Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Mattih3 sanoi:
Tälle perustelu, kiitos. Tuo edestä punnertaminen ottaa enemmän etuolkapäihin ja vähemmän olkapään sivulohkoon ja epäkkäisiin verrattuna niskantakaapunnerrukseen. Kuitenkin etuolat rasittuvat tässä ohjelmassa jo penkkipunnerruksessa, mutta sivuolkapäät ja epäkkäät eivät juurikaan saa rasitusta missään muussa liikkeessä.

Tahditon: tämä ohjelma ei sovellu tehtäväksi liian pitkiä aikoja kerrallaan, koska tässä progressio on lineaarista. Tuo kehityksen pysähtyminen on juuri merkki siitä, että on aika vaihtaa systeemiä. Tee välillä jotain muuta, koita vaikka 5x5:sta tai vaihda jakoa kaksijakoiseksi tms. Sitten kun on jollain muulla ohjelmalla tehty jonkun aikaa, niin voit taas palata arskaan jos siltä tuntuu.
Click to expand...
Perusteluna nyt voi pitää sitä, että itellä ainakin tuo niskantakaapunnerrus on niin helvetin epäluonnollinen olkapäille, että ei kiitos. Voihan vaikka lisäks heittää vipareita tms.
 
Void sanoi:
Perusteluna nyt voi pitää sitä, että itellä ainakin tuo niskantakaapunnerrus on niin helvetin epäluonnollinen olkapäille, että ei kiitos. Voihan vaikka lisäks heittää vipareita tms.
Click to expand...
On totta että se liike ei kaikille oikein sovi, mutta joillekin sopii oikein hyvin. Riippuu olkapäiden liikkuvuudesta. En siis menisi heti suosittelemaan sen vaihtamista, kun ei tiedä miten kyseisen henkilön olkapäät liikkeeseen suhtautuu.
 
Mattih3 sanoi:
On totta että se liike ei kaikille oikein sovi, mutta joillekin sopii oikein hyvin. Riippuu olkapäiden liikkuvuudesta. En siis menisi heti suosittelemaan sen vaihtamista, kun ei tiedä miten kyseisen henkilön olkapäät liikkeeseen suhtautuu.
Click to expand...
Jos on exrx.nettiin uskomista niin molemmat ottavat kyllä etuolkapäihin pääasiassa.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Tukilihaksien listassa molemmista liikkeistä löytyy samat: epäkkäät, ojentajat jne.

Ite olen alusta asti (kohta 2kk) käyttänyt tuota edestäpunnerrusta ja hyvin on toiminut. Mulla alussa aina muljahteli oikea olkapää ihan penkkiä tehdessäkin joten en oo viittiny pahemmin tehdä mitään mikä vaatii olkapäiden ns. epäluonnollisia asentoja itselleni.
 
Void sanoi:
Jos on exrx.nettiin uskomista niin molemmat ottavat kyllä etuolkapäihin pääasiassa.
Tukilihaksien listassa molemmista liikkeistä löytyy samat: epäkkäät, ojentajat jne.
Click to expand...
Kyllä, mutta ero tulee juuri siinä, kuinka paljon liike painottuu etuolkapäille. Niskantakaapunnerrus painottuu niille vähemmän kuin edestä tehty. Mutta se on ihan yksilöllistä, että mikä sopii kenellekin parhaiten. Tässä ohjelmassa vaan tuppaa helposti etuolat kehittymään suhteettoman paljon sivu- ja takalohkoon verrattuna, jos tuon tekee edestä.

Sama liikehän tuossa on kyseessä, eli pystypunnerrus, joten ei siinä isoa eroa ole miten sen tekee.
 
Mitenkäs tekeekö porukka hauikselle jotain hauiskäännön lisäksi?
Kun tuntuu, että hauis on vähän jäljessä muihin verrattuna :(
 
Lumb3rjack sanoi:
MaVe käy hauikseen ja leuanveto myös - ainakin minulla.
Click to expand...
Ite en oo mavee ees kokeillu vielä, joten en usko että kannattaa ottaa sitä sekoittamaan. Leukoja yritän tehdä mahd. leveällä otteella, että koko työ menisi selälle eikä hauiksille. Enkä viitsisi selän kehitystä hidastaa käyttämällä kapeampaa otetta :)
 
jaaha vois taas alottaa uuden kiekan arskaa nyt kun koulut polkasee käyntiin niin tuo 3x / vko on juuri sopiva määrä muiden treenien ohessa :) oli ekalla kerralla kyllä mainio ja toimiva ohjelma
 
Void: Hauis rasittuu kyllä aivan riittävästi kun tekee kolmesti viikossa tuon hauiskäännön, ja ottaa ne leuatkin siihen vaikka tekisikin leveällä otteella. Voithan sä sille tehä jotain ylimääräistä jos siltä tuntuu, mutta imo kyllä aivan tarpeetonta tähän ohjelmaan lisätä mitään hauikselle.
 
Mattih3 sanoi:
Void: Hauis rasittuu kyllä aivan riittävästi kun tekee kolmesti viikossa tuon hauiskäännön, ja ottaa ne leuatkin siihen vaikka tekisikin leveällä otteella. Voithan sä sille tehä jotain ylimääräistä jos siltä tuntuu, mutta imo kyllä aivan tarpeetonta tähän ohjelmaan lisätä mitään hauikselle.
Click to expand...
1,5 kk aikana habaan tullu vaan 0,5 cm.
Rinnanympärys kasvanu 4 cm, forkut 1 cm ja reisiin 4 cm. Habanerot näyttää kyllä peilin edessä isommilta, vaikka mittanauha näyttää että on tullut vain säälittävät 0,5 cm :(
 
Tuohon vaikuttaa ojentajakin. Kyllä se sieltä mukana tulee varmasti ajan kanssa. Rinnan ympäryksessä on selkä ja rintalihakset ja jaloissa reidet luonnollisesti jotka ovat paljon isompia lihasryhmiä niin erokin on siksi isompi.
 
Jonski sanoi:
Tuohon vaikuttaa ojentajakin. Kyllä se sieltä mukana tulee varmasti ajan kanssa. Rinnan ympäryksessä on selkä ja rintalihakset ja jaloissa reidet luonnollisesti jotka ovat paljon isompia lihasryhmiä niin erokin on siksi isompi.
Click to expand...
Jep, toivottavasti.
 
Nyt on 1kk takana tätä settiä, ja ei voi kuin kehua. Kertaakaan ei ole failureen mennyt, ja pidän 2,5kg nostoissa kokoajan. Kaikenmaailman multijakoset ja spesiaalikikkailut kun on ollut meikäläisen ajatusmaailmassa ennen ehdoton pakko jos haluaa kehittyä. Perkele, 1-jakosella saa vedettyä sellaisen mukavan turvotuksen kyllä, ja tuntuu että elämänjanokin on kasvanut kun on koko kropassa sellainen virkeä ja viritetty olo eikä niitä "sori, en pääsekkään tänään tulemaan kun tein eilen rankan jalkapäivän"-välipäiviä ollenkaan :D

Ehdottomasti paras kokeilemani ns. lämmittelyohjelma pitemmän tauon jälkeen. Tai filosofiaa hipovien toistokikkailujen ja joka kylkiluunkin erikseen reenaamiseen kyllästyneen, "saliriemunsa" menettäneen pääkopan virkistämiseen. :dance:

Vielä pari kk, niin saadaan meikäläiseltä lukemat arskan väitteelle: "kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan, saat 2-3 kiloa vaikuttavaa lihasta".
 
Olen nyt treenannu keväästä asti aktiivisesti sekä juoksua että punttia ja yleis-/lihaskunto on kohtuu hyvä. Talven aikana pitäisi hankkia vähän massaa lisää (nyt 70 kg 177-senttisenä) ja ajattelin kokeilla tätä syksyllä. Jalkoja en ole kauheesti kesällä treenannu, kun olen juossut lähes päivittäin, ja nyt olisi tarkoitus panostaa etenkin niihin.

Olen muutaman kerran kokeillut tätä ohjelmaa ja palautunut ihan hyvin (jalkoja lukuunottamatta). Tiedän, että lepopäivät (4 viikossa!!) tulevat kauheassa treeni-innossa olevan tuskallisia jos ei saa tehdä mitään.

Niinpä kysynkin, että jos alkaa tekemään tätä vakituisesti, "tohtiiko" tämä treenin lisäksi tehdä välipäivinä esim. yläkropalle liikkeitä (tai vatsoja)? Ajattelin sellaista, että juoksisin välipäivinä ja on monesti tapana ollut tehdä pieni harjoitus juoksun päälle. Esim. omalla painolla pururadan varressa seuraavasti:

Leuanveto 3x (12-10-8)
Syvädippi 3x12 "varvasavusteisesti" - teline on just sopivan korkuinen ;)
Etunojapunnerrukset 3x (15-12-10) tämän olen tehnyt leveällä penkillä niin, että jalat on noin 20 cm ylempänä kuin kädet, jotka puristaa penkkiä reunoilta
Vatsalihakset 3x leuanvetotangossa roikkuen polvia ylös

Tuolla treenillä saa aika mukavan tunteen yläkroppaan lenkin jälkeen, mutta onko tuosta lepopäivinä haittaa/hyötyä? Varmaan yksi päivä viikossa pitäisi olla tekemättä mitään... Leukojahan tuossa tulee vedettyä viikossa ihan pirusti jos tekee kuutena päivänä :D

Riittääkö vaan jos kuuntelee itseään? :)
 
iPush sanoi:
Olen nyt treenannu keväästä asti aktiivisesti sekä juoksua että punttia ja yleis-/lihaskunto on kohtuu hyvä. Talven aikana pitäisi hankkia vähän massaa lisää (nyt 70 kg 177-senttisenä) ja ajattelin kokeilla tätä syksyllä. Jalkoja en ole kauheesti kesällä treenannu, kun olen juossut lähes päivittäin, ja nyt olisi tarkoitus panostaa etenkin niihin.

Olen muutaman kerran kokeillut tätä ohjelmaa ja palautunut ihan hyvin (jalkoja lukuunottamatta). Tiedän, että lepopäivät (4 viikossa!!) tulevat kauheassa treeni-innossa olevan tuskallisia jos ei saa tehdä mitään.

Niinpä kysynkin, että jos alkaa tekemään tätä vakituisesti, "tohtiiko" tämä treenin lisäksi tehdä välipäivinä esim. yläkropalle liikkeitä (tai vatsoja)? Ajattelin sellaista, että juoksisin välipäivinä ja on monesti tapana ollut tehdä pieni harjoitus juoksun päälle. Esim. omalla painolla pururadan varressa seuraavasti:

Leuanveto 3x (12-10-8)
Syvädippi 3x12 "varvasavusteisesti" - teline on just sopivan korkuinen ;)
Etunojapunnerrukset 3x (15-12-10) tämän olen tehnyt leveällä penkillä niin, että jalat on noin 20 cm ylempänä kuin kädet, jotka puristaa penkkiä reunoilta
Vatsalihakset 3x leuanvetotangossa roikkuen polvia ylös

Tuolla treenillä saa aika mukavan tunteen yläkroppaan lenkin jälkeen, mutta onko tuosta lepopäivinä haittaa/hyötyä? Varmaan yksi päivä viikossa pitäisi olla tekemättä mitään... Leukojahan tuossa tulee vedettyä viikossa ihan pirusti jos tekee kuutena päivänä :D

Riittääkö vaan jos kuuntelee itseään? :)
Click to expand...

Leukojahan voi vetää vaikka joka päivä ja kehittyä silti. Sama muissa liikkeissäkin. Välillä pitää vaan osata kevennellä, että kehitys olisi maksimaalinen ja jatkuisi pidempään.

Noi jumppailut ja tuollaiset on ihan ok. Veri virtaa lihaksissa ja palautuminen nopeutuu. Jos ne tekee taas liian lujaa, niin silloin tulee haittaa noille punttipäivillekin. Samoin pitkät ja kovat lenkit vetää testotasoja alas ja haittaavat ja hidastavat palautumista. Voimaa ja kestävyyttä ei voi maksimaalisesti kehittää samaan aikaan. Kokeile missä raja menee, siten tämän homman parhaiten oppii.
 
Mulla on nyt semmonen ongelma että sali on auki ma,ti,to ja pe... Elikkä olis melkein pakko vetää peräkkäisinä päivinä, jos meinaa tuon kolme kerta tehä viikossa.

Haittaako vai käynkö salilla ihan suosiolla vain kaksi kertaa viikossa?
 
spalloilija sanoi:
Mulla on nyt semmonen ongelma että sali on auki ma,ti,to ja pe... Elikkä olis melkein pakko vetää peräkkäisinä päivinä, jos meinaa tuon kolme kerta tehä viikossa.

Haittaako vai käynkö salilla ihan suosiolla vain kaksi kertaa viikossa?
Click to expand...

Kannattaa käydä pari kertaa viikossa. Et kerkee oikee palautumaa ja varmaan kehitys vaa hidastuu.
 
Back
Ylös Bottom