Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Itse teen kaikki liikkeet near failure. Syön todella runsaasti mutta silti tunnin päästä treenistä olen kuoleman väsynyt kestää parituntia tälläinen olo ja sitten piristyn..

(söin tänään hyvin ennen punttia ja palkkari ja sit 45min kunnon kotiruoka..
 
mun mielestä todella hyvä tapa pitää kevyet viikot ja saada hyvä boosti kehitykseen on pudottaa 10-15 kiloa painoja kyykyssä ja penkissä, jonka jälkeen nostelee sitten 2.5 kg painoja ylöspäin joka reeneissä. olettaen siis että tehdään ennestään aika maksimipainoilla. itsellä sarjapainot pomppasi heti ylöspäin tällaisen kevennyksen jälkeen.
 
Ite oon tehny penkissä nyt alusta asti eli 2kk ajan 4 sarjaa (+17,5kg tähä mennes) ja nyt tiputan ens viikolla yhen sarjan pois. Hieman antaa muuntelua penkkiin, pitäs tulokset nousta ja jättää enemmä pelivaraa sit pystypunnerrukseen ja haukkariin ku ei penkki vie viel kaikkia mehuja :)
 
peakz sanoi:
mun mielestä todella hyvä tapa pitää kevyet viikot ja saada hyvä boosti kehitykseen on pudottaa 10-15 kiloa painoja kyykyssä ja penkissä, jonka jälkeen nostelee sitten 2.5 kg painoja ylöspäin joka reeneissä. olettaen siis että tehdään ennestään aika maksimipainoilla. itsellä sarjapainot pomppasi heti ylöspäin tällaisen kevennyksen jälkeen.
Click to expand...

Kultainen kuusikko ja Starting strenght ovat eri asia...
 
Volskier sanoi:
Muutama kysymys koskien tämän ohjelman variaatiota:

1. Onko tehokkaampaa tehdä 3x10 vai 4x10 samalla painolla esimerkiksi penkissä? 3x10 jaksaa tehdä ehkä 2,5kg raskaammalla kuin 4x10. Eli esimerkiksi onko 3x10x52,5kg tehokkaampi kuin 4x10x50kg? Itse kun olen tottunut tekemään 4 sarjaa joten heräsi tällainen kysymys?

2.Mihin lihaksistoon pystypunnerrus vaikuttaa tarkalleen vaikuttaa eli mitä menetän jos tämän jätän pois? Harkinnan alla siis..

3.Kestävyysurheiljana korvaan kyykyn mäkijuoksulla/loikilla. Yläkroppaan/keskivartaloon tässä ollaan jerkkua hakemassa.

4.Vatsojen sijaan teen monipuolisen keskivartalotreenin.

Hyvänä perusvoimaohjelmana tätä ajattelin eli lyhyehkö, mutta tehokas treeni.

Oma variaatio:
Penkki 3x10
Ylätalja 3x10 (vastaliike penkkipunnerukseen)
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö (vastaliike ranskiksille)
Pystypunnerrus (harkinnan alla otanko ohjelmaan)
Keskivartalotreeni treenin loppuun 20-30min

Mielipiteitä?
Click to expand...

Muutama treenikerta tätä ohjelmaa takana joten listataan muutama näkemys.

1.Ainakin itselle 3x10 tuntuu sopivan paremmin kuin 4x10. Kolme tiukkaa sarjaa noin pari kiloa suuremmalla painolla.

2.Pystypunnerrus/niskantakaa punnerrus jää pois/tilalla ranskalainen punnerrus. Hyvä vai huono asia, sitä en tiedä.

3.Kyykyn otin kevennettynä mukaan eli 3x10 ei ihan maksimaalista sarjaa.
 
Aika tyhmää on pystypunnerruksen pois jättäminen. Kuitenkin parhaita olkapäiden massaliikkeitä. Ojentajat saa tossa penkissä jo ihan tarpeeksi runtua, joten turhaan sä ranskalaisia vielä joka reenissä vetelet?
 
Joo heitä toi ranskalainen hemmettiin. Dippi tai pystypunnerrus on paljon parempi. Samoin ylätalja kannataa vaihtaa leukoihin ja/tai johonkin kulmasoutuun, että tulee lapojen väliin myös pihviä eikä ryhti käänny eteen. Samoin hauista ei tarvii treenata jos tekee leukoja ja/tai soutuja ellei nyt bodailla ihan älyttömästi halua.
 
Itekkin nyt kerran tehny tällä ohjelmalla ja kivalta tuntui. :worship: Tosin pakko kyllä melkeen tehdä kyykky ja niskan takaa punnerrus peräkkäin kun salilla on vain yksi paikka missä niitä voi tehdä enkä mielellään sinne kahdesti jonota. Ja muutenkin hieman rukannut tuota järjestystä. Onko se todella niin anteeksiantamatonta jos järjestys nyt ei ihan pysy iso-Arskan alkuperäissuunnitelmien mukaisina?
 
Itsellä ainakin olisi tuo penkin tekeminen heikonlaista jos 4 kovahkoa kynppiä on otettu pystypunnerrusta alle. Jos muuttaisin niin laittaisin penkin ekaksi, sitten kyykky ja pystypunnerrus.
 
Joo toi jonskin ehdotus on ihan hyvä, saa olkapäät vähän lepoa. Tosin ne kyllä rasittuu kyykyssäkin, tosin riippuen hieman millä tyylillä tekee (body vai voimanostokyykky). Eikä se Iso Arskan sana ole laki on se kaveri höpö-höpöäkin puhunut :)
 
Kävin tänään vetämässä toistamiseen ja tein kuitenkin ihan originellissa järjestyksessä.:) Tosin hieman on vaan liikaa rautaa kiinni kun ei jaksa viimesiä sarjoja ihan loppuun. Pitänee ens kerralle aavistuksen verran laskea. Esimerkiksi penkissä sain 10, 10, 8 ja ei ole kyllä koskaan ollut niin lähellä tangon jäänti rinnalle kuin tänään.

Siksi mietinkin, että kuinka paljon huonompi ratkaisu olisi tehdä penkki penkkipunnerruslaitteessa? Siinähän liikerata ei aivan ole sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Kuitenkin kun yksin käyn pääasiassa salilla niin ei viitsisi riskejä ottaa.
 
Heinä sanoi:
Kävin tänään vetämässä toistamiseen ja tein kuitenkin ihan originellissa järjestyksessä.:) Tosin hieman on vaan liikaa rautaa kiinni kun ei jaksa viimesiä sarjoja ihan loppuun. Pitänee ens kerralle aavistuksen verran laskea. Esimerkiksi penkissä sain 10, 10, 8 ja ei ole kyllä koskaan ollut niin lähellä tangon jäänti rinnalle kuin tänään.

Siksi mietinkin, että kuinka paljon huonompi ratkaisu olisi tehdä penkki penkkipunnerruslaitteessa? Siinähän liikerata ei aivan ole sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Kuitenkin kun yksin käyn pääasiassa salilla niin ei viitsisi riskejä ottaa.
Click to expand...

Jos tarkoitat smithkonetta niin ihan hyvä vaihtoehto. Muuten koneita pitäisi yrittää välttää kuin ruttoa jos haluaa kehittyä :). Ja toisaalta voihan aina pyytää jonkun varmistamaan. JA kehitys on nopeampaa jos ei vedä aina loppuun asti sarjoja vaan jättää varastoon.
 
ravintomies sanoi:
Joo toi jonskin ehdotus on ihan hyvä, saa olkapäät vähän lepoa. Tosin ne kyllä rasittuu kyykyssäkin, tosin riippuen hieman millä tyylillä tekee (body vai voimanostokyykky). Eikä se Iso Arskan sana ole laki on se kaveri höpö-höpöäkin puhunut :)
Click to expand...

tuo olkapäät rasittuu kyykyssä vasta höpö höpöä onkin:jahas:

ravintomies sanoi:
JA kehitys on nopeampaa jos ei vedä aina loppuun asti sarjoja vaan jättää varastoon.
Click to expand...

Pitääkö tämä väite muka paikkansa?
 
Heinä sanoi:
Siksi mietinkin, että kuinka paljon huonompi ratkaisu olisi tehdä penkki penkkipunnerruslaitteessa? Siinähän liikerata ei aivan ole sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Kuitenkin kun yksin käyn pääasiassa salilla niin ei viitsisi riskejä ottaa.
Click to expand...

Katso, jos salilta löytyy semmoset "varmistus telineet". Omalla salilla on sellaset, mitkä laitetaan molempiin päihin ja jos et jaksa, niin voit irroittaa tangosta ja ne rautatelineet pitää tankoa paikallaan, etkä itse jää alle...
 
ytte sanoi:
Katso, jos salilta löytyy semmoset "varmistus telineet". Omalla salilla on sellaset, mitkä laitetaan molempiin päihin ja jos et jaksa, niin voit irroittaa tangosta ja ne rautatelineet pitää tankoa paikallaan, etkä itse jää alle...
Click to expand...

Noi varmistustelineet on kyllä kova sana...kunha laittaa ne sen verran alas kuitenki ettei ota tanko niihin kovi paljoa enne rintaosumaa. Toisaalta ite nyt 2kk tuota ohjelmaa vääntäny ja kyl sen huomaa millo ei kannata enää yrittää viimestä vaa jättää suoraan ylös ja seuraavalla treenillä uus yritys :)
 
Back
Ylös Bottom