Penkkiohjelma suoritettu--->?

[jto]

nythän on hyvä se alottaa, kun sulla on nykytaso tiedossa ja voit laskee uudet treenipainot. tekisin edelleen kyllä myös kapeeta ton venäläisen ajan. toinen ja oikein hyvä vaihtoehto ois tehdä venäläisen raskaat päivät keskileveellä ja nopeuspäivät normaalilla. saattas potkia aika hyvin.

 

[Jasa]

Eikö noista treeneistä voisi tehdä osan myös lattiapenkkinä? Esim joka toisen 6x2x80%-rykäyksen vois tehhä lattialla ja joka toisen kapealla?


Viikko 1. 6x2x80%, 6x3x80%, 6x2x80%
Viikko 2. 6x4x80%, 6x2x80%, 6x5x80%
Viikko 3. 6x2x80%, 6x6x80%, 6x2x80%
Viikko 4. 5x5x85%, 6x2x80%, 4x4x90%
Viikko 5. 6x2x80%, 3x3x110, 6x2x80%
Viikko 6. 2x2x100%, 6x2x80%, 1x1x105%

 

[TNK]

Ok. Mitäs apuliikkeitä tohon runkoon täytyis lisätä?
1.
kyykky
penkki
2.
penkki
mave
3.
kyykky
penkki

 

[PARRACUDA]

Tänään oli 3. viikon toka treeni 6*6 80% ja kaikki meni.:hyvä:.Kahdessa vikassa setissä oli vikat toistot kyllä niin tiukkoja että meinas failuret tulla.:curs:.Päälle vielä vipareita olkapäille ja pystäreitä ja nyt olo on ihan naatti.

 

[Taskuamatsoni]

Minulla tämä ohjelma loppui ylirasitukseen tms. tuossa 4*4 vaiheessa, mutta avokki nosti penkkienkan 142,5-150. Itse aion kokeilla tätä seuraavan kerran joskus paremmalla aikaa, esim. talvella kun ei ole niin ällöttävän kuuma.

 

[Täysiii!]

onko kukaan täällä kokeillut tätä kyykkyyn?..ajattelin itse ottaa kokeiluun kunhan olen vetänyt tämän penkkiin läpi. Tänään alkoi kolmas viikko ja ihmeen kevyeeltä on tuntunut, hyvältä ja erilaiselta kylläkin:thumbs:

 

[TNK]

Ok. Mitäs apuliikkeitä tohon runkoon täytyis lisätä?
1.
kyykky
penkki
2.
penkki
mave
3.
kyykky
penkki

Oisko tällänen hyvä? Mikä liike olkapäille? Pistäkää parannusehdotuksia/omia ohjelmia.

1.
kyykky
penkki
vinopenkki
leuat myöt.
vatsat

2.
penkki
mave
pystypunnerrus(?)
kulmasoutu
vatsat

3.
kyykky
penkki
leuat myöt.
vatsat
(hauis)

 

[ToughGrip]

Itse taisin aikanaan ohjelmalla ottaa kanssa sen 15 kiloa parissa kolmessa kuukaudessa. Tuon jälkeen ei sitten parissa vuodessa olla enää hirveästi edetty niin sarjapainojen kuin maksimienkaan osalta. Nyt on tosin uusi mato koukussa ;)

 

[Taskuamatsoni]

Oisko tällänen hyvä? Mikä liike olkapäille? Pistäkää parannusehdotuksia/omia ohjelmia.
(hauis)

Ei kannata tehdä pystypunnerrusta eikä vinopenkkiä. Muutenkin jo rasittava ohjelma olkapäille, saattaa alkaa oireilemaan. Mieluummin vipareita tilalle. Kyykyn ja maven apuja voisi kanssa laittaa jotain. Myös ojentajille jotain.

 

[Bravo]

Myös ojentajille jotain.

Ite kun joskus kyselin niin vastaus oli että noissa treeneissä kun vaihtelee otteita niin tulee tarpeeks rasitusta ojentajille.

 

[TNK]

Ei kannata tehdä pystypunnerrusta eikä vinopenkkiä. Muutenkin jo rasittava ohjelma olkapäille, saattaa alkaa oireilemaan. Mieluummin vipareita tilalle. Kyykyn ja maven apuja voisi kanssa laittaa jotain. Myös ojentajille jotain.

Ajattelin etten ota kyykylle tai mavelle apuja, tähän asti toiminu noin ihan hyvin Niinku Bravo ja jto jo sanoivat, niin ojentajille riittää ilmeisesti penkkaaminen eri otteilla.
Jos sitten vaihtais ton pystypunnerruksen vipareihin? Oisko hyvä ottaa joku muukin liike vielä olkapäille? :evil:
Eikö vinopenkkiä rinnalle? :itku:

ps. jos jollain on joku ohjelma jolla tehny tän ryssäpenkin läpi, niin saa kertoo :thumbs:

 

[PARRACUDA]

Neljännen viikon toinen treeni tänään ja kaikki mennyt tähän mennessä,ojentajia en ole tehnyt erikseen tämän session aikana,kyllä ne saa osansa normi penassakin,lisäksi olen tehnyt maanantaisin 3 sarjaa vinopenaa ja hauista,keskiviikkona olkapäille pystäriä kp ja vipareita sivulle ja taakse,perjantaina selkä aika huolella,mavea,kulmista,leuanvetoa,kohautuksia,taljaa,jne.

 

[DreAxl]

Ajattelin etten ota kyykylle tai mavelle apuja, tähän asti toiminu noin ihan hyvin Niinku Bravo ja jto jo sanoivat, niin ojentajille riittää ilmeisesti penkkaaminen eri otteilla.
Jos sitten vaihtais ton pystypunnerruksen vipareihin? Oisko hyvä ottaa joku muukin liike vielä olkapäille? :evil:
Eikö vinopenkkiä rinnalle? :itku:

ps. jos jollain on joku ohjelma jolla tehny tän ryssäpenkin läpi, niin saa kertoo :thumbs:

Tuossa on mun aiemmin postattu ohjelma,
jos jotain apua siitä on


MA: -Rinta (penkki, x2-x3 vinopenkki kp)
-Selkä (ylätalja x3, kulmasoutu tanko x3, mave x5)
-Ojentajat (muutama liike satunnaisesti, fiiliksen mukaan)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

KE: -Rinta (sama kuin yllä)
-Olkapäät (sivuolkapäät x3,takaolkapäät x3,ei p.punnerrusta)
-Jalat (jalkakyykky ja/tai prässi x5, takareidet x3, pohkeet x3)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

PE: -Rinta (sama kuin yllä)
-Hauis (normaalitreeni, 3 liikettä ja á 3xsarjaa)
-Ojentajat (muutama liike satunnaisesti, fiiliksen mukaan)
-Kiertäjäkalvosin liikkeet lämmittelyssä ja/tai reenin jälkeen

+ vatsoja 2x-4x sarjaa päivinä, jolloin ei maastavetoa, isoilla painoilla lyhyitä sarjoja n. 10-15 toistoa vatsaprässissä.

 

[TNK]

Kiitokset molemmille
DreAxl, teitkö siis joka kerta penkin ja vinopenkin? "Nopeuspäivinä" myös vinopenkki kevyesti? Vai miten?

 

[DreAxl]

Kiitokset molemmille
DreAxl, teitkö siis joka kerta penkin ja vinopenkin? "Nopeuspäivinä" myös vinopenkki kevyesti? Vai miten?

Moikka,
Ns. nopeuspäivinä tein useesti penkkiä kapeella otteella.
Vinopenkkiä tein muistaakseni joka reenikerta normin/tai kapeen lisäksi. Tietenkin jos tuntuu ettei normaalireenin jälkeen jaksa vinoa tehrä, niin väkisin en lähtisi vääntämään. Mulla toimi "kropan kuuntelu" ton ohjelman aikana ja oli ihan pakko pitää välipäivä joka reenipäivän jälkeen ja viikonloppuna lepoa kanssa että palautu hyvin. Vikalla viikolla kun lähti kokeilemaan uutta maksimia, niin tuntu että olo on kuin teräsmiehellä. Voimaa oli ku pienessä kylässä vaikka flunssaa podettiinkin.

 

[ChildInTime]

MA: -Rinta (penkki, x2-x3 vinopenkki kp)...

Moros! Kertoisitko amatöörille miten sun ohjelmaa luetaan? :D
Tarkoittaako tuo että teet 1x2-3 penkin, eli yks 2-3 toiston sarja, sitten vaihdat vinopenkkiin ja jatkat ohjelmaa kuten olet kirjoittanut?
Vai teetkö tuota tuon taulukkoprogression mukaan?

 

[DreAxl]

Moros! Kertoisitko amatöörille miten sun ohjelmaa luetaan? :D
Tarkoittaako tuo että teet 1x2-3 penkin, eli yks 2-3 toiston sarja, sitten vaihdat vinopenkkiin ja jatkat ohjelmaa kuten olet kirjoittanut?
Vai teetkö tuota tuon taulukkoprogression mukaan?

Moro, tuo tarkoittanee sitä, että penkki = ohjelman säätelemän taulukon mukaan eli joka toinen penkkireeni 6x2 jne (taulukkoprogressio). Vinopenkissä tarkoitin että x2-x3 = 2-3 sarjaa vinopenkkiä ja yleensä käsipainoilla kevyttä pumppailua, ca. 10 toistoa per sarja.

 

[TNK]

Moikka,
Ns. nopeuspäivinä tein useesti penkkiä kapeella otteella.
Vinopenkkiä tein muistaakseni joka reenikerta normin/tai kapeen lisäksi. Tietenkin jos tuntuu ettei normaalireenin jälkeen jaksa vinoa tehrä, niin väkisin en lähtisi vääntämään. Mulla toimi "kropan kuuntelu" ton ohjelman aikana ja oli ihan pakko pitää välipäivä joka reenipäivän jälkeen ja viikonloppuna lepoa kanssa että palautu hyvin. Vikalla viikolla kun lähti kokeilemaan uutta maksimia, niin tuntu että olo on kuin teräsmiehellä. Voimaa oli ku pienessä kylässä vaikka flunssaa podettiinkin.

Ok. Ajattelin et otan ton vinopenkin fiiliksen mukaan 1-2x viikossa, lyhyitä tai pitkiä sarjoja. Olkapäille ajattelin ottaa 2 liikettä. Ilmeisesti viparit ois yks hyvä vaihtoehto, mut mikä ois toinen? Sijottaisin ne vaikka kahelle eri päivälle, toimiskohan?

 

[ChildInTime]

Moro, tuo tarkoittanee sitä, että penkki = ohjelman säätelemän taulukon mukaan eli joka toinen penkkireeni 6x2 jne (taulukkoprogressio). Vinopenkissä tarkoitin että x2-x3 = 2-3 sarjaa vinopenkkiä ja yleensä käsipainoilla kevyttä pumppailua, ca. 10 toistoa per sarja.

 

[Jusks]

Pelaakohan ohjelma samalla tavalla jos penkin tekee vain 2x viikossa?