Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Void]

Eikö olisi helpointa lukea se aloitusposti tästä ketjusta!?

Ahnuld: ""Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."

Yksi postaus ylempää: :dance2:

"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän"
Eli siis jos joka sarjassa(?), vai vikassa pelkästään? Lisätään painoa siis, jos menee yli 2-3 toistoa suositellun määrän.

 

[Pates]

Jees. Teen tästä nyt kylmänviileän 3kk testisuorituksen ja postaan tänne sitten ennen-jälkeen kuvat ja aamupainot samoille kuville. Olen reenannut jo nelisen vuotta, mutta olen hajottanut itseäni tasaisesti salilla, lätkässä, säbässä tms virikkeessä = lyhempiä ja pidempiä taukoja toisen perään. Intinkin kävin tässä välissä, ja intissä paino tippu 92 -> 80 kg:hen. Nyt on sitten tullut reilu puoli vuotta reenailtua vähän niin ja näin, teen fyysisesti helvetin raskasta duunia ja pitäs ens vuoden jefu-kautta varten alkaa painoa nostelemaan sinne 95-100 akselille. (Nyt aamupaino ~84kg)

Olen siis täydellinen testinukke, kokemusta reenaamisesta on jo sen verran että tiedän mikä mulla toimii ja missä, ja olen vetänyt kohtalaisen kovat miinukset viimeset 18kk. Käytännössä on kroppa nollattu ja pitäs taas ottaa nousua back to the basics-tyylillä.

Operaatio "dorkalle pala":

Otan itestäni siis mittoja ja painon, muutaman kuvan, vedän kultaista kuusikkoa arskan malliin muutaman kuukauden -lisään pohkeet ja boostailen siimoja kerran tai pari TTT:llä- ja teen samat mittaukset uudestaan. Postaan sitten tänne sellaisen raportin josta apinankin pitäisi ymmärtää mitä on tuon kauden aikana tapahtunut. Saadaan mustaa valkosella ainakin siitä miten tämä metodi puree meihin mikki- ja vinkuheinä-sarjassa painiville. Ei muuta. Palataan astiaan 3kk päästä.

 

[mikki586]

Dodii!haaste otettiin vastaan,syy tähän on se,että oon aina tehny 3-4 jakoisella ohjelmalla ja tänä vuonna ei kehitystä ole tullut juuri nimeksikään(vaihtelua on tehty sarja-painoissa/liikkeissä/jopa ruokavaliossa)Mä olen aina karsastanut 1 jakoisia ohjelmia,syytä tähän on vaikea etsiä,ehkä sen takia kun joka puolella on toitotettu,että jalat eripäivinä,selkä..ym,ym.
Ja ehkä jopa sen takia että jos tekee kyykyn tai maven niin riittääkö sitä puhtia sitten enää mihinkään.
No niin löpinät sikseen ja salille,huolellisten lämmittelyiden ja ylös-meno sarjojen jälkeen tein 120kg*10 toistoa ass to grass ja se oli helvetin tiukka,9:nen toiston jälkeen oli otettava reilusti happea että 10 tuli.tämän jälkeen muissa liikkeissä vähän tuntumaa että missä mennään,pari lepopäivää alle ja ensimmäinen reeni edessä.
120*20 kyykkyssä ja pohjista..jäätiin henkiin=) tossa 13 toiston kohalla tuntu jo helvetin pahalta,eikä voinu yhtää ajatella että 7 toistoa jälellä,toisto kerrallaan ja tuntu ennen viimestä toistoa että mä keräsin happea loppu viikon ajan,mutta tuli se.

Tänäi oli 4:s reeni ja tangossa 130kg ja olin mä loppu,ja aina vain pahenee,kun joka reeniin on laitettava se 2,5kg lisää,ehkä vaikeinta tossa on sen uupumuksen keskellä pitää pakka kasassa,teen noi räkissä ja varmistajan kanssa.
Pull-overin tilalla teen tosin vipunostoja rinnalle sen parikymmentä toistoa,tuon kyykyn jälkeen.
Ennen mä vihasin jalka-päivää(joka varmaan näkyy tossa tuloksessakin=)nykyään mä odotan sitä että joka reenin alkuun pääsee vetää sen 20 toistoa isommilla raudoilla kuin viimeksi,eihän se hauskaa ole,kyllä se tanko painaa siellä selässä ihan vitusti ja jossain vaiheessa tulee mieleen että eiköhän tää riitä,mutta tehää nyt vaikka kiusalla.

Sen mä sanon et jos mä 160kg teen tuolla loppupuolella 20 toistoa pohjista,ni mä hyppään jumalauta voltin!
Mitat on otettu reisistä,haukasta,vyötäröltä ja rinnankin ympäryys tuli mitattua,sekä kehon paino.
Laitan tänne 5-6 viikon päästä tuntemuksia ja tuloksia,mutta sanotaan jo tässä vaiheessa että olen todella positiivisesti yllättynyt.Adios!

 

[mikki586]

Dodii!haaste otettiin vastaan,syy tähän on se,että oon aina tehny 3-4 jakoisella ohjelmalla ja tänä vuonna ei kehitystä ole tullut juuri nimeksikään(vaihtelua on tehty sarja-painoissa/liikkeissä/jopa ruokavaliossa)Mä olen aina karsastanut 1 jakoisia ohjelmia,syytä tähän on vaikea etsiä,ehkä sen takia kun joka puolella on toitotettu,että jalat eripäivinä,selkä..ym,ym.
Ja ehkä jopa sen takia että jos tekee kyykyn tai maven niin riittääkö sitä puhtia sitten enää mihinkään.
No niin löpinät sikseen ja salille,huolellisten lämmittelyiden ja ylös-meno sarjojen jälkeen tein 120kg*10 toistoa ass to grass ja se oli helvetin tiukka,9:nen toiston jälkeen oli otettava reilusti happea että 10 tuli.tämän jälkeen muissa liikkeissä vähän tuntumaa että missä mennään,pari lepopäivää alle ja ensimmäinen reeni edessä.
120*20 kyykkyssä ja pohjista..jäätiin henkiin=) tossa 13 toiston kohalla tuntu jo helvetin pahalta,eikä voinu yhtää ajatella että 7 toistoa jälellä,toisto kerrallaan ja tuntu ennen viimestä toistoa että mä keräsin happea loppu viikon ajan,mutta tuli se.

Tänäi oli 4:s reeni ja tangossa 130kg ja olin mä loppu,ja aina vain pahenee,kun joka reeniin on laitettava se 2,5kg lisää,ehkä vaikeinta tossa on sen uupumuksen keskellä pitää pakka kasassa,teen noi räkissä ja varmistajan kanssa.
Pull-overin tilalla teen tosin vipunostoja rinnalle sen parikymmentä toistoa,tuon kyykyn jälkeen.
Ennen mä vihasin jalka-päivää(joka varmaan näkyy tossa tuloksessakin=)nykyään mä odotan sitä että joka reenin alkuun pääsee vetää sen 20 toistoa isommilla raudoilla kuin viimeksi,eihän se hauskaa ole,kyllä se tanko painaa siellä selässä ihan vitusti ja jossain vaiheessa tulee mieleen että eiköhän tää riitä,mutta tehää nyt vaikka kiusalla.

Sen mä sanon et jos mä 160kg teen tuolla loppupuolella 20 toistoa pohjista,ni mä hyppään jumalauta voltin!
Mitat on otettu reisistä,haukasta,vyötäröltä ja rinnankin ympäryys tuli mitattua,sekä kehon paino.
Laitan tänne 5-6 viikon päästä tuntemuksia ja tuloksia,mutta sanotaan jo tässä vaiheessa että olen todella positiivisesti yllättynyt.Adios!

Ps.Mua ei varmaan voi ihan aloittelijax lukea,mutta tällä ohjelmalla alotin,niin laitetaan se nyt tähän threadiin.:thumbs:

 

[RS1]

Sopiiko tää ihan aloitelijalle? Oon nyt alotellu salin kun tekee mieli saada kroppa hyvään kuntoon ja liikkua kunnolla. Viikon verran oon tehny tätä ohjelmaa ja ainaki lihakset kipeytyy mukavasti. Mites muuten jos lihakset on turkasen kipeitä vielä parin päivän jälkeen ja pitäs salipäivä olla niin kannattaako vaan huilia vaan mennä silti nostelemaan?

Teen vielä 4x10 pohkeita prässissä ihan vaan sen takia kun ne ei taida muuten treenaantua pahemmin, tämä lienee ihan hyvä. Vaikeinta on varmaan just toi leuanveto, tuntuu että ei mee yhtään mutta saa jotenki tahdonvoimalla pari ja riuhtomalla ehkä kolmannen. Intissä meni jopa 7 leukoo joten vähän on kunto heikentynyt. Kannattaako tossa tangossa vaan aina se maksimimäärä koittaa saada ja tehdä se kolme kertaa ja toivoa kädet ristissä että selkään tulisi lihasta? :D

 

[Pates]

Sopiiko tää ihan aloitelijalle? Oon nyt alotellu salin kun tekee mieli saada kroppa hyvään kuntoon ja liikkua kunnolla. Viikon verran oon tehny tätä ohjelmaa ja ainaki lihakset kipeytyy mukavasti. Mites muuten jos lihakset on turkasen kipeitä vielä parin päivän jälkeen ja pitäs salipäivä olla niin kannattaako vaan huilia vaan mennä silti nostelemaan?

Näissä 3xkoko kroppa-meiningeissähän ei pitäisi runtata itteänsä aivan tukkoon, vaan enemmänkin tähdätä siihen että se liikkeen viimenen sarja on semmoinen puristava. Eli ei mitään uskomatonta euforista pumppia, vaan semmonen mukava polte viimesen juuri ja juuri kymmenen toiston puristuksen jälkeen. Ehtii ehkä palautuakin. Ja tottakai kroppa on tukossa jossei sitä palauta tai verryttele kunnolla. Itsellä yleensä katoaa tuommoinen "pitäskö jättää välistä tänään ku on niin jumi"-fiilis ja se pieni tokkura lihaksista siinä vaiheessa kun olen jo salilla ja lyön lämmöt päälle. Eli heitä niihin liikkeisiin alle pari pitkähköä sarjaa pelkällä tangolla ja ~50% suunnitellusta sarjapainosta, niin pitäs vähän lähteä veri kiertämään ja kivun häipyä siinä lämmitessä.

Teen vielä 4x10 pohkeita prässissä ihan vaan sen takia kun ne ei taida muuten treenaantua pahemmin, tämä lienee ihan hyvä. Vaikeinta on varmaan just toi leuanveto, tuntuu että ei mee yhtään mutta saa jotenki tahdonvoimalla pari ja riuhtomalla ehkä kolmannen. Intissä meni jopa 7 leukoo joten vähän on kunto heikentynyt. Kannattaako tossa tangossa vaan aina se maksimimäärä koittaa saada ja tehdä se kolme kertaa ja toivoa kädet ristissä että selkään tulisi lihasta? :D

Pohkeita siihen kannattaa joo lisätä, itse teen smithissä seisten, semmoista 3-4x10-20 settiä. Pääasia ettei mikään lihas jää kokonaan ilman reeniä.

Jossei niitä leukoja ala tulemaan, niin tee avustettuina kaverin kanssa (jalat koukkuun ja kaveri ottaa takaa kiinni nilkoista) tiettyyn tavoitteeseen, esim kunnes saat sillä tavalla 3x10, ja alat puskea uudestaan ilman apua. Ja koita erilaisia käsien asentoja, siinä on eri lihasten pohjakunnosta riippuen aivan uskomattomia eroja miten ne nousee leveällä/kapealla/myötä/vastaotteella. Ylätaljaan älä sotkeudu, vaan tee nimenomaan juuri sitä liikettä missä haluat toistoja lisää.

 

[R.Lehtinen]

Jep, itsekin aloitin tämän eilen, mutta muuten tuntuu ihan hyvältä, ja varmana tulee tulosta raskailla perusliikkeillä. Tuli nostettua kaloreitakin, niin katotaan mitä saadaan aikaseksi. Mutta: eikö tossa aika paljon rasitu olkapäät (penkki, pystypunnerrus taakse, leuat), tuntuu että pidemmän päälle tulee vammoja varmasti, jos kolme kertaa viikossa tehdään olkapäille rasitusta päivittäin esim. 8 kovaa sarjaa?? ja pohkeethan minä ainakin lisään jonnekin, ja ehkä ojentajille jonkun suoran liikkeen ( joojoo, ei ole enää golden six jne. blaablaa.. :D).

Myös leuat tuntuu hieman hölmöltä, 3 x max. Aika paljon tippuu toistomäärät jo toisessa sarjassa, taidan mieluummin tehdä esim. 3 x 10 lisäpainoilla. Tuohon aikaan ei tainnut vatsoillekaan olla muita liikkeitä vielä keksitty..voihan sitä välillä tehdä vaikka voimapyörää tai muitakin, eikä perus istumaan nousuja??

 

[Void]

Mulla ei ainakaan leuat ota ollenkaan olkapäihin, eikä kyllä penkkikään paljoa.
Ei tässä olkapäät kyllä ota niin paljon hittiä, kuin luulet.

 

[ysikymppinen]

Mulla ei ainakaan leuat ota ollenkaan olkapäihin, eikä kyllä penkkikään paljoa.
Ei tässä olkapäät kyllä ota niin paljon hittiä, kuin luulet.

Mikäli olet ihminen niin kyllä ottaa. Vaikka pumppia olkapäissä ei tuntuisi, ei se tarkoita, että olkapäät eivät rasitu.

 

[Lehtinen]

Juu jep, rasittuuhan ne olkapäät kävellessäkin.

 

[Void]

Mikäli olet ihminen niin kyllä ottaa. Vaikka pumppia olkapäissä ei tuntuisi, ei se tarkoita, että olkapäät eivät rasitu.

Siis jep siis tietysti ottaa, mutta tarkotin että ei ainakaan tunnu olkapäis, että olis ottanu jumalattomasti hittiä ja ei oo olkapäät yhtään jumissa tai vastaavaa.

 

[Mattih3]

Jees. Teen tästä nyt kylmänviileän 3kk testisuorituksen ja postaan tänne sitten ennen-jälkeen kuvat ja aamupainot samoille kuville. Olen reenannut jo nelisen vuotta, mutta olen hajottanut itseäni tasaisesti salilla, lätkässä, säbässä tms virikkeessä = lyhempiä ja pidempiä taukoja toisen perään. Intinkin kävin tässä välissä, ja intissä paino tippu 92 -> 80 kg:hen. Nyt on sitten tullut reilu puoli vuotta reenailtua vähän niin ja näin, teen fyysisesti helvetin raskasta duunia ja pitäs ens vuoden jefu-kautta varten alkaa painoa nostelemaan sinne 95-100 akselille. (Nyt aamupaino ~84kg)

Olen siis täydellinen testinukke, kokemusta reenaamisesta on jo sen verran että tiedän mikä mulla toimii ja missä, ja olen vetänyt kohtalaisen kovat miinukset viimeset 18kk. Käytännössä on kroppa nollattu ja pitäs taas ottaa nousua back to the basics-tyylillä.

Operaatio "dorkalle pala":

Otan itestäni siis mittoja ja painon, muutaman kuvan, vedän kultaista kuusikkoa arskan malliin muutaman kuukauden -lisään pohkeet ja boostailen siimoja kerran tai pari TTT:llä- ja teen samat mittaukset uudestaan. Postaan sitten tänne sellaisen raportin josta apinankin pitäisi ymmärtää mitä on tuon kauden aikana tapahtunut. Saadaan mustaa valkosella ainakin siitä miten tämä metodi puree meihin mikki- ja vinkuheinä-sarjassa painiville. Ei muuta. Palataan astiaan 3kk päästä.

Loistavaa.:thumbs: Nää on aina hienoja projekteja ja tämmösiä on kiva nähä, saa iteki motivaatiota reenaamiseen ku näkee miten hyvin vois kehittyä jos oikeesti panostais. Jään innolla odottamaan tuloksia. Tsemppiä treeneihin.

 

[R.Lehtinen]

Rasittuu kävellessäkin, kyllä, hyviä kommentteja ja ennenkaikkea tarpeellisia. Jos ei tuossa olkapäät rasitu, niin varmaan syynä liian löysä tapa treenata? Kyllä mulla ainakin parin vuoden treenitaustalla ottaa noi olkapäihin takuulla, ja luulen että hiukan turhankin paljon. Jos jollain kestää olkapäät vetää vaikka 25 kovaa sarjaa, niin antaa mennä vaan, mutta epäilen silloin treenin kovuutta :wtf:

 

[törkeehoo]

G6 tunnelmia:

Tätä ohjelmaa tehdessä kannattaa kyllä pyrkiä kuuntelemaan omaa kroppaa ja pitämään kirjaa treenipainoista (jos on huonomuistinen), itse en kyllä voi edes joka treeniä ihan täysiä vetää vaan jokatoinen on kova ja jokatoinen vähän kevyempi ns. nopeus treeni. Ei ehkä ihan arskan oppien mukaan mutta tarkoitus on ollut, että tehdään niitä 10 toiston sarjoja eikä yhtään sarjaa sen alle.

Viime viikolla ma ja ke treeni penkkasin failureen niin perjantaina saikin tiputella reilusti sarjapainoja myös pystypunnerruksessa elikkäs takapakkia lähdettiin menemään. Koitetaan parilla ylimääräisellä lepopäivällä salilta korjata tilanne ja yritetään taas keskiviikkona.

Jonkin verran rasvaisena kaverina olen huomannut kehonkoostumuksessa positiivisia muutoksia painon pysytellessä samana läskiä näyttäisi olevan noin silmämääräisesti vähemmän kuin aloittaessa n.2,5 kk sitten
Ja mikä tärkeintä penkkitulos on parantunut:D

 

[Ankara Aatu]

Mutta: eikö tossa aika paljon rasitu olkapäät (penkki, pystypunnerrus taakse, leuat), tuntuu että pidemmän päälle tulee vammoja varmasti, jos kolme kertaa viikossa tehdään olkapäille rasitusta päivittäin esim. 8 kovaa sarjaa??

Ei tossa mun mielestä mitenkään kohtuuttoman paljon tule olkapäille rasitusta. Penkki ottaa etuolkapäähän, mutta ei mitenkään valtavan kovaa (voimat loppuu ensin ojentajasta/rinnasta). Leuat ottaa takaolkapäähän, oikein tehtynä ei kai pitäis rasittaa keski- ja etulohkoa. Ja jälleen voimat loppuu ensin selästä, joten olkapäille ei tehdä tässäkään liikkeessä yhtään täyttä sarjaa. Ja niskan takaa punnerrus sitten ottaa tietysti kunnolla olkapäihin, niin kuin on tarkoituskin. Ja kun otetaan huomioon, että kaikissa liikkeissä vain yksi sarja tehdään loppuun tai lähes loppuun asti, niin ei tuo minusta todellakaan mitenkään vaarallinen rasitus ole, vaikka näiden lisäksi myös hauiskääntöhän ottaa myös olkapäähän.

Vai tarkoitatko, että olkanivelet rasittuisi tässä? Siitä kai ei pitäisi olla vaaraa, jos tekniikat on puhtaita, niin kuin on tarkoitus tämän tyyppisessä treenissä olla.

 

[ysikymppinen]

Ei tossa mun mielestä mitenkään kohtuuttoman paljon tule olkapäille rasitusta. Penkki ottaa etuolkapäähän, mutta ei mitenkään valtavan kovaa (voimat loppuu ensin ojentajasta/rinnasta). Leuat ottaa takaolkapäähän, oikein tehtynä ei kai pitäis rasittaa keski- ja etulohkoa. Ja jälleen voimat loppuu ensin selästä, joten olkapäille ei tehdä tässäkään liikkeessä yhtään täyttä sarjaa. Ja niskan takaa punnerrus sitten ottaa tietysti kunnolla olkapäihin, niin kuin on tarkoituskin. Ja kun otetaan huomioon, että kaikissa liikkeissä vain yksi sarja tehdään loppuun tai lähes loppuun asti, niin ei tuo minusta todellakaan mitenkään vaarallinen rasitus ole, vaikka näiden lisäksi myös hauiskääntöhän ottaa myös olkapäähän.

Vai tarkoitatko, että olkanivelet rasittuisi tässä? Siitä kai ei pitäisi olla vaaraa, jos tekniikat on puhtaita, niin kuin on tarkoitus tämän tyyppisessä treenissä olla.

Kyykyssäkin on olkapäät kovilla. Riippuen tosin hieman tekniikasta eli missä kohtaa pitää tankoa. Ja penkissä myös sivu ja takaolkapäät on mukana nostoa tukemassa. Katsoo vaikka olkapäävammojen määrää mitä penkistä tulee, niin näkee, että penkki on kova liike olkapäille, etenkin väärällä tekniikalla.

 

[Ankara Aatu]

Kyykyssäkin on olkapäät kovilla. Riippuen tosin hieman tekniikasta eli missä kohtaa pitää tankoa. Ja penkissä myös sivu ja takaolkapäät on mukana nostoa tukemassa. Katsoo vaikka olkapäävammojen määrää mitä penkistä tulee, niin näkee, että penkki on kova liike olkapäille, etenkin väärällä tekniikalla.

Mitä työtä ne olkapäät kyykyssä tekee? Mä oon ainakin antanut tangon levätä ihan omalla painollaan, ja käsillä vaan estää sen liikkumisen paikaltaan. Pitäiskö sitä pitää jotenkin muuten?

Ja totta kai tulee vammoja olkapäihin ja vaikka mihin, jos repii paskalla tekniikalla ylisuurilla painoilla, mutta siitä ei oikein voi syyttää treeniohjelmaa. En kyllä edelleenkään usko, että G6 olisi olkapäille jotenkin erityisen rankka saati vaarallinen ohjelma, ellei joku esitä vähän yksityiskohtaisempia perusteluita asialle.

 

[R.Lehtinen]

Juu samanlaisia mietteitä mullakin..mutta taidan tehdä niin, että ( esim. tänään) teen vaikka joka toisen treenin kohdalla niin, että teen pystypunnerruksen tilalla jonkun suoraan ojentaja liikkeen, tänään esim. ranskalaisen punnerruksen. Saapahan nekin osumaa :whip: ja ihan omasta mielstä kovaa tulee jumpattua, tänään oli Polarin mukaan:

Kcal: 898
max syke: 178
keskisyke: 134
rasvan osuus kaloreista 50% ( mistä se muka tuon tietää..)

Oli miten oli, musta tuntuu että vammoja tulee jos jatkaa KOVAA tuolla ohjelmalla päivästä toiseen..

 

[Mattih3]

Oli miten oli, musta tuntuu että vammoja tulee jos jatkaa KOVAA tuolla ohjelmalla päivästä toiseen..

Kaikissa tällaisissa tasaisen progression yksijakoisissa ohjelmissa tulee jotain oireita, jos ei ymmärrä kuunnella omaa kehoaan ja antaa sille aikaa palautua aina tarvittaessa. Eli jos tuntuu että kehitys pysähtyy ja/tai paikat alkaa prakaamaan, niin yksi kevyt viikko väliin. Ja jos joku tietty liike tuntuu aiheuttavan alituisesti ongelmia, niin 99% varmuudella kyseessä on joko paska tekniikka/liikaa painoa tai sitten tukilihaksiston puutetta. Sitten kun nämä vaihtoehdot on varmuudella suljettu pois, niin sitten voidaan päätellä että kyseinen liike ei vain sovi kyseiselle ihmiselle, ja alkaa miettiä miten sen voisi korvata.

 

[BodyBoy79]

Olkapäät kyykyssä kovilla ?

Kyykyssäkin on olkapäät kovilla. Riippuen tosin hieman tekniikasta eli missä kohtaa pitää tankoa. Ja penkissä myös sivu ja takaolkapäät on mukana nostoa tukemassa. Katsoo vaikka olkapäävammojen määrää mitä penkistä tulee, niin näkee, että penkki on kova liike olkapäille, etenkin väärällä tekniikalla.

Nyt on kuule tekniikka tosi pahasti vinoillaan Ysikymppinen, tai sitten kirjoitat jotakin muuta kuin tarkoitat. Etsippäs selästäsi/hartioistasi sellainen tasanne että se tanko pysyy siinä ihan omalla painollaan ja kädet/ranteet eivät tosiaan tee työtä siinä.

Kokeiles tuolla tavalla, niin ei rupee olkapäät huutamaan "Hallelujaa Hard Rock!" :dance:

Siis tää koskee kyykkyjä.