Westside barbell gymnastics

[merkkari]

Eli voimaharjottelua kehonpainolla. Ajattelin että olisi hyvä valottaa hieman tätäkin puolta ihmisille, koska tulokset puhuu puolestaan.

Oma "ura" lyhyesti; Treenasin salilla n. 5vuotta, ja nyt jouluna tuli taukoa täyteen 2 vuotta. Alotin Joulukuun alussa treenaamaan pelkästään kehonpainoa hyväksikäyttäen. Eli hommasin voimistelurenkaat, jotka on ehdottomasti paras väline tähän hommaan.

Treeneistä, ja niissä käytetyistä liikkeistä voi lukea enemmän tästä ketjusta. Löytyy myös paljon hyviä linkkejä aiheeseen liittyen.

Viitisen vuotta sitten tulokset olivat luokkaa 180 kyykky, 220 veto, 140kg penkki. Painoa oli tuolloin n.100kg. Noh, kävin tuossa viimeviikolla huvikseni kokeilemassa painoja kun eksyin urheiluopistolle. Penkistä otin helposti ykkösen 140kilolla, vedosta 200kg ja kyykystä 150kg. Ja painoa on tällä hetkellä 83kg.

Jos 4kk treenillä saa tuollasta aikaan, olkoonkin että pohjat on leikkiin lähettäessä olleet hyvät, niin odotan innolla mitä tällä tyylillä saa aikaan vaikkapa 2vuoden treenillä. Ja sen 4kk aikana mitä olen treenannu, niin painoa on lähteny 5kg enimmäkseen vyötäröltä, ja yläkroppa on turvonnut kivasti, eli lihaakin on tarttunut.

Coach Sommer recently posted this about the bench press:

Yes, this is absolutely correct. Regardless of how strong your bench may be, if the proper straight arm strength progressions have not been adhered to and meticulously followed, the super strong bench presser will be no closer to a planche than your average joe who struggles with bodyweight.

I think the point cannot be overemphesized. The simple truth is that high quality bodyweight training, gymnastics oriented strength and ring work is usualy supperior to free weights. (motor unit recruitement)
I know that there are a lot of people here who like to combine the methods (crossfitters, Girvoys and old school strongmen fans) but especialy under the limited work capacity and recovery ability most people present I would not suggest to do that. Not if you are truly after some serious results.
Not that it cannot be done. It is being done daily by many people, but the results are far from optimal. This is the reason you do not see many youtube clips of real straddle planche holds, true front levers, crosses and quality one arm pull ups. People are doing a lot of stuff and they are sending their bodies mixed signals with this kind of aproach. The result? What I'd like to call 'all over the place adapatation'.
Body weight and gymanstics oriented strength and conditioning is comprehensive as it is. Focus your efforts if this is the kind of strength you are after. Dominating your body in space and under gravity is no simple task. It will take years of concentrated efforts to do so. While improving this ability you will also get a very good dominance of external loads, but not vise-versa.
The reason? body weight training is much harder and recruits more motor units in comparison to most free weights exercises and of course to machines and other useless training modalities as well.
Take a look at this data from Charles Poliquin:

Compound vs. Isolation Exercises

(Neuromuscular Activity — NMA)

Level 1

Isolation exercise on variable resistance machine, i.e. leg extension on cam type machine: Cybex leg extension, DAVID leg curl

Level 2

Complex exercise on variable resistance machine, i.e. leg press on Nautilus machine, LifeFitness incline press machine

Level 3

Isolation exercise with constant resistance machine, i.e. Scott pulley curls, triceps pressdown on pulley machine

Level 4

Complex exercise with constant resistance machine, i.e. leg press on standard machine

Level 5

Isolation exercise with free weights, i.e. Scott barbell curls, lying flyes

Level 6

Complex exercise with free weights, i.e. snatch pulls, power cleans

Level 7

Complex exercise with free weights, i.e. power snatch, dips on rings, rope climbing, split jerks


Very few exercises using free weights can be considered level 7. The power snatch does, due to a low enough external load that allows a very high speed and optimal power output.
A lot of bodyweight and gymnastics oriented strength exercises do belong to level 7, though. Notice the dips on rings and rope climbing are mentioned - two very basic bodyweight training exercises. If only they (researchers) had more knowledge about some more advanced variations of this kind of training....

To sum things up:
I know many people like to sell this 'more balanced aproach to training' - using the best of both worlds and enjoying better results, but...
That is not the truth.
The truth is, two years down the line you can have either one of those scenerios:
A.Train the bench press 1-3 times a week and achieve a double bodyweight bench press but no improved ability to control your body in space. (planche, upper body pushing plyometric ability, balance, control and more)
B. Concentrate on gymnastics and bodyweight strength for the upper body and achieve a 5 sec straddle planch, enhanced plyometric ability, flexibility, balance, control and better dominance of your body in space AND a 1.75X bodyweight bench press.

tuossa koko keskustelu gb forumilta

TÄSTÄ artikkelista koko innostus oikeastaan sai alkunsa.

 

[apulus]

Ihan mielenkiintoista. Tekis itsekin mieli harrastaa enemmän tuollaisia kehonpainojuttuja.. Jos olis mahdollisuus treenata sellaisessa "puistossa" missä esim. YouTubesta tuttu Hannibal treenaa nii en varmaan salilla tekis mitään muuta ku satunnaista jalkatreeniä.

 

[ChildInTime]

Ihan mielenkiintoista. Tekis itsekin mieli harrastaa enemmän tuollaisia kehonpainojuttuja.. Jos olis mahdollisuus treenata sellaisessa "puistossa" missä esim. YouTubesta tuttu Hannibal treenaa nii en varmaan salilla tekis mitään muuta ku satunnaista jalkatreeniä.

Reenaan aikalailla kotona koko reenini, ja reenikalusteet koostuu leuanvetotangosta johon oon kiinnittäny voimarenkaat, ja isosta hyllykaapista jonka jalkoja käytän tehdessä loharilippuja. Jalat reenaan pistooleilla. Takareidet jää "ilman treeniä" mutta ei se ole ainakaan vielä painihommia tai kiipeilyä millään tavalla haitannut.

 

[puupekka]

Teetkö merkkari totalbody treeniä vai jaotteletko lihasryhmiä treenissä? Tosin noihan ovat kaikki aika kokonaisvaltaisia liikkeitä. Mitäs oot mieltä voiko omalla painolla tehtäviä harjoitteita yhdistää painoharjoitteluun?

 

[Dr. Disgust]

Terve vaan kaikille, eka posti
Tässä on oiva artikkeli kaikille kehonpainotreenistä kiinnostuneille:
http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Ite oon nyt puolisen vuotta treenannut pelkällä kehonpainolla valikoiden semmosia liikkeitä
jotka mahdollistavat treenin tyyliin 3x3-5 tai staattisissa 5x5-10 sekunttia ja tuloksia on tullu :D

 

[merkkari]

Teetkö merkkari totalbody treeniä vai jaotteletko lihasryhmiä treenissä? Tosin noihan ovat kaikki aika kokonaisvaltaisia liikkeitä. Mitäs oot mieltä voiko omalla painolla tehtäviä harjoitteita yhdistää painoharjoitteluun?

Löysästi noudatan seuraavanlaista rakennetta treeneissä tällä hetkellä, tosin treenit muokkautuu vähän fiiliksen mukaan, miltä minäkin päivänä tuntuu;

MA: pseudo planche pushups / front lever row
TI: dippi variaatiot (RTO/bulgarian) / invert curl
TO: HSPU / L-leuanvedot
PE: fiiliksen mukaan, joskus voimavetoja, ring flyesseja, corea, yhden jalan kyykkyjä, jne.

Staattisia treenaan yhtenä päivänä planche -progressioita ja käsilläseisontaa, toisena front ja back levereitä. eli planche ja käsilläseisonta tulee MA ja TO, ja leverit TI ja PE.

Usein pääliikkeiden perään saatan tehdä joitain kevyempiä avustavia liikkeitä. Ja joka treenin perään venyttelyä ja rannehuoltona ainakin 2x10 ns. rannepunnerruksia. Löytyy tuubista "wrist pushups".

Jos BW -liikkeitä pitäisi yhdistää painoharjotteluun muitakin kuin dippejä ja leuanvetoja, niin tekisin ne varmaankin eripäivinä ainakin. Hyödystä en sen kummemmin osaa sanoa, mutta päinvastoin ainakin kyykky ja mave toimivat varmasti BW -treeniin järkevästi yhdistettynä.

Gymnasticbodies.com -foorumilta löytyy tietoa niinpaljon kuin vain jaksaa perehtyä. Varotuksen sanana voisi sanoa että ne painot varmaan tulee jäämään pois kokonaan jos alat enemmän paneutumaan tämäntyyliseen treeniin Itsellekin tämä on kuitenkin suhteellisen uusi juttu, joten en ole mikään ekspertti, mutta hieman perehtymällä ja kärsivällisellä treenaamisella tuloksia voi odottaa melko nopeasti. Addiktoivaa touhua.

 

[hatesmiles]

Minkähänlaisia omalla painolla tehtäviä juttuja olisi helppo oppia? Ei millään pysty panostamaan paljon tälläiseen kun painonnostoa koettaa reenata, mutta jotain pikku kikkailua olisi ihan hupaa osata. Leukoja nyt tietty tulee tehtyä paljon mutta mitäs muuta?

 

[merkkari]

Uutta voi aina opetella ja oppia, mennä pidemmälle ja murtaa niitä omia rajojansa. Helppoahan se ei koskaan ole, ainakin jos ajatellaan ajallisesti. Eli pitkäjänteisyyttä vaaditaan, mutta ihminen pystyy uskomattomiin suorituksiin kunhan vain jaksaa uskoa itseensä ja puurtaa niiden tavotteiden eteen. Kysymys on vain siitä kuinka pitkälle on valmis menemään ja kuinka paljon on valmis uhraamaan. Ideana ei ole niinkään treenata kehonpainolla että nostaisi penkistä enemmän, vaan mulla on ainakin motivaation syyt aivan muualla. Pointtina vain oli tuoda esille tällaistakin puolta voimaharjottelusta niille jotka haluavat olla vahvoja, mutta joille ei välttämättä ole se tärkein asia nostaa penkistä tai vetää maasta mahd. raskaita painoja.

Tämä video esim. inspiroi suuresti. Tuohon pitää jo jokunen vuosi treenatakin.

hatesmiles: niin, kuinka vaikeaa uusien asioiden oppiminen on? Siitähän se on kiinni kuinka vaikeaksi sen itselleen tekee. Jos haluat panostaa painonnostoon ja samalla treenata vaikkapa planchea ja ristiriipuntaa, niin teet molemmista itsellesi vaikeampaa kuin sellainen henkilö joka keskittyy vain yhdenlaiseen treeniin. Tietenkin maltillisesti voit vaikkapa noita planche -progressioita treenaamaan, eihän se ole kun minuutin päivässä. Kokeile mitä se oma kroppa sanoo ja miten kehityt. Sillähän se selviää. Tsemppiä reeneihin!

 

[merkkari]

katsokaas mitä tapahtuu kohdassa 1:57..

 

[Dr. Disgust]

http://www.youtube.com/watch?v=1O6CNx6SCN8&feature=player_embedded

Siinä on toinen mokoma
Vanha video mutta kovasti inspiroi ainakin minua :D
Jos kellään on antaa vinkkejä kuinka kehitetään vapaa käsinseisonta,
ni kuuntelen mielelläni

 

[merkkari]

Jos kellään on antaa vinkkejä kuinka kehitetään vapaa käsinseisonta,
ni kuuntelen mielelläni

No alota vaikka treenaamalla sitä käsilläseisontaa. Ei se ole sen vaikeampaa. Aikaahan sekin tietenkin vaatii tietysti.

http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=16&t=293

"Wall handstands are your most valuable tool for learning a correct handstand. I recommend staying with them for a substantial period of time. This will accomplish several things:

1) It will make it easier to maintain a straight body line (no arch or pike in either the shoulders, back or hips).

2) You can focus on learning balance and not on survival.

3) Your strength will improve more quickly due to being able to stay in the handstand for an extended period of time.

To transition from wall handstands to free standing handstands, try the following drill: .."

Tuola foorumilla on kokonainen osio tolle touhulle.. "Handstand Work - An essential element in the development of the gymnast's power and physique. Discussions of specific physical preparation, technique and progressions."

Itsellä ennätys nyt vapaassa käsilläseisonnassa n.20sekuntia. Kun alotin treenit niin hyväkun pysyin pari sekuntia käsilläni seinää vasten.

handstand wall runs

cast wall walks

 

[Dr. Disgust]

Heh, oon itseasiassa ton sivuston jäsen On ollu aivan mielettömästi apua tähän asti.
Halusin vaan tietää jos jollain ois omakohtasia kokemuksia, mut eipä kai se muuta vaadi ku paljon, paljon
harjottelua :D Nyt alotin vähän aikaa sitten tekeen joka arkipäivä 5 x 30 sekkaa selkä seinää vasten.
Tarkotuksena ois oppia erilaisia pressejä käsinseisontaan ja sit tietysti vapaat käsinseisontapunnerrukset

 

[Dr. Disgust]

Tuolla gymnasticbodiesin sivuilla on nyt julkaistu tämä artikkeli mikä oli ennen esillä ainostaan
Building The Gymnastic Bodies kirjassa
http://gymnasticbodies.com/index.php?option=com_content&view=article&id=93:gymnastics-as-conditioning&catid=2:articles&Itemid=3

 

[thek]

Mä olen pohtinut siirtymistä hyvin pitkälle tämmöisen bodyweight-treenin pariin. Ajattelin käydä salilla tekemässä lähinnä kyykkyä jatkossa. Merkkari, millaiset sun ruokailut on nykyisin? Menetkö miinuksille eteenpäin, että liikkeet olisivat kevyempiä suorittaa vai miten?

 

[Ari_K]

tätä tulee kesällä tehtyä enempi kun ei salia voi mukaan ottaa mökille..hyvää reeniä ja mukavaa vaihtelua.

 

[ruma-jussi]

mites ootte renkaat leuanvetotankoon virittäny? saako ne perus ovenkarmimalliin sopimaan niin että voi jotain tehdäkkin niilä?

 

[thek]

Mulla on sellainen tanko, jonka saa pois niistä pidikkeistään. Tuohon on helppo pujottaa renkaat paikalleen. Tanko on ihan tommoinen oviaukkoon sijoitettava perusmalli. Itse asiaan - ajattelin aloittaa kokeilla 4-6 viikon ajan alla olevaa settiä. Haastavaa tästä hommasta tekee varmasti oma pituus 187cm, painoa löytyy 89kg. Katsotaan, miten kroppa reagoi salitreenin poisjättämiseen lähes kokonaan ja erilaiseen tapaan treenata.

päivä 1:
frog stand planche
handstand pushups
chinups in L-situp

päivä 2:
tucked front lever
pseudo planche pushups
front lever row

päivä 3:
frog stand planche
ring dips
invert curl

päivä 4:
weighted chinups
front squat
calf press
powerwheel

4. päivä olisi siis ainoa päivä viikosta kun treenaan salilla. Jokaisella muulla päivällä olisi ekana tuo staattisen liikkeen treenaus, sen jälkeen voimaliikkeet. Toistot kaikissa varmaan 3x5 paikkeilla, vai olisiko jopa 5x3 fiksumpaa? Variaatioissa mennään tietysti vaikeampaan suuntaan kun kehitystä tulee, mutta nyt alussa esim 3x20s frog stand planchessa on todella työlästä. Merkkari, onko sulla mitään kommenttia heittää tuosta ohjelmasta?

 

[merkkari]

Merkkari, millaiset sun ruokailut on nykyisin? Menetkö miinuksille eteenpäin, että liikkeet olisivat kevyempiä suorittaa vai miten?

En itseasiassa pahemmin edes kiinnitä huomiota ruokapuoleen, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi. Lisäravinteitakaan en käytä.

 

[merkkari]

Merkkari, onko sulla mitään kommenttia heittää tuosta ohjelmasta?

Ihan hyvältähän tuo näyttää, melko pitkälti samansuuntasia omat treenitkin. Tosin sulta uupuu back lever tuolta joka ei ole ollenkaan huono hallita.

Toistoista uskallan senverran sanoa että itsellä toimii ainakin se systeemi että rakennetaan kolmosista vitosia. Eli alotetaan 3x3, sitten seuraavalla viikolla 4x3, sitten 5x3 -> 5x4 -> 5x5. Sitten kun menee helposti tuo 5x5 niin siiirrytään vaikeempaan variaatioon. Ja KOSKAAN en treenaa mitään liikettä failureen asti. Aina pari toistoa reserviin. Tai ainakin se yksi.

Omalla kohdalla esim dipissä progressio on menny tähän tyyliin: tavallinen -> bulgarialainen -> RTO

 

[thek]

Jep, kiitos palautteesta. Täytyy tosiaan ottaa back lever tuohon ohjelmaan mukaan. Dipeissä pitäisi varmaan siirtyä noiden bulgarialaisten pariin, sillä normaalidippejä menee renkaissa jo 3x10. Tuskallisin liike tällä hetkellä on varmaan tuo planche - tuntuu, että frog standista on vielä valovuosi matkaa tuck plancheen.