Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Terve arvoisa pakkotoiston väki :worship:! Tässä oon muutaman kuukauden käynyt salilla, kuntosaliohjaajan laatimalla ohjelmalla. Painoa tullut yli 4kg lisää vaikka en ole itse paljoa muutosta huomannut.. Mutta nyt löysin tämän threadin ja ajattelin aloittaa tekemään tätä ohjelmaa. Sellasta vaan rupesin miettiin, että miten ohjelman saisi enemmän olkapääystävällisemmäksi (vasen olkapää vaivannut aika kauan, ja nyt alkanu jotenkuten parantumaan, joten en halua sitä enempää rikkoa) eli mitä liikkeitä ohjelmasta pois ja mitä tilalle?
Tahtoisin vastauksia mahdollisimman pian, jotta pääsisin aloittamaan uuden ohjelman :)

BTW: Eka postaus :dance2:
 
string92 sanoi:
Terve arvoisa pakkotoiston väki :worship:! Tässä oon muutaman kuukauden käynyt salilla, kuntosaliohjaajan laatimalla ohjelmalla. Painoa tullut yli 4kg lisää vaikka en ole itse paljoa muutosta huomannut.. Mutta nyt löysin tämän threadin ja ajattelin aloittaa tekemään tätä ohjelmaa. Sellasta vaan rupesin miettiin, että miten ohjelman saisi enemmän olkapääystävällisemmäksi (vasen olkapää vaivannut aika kauan, ja nyt alkanu jotenkuten parantumaan, joten en halua sitä enempää rikkoa) eli mitä liikkeitä ohjelmasta pois ja mitä tilalle?
Tahtoisin vastauksia mahdollisimman pian, jotta pääsisin aloittamaan uuden ohjelman :)

BTW: Eka postaus :dance2:
Click to expand...

Kokeile tehdä tavallista pystypunnerrusta ton niskantakaa punnerruksen sijasta. Jos silti sattuu niin tee vipunostoja sivuille. Olkapäät rasittuu jo leuoissa ja penkissä aika paljon. Samoin kyykyssä rasittuu olkapäät, riippuen hieman missä pitää tankoa. Ja penkkiä voi tehdä kapealla otteella tai vinopenkkinä tai käsipainoilla.
 
taso sanoi:
Jos korvaan tuon niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen smithissä, niin ajaako saman asian?
Entäs onko muita hyviä vaihtoehtoja istumaannousulle?
Menen nyt salille ja kokeilen tätä kuitenkin alkuperäisessä muodossaan, mutta yleensä nuo liikkeet eivät ole mun juttu. :)
Click to expand...

Joo se pystypunnerruksen teko edestä on hyväksi olkapäille ainakin useimmilla. Mikset tee vapaalla tangolla tai käsipainoilla? Ottaisi enempi tukilihaksistoon ja kehittäisi koordinaatiotakin.

Vatsoille saat runtua mm:
- vatsakoneella jos salilla sellainen on
- istumaannousuilla lisäpaino niskan takana
- jalkojen nostoilla maaten tai vaikkapa rekkitangossa roikkuen
- voimapyörällä jota voit tehdä myös ilman pyörää improvisoituna laittamalla lyhyeen suoraan "hauistankoon" pikkulimput ja lukot päihin.
 
dodiin aattelin itekki päivitellä vähän tulosta tänne mitä olen nyt saanut aikaseksi.
eli 21.4 tulos on noussut siitä jonkun verran. penkki on ainut tuskan kohde missä ei vaan saa nostettua painoa. koko treenin kohokohta on haukkarin jälkeen kun on tosi finaalissa niin nappaa viel käsipainot käsii ja tekee niin monta toistoa ettei painot vaan enään liiku :D

kyykky 65kg->90kg (enkä pidä mitenkää vaikeana laittaa 100kg mutta pitää nostella maltillisesti)
penkki 60kg->62.5kg
leuat 10 8 6 -> 10 10 6
ylätalja 60kg -> 60kg
haukkari tanko+20 -> tanko +22.5kg
vatsat 15 15 15-> 15 15 15 15
 
small_teddy sanoi:
kyykky 65kg->90kg (enkä pidä mitenkää vaikeana laittaa 100kg mutta pitää nostella maltillisesti)
penkki 60kg->62.5kg
leuat 10 8 6 -> 10 10 6
ylätalja 60kg -> 60kg
haukkari tanko+20 -> tanko +22.5kg
vatsat 15 15 15-> 15 15 15 15
Click to expand...

Laitoitko ite vaan väärin noi vai miksi sulla on tossa leuat ja ylätalja? ja pystypunn. puuttuu? Kai se on 1-jakosessa aika turha tehdä ylätaljaa ja leukoja, saati jättää olkapäät kokonaan penkin varaan.
 
C0BRA sanoi:
Joo se pystypunnerruksen teko edestä on hyväksi olkapäille ainakin useimmilla. Mikset tee vapaalla tangolla tai käsipainoilla? Ottaisi enempi tukilihaksistoon ja kehittäisi koordinaatiotakin.

Vatsoille saat runtua mm:
- vatsakoneella jos salilla sellainen on
- istumaannousuilla lisäpaino niskan takana
- jalkojen nostoilla maaten tai vaikkapa rekkitangossa roikkuen
- voimapyörällä jota voit tehdä myös ilman pyörää improvisoituna laittamalla lyhyeen suoraan "hauistankoon" pikkulimput ja lukot päihin.
Click to expand...
Jeesh. Kiitos. Kokeilinkin vapaalla tangolla, se on oikeastaan ihan jees.

Ps. G6 on kyllä todella rankka ohjelma, varsinkin jos tottelee noita palautumisaikoja tarkasti.
Pitänee varata enemmän aikaa unelle ja safkalle ja katsella sitten kolmen kuukauden kuluttua, että kuinka paljon sitä uutta ja vaikuttavaa lihasta on tullut :)
 
ysikymppinen sanoi:
Kokeile tehdä tavallista pystypunnerrusta ton niskantakaa punnerruksen sijasta. Jos silti sattuu niin tee vipunostoja sivuille. Olkapäät rasittuu jo leuoissa ja penkissä aika paljon. Samoin kyykyssä rasittuu olkapäät, riippuen hieman missä pitää tankoa. Ja penkkiä voi tehdä kapealla otteella tai vinopenkkinä tai käsipainoilla.
Click to expand...

Okei. Pitääpä kokeilla, kiitos vastauksesta :kippis1:
 
Nikula sanoi:
Laitoitko ite vaan väärin noi vai miksi sulla on tossa leuat ja ylätalja? ja pystypunn. puuttuu? Kai se on 1-jakosessa aika turha tehdä ylätaljaa ja leukoja, saati jättää olkapäät kokonaan penkin varaan.
Click to expand...

Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.
 
Niemis sanoi:
Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.
Click to expand...

Editti kerkes jo mutta siis tarkotus oli sanoa että jotakin 2 aina vaihtelevasti noista kolmesta :evil:
 
^ Pointti oli lähinnä se, etten ymmärtänyt juuri noiden molempien liikkeiden, leukojen ja ylätaljan tekemistä samassa 1-jakoisessa ohjelmassa, kun ne loppujenlopuksi ovat lähes samoja liikkeitä. :) Lisäksi myös pystypunnerruksen poisottaminen ihmetytti, vielä kun tämä threadi käsittelee juuri G6, ja jos muunlaisia ohjelmia käsitellään, niin niillehän on tuolla muita topicceja silmittömästi. :)
 
Meikäki testas tätä ohjelmaa 2kk nyt takana, tulokset:

Kyykky: 65kg -> 95kg
Penkki: 70kg -> 77,5kg
Leuat: 10 10 10 -> 15 10 10
Pystypunnerrus: 17,5kg -> 22,5kg
Hauikset: 20kg -> 22.5kg
vatsat 20 20 20 -> 25 25 20 10

Yllättävän suuret tulokset tullu jo 2kk, veikkaan että ei pahemmin enään kehitytä tässä seuraavassa kuukaudessa. Pystypunnerrus ja kyykky melko positiivisesti kehittyny. :) Safkaa vaa vetäny naamarii nii pirusti ja pient lenkkii joka päivä, plus tietysti palkkari+krea.
 
Niemis sanoi:
Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.
Click to expand...

no eipä se selkä ny kolmessa kuukaudessa kummoisesti kasva olipa sulla liikkeitä kuinka paljon tahansa.
 
Mielestäni hauiskääntö kannattaa korvata kulmasoudulla, ja tekee jomman kumman, kulmiksen tai leuat, vastaotteella, ja toisen myötäotteella. Selässä on kuitenkin niin paljon tavaraa että on paljon järkevämpää tehdä kaksi selkäliikettä kuin yksi + eristävä vetävä (tässä habakääntö). Onhan tässä yläkehon punnertaviakin 7 sarjaa, niin aika mölöä tehdä vetoja vain 3 sarjaa. En laske sitä hauiskääntöä vetäviin kun vaikutusalue on niin pieni. Itse modaisin G6:sta näin:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat myötäote 3x10
Niskantakaapunnerrus 4x10
Kulmasoutu vastaote 3x10
Voimapyörä tms. 3-4x10-20
Pohjenousut seisten 3-4x10-20

Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä jalat eri tavalla, jolloin treeni menisi näin:

Maastaveto 3x10
Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuat myötäote 3x10
Niskantakaapunnerrus 4x10
Kulmasoutu vastaote 3x10
Voimapyörä tms. 3-4x10-20
(Pohjenousut seisten 2-3x10-20)
 
Vurki sanoi:
Mielestäni hauiskääntö kannattaa korvata kulmasoudulla, ja tekee jomman kumman, kulmiksen tai leuat, vastaotteella, ja toisen myötäotteella. Selässä on kuitenkin niin paljon tavaraa että on paljon järkevämpää tehdä kaksi selkäliikettä kuin yksi + eristävä vetävä (tässä habakääntö). Onhan tässä yläkehon punnertaviakin 7 sarjaa, niin aika mölöä tehdä vetoja vain 3 sarjaa. En laske sitä hauiskääntöä vetäviin kun vaikutusalue on niin pieni. Itse modaisin G6:sta näin:

Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat myötäote 3x10
Niskantakaapunnerrus 4x10
Kulmasoutu vastaote 3x10
Voimapyörä tms. 3-4x10-20
Pohjenousut seisten 3-4x10-20

Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä jalat eri tavalla, jolloin treeni menisi näin:

Maastaveto 3x10
Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Leuat myötäote 3x10
Niskantakaapunnerrus 4x10
Kulmasoutu vastaote 3x10
Voimapyörä tms. 3-4x10-20
(Pohjenousut seisten 2-3x10-20)
Click to expand...

Tarvisiko jonkun aloittaa oma ketju aiheesta: Tiedän Golden Six treeniohjelman, mutta haluan kertoa paremman treeniohjelman teille!
 
:D

Okei, tuo alimmainen ehdotus ei ensinnäkään ole G6:a nähnytkään ja toisekseen se on perseestä, mutta tuo missä hauiskääntö on vaihdettu kulmikseen, vatsatreeni järkeistetty ja pohkeet heitetty loppuun, on mielestäni melkein G6 :)
 
Vurki sanoi:
:D

Okei, tuo alimmainen ehdotus ei ensinnäkään ole G6:a nähnytkään ja toisekseen se on perseestä, mutta tuo missä hauiskääntö on vaihdettu kulmikseen, vatsatreeni järkeistetty ja pohkeet heitetty loppuun, on mielestäni melkein G6 :)
Click to expand...

Mitä tarkoitat vatsareeni järkeistetty. Istumaannousut 3-4x20 ei voi enää olla paljon järkevämpi. Ja tuosta selästä vielä sen verran, että itselläni on ainakin sellainen ongelma kun olen tehnyt noita 1-jakosia ohjelmia, joissa selälle on 1 liike per treeni, että selkä kyllä kasvaa hyvin mutta kädet taas ei juuri ollenkaan.
 
Voimapyörässä vatsat tekee enemmän staattista eli paikallaan pitävää työtä eli voi olla hyvä tehdä myös vaihtelun lisäksi jotain dynaamista työtä niille. Useimmissa punttiliikkeissäkin vatsat tekee jo staattista työtä, että senkin takia voi olla hyvä lisäillä niitä jalkojen nostoja ja istumaanousuaja eri tyyleillä.
 
Back
Ylös Bottom