Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Vurki]

miksi alaselkää ei ole ohjelmassa?

Paha vastata, kun alaselkä on ohjelmassa. Kyykky ottaa alaselkään ja kunnolla ottaakin.

 

[Volskier]

Yksi kahden viikon treenijakso takana tätä ohjelmaa, jonka jälkeen armeijan aiheuttama lepoviikko ja nyt toinen yhtäjaksoinen treeniviikko taas menossa ja tällä kertaa pystyy käymään joka toinen päivä salilla kolmen viikon ajan.

Ohjelma on nyt sisäänajettu ja tuntuma kohdillaan. Esimerkiksi penkissä maksimi oli 3x10x52,5kg mutta lähdin 50kg vähitellen nostamaan sarjapainoja. Tänään 3x10x57,5kg penkissä ja samoin muissa liikkeissä on pystynyt sarjapainoja nostamaan. Toivottavasti kehitys tästä jatkuu. Teen ohjelmaa hieman mukautettuna, mutta toimintaperiaate sama eli samat painot joka sarjassa ja 3x10 toistoa perusliikkeissä.

Tarkoitus tehdä muutama jakso vielä tällä ohjelmalla ja sen jälkeen maksimivoimaohjelmaa samoilla perusliikkeillä. Tämän jälkeen uutta perusvoima ohjelmaa kehiin. Nopeusvoimaa mukaan myös.

No joka tapauksessa hyvältä tuntuu!

 

[taso]

Jos korvaan tuon niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen smithissä, niin ajaako saman asian?
Entäs onko muita hyviä vaihtoehtoja istumaannousulle?
Menen nyt salille ja kokeilen tätä kuitenkin alkuperäisessä muodossaan, mutta yleensä nuo liikkeet eivät ole mun juttu.

 

[ysikymppinen]

Jos korvaan tuon niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen smithissä, niin ajaako saman asian?
Entäs onko muita hyviä vaihtoehtoja istumaannousulle?
Menen nyt salille ja kokeilen tätä kuitenkin alkuperäisessä muodossaan, mutta yleensä nuo liikkeet eivät ole mun juttu.

Ehkä parempi, koska niskaantakaa punnerruksessa kiertäjänkalvosimet on aika kovilla. Istumaannousujen tilalla voi tehdä taljavatsoja, jalannostoja, voimapyörää, maamiinaa , salkkunostoja..

 

[jopex]

Ehkä parempi, koska niskaantakaa punnerruksessa kiertäjänkalvosimet on aika kovilla. Istumaannousujen tilalla voi tehdä taljavatsoja, jalannostoja, voimapyörää, maamiinaa , salkkunostoja..

kyllä sitä niskantakaapunnerrusta kannattaa tehdä. Se on sitten eri asia jos ei paikat kestä mutta jos tälläisellä narullakin kesti niin kestää muillakin

 

[ysikymppinen]

kyllä sitä niskantakaapunnerrusta kannattaa tehdä. Se on sitten eri asia jos ei paikat kestä mutta jos tälläisellä narullakin kesti niin kestää muillakin

No joo :D. Mutta liian alas eli sinne olkapäille ei kannata laskea vaan pysäyttää mielummin sinne korvien seuduille. Niskantakaapunnerrus ottaa myös yläselkään aika paljon, toki edestäkin tehtynä ottaa mutta ei niin paljoa.

 

[Vurki]

No joo :D. Mutta liian alas eli sinne olkapäille ei kannata laskea vaan pysäyttää mielummin sinne korvien seuduille. Niskantakaapunnerrus ottaa myös yläselkään aika paljon, toki edestäkin tehtynä ottaa mutta ei niin paljoa.

Miten se yläselkään ottaa? :O

 

[ysikymppinen]

Miten se yläselkään ottaa? :O

Kaikki punnertelut ylös aktiovi yläselkää ja toimii stabiloivina lihaksina. Samoin dipit ottaa leveäseen selkälihakseen. Ja leuat ojentajiin ja tyylistä riippuen rintaan jne.

 

[string92]

Terve arvoisa pakkotoiston väki ! Tässä oon muutaman kuukauden käynyt salilla, kuntosaliohjaajan laatimalla ohjelmalla. Painoa tullut yli 4kg lisää vaikka en ole itse paljoa muutosta huomannut.. Mutta nyt löysin tämän threadin ja ajattelin aloittaa tekemään tätä ohjelmaa. Sellasta vaan rupesin miettiin, että miten ohjelman saisi enemmän olkapääystävällisemmäksi (vasen olkapää vaivannut aika kauan, ja nyt alkanu jotenkuten parantumaan, joten en halua sitä enempää rikkoa) eli mitä liikkeitä ohjelmasta pois ja mitä tilalle?
Tahtoisin vastauksia mahdollisimman pian, jotta pääsisin aloittamaan uuden ohjelman

BTW: Eka postaus :dance2:

 

[ysikymppinen]

Terve arvoisa pakkotoiston väki ! Tässä oon muutaman kuukauden käynyt salilla, kuntosaliohjaajan laatimalla ohjelmalla. Painoa tullut yli 4kg lisää vaikka en ole itse paljoa muutosta huomannut.. Mutta nyt löysin tämän threadin ja ajattelin aloittaa tekemään tätä ohjelmaa. Sellasta vaan rupesin miettiin, että miten ohjelman saisi enemmän olkapääystävällisemmäksi (vasen olkapää vaivannut aika kauan, ja nyt alkanu jotenkuten parantumaan, joten en halua sitä enempää rikkoa) eli mitä liikkeitä ohjelmasta pois ja mitä tilalle?
Tahtoisin vastauksia mahdollisimman pian, jotta pääsisin aloittamaan uuden ohjelman

BTW: Eka postaus :dance2:

Kokeile tehdä tavallista pystypunnerrusta ton niskantakaa punnerruksen sijasta. Jos silti sattuu niin tee vipunostoja sivuille. Olkapäät rasittuu jo leuoissa ja penkissä aika paljon. Samoin kyykyssä rasittuu olkapäät, riippuen hieman missä pitää tankoa. Ja penkkiä voi tehdä kapealla otteella tai vinopenkkinä tai käsipainoilla.

 

[C0BRA]

Jos korvaan tuon niskantakaapunnerruksen pystypunnerrukseen smithissä, niin ajaako saman asian?
Entäs onko muita hyviä vaihtoehtoja istumaannousulle?
Menen nyt salille ja kokeilen tätä kuitenkin alkuperäisessä muodossaan, mutta yleensä nuo liikkeet eivät ole mun juttu.

Joo se pystypunnerruksen teko edestä on hyväksi olkapäille ainakin useimmilla. Mikset tee vapaalla tangolla tai käsipainoilla? Ottaisi enempi tukilihaksistoon ja kehittäisi koordinaatiotakin.

Vatsoille saat runtua mm:
- vatsakoneella jos salilla sellainen on
- istumaannousuilla lisäpaino niskan takana
- jalkojen nostoilla maaten tai vaikkapa rekkitangossa roikkuen
- voimapyörällä jota voit tehdä myös ilman pyörää improvisoituna laittamalla lyhyeen suoraan "hauistankoon" pikkulimput ja lukot päihin.

 

[small_teddy]

dodiin aattelin itekki päivitellä vähän tulosta tänne mitä olen nyt saanut aikaseksi.
eli 21.4 tulos on noussut siitä jonkun verran. penkki on ainut tuskan kohde missä ei vaan saa nostettua painoa. koko treenin kohokohta on haukkarin jälkeen kun on tosi finaalissa niin nappaa viel käsipainot käsii ja tekee niin monta toistoa ettei painot vaan enään liiku :D

kyykky 65kg->90kg (enkä pidä mitenkää vaikeana laittaa 100kg mutta pitää nostella maltillisesti)
penkki 60kg->62.5kg
leuat 10 8 6 -> 10 10 6
ylätalja 60kg -> 60kg
haukkari tanko+20 -> tanko +22.5kg
vatsat 15 15 15-> 15 15 15 15

 

[Nikula]

kyykky 65kg->90kg (enkä pidä mitenkää vaikeana laittaa 100kg mutta pitää nostella maltillisesti)
penkki 60kg->62.5kg
leuat 10 8 6 -> 10 10 6
ylätalja 60kg -> 60kg
haukkari tanko+20 -> tanko +22.5kg
vatsat 15 15 15-> 15 15 15 15

Laitoitko ite vaan väärin noi vai miksi sulla on tossa leuat ja ylätalja? ja pystypunn. puuttuu? Kai se on 1-jakosessa aika turha tehdä ylätaljaa ja leukoja, saati jättää olkapäät kokonaan penkin varaan.

 

[taso]

Joo se pystypunnerruksen teko edestä on hyväksi olkapäille ainakin useimmilla. Mikset tee vapaalla tangolla tai käsipainoilla? Ottaisi enempi tukilihaksistoon ja kehittäisi koordinaatiotakin.

Vatsoille saat runtua mm:
- vatsakoneella jos salilla sellainen on
- istumaannousuilla lisäpaino niskan takana
- jalkojen nostoilla maaten tai vaikkapa rekkitangossa roikkuen
- voimapyörällä jota voit tehdä myös ilman pyörää improvisoituna laittamalla lyhyeen suoraan "hauistankoon" pikkulimput ja lukot päihin.

Jeesh. Kiitos. Kokeilinkin vapaalla tangolla, se on oikeastaan ihan jees.

Ps. G6 on kyllä todella rankka ohjelma, varsinkin jos tottelee noita palautumisaikoja tarkasti.
Pitänee varata enemmän aikaa unelle ja safkalle ja katsella sitten kolmen kuukauden kuluttua, että kuinka paljon sitä uutta ja vaikuttavaa lihasta on tullut

 

[string92]

Kokeile tehdä tavallista pystypunnerrusta ton niskantakaa punnerruksen sijasta. Jos silti sattuu niin tee vipunostoja sivuille. Olkapäät rasittuu jo leuoissa ja penkissä aika paljon. Samoin kyykyssä rasittuu olkapäät, riippuen hieman missä pitää tankoa. Ja penkkiä voi tehdä kapealla otteella tai vinopenkkinä tai käsipainoilla.

Okei. Pitääpä kokeilla, kiitos vastauksesta :kippis1:

 

[Niemis]

Laitoitko ite vaan väärin noi vai miksi sulla on tossa leuat ja ylätalja? ja pystypunn. puuttuu? Kai se on 1-jakosessa aika turha tehdä ylätaljaa ja leukoja, saati jättää olkapäät kokonaan penkin varaan.

Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.

 

[Niemis]

Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.

Editti kerkes jo mutta siis tarkotus oli sanoa että jotakin 2 aina vaihtelevasti noista kolmesta :evil:

 

[Nikula]

^ Pointti oli lähinnä se, etten ymmärtänyt juuri noiden molempien liikkeiden, leukojen ja ylätaljan tekemistä samassa 1-jakoisessa ohjelmassa, kun ne loppujenlopuksi ovat lähes samoja liikkeitä. Lisäksi myös pystypunnerruksen poisottaminen ihmetytti, vielä kun tämä threadi käsittelee juuri G6, ja jos muunlaisia ohjelmia käsitellään, niin niillehän on tuolla muita topicceja silmittömästi.

 

[Timotus]

Meikäki testas tätä ohjelmaa 2kk nyt takana, tulokset:

Kyykky: 65kg -> 95kg
Penkki: 70kg -> 77,5kg
Leuat: 10 10 10 -> 15 10 10
Pystypunnerrus: 17,5kg -> 22,5kg
Hauikset: 20kg -> 22.5kg
vatsat 20 20 20 -> 25 25 20 10

Yllättävän suuret tulokset tullu jo 2kk, veikkaan että ei pahemmin enään kehitytä tässä seuraavassa kuukaudessa. Pystypunnerrus ja kyykky melko positiivisesti kehittyny. Safkaa vaa vetäny naamarii nii pirusti ja pient lenkkii joka päivä, plus tietysti palkkari+krea.

 

[jopex]

Tää nyt ei aiheeseen liity mutta itse ainakin teen kulmasoudun sekä ylätaljan / leuat fiiliksestä riippuen kun tuntui ettei selkä ota kasvaakseen.

no eipä se selkä ny kolmessa kuukaudessa kummoisesti kasva olipa sulla liikkeitä kuinka paljon tahansa.