Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[helgon]

^joutubeen back squat

 

[helgon]

Mulla on nyt semmonen ongelma että sali on auki ma,ti,to ja pe... Elikkä olis melkein pakko vetää peräkkäisinä päivinä, jos meinaa tuon kolme kerta tehä viikossa.

Haittaako vai käynkö salilla ihan suosiolla vain kaksi kertaa viikossa?

2 jakoinen 2krt/vko?

 

[KETKUTTAJA]

Mulla on nyt semmonen ongelma että sali on auki ma,ti,to ja pe... Elikkä olis melkein pakko vetää peräkkäisinä päivinä, jos meinaa tuon kolme kerta tehä viikossa.

Haittaako vai käynkö salilla ihan suosiolla vain kaksi kertaa viikossa?

Kannattaa käydä pari kertaa viikossa. Et kerkee oikee palautumaa ja varmaan kehitys vaa hidastuu.

 

[Volskier]

Olen itse tehnyt ohjelmaan nyt sellaisen muutoksen että pudotan viikko kerrallaan toistoja 10->8->6->4, jonka jälkeen lepoviikko ja siirryn erilaiseen voimaohjelmaan.

Hyvää kehitystä Arnold on myös itselleni tarjonnut ja pohjia olisi nyt ruuvata voimaruuvia tiukemmalle eli hakea hieman erilaista ärsykettä ja sitäkautta kolistella isompia rautoja.

 

[Ketkutes]

Tänään aloitin kyseisen ohjelman, joskin hieman muokattuna. Olen vasta melko aloittelija salilla, mutta onhan siellä jo tullut ennestäänkin käytyä. Tosin ilman minkäänlaista ohjelmaa. Nyt olisi siis tarkoitus tehdä kyseistä ohjelmaa se kolmisen kuukautta kolme kertaa viikossa. Ihan mukavalta se tuntui näin ensimmäisenä päivänä, mutta olihan se myös hieman rankkakin, tosin ei mahdoton.

 

[blaa]

Onko tuo istumaannousu tarkoitus tehdä ilman jalkojen tukea vai niin että ottaa tukea jaloilla?

Itsellä tulee painojen kanssa parempi tuntuma kun ottaa tukea jalkojen kanssa, en mene ihan alas enkä ihan ylös jolloin tuntuma säilyy koko ajan.

 

[locozh]

Onko tuo istumaannousu tarkoitus tehdä ilman jalkojen tukea vai niin että ottaa tukea jaloilla?

Itsellä tulee painojen kanssa parempi tuntuma kun ottaa tukea jalkojen kanssa, en mene ihan alas enkä ihan ylös jolloin tuntuma säilyy koko ajan.

Itse teen liikkeen vatsalaudalla jossa tietenkin tuetaan jalkoja. On ollut tapana pitää sitä vaan niin korkeessa kulmassa että lisäpainoja ei tarvita, itseasiassa nostan vatsapenkin toisen pään tuolin päälle

 

[lolletti]

Olen aloittelija ja olen ruvennut tekemään tätä ohjelmaa, eihän proteini juomat treenien jälkeen ole välttämättömiä? Millainen alkulämmittely olisi hyvä ennen tätä treeniä?

 

[olDis]

Olen aloittelija ja olen ruvennut tekemään tätä ohjelmaa, eihän proteini juomat treenien jälkeen ole välttämättömiä? Millainen alkulämmittely olisi hyvä ennen tätä treeniä?

Ei oo proteiini huomat välttämättömiä mutta jotain ravintoo kehon ois hyvä saada aika nopeesti treenin jälkeen. Alkulämmittelyks käy vaikka 10-15min pyöräilyä/soutua/juoksua ja tietysti lämmittely sarjat ekois liikkeis.

 

[Lumb3rjack]

Taidan ottaa tämän ohjelman kokeiluun, minulla on 'pohjustavaa' salitreeniä takana n. vuosi, tosin pidin kesäloman taukoa... Ajattelin että treenaan vatsalihaksia vähän monipuolisemmin esim. vatsalihasmyllyllä.. muuten en ajatellut muokata kyseistä treeniohjelmaa. Ensiviikolla kokeiluun sitten!

 

[locozh]

mikä on vatsalihasmylly ?

 

[Lumb3rjack]

mikä on vatsalihasmylly ?

Se on semmoinen millä jauhetaan vatsalihaksista paistijauhelihaa.. no ei..
Joo elikkä se on semmoinen ohjelma missä treenataan syvät -, vinot -, ala -ja ylävatsat ja olen käyttänyt tätä 'myllyttämistä' jo melko kauan ja hyväksi olen todennut ^^ En oikein osaa selittää tarkalleen.

 

[Ankara Aatu]

Taidan ottaa tämän ohjelman kokeiluun, minulla on 'pohjustavaa' salitreeniä takana n. vuosi, tosin pidin kesäloman taukoa... Ajattelin että treenaan vatsalihaksia vähän monipuolisemmin esim. vatsalihasmyllyllä.. muuten en ajatellut muokata kyseistä treeniohjelmaa. Ensiviikolla kokeiluun sitten!

Toi on mun mielestä ihan hyvä idea tehdä vatsalle monipuolisempaa treeniä kuin pelkkiä istumaannousuja. Esimerkiksi sellaistakin kannattaa kokeilla, että tekee eri päivinä eri liikkeen vatsalihaksille.

 

[iPush]

No niin, tämän ohjelman suorittaminen on virallisesti aloitettu. Maanantaina haettiin vähän oikeita painoja, ja tänään (KE) sitten tehtiin sarjat omilla aloituspainoilla, jotka olivat seuraavat:

Kyykky 4x10x60 kg
Penkkipunnerrus 3x10x60 kg
Leuanveto 12, 8, 6
Niskantakaa punnerrus 4x10x30 kg
Hauiskääntö 3x10x28 kg
Vatsalihakset (suoritustapa ja määrä vaihdellen)

Moni varmaan kiinnittää huomiota siihen, että kyykyn ja penkin lähtöpainot ovat samat. Kesällä treenasin ylävartaloa, mutta jätin jalat tarkoituksella treenaamatta kun juoksin puolimaratonia ym. Jaloissa varmaan onkin suurin potentiaali massan kasvattamiseen, ja mielenkiinnolla odotan mitä ohjelma tuo tullessaan.

Kesällä kun juoksin paljon, paino liikkui 68-69 kg välillä (eikö täällä ole kukkakeppihymiötä?). Nyt kun juoksulenkit ovat lyhentyneet ja kerratkin vähentyneet, paino on noussut 71 kiloon. Eli siinä lähtöpaino. Tavoite jouluksi (kova) 75 kg, viimeistään sitten jouluna mässätään ihraa jos lihaa ei ole kertynyt riittävästi :kippis1:

Yritän noudattaa ohjelmaa orjallisesti sitä muuntelematta. Leuanvedot mielellään korvaisin taljoilla, mutta ärsyttävänä liikkeenä on tuossa puolessa välissä sellainen hyvän mielen tuoja, kun saa tehtyä ja käännettyä ohjelman "voiton puolelle". Treeni kestää n. 1 h 10 min, jos pitää tiukat palautukset myös liikkeiden välillä, niin tuntiin pääsee.

Ajattelin treenata joka toinen päivä. Silloin kun viikolle osuu neljä kertaa, teen sunnuntaina harjoituksen, joka tarjoaa lihaksille vähän erilaisia ärsykkeitä = treenaan niitä liikkeitä mistä eniten tykkään = hemmottelupäivä :dance:

 

[Void]

Kannattaa tehdä ihan vaan 3x viikkoon. Ne 2 lepopäivää tulevat tarpeeseen.
En ainakaan itse pystyisi kovin kauaa tekemään joka toinen päivä.

 

[iPush]

Kannattaa tehdä ihan vaan 3x viikkoon. Ne 2 lepopäivää tulevat tarpeeseen.
En ainakaan itse pystyisi kovin kauaa tekemään joka toinen päivä.

Lasken sen varaan, että niitä lepopäiviä (treenien peruuntumisia) tulee muiden menojen vuoksi vääjäämättä. Nyt on siis treeni tehty ma ja ke, eilen (to) tein vähän punnerruksia, dippejä ja leuanvetoja pienen juoksulenkin jälkeen kun ei vain voi olla tekemättä mitään... Nyt odotan tään päivän (pe) treeniä malttamattomana ja hyvin palautuneena. Toki pitää kuulostella itseään "alkuinnostuksen" jälkeen tarkemmin ja pitää niitä ylimääräisiä lepopäiviä vaikkei tarvetta niille tuntuisi olevankaan. Neljäntenä treenipäivänä (su) voi sitten keksiä vaikka ylämäkijuoksua, burbeeta tai jotain muuta kivaa...

Nuoresta lähtien kun on urheillut monipuolisesti ja vaikka ei isoilla painoilla olekaan leikkinyt, niin tuntuu, että hyvän yleis- ja lihaskunnon vuoksi palautuminen treenistä kuin treenistä on nopeaa.

Varsinkin foorumin nuorimmille vihjeeksi, että kaikenlainen liikunta tukee punttitreenaamista tavalla tai toisella, samoin kuin punttitreeni tukee lajia kuin lajia. Itse tein nuorempana (15-16 v.) paljon punttitreeniä kokeneen voimanostajan opastuksella, ja vaikka silloin ei liha tarttunutkaan huonojen ruokailutottumusten vuoksi, niin jonkinlainen pohja siellä varmasti syntyi. Oikotie isoihin rautoihin johtaa vain helposti vammoihin, kun taas hyvä lihaskuntopohja/hermoitus mahdollistaa myöhemmin raskaatkin treenit ja niistä palautumisen.

Eli mieluummin hitaasti ja varmasti kuin äkkiä kaikki heti mulle tänne -mentaliteetillä.

 

[Petrol]

Noniin meikäläisellä myös Arskan Kultainen kuusikko ollut nyt 3 viikkoa käytössä. Epäsäännöllisen säännöllistä kuntosaliharjoittelua huonolla ruokavaliolla on aikaisemmin tullut harrastettua ilman sen kummempia tuloksia mutta nyt siis loppuvuoden aikana tarkoituksena olisi satsata tosissaan tohon punttailuun Lähtökohta hyvinkin samalainen iPushin kanssa. Urheilutaustaa löytyy eikä painokaan ole kovin kaksinen (alussa 78 kg). Itse ohjelmaan tein sellaisen muutoksen että leuat korvaan ylätaljalla. Pyrin mahdollisimman tiiviisti ohjelmaa noudattamaan mutta tämänhetkisen työni johdosta jokunen reenikerta saattaa silloin tällöin jäädä väliin. Mutta katellaan paljonko ehdin painoa keräämään ennen joulua ja millä tavoin tämä Arskan reeniohjelma vaikuttaa :D

Omat lähtöpainoni:

Kyykky 4 x 10 x 60 kg
Penkkipunnerrus 3 x 10 x 57,5 kg
Ylätalja 3 x 10 x 70 kg
Niskantakaa punnerrus 4 x 10 x 25 kg
Hauiskääntö 3 x 10 x 30 kg
Vatsalihakset (suoritustapa ja määrä vaihdellen)

Kyykyssä ja penkissä tulokset ovat nousseet yllättävänkin paljon. Painoja sai lisäillä joka reenikerta himpun verran lisää ja tällä hetkellä sarjapainot ovat kyykyssä 80 kg ja penkissä 65 kg. Huomenna olisi tarkoituksena taas 1-2 kiloa iskeä tankoon lisää. Erikoista on että painot esim. pystypunnerruksessa ovat pysyneet samana. Joka kerta viimeinen sarja on uskomattoman raskas eivätkä viimeiset toistot aina nouse puhtaasti ylös asti. Painoa on tainnut n. 2 kg tulla lisää muutaman viikon aikana.

 

[Mr.Man]

Kolme kuukautta G6:tta takana, kokonaisvaikutelma todella hyvä. Sarjapainot nousseet hyvin paskasta ruokavaliosta ja välillä epäsäännöllisestä treenaamisesta huolimatta.

Kyykky: 60kg x4x10 -> 90kg x4x10
Pena: 32,5kg x3x10 -> 45kg x3x10
Leuat: 2,3,2 -> 5,4,5
Nt-punnerrus: 12,5kg +tanko x4x10 ->25kg +tanko x4x10
Hauis: 10kg +tanko x3x10 -> 17,5kg +tanko x3x10

Vatsoja tein vaihdellen taljavatsoja, istumaannousuja painojen kanssa, voimapyörä, kiekkokiertoja, jalkojennostoja yms. kivaa. Oma paino nousi 72kg ->78kg (tosin loppuvaiheen sikabulkki keräs rasvaa aika vitusti.....). Penkki laahaa, tein ~2kk ylileveällä otteella tietämättäni..... Hauiskäännöissä 3kk samalla sarjapituudella oli liikaa itelle, sarjapainot jumitti tossa 17,5kg:ssä melkeen kuukauden, mutta muuten ohjelmasta jäi hyvä mieli!

 

[Void]

Kolme kuukautta G6:tta takana, kokonaisvaikutelma todella hyvä. Sarjapainot nousseet hyvin paskasta ruokavaliosta ja välillä epäsäännöllisestä treenaamisesta huolimatta.

Kyykky: 60kg x4x10 -> 90kg x4x10
Pena: 32,5kg x3x10 -> 45kg x3x10
Leuat: 2,3,2 -> 5,4,5
Nt-punnerrus: 12,5kg +tanko x4x10 ->25kg +tanko x4x10
Hauis: 10kg +tanko x3x10 -> 17,5kg +tanko x3x10

Vatsoja tein vaihdellen taljavatsoja, istumaannousuja painojen kanssa, voimapyörä, kiekkokiertoja, jalkojennostoja yms. kivaa. Oma paino nousi 72kg ->78kg (tosin loppuvaiheen sikabulkki keräs rasvaa aika vitusti.....). Penkki laahaa, tein ~2kk ylileveällä otteella tietämättäni..... Hauiskäännöissä 3kk samalla sarjapituudella oli liikaa itelle, sarjapainot jumitti tossa 17,5kg:ssä melkeen kuukauden, mutta muuten ohjelmasta jäi hyvä mieli!

Minkäslainen tanko kyseessä tossa habakäännössä?
Sellanen 20 kg painava vai sellanen z-tanko?
Laskisit ihan suosiolla ne tangot mukaan noihin tuloksiin niin ei tarvii arvailla.

 

[Quaresma]

Olisi pari tällaista aloittelijamaista kysymystä tästä "kultaisesta kuusikosta"..

Eli pitäisi aloittaa treeni/salilla käyminen ihan lähtöpisteestä. Ilmeisesti tämä ohjelma on osoittautunut siis ihan päteväksi aloittaa treenaaminen? Itselläni on pituutta 175 cm ja painoa noin 57 kiloa. Tuleeko minun ottaa mitään erityistä huomioon ruokavaliossani, jos haluan edes hieman kasvattaa lihasmassaa lisää? Ja siis salilla käyminen ei todellakaan ole/tule olemaan ainoa liikuntamuoto jota harrastan, ohessa tulee myös lenkkeiltyä ja pelattua futista/sählyä yms. Tuleeko näihin asioihin millä tavoin kiinnittää huomiota, kun myös liikunnallista harrastusta tulee vedettyä aika paljon viikossa? Niin ja viimeiseksi ikä, jota on vajaa 18v.

Eli noihin haluaisin saada vähän vastauksia ja muutenkin olisi kiva saada sellaisia yleispäteviä vinkkejä. Kiitän.