Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Siis miten aloittelijoille tämä nyt sitten on suunnattu, minä olen aloittelija jolla tota treeni kok. on 2 / 3 jakosista n. 1v 8 kk, ja nyt kokeillu tätä sixpackia ja raskas tuntuu olevan. 3 krt vk
tota leuan vetoa olen vaihdellut kapeasta leveeän kun ssinä kapeessa saa ojentajatkin kyytiä.
Ei tohon kyllä paljon liikkeitä lisäillä jos asenteella tekee, minä ainakin olen 110 % puhki, ja noi pohkeet tulee siinä kyykyssä / prässissä kun punnertaa vaan noilta päkiöiltä sen 10 x
 
Ite olin treenannu vajaat puoli vuotta, kun tämän alotin. Itellä vähän sama juttu, että ei kyllä paljon pysty liikkeitä lisäilee. Varmasti ottaa sulla viel kovemmalle, jos oot tottunnu 2/3 jakosil tekee. Mut kyllä se keho siihen tottuu, kun vähän aikaa tätä tahkoot.
 
Myötä / vastaote

No, mä olen tehny molemmilla, eli leveä myötäotteella ja kapea vasta, tein pitkään muun räpellyksen ohella pelkästään ton kapean leuanvedon vasta otteella 3 krt / vk ja luulen että sitä on kiittäminen kun on kasvanu koko toi yläosasto aika tanasti, selkään sellaset kilon patit ( No ei ehkä kiloa :)tohon lapaluitten viereen sekä olkapäät,hauis ja ojentajat, vaikka olen tietysti niitäkin treenannu erikseen,
mutta kyllä toi leuanveto on kuningasliike.
 
Olen nyt treenannut tällä ohjelmalla n.2,5kk ja siirtymässä 2-jakoiseen ohjelmaan, joten ajattelin laittaa tänne vähän tuloksia jos jotakuta vielä kiinnostaa. Urheilutaustaa on siis salibandyn ja futiksen verran, ikä 17 vuotta ja lähtöpaino 68kg. Punttisalilla en ole oikeastaan koskaan käynyt ennen ohjelman aloittamista.
Ilmoitetut painomäärät ovat siis sarjapainoja. Leuanvedon korvasin ylätaljalla, sillä en saanut aluksi kuin 2 leukaa, nyt menee jo muutama enemmän.:evil:

Penkki: 32,5kg--->50kg(3x10)
Hauiskääntö: 18kg--->25kg(3x10)
Kyykky: 50kg--->80kg(4x10)
Niskantakaapunnerrus: 20kg--->30kg(4x10)
Ylätalja:40kg--->50kg(3x10)
Vatsalihasliikkeitä tein aluksi istumaannousuina, mutta vaihdoin ne noin puolivälissä ohjelmaa ylätaljassa tehtäviin rutistuksiin, sillä istumaannousut tuntuivat turhan kevyiltä, ja kun laitoin lisäpainoja, niin alkoivat lonkat kipeytyä.
Paino nousi 74:ään kiloon, mutta uskoisin että suuri osa tuosta tuli vain nesteenä.

Ihan toimivalta tämä ohjelma siis näin aloittelijalle tuntui, kropasta saa todellakin 110% irti jos vain haluaa. Penkki ja ylätalja jäivät viimeisillä viikoilla vähän junnaamaan, mihin saattoi vaikuttaa futispelien ja säbäharkkojen suuri määrä, jotka imivät miehestä mehuja pois.
Ja tiedän, ei varmaan ole mikään sopivin ohjelma salibandypelaajalle, mutta tarkoitus on kuitenkin ollut saada vähän lihaa luiden ympärille niin tämä tuntui sopivalta ohjelmalta.:rolleyes:
 
Tänään uskaltauduin salille kokeilemaan tätä ohjelmaan. Ainoat liikkeet joita olen ennen tehnyt on vain leuanveto sekä istumaannousu, eli paljon uutta oli.

Eniten ihmetytti tuo niskan takaa punnerrus, tuo oli todella raskas. Teettekö te tuon istuen vai seisten?
Itse tein istuen ja sain juuri ja juuri tehtyä 4*10 kevyimmillä painoilla jotka löysin( joku pari kiloa).
Onko tekniikkani niin persiillään vai onko tuo ensimmäinen kerta vaan niin hankala?

Niin ja minä tein puolet pienemmillä tai vielä pienemmillä painoilla kuin Alk0 ensimmäistä kertaa :rolleyes:
 
Alk0 sanoi:
Ja tiedän, ei varmaan ole mikään sopivin ohjelma salibandypelaajalle, mutta tarkoitus on kuitenkin ollut saada vähän lihaa luiden ympärille niin tämä tuntui sopivalta ohjelmalta.:rolleyes:
Click to expand...
Jaa, mun mielestä tää on oikein mainio ohjelma niin salibandyn pelaajille ku muillekin. Varsinkin aloittelijoille. Hyvän kehityksenhän sä olet tuossa ajassa saanut.:thumbs:

blaa sanoi:
Tänään uskaltauduin salille kokeilemaan tätä ohjelmaan. Ainoat liikkeet joita olen ennen tehnyt on vain leuanveto sekä istumaannousu, eli paljon uutta oli.

Eniten ihmetytti tuo niskan takaa punnerrus, tuo oli todella raskas. Teettekö te tuon istuen vai seisten?
Itse tein istuen ja sain juuri ja juuri tehtyä 4*10 kevyimmillä painoilla jotka löysin( joku pari kiloa).
Onko tekniikkani niin persiillään vai onko tuo ensimmäinen kerta vaan niin hankala?
Click to expand...
Itse teen seisten, ja tosi raskaalta se mullakin tuntuu verrattuna käsipainoilla istuen tehtyyn pystypunnerrukseen. Jos tankoa ei laske aivan alas asti, niin pääsee käyttämään vähän isompia painoja. Ite tykkään kuitenkin laskea alas. Eiköhän se siitä lähde sujumaan. Kun et kerran aikaisemmin ole näitä liikeitä tehnyt, niin kannattaa lähteä tosi maltillisista painoista liikkeelle ja kiinnittää erityistä huomiota oikeaan tekniikkaan.
 
Taidanpa minäkin kirjoittaa vähän kokemuksia kultaisesta kuusikosta.
Aloitin salilla käynnin aivan pohjalta eli ruumiinrakenne muistutti erehdyttävästi tikku-ukkoa ja urheilutausta oli aivan olematon.
Nyt on 15 viikkoa Golden Six:iä takana ja tässä on vähän tuloksia (sarjapainot).

Takakyykky - 35kg -> 70kg
Penkkipunnerrus - 30kg -> 50kg
Leuanveto (vastaote) - 2-1-1 -> (myötäote) 5-5-5
Niskan takaa punnerrus (istuen) - 17.5kg -> 32.5kg (seisten)
Hauiskääntö tangolla- 17.5kg -> 30kg

aamupaino: 62kg ->70kg

Lisäsin reilu kuukausi sitten ohjelmaan pohjeliikkeen prässissä ja vaihdoin istumaannousun eri vatsalihasliikkeeseen. Muuten olen noudattanut arskan ohjeita orjallisesti

Olen ollut pirun tyytyväinen kehitykseen mutta olen junnannut samoissa painoissa jo yli kuukauden ja se alkaa pikkuhiljaa syödä motivaatiota. En oikein osaa keksi mistä tuo kehityksen pysähtyminen voisi johtua... Lepoa tulee joka yö vähintään 9h ja syömispuoli on myös kunnossa. Olen kokeillut jättää perjantain treenit välistä mutta sillä ei tuntunut olevan mitään vaikutusta asiaan, painot nousivat aivan yhtä huonosti kuin viimekerrallakin. Olisin kiitollinen kaikista pikkuvinkeistä joilla saisin treenin taas kulkemaan.
 
Olen ollut pirun tyytyväinen kehitykseen mutta olen junnannut samoissa painoissa jo yli kuukauden ja se alkaa pikkuhiljaa syödä motivaatiota. En oikein osaa keksi mistä tuo kehityksen pysähtyminen voisi johtua... Lepoa tulee joka yö vähintään 9h ja syömispuoli on myös kunnossa. Olen kokeillut jättää perjantain treenit välistä mutta sillä ei tuntunut olevan mitään vaikutusta asiaan, painot nousivat aivan yhtä huonosti kuin viimekerrallakin. Olisin kiitollinen kaikista pikkuvinkeistä joilla saisin treenin taas kulkemaan.[/QUOTE]
Hmm.. Olet siis tehnyt tätä ohjelmaa jo kohta 4kk? Taitaa olla jo ohjelman vaihdon paikka. Vähintäänkin muutat toistojen määrää vaikkapa jokaisessa sarjassa 4-8 toistoa. Eiköhän ne sarjapainot siitä lähde taas nousemaan.
 
blaa sanoi:
Tänään uskaltauduin salille kokeilemaan tätä ohjelmaan. Ainoat liikkeet joita olen ennen tehnyt on vain leuanveto sekä istumaannousu, eli paljon uutta oli.

Eniten ihmetytti tuo niskan takaa punnerrus, tuo oli todella raskas. Teettekö te tuon istuen vai seisten?
Itse tein istuen ja sain juuri ja juuri tehtyä 4*10 kevyimmillä painoilla jotka löysin( joku pari kiloa).
Onko tekniikkani niin persiillään vai onko tuo ensimmäinen kerta vaan niin hankala?

Niin ja minä tein puolet pienemmillä tai vielä pienemmillä painoilla kuin Alk0 ensimmäistä kertaa :rolleyes:
Click to expand...
Tee niskantakaapunnerrus ennemmin solttu punnerruksena.
Eli seisten edestä. Kas näin: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Tuon voi tehdä istuenkin, mutta seisten vahvistaa keskivartalon tukilihaksia ja ite tykkään seisaaltaan muutenkin tuon ennemmin tehdä.
 
Void sanoi:
Tee niskantakaapunnerrus ennemmin solttu punnerruksena.
Eli seisten edestä.
Click to expand...
Tälle perustelu, kiitos. Tuo edestä punnertaminen ottaa enemmän etuolkapäihin ja vähemmän olkapään sivulohkoon ja epäkkäisiin verrattuna niskantakaapunnerrukseen. Kuitenkin etuolat rasittuvat tässä ohjelmassa jo penkkipunnerruksessa, mutta sivuolkapäät ja epäkkäät eivät juurikaan saa rasitusta missään muussa liikkeessä.

Tahditon: tämä ohjelma ei sovellu tehtäväksi liian pitkiä aikoja kerrallaan, koska tässä progressio on lineaarista. Tuo kehityksen pysähtyminen on juuri merkki siitä, että on aika vaihtaa systeemiä. Tee välillä jotain muuta, koita vaikka 5x5:sta tai vaihda jakoa kaksijakoiseksi tms. Sitten kun on jollain muulla ohjelmalla tehty jonkun aikaa, niin voit taas palata arskaan jos siltä tuntuu.
 
Back
Ylös Bottom