Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ihme kun ei ikinä penkkiä tai hauiskääntöjä tahdota "korvata" millään päin vastoin monet tekee niille vähän ekstraakin. ;)
 
Ankara Aatu sanoi:
Kyllähän tuo kyykky G6:ssa on aika tärkeä, ja ylipäänsäkin voimanosto- tai bodaustyyppisessä treenissä varmaan hyvä liike. Mutta jos tavoitteet on muualla kuin voiman tai lihasmassan kehittämisessä, niin voi kai sitä sitten tehdä jotain lajinomaisempaa. Kun eihän tuo syvältä ponnistaminen ole kovin luonnollinen liike monessakaan urheilulajissa.

Eli kyykky on siis ilman muuta hyvä jalkojen perusliike. Mutta voi sille olla ihan hyviäkin perusteluita, että joku ei sitä tee. Toki vähintään yhtä usein on myös niin, että kyykkyä ei tehdä, koska se on raskas liike ja sen takia koetaan se epämiellyttäväksi.

Ja ennen kuin mun lynkataan täällä, niin itse teen kyllä kyykyt ihan mukisematta.
Click to expand...
Omassa tapauksessa korvaan kyykkyreenin esimerkiksi:

2x10 loikka kevyemmin
4x5 loikka
4x5/jalka kinkka eli yhdenjalanloikka
4x5 tasajalkaloikka
2x10 loikka

Toinen vaihtoehto:
15-20x10sek nopeusloikka sauvojen kanssa "pystysuoraan" rinteeseen

Kolmas vaihtoehto:
20x45sek rinneloikkaharjoitus rinteeseen

Eli tavoitteet on hieman muuallakin kuin siinä paljonko tulee rautaa ylös.

Ei sillä, julmetun hyvä liike kyykky on, mutta omassa reenailussa salilta tulee haettua enemmän keskivartalo/ylävartalovoimaa.

20 toiston haukkaria tein sillä tuntui että näin alkuun sillä saa sen tennispallon nahan alle pinkeelle ;) Eli fiilispohjalta kehitys tuntui paremmalta näin alkuun pidemmällä sarjalla.

Edit: Jokainen epäilijä voi tulla kokeilemaan miltä tuntuu kerätä viimeisten kymmenen 45sekuntin kovan rinneloikkavedon jälkeen itseään pururadan pinnasta.

Tuossakin kyseisessä harjoituksessa ei alkuun mennyt kuin vajaat kymmenen tehokasta 45 nousua, mutta siitä vähitellen toistomäärä on noussut 20. Ja jos tuntuu liian kevyeltä, voi etsiä jyrkemmän nousun!
 
Tossa äskeisen viestin loikkatreenissa vedetään aika puhtaasti lajinomaista lihaskuntotreeniä. Myös yläkroppatreenit voisi vetää tarvittaessa lajinomaisin lihasharjoittein. Golden Six ei ole niitä ajatellen paras ohjelma. Ohjelmassa on tarkoitus kehittää lihasmassaa ja yleistä lihaskuntoa.

Eli tavoitteet on hieman muuallakin kuin siinä paljonko tulee rautaa ylös.
Click to expand...
Aivan sama. kyykystä saa lisää voimaa, jota tarvitset myös noissa nopeus yms. harjoitteissa.

Lajinomaisen harjoitteen tekisin ehkä eri päivänä, kuin muut lihasharjoitteet (Golden Six). Esim. 2 kertaa viikossa kultainen kuusikko, ja 2 kertaa viikossa lajinomaiset harjoitteet + muut treenit (esim. lenkki). Kaudella ei varmaan erikseen kannata tehdä kultaisen kuusikon kaltaista ohjelmaa edes yläkropalle, vaan lajitreenit ja kevyet lihasharjoitteet riittää.

Kyykkyä voi minkä lajin harrastaja tahansa tehdä ihan hyvin tämän ohjelman mukaan, ja sen lisäksi noita loikkatreenejä jos siltä tuntuu. Kyykky kehittää voimaa ja tarvittavaa massaa, jonka jälkeen lajiharjoitteilla tai lajitreeneissä voidaan kehittää lihashermotus kohdalleen.
 
Volskier sanoi:
20 toiston haukkaria tein sillä tuntui että näin alkuun sillä saa sen tennispallon nahan alle pinkeelle ;) Eli fiilispohjalta kehitys tuntui paremmalta näin alkuun pidemmällä sarjalla.
Click to expand...
Joo, tuntuma ja pumppi on varmasti kovempi kuin kympin sarjoissa, mutta väittäisin että 95%:lla ihmisistä kympin sarjat silti kasvattaa lihasta paremmin kuin kahden kympin. välillä on tietysti hyvä vaihdellakin sarjan pituuksia, mutta en mä kyllä lähtis perustreeninä vetämään mitään kahen kympin sarjoja.
 
Tuli tuossa G6:sta mieleen kun ei jaksanu leukoi oikein vetää kunnolla alkuun niin jätin hauberi reenin kokonaan pois (ainakin joksikin aikaa) niin johan leukojen veto muuttui nousujohteiseksi.
Muillekkin yli 100kg laihaläskeille vois toimia, jos leuan veto jää junnaamaan alkuun niinkuin mulla.
 
törkeehoo sanoi:
Tuli tuossa G6:sta mieleen kun ei jaksanu leukoi oikein vetää kunnolla alkuun niin jätin hauberi reenin kokonaan pois (ainakin joksikin aikaa) niin johan leukojen veto muuttui nousujohteiseksi.
Muillekkin yli 100kg laihaläskeille vois toimia, jos leuan veto jää junnaamaan alkuun niinkuin mulla.
Click to expand...
Mitenkä se habatreeni vaikuttaa leukoihin?
Vai meinaatko et habakääntöjen jälkeen ei jaksanu leukoja?
Vaihda niiden paikkaa sit jos siitä on kiinni.
Kyllä mulla palautuu kaikki lihakset ihan hyvin yhdessä päivässä, etteikö jaksais seuraaval kerral leukoja kun on vetäny edellisellä kovan hauisreenin...
 
Joo ei missään tapauksessa niitä hauiskääntöjä ennen leuanvetoa. Mutta voi noi haukkarit ihan hyvin jättää kyllä poiskin, jos siltä tuntuu.
 
velli sanoi:
Tossa äskeisen viestin loikkatreenissa vedetään aika puhtaasti lajinomaista lihaskuntotreeniä. Myös yläkroppatreenit voisi vetää tarvittaessa lajinomaisin lihasharjoittein. Golden Six ei ole niitä ajatellen paras ohjelma. Ohjelmassa on tarkoitus kehittää lihasmassaa ja yleistä lihaskuntoa.


Aivan sama. kyykystä saa lisää voimaa, jota tarvitset myös noissa nopeus yms. harjoitteissa.

Lajinomaisen harjoitteen tekisin ehkä eri päivänä, kuin muut lihasharjoitteet (Golden Six). Esim. 2 kertaa viikossa kultainen kuusikko, ja 2 kertaa viikossa lajinomaiset harjoitteet + muut treenit (esim. lenkki). Kaudella ei varmaan erikseen kannata tehdä kultaisen kuusikon kaltaista ohjelmaa edes yläkropalle, vaan lajitreenit ja kevyet lihasharjoitteet riittää.

Kyykkyä voi minkä lajin harrastaja tahansa tehdä ihan hyvin tämän ohjelman mukaan, ja sen lisäksi noita loikkatreenejä jos siltä tuntuu. Kyykky kehittää voimaa ja tarvittavaa massaa, jonka jälkeen lajiharjoitteilla tai lajitreeneissä voidaan kehittää lihashermotus kohdalleen.
Click to expand...
Oon täysin samaa mieltä. Golden six:llä on tarkoitus hankkia niitä lihoja joita jalostaa etiäpäin. Kyykky on aikanaan ollut osa salireeniä, mutta tälllä hetkellä sen poisjättäminen antaa enemmän hyötyä muihin jalkareeneihin kuin sen mukaanottaminen saliharjoitteluun.
 
Void sanoi:
Mitenkä se habatreeni vaikuttaa leukoihin?
Vai meinaatko et habakääntöjen jälkeen ei jaksanu leukoja?
Vaihda niiden paikkaa sit jos siitä on kiinni.
Kyllä mulla palautuu kaikki lihakset ihan hyvin yhdessä päivässä, etteikö jaksais seuraaval kerral leukoja kun on vetäny edellisellä kovan hauisreenin...
Click to expand...

Joo siitä palautumisesta ainakin itsellä on kiinni:( ei palaudu niin ei jaksa vetää leukoja ja kommentti olikin tarkoitettu huonokuntoisille laihaläskeille jotka ihmettelee miks ei jaksa vetää kolmee kertaa viikkoon maksimi leuanveto treeniä :piis:

edit: itse olen sellanen huonokuntoinen laihaläski myös
 
Tein arskoja ekan kerran tänään. Kyykyn korvasin (ei iha aikuisten oikeesti pysty hei) jalkaprässillä ja sillä perselaitteella jossa istutaan kelkassa. Kun tein istumaannousut viimesenä, tuntu ettei pysty enää edes kävelemään kun oli jalat kokonaan melko tulessa. Penkkiä ei saanut edes pienillä painoilla kunnolla pystypunneruksen jälkeen. Katotaan nyt muutama viikko mitä tulee.
 
JKchina sanoi:
Tein arskoja ekan kerran tänään. Kyykyn korvasin (ei iha aikuisten oikeesti pysty hei) jalkaprässillä ja sillä perselaitteella jossa istutaan kelkassa. Kun tein istumaannousut viimesenä, tuntu ettei pysty enää edes kävelemään kun oli jalat kokonaan melko tulessa. Penkkiä ei saanut edes pienillä painoilla kunnolla pystypunneruksen jälkeen. Katotaan nyt muutama viikko mitä tulee.
Click to expand...
Miksi sä olet pystypunnertanut ennen penkkiä kun penkki kuuluisi tulla tässä heti kyykyn jälkeen?
 
Tissit oli ennestään jo niin kipeät että meinasin jättää kokonaan väliin. Oli pää täynnä agrea niin päätin kuiteski penkata. Miksi löydän "Arnold Golden Six" nopealla googletuksella vain yhdeltä englanninkieliseltä foorumilta?
 
Kuitenkin on hyvä muistaa ku tekee golden sixiä, että annetaan palautua kropan ja muistetaan syödä. Kun mietitään Arskaa tekemässä aikoinaan Golden sixiä niin tais poika vetää muutaman aterian päivässä. Ja tais jauhoja mennä myöskin.

Kun aloitetaan golden six, niin alussa tehdään sellaisilla painoilla että varmasti pystyy tekemään ohjelman läpi ongelmitta. Löydetään ns. oma taso, josta lähdetään ponnistamaan ylöspäin.
 
Pitääkö tässä siis tehdä kaikki sarjat loppuun asti? Siis että 3x10 penkissä on jokaisella kerralla SAATAVA se 10 toistoa?
 
JBehan sanoi:
Pitääkö tässä siis tehdä kaikki sarjat loppuun asti? Siis että 3x10 penkissä on jokaisella kerralla SAATAVA se 10 toistoa?
Click to expand...
Näin olis tarkotus, ja mielellään vielä siten, että se viimenenkin toisto tulee ihan kivasti sieltä ylös. Jos teet kolmesti viikossa koko kropan läpi siten, että vedät viimeisen sarjan failureen, niin väitän että parin viikon jälkeen on kroppa semmosessa jumissa että mitään kehitystä on turha toivoa.
 
JBehan sanoi:
Pitääkö tässä siis tehdä kaikki sarjat loppuun asti? Siis että 3x10 penkissä on jokaisella kerralla SAATAVA se 10 toistoa?
Click to expand...

Joka sarjassa 10 toistoa vakiopainolla, eli vain viimeinen sarja on loppuun saakka tehty. Eikö?

Edit: No tähänpä olikin näköjään jo vastattu.
 
Mattih3 sanoi:
Näin olis tarkotus, ja mielellään vielä siten, että se viimenenkin toisto tulee ihan kivasti sieltä ylös. Jos teet kolmesti viikossa koko kropan läpi siten, että vedät viimeisen sarjan failureen, niin väitän että parin viikon jälkeen on kroppa semmosessa jumissa että mitään kehitystä on turha toivoa.
Click to expand...


Mutta eikös Arnoldin mukaan painoo pidä lisätä tankoon heti, kun on mahdollista. Sellasen käsityksen ite sain, että aina vaan täysillä.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Mutta eikös Arnoldin mukaan painoo pidä lisätä tankoon heti, kun on mahdollista. Sellasen käsityksen ite sain, että aina vaan täysillä.
Click to expand...
"Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän"
Eli siis jos joka sarjassa(?), vai vikassa pelkästään? Lisätään painoa siis, jos menee yli 2-3 toistoa suositellun määrän.
 
Eikö olisi helpointa lukea se aloitusposti tästä ketjusta!?

Ahnuld: ""Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän."
 
Back
Ylös Bottom