voisitteko vilkaista mun treeniohjelmaa

[Ingersoll]

Voisitteko hieman kommentoida treeniohjelmaa, minkä tein itselleni noin kuukausi sitten.

maanantai: selkä & ojentajat

selänojennus 2x
leuat 2x max
ylätalja 2x
käsipainosoutu / kulmasoutu tangolla 2x
alatalja 2x

kapea penkki 2x
ranskalainen punnerrus / ojentajat taljassa niskan takaa 2x
ojentajat taljassa / ojentajat taljassa yhdellä kädellä 2x

keskiviikko: jalat

kyykky / jalkaprässi 3x
SJMV 2x
reidenojennus 2x
takareidet maaten 2x
pohkeet prässissä 3x
pohkeet istuen 2x

perjantai: rinta & olkapäät & hauis

penkki 2x
vinopenkki / vinopenkki kp 2x
tasapenkki kp / ristikkäistalja 2x

pystypunnerrus kone 2x
pystypunnerrus käsip. 2x
vipunostot sivuille 2x

hauiskääntö tangolla / scott-hauiskääntö 2x
hauikset ylätaljassa 2x
rannekääntö tangolla / hammerkääntö 2x


Joitain asioita, mitä jäin miettimään tossa treeniohjelmassa:

1. Kannattaako tehdä vain SJMV:tä, pyrkiä kehittymään siinä ja vaikka myöhemmin kokeilla sitten normaalia maastavetoa? Aluksi ajattelin tehdä Vuoroviikoin selkäpäivänä maastavetoa ja jalkapäivän SJMV:tä, mutta tuo kahden viikon kierto taitaa olla liian pitkä?

2. Onko hyvä idea tehdä rinta & olkapää päivänä ensin vaikka penkki, sen jälkeen pystypunnerrus, sit vinopenkki jne. Tämä päivä vaan tuntuu olevan tässä ohjelmassa heikko kohta, kun ei jaksa tehdä rinnan jälkeen kunnolla enää pystypunnerruksia. Käytättekö itse tollasta vuorottelusysteemiä minään päivänä ja onko siihen erityistä syytä, että pitäisi tehdä kaikki esim. rinnan liikkeet ensin ja vasta sitten olkapäät.

3. Leuanvedoissa oon aika huono ja yritän saada niitä kulkemaan nyt niin että voisi ottaa täyspainoisesti treeniin mukaan (tällä hetkellä menee vaan 6). Mitkä tähän olis parhaat liikkeet ja onko tosta hauiksista ylätaljassa mitään hyötyä leuanvetoja ajatellen?

Muutenkin saa tosiaan kommentoida jos näyttää omituistelta tuo ohjelma. Oon nyt kesäkuusta lähtien keskittynyt enemmän tähän punttien nosteluun, sitä ennen tuli nelisen vuotta harrasteltua sählyä, lennkkeilyä, hiihtoa jne. Kehitystä on tullut ihan mukavasti ja tulokset on noussu enemmän kun edellisenä kolmena vuotena, jolloin kävin silloin tällöin salilla ja en todellakaan syönyt riittävästi. Pakkikselle kuuluu kiitos siitä että tajusin syömisen tärkeyden. Ei kehittymättömyys ollutkaan kiinni geeneistä.

Kiitos jo etukäteen jos jaksatte vastailla näihin.

 

[raggi]

1. Ehdottomasti kannattaa tehdä myös normi maastavetoa.

2.Itse olen tehnyt hyvin kauan aikaa rinnat ja olkapäät samassa reenissä ja ei mitään ongelmia ole ollut. Teen aina rinnat yleensä aina ensin ja tämän jälkeen pystypunnerrusta eikä se ole tuottanut onkegelmia. Pitää vaa valita astetta pienemmät painot pystypunnerrukseen ku normaalisti, että jaksaa.

3.tarkotatko leuanvetoa leveällä myötäotteella vai kapealla vastaotteella? leuanvedot voi korvata ylätaljalla.Suurimman osan leuanvedosta tekee yläselkä jos tekee oikein, mutta kyllähän se käy hauiksiinkin.

Näin tällee lyhyesti.

 

[J-2]

Mä vaihtaisin tuon ohjelman järjestyksen ihan palautumisen kannalta näin:
Ma: Selkä, hauis
Ke: Rinta, olkapää, ojentaja
Pe: Jalat

Ma: Selkä, hauis
- Ottaisin muutaman sarjan lisää yläselälle ( selkä on iso lihasryhmä ja useimmiten tarvitsee paljon sarjoja). Tee vaikka jokaista liikettä 3 sarjaa.
- Mitä tarkoitat hauiksilla ylätaljassa?


Ke: Jalat
- Etureisille ottaisin lisää sarjoja. Tee myös tuota prässiä 3 sarjaa joka kerta. Molempiin takareisiliikkeisiin lisäisin myös yhden sarjan. Järjestyksen muuttaisin näin:
kyykky 3x
jalkaprässi 3x
reidenojennus 2-3x
SJMV 3x
takareidet maaten 3x
pohkeet prässissä 3x
pohkeet istuen 2x

Pe: Rinta, olkapää, ojentaja
- Penkkiin ja vinopenkkiin lisäisin yhden sarjan (ellet sitten tee tasapenkissä jotain Miken 2*6-ohjelmaa)
- Olkapäätreenistä korvaisin pystypunnerruksen koneessa vipunostoilla taakse (näin saat rasitettua myös takaolkapäitä).

Vatsoja et ollut merkinnyt tuohon ollenkaan. Tee ne vaikka selkä&hauis-päivänä esim. näin:
voimapyörä 3x
jalkojennostot 3x

Kysymykset:
1. Mä en ihan heti lisäisi tuohon ohjelmaan vielä tavallista maastavetoa, koska sjmv, kyykky jne. kuitenkin rasittavat paljon alaselkää ja palautuminen saattaa kärsiä, jos tuohon vielä lisää maven. Toki voi kokeilla ehtiikö tuosta palautua. Tee nyt vaikka tuota SJMV:tä jalkapäivänä, myöhemmin voit korvata SJMV:n vaikka hyvää huomenta-liikkeellä (ainakaan mulla tuo ei rasita niin paljoa alaselkää) ja lisätä selkäpäivälle tavallisen maven.

2. Suosittelisin tekemään ensin rinnan ja sitten olkapäät. Mä teen ainakin ensin yhden lihasryhmän kokonaan ennenkä siirryn toiseen. Jos teet pystypunnerruksen ennen vinopenkkiä, niin silloin taas vinopenkistä ei tule mitään

3.

Mitkä tähän olis parhaat liikkeet.....

Leuanveto.

onko tosta hauiksista ylätaljassa mitään hyötyä leuanvetoja ajatellen?

Tarkoitatko nyt tavallista ylätaljaa vai?

 

[Ingersoll]

raggi:

Pitää vaa valita astetta pienemmät painot pystypunnerrukseen ku normaalisti, että jaksaa.

Joo, tää se "ongelma" mullakin on. Siis kyllä jaksaa vielä pystypunnerruksen tehdä, mutta painoa saa tiputtaa huomattavasti verratessa siihen, että treenais olkapäät vaikka olkapää, ojentaja, hauis päivänä ekana. Mutta joskus vois koittaa vaikka olkapäitäkin treenata ekana. Sais koitettua että millaset romut siinä oikein nousee.

raggi:

tarkotatko leuanvetoa leveällä myötäotteella vai kapealla vastaotteella?

Tarkoitan oikeastaan molemmillla tyyleillä. Nuo leuanvedot yritän saada kulkemaan kun oon niissä sen verran huono. Täytyy varmaan vaan vetää tunnollisesti sitä 4-6 toiston sarjaa, ja odottaa vaan kun toistomääriä saa (toivon mukaan) nousemaan?

 

[Ingersoll]

J-2:

Mä vaihtaisin tuon ohjelman järjestyksen ihan palautumisen kannalta näin:
Ma: Selkä, hauis
Ke: Rinta, olkapää, ojentaja
Pe: Jalat

Tuo vois olla ihan hyvä jako, mutta itse teen ojentajille pääliikkeenä kapeaa penkkiä, enkä viitsisi oikein ottaa muita penkkipunnerruksia siihen samalle päivälle. Tuohan tarkoittais että kaikki punnerrusliikkeet samana päivänä. Tuntuis vähän oudolta tehdä kaikki samana päivänä, kun kaikki liikkeet tavallaan "syövät" toistensa sarjapainoja.

- Mitä tarkoitat hauiksilla ylätaljassa?

Siis ihan samankaltainen ote kun normaali leuanvedoissa, eli kapea vastaote ylätaljasta ja siitä sitten samantyylisellä liikeradalla kuin normaali ylätaljaa.

- Penkkiin ja vinopenkkiin lisäisin yhden sarjan (ellet sitten tee tasapenkissä jotain Miken 2*6-ohjelmaa)

Teen just tota 2x6-ohjelmaa. Hyvin on muuten toiminut.

- Olkapäätreenistä korvaisin pystypunnerruksen koneessa vipunostoilla taakse (näin saat rasitettua myös takaolkapäitä).

Jotenkin elin siinä uskossa, että selkäpäivänä saisi tarpeeksi rasitusta takaolkapäille. Ja kyllä ne joskus on selkäpäivän jälkeen ollut vähän kipeetkin (ei tosin viimeseen pariin viikkoon). Mutta noita vipunostaja taakse vois kyllä kokeilla.

Vatsoja et ollut merkinnyt tuohon ollenkaan.

Vatsoja oon treenannut jokaisen treenini lopussa. Sarjat on ollut 2-5. Liikkeinä vatsarutistuksia, jalkojennostoja ja joskus oon vedellyt muutaman vatsalihaslaitteessakin. Onko ok?

 

[J-2]

Tuo vois olla ihan hyvä jako, mutta itse teen ojentajille pääliikkeenä kapeaa penkkiä, enkä viitsisi oikein ottaa muita penkkipunnerruksia siihen samalle päivälle. Tuohan tarkoittais että kaikki punnerrusliikkeet samana päivänä. Tuntuis vähän oudolta tehdä kaikki samana päivänä, kun kaikki liikkeet tavallaan "syövät" toistensa sarjapainoja.

Tietysti tuo on ongelmana tässä jaossa. Näin lihakset kuitenkin palautuvat paremmin kuin tuossa sun jaossas. Voithan tietysti vaihtaa kapean penkin vaikka ranskalaiseen.

Jotenkin elin siinä uskossa, että selkäpäivänä saisi tarpeeksi rasitusta takaolkapäille. Ja kyllä ne joskus on selkäpäivän jälkeen ollut vähän kipeetkin (ei tosin viimeseen pariin viikkoon). Mutta noita vipunostaja taakse vois kyllä kokeilla.

Toki takaolkapäät saavat rasitusta myös selkäpäivänä, mutta IMO niille kannattaa tehdä myös omaa liikettä.

Vatsoja oon treenannut jokaisen treenini lopussa. Sarjat on ollut 2-5. Liikkeinä vatsarutistuksia, jalkojennostoja ja joskus oon vedellyt muutaman vatsalihaslaitteessakin. Onko ok?

En nyt ihan kolmea treeniä ottaisi vatsoille. Tee vaikkapa maanantaina sekä perjantaina n.3 sarjaa. Liikkeet ovat ihan ok, mutta kokeileppa joskus tehdä myös voimapyörää (searchillä löytyy lisää tietoa).

 

[Ingersoll]

J-2:

kokeileppa joskus tehdä myös voimapyörää (searchillä löytyy lisää tietoa).

Juu, tiedän kyllä tän liikkeen, mutta en ole kun joskus aikaa sitten kokeillut. Sillon tuntu vähän liiaan raskaalta , mutta pitää ehdottomasti koittaa joku kerta.

Tuosta suorin jaloin maastavedosta kysysin vielä......Kannattaisko siinä pitää polvet kuitenkin hieman koukussa? Tässä on hulkin sivuilta kuva, jossa mielestäni polvia pidetään hieman koukussa http://members.surfeu.fi/hulkki/stld.jpg.
En ole viitsinyt vielä tehdä kovin suurilla painoilla tota liikettä. En uskaltanut kun tuntui vähän erikoiselta juuri tuosta polvien kohdalta. Mutta joka tapauksessa tuntuu ottavan erittäin hyvin takareisiin.

 

[raggi]

J-2:

Juu, tiedän kyllä tän liikkeen, mutta en ole kun joskus aikaa sitten kokeillut. Sillon tuntu vähän liiaan raskaalta , mutta pitää ehdottomasti koittaa joku kerta.

Tuosta suorin jaloin maastavedosta kysysin vielä......Kannattaisko siinä pitää polvet kuitenkin hieman koukussa? Tässä on hulkin sivuilta kuva, jossa mielestäni polvia pidetään hieman koukussa http://members.surfeu.fi/hulkki/stld.jpg.
En ole viitsinyt vielä tehdä kovin suurilla painoilla tota liikettä. En uskaltanut kun tuntui vähän erikoiselta juuri tuosta polvien kohdalta. Mutta joka tapauksessa tuntuu ottavan erittäin hyvin takareisiin.

Hieman koukussa jalat, siten ainakin itse saan tuntuman hyvin takareisiin.