X-rep

[toolate]

Ihan mielenkiinnosta kyselen onko kenelläkään kokemusta X-rep treenamisesta tai käyttääkö kukaan x-rep tekniikkaa osana treeniä. Löytyiskö mitään tutkimustietoa asiasta?

Tuossa hieman asiasta (kannattaa lukea suodatin päällä):
http://www.x-rep.com/
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm

 

[KSENA]

noi linkit on aina tollasia, että 12741498 sivua englanniks + tieteiskieltä, pitää joskus ottaa urakaks, mutta ei näin muuten jaksa tollasia alkaa lukee

 

[toolate]

^^
Tuosta bodybuilding linkistä homma selviää kyllä aika pienellä lukemisella ja kokemuksiahan kysyin niiltä, jotka ovat metodiin tutustuneet ja kokeilleet.

Eli lyhyesti sanottuna tuo treenityyli pitää sisällään osittaisia toistoja raskailla painoilla. Toki siihen muutakin liittyy. Lähinnä kiinnostaisi kuulla tutkimuksista tuollaista treenityyliä vastaan/puolesta.

 

[spinmaster]

kuullostaa mielenkiintoselta. Joku vois kirjottaa tänne tuon homman idean lyhyesti suomeks.

 

[Hynkkä]

Jos otetaan penkki esimerkkinä, niin homma lyhykäisyydessään menee näin, että tehdään normaali työsarja siihen saakka, jossa saa vielä viimeisen toiston suoritettua. Sitten esim. penkissä lasketaan tankoa alaspäin siihen pisteeseen, jolloin lihakset työskentelevät voimakkaimmin ja tehdään lyhyitä sykäyksiä nopeaa tahtia.

Here's what you do: First you rep out - getting close to failure.

When you reach the top on your last rep, you lower the bar to just below the midpoint of the stroke and do partial pulses, firing off a group of 'minireps'.

Oh, by the way, your pecs will burn, so be prepared. And, obviously, if you don't have a spotter, do them in a power rack because after your X reps, the bar is going down.

 

[toolate]

No tuon x-rep perusideana on tehdä osatoistosarja lihaksen vahvimmassa kohdassa. Eli penkissä käytetään esimerkiksi liikkeen alaosaa, jolloin rasitus pysyy enimmäkseen rintalihaksilla. Tuossa metodissa näyttää olevan aika paljon DCn piirteitä ja siitä onkin joskus puhuttu Intensemusclella, muttei siitä sen enempää tässä.

Sarjoina tuossa näytetään tehtävän ensin varsinainen/varsinaiset sarjat jonka päälle otetaan x-rep sarja joka käsittää vaan noita osatoistoja. Vähän samaan tyyliin kuin DCssä käsitellään etureisiä (ja myös muitakin) lihaksia. Itsekkin tulen käyttämään hieman tämän tyylistä taktiikkaa DC 3-jakoisessa. Eli esim hauikselle tehdään raskas perussarja, jonka päälle suoritetaan erityinen WM tyylinen osatoisto sarja.

Nuo x-rep jutut on sitten suurimmakseen osakseen aika bullshittiä, eli kannattaa pitää filtteri päällä jos lukee niitä.

-- Edit --
Eli aikaisemmin vissiin tuossa oli puhetta, että x-repit otetaan sarjan päätteeksi, mutta nyt uusin suuntaus näyttää olevan tuo ensin perussarja jonka päälle erikseen x-rep sarja.

 

[röhnis]

Äijillä oli tuossa artikkelissa aika "mielenkiintoisia" teorioita lihaksen voima/pituus -suhteesta ja motoristen yksiköiden rekrytoimisesta..

Näin äkkiä perstuntumalla luokittelisin tekniikan vain yhdeksi erikoistekniikaksi muiden joukossa, jolla yritetään vähän tehdä fyrkentaalia.. Saatan tosin olla väärässäkin..

 

[Force]

Iron Man lehdestä luin tuosta joskus. Ei vaikuta mielestäni miltään mahtikeksinnöltä. Osatoistoja sarjan päätteeksi.

Tuossa on esimerkkivideo miten toimii penkkipunnerruksessa:
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/xrep.wvx

Eihän tuo oikeasti noin toimi. Jos ei enää saa tankoa ylös asti niin ei helvetissä sitä tuolla tavoin voi myöskään pumpata monta kertaa puoleenväliin ja pitää siinä paikallaan.

 

[toolate]

Kuten jo mainitsin, näitä juttuja lukiessa pitää tietty filtteri olla päällä (samoin noita esimerkkivideoita katsellessa). Tyypithän kauppaa pdf tiedostoa, joten sen takia varmaan noi jutut on ylipuffaafia, kuten ne kehityskuvatkin.

Lähinnä tässä nyt ainakin henkilökohtaisesti kiinnostaa teoria/tutkimukset osatoistojen vaikutuksesta power spotissa tehtynä. DCssähän käytetään staattista pito powerspotissa ja alunperin se oli x-repin kavereidenkin ensimmäinen keksintö (käsittääkseni tuo x-rep on aika paljon velkaa Danten ideoille). Kuten DCssä ja X-rep:ssä, niin tarkoitus on tehdä osatoistoja tietyissä liikkeissä. Esim DCssä käytetään tietyissä olosuhteissa osatoistoja esim hauiksen treenauksessa. Eli osaakohan joku nyt sanoa jotain järkevää tästä tai onko jopa x-rep treenistä kokemusta?

Hieman noissa on aina pähkäilyä missä liikkeissä ja miten näitä pitäisi käyttää, mutta arvioisin että tietyissä tapauksissa kyseinen treenitapa voisi olla jopa toimiva. Eniten itseäni juuri mielyttää tuo normisarja + osatoistosarja tyylinen sovellus, jota 3-jakoisessa DCssäkin voidaan käyttää.

 

[MKM]

Noita juttuja en vielä lukenut, mutta tässä jotain yleishöpinää. Osittaistoistotutkimusten tuloksia ei ole nyt käsilläni, mutta niin vähän osittaistoistoja tieteellisperäisessä valmennuksessa erityisesti hypertrofisessa tarkoituksessa käytetään, että tokkopa niistä paljoa hyötyä on havaittu. Kehitystä tulee vain joillekin asteille käytetyn liikeradan ulkopuolelle ja kaikki sarjan päätteeksi käytetyt tehokeinot vievät herkästi ylikuntoon. Mutta kyllä alhaisen voluumin ohjelmissa joskus mielestäni voi osittaistoistoillakin sarjaa jatkaa - parempi lyhyt liike kuin ei liikettä lainkaan, kunhan ei hermostoaan ylikuntoon aja. 10-15 vuotta sitten Sisco & Little yrittivät rahastaa mullistavalla :jahas: Power Factor -menetelmällään, jota Weiderin lehdissä hehkutettiin ja jossa liikuteltiin hirvittäviä romuja muutama sentti, mutta eipä siitä hittiä tullut ja kokeilijat heikkenivät täydellä liikeradalla.

 

[toolate]

Mitäs olet MKM mieltä tuosta 1 normi sarja ja sen päälle raskas osatoistosarja compound liikkeessä, jolloin rasitus tuossa osatoisto sarjassa osuisi enimmäkseen primääri lihakselle?

 

[MKM]

Myönnettävä on, että tietouteni rajallisuus tulee vastaan näissä lihasten rekrytoituminen suhteessa liikerataan -kuvioissa, joissa itseäni viisaammillakin on käsittääkseni mustaa aukkoa. Mutta rekrytoituvat solut stimuloituvat aina 100%:sella teholla ja kun muistellaan, kuinka esim. EMG-mittauksissa täyden liikeradan liikkeissä on saatu pääkohdelihakset rekrytoitua (ja siten stimuloitua) jokseenkin täydellisesti, niin en erityisempää tarvetta itsenäisille osittaistoistosarjoille näkisi.