Aloita yksijakoisella ohjelmalla jossa teet koko kropan kerralla perusvoima/massaliikkeillä.
Nämä liikkeet vahvistavat vartaloasi ja leventävät hartioita rintaa ja selkää sekä pakaroita ja reisiä, unohda kaikki tajakitkuttelut aluksi.
Tee ohjelma kolme kertaa viikossa, esim. ma, ke ja pe ja pyri pikkuhiljaa nostamaan sarjapainoja.
1. jalkaprässi 3 x 15 -kun menee 3 x 20 toistoa lisää jokaiseen sarjaan 5-10kg ja aloita alusta
2. penkkipunnerrus 3 x 10 - tässä ja seuraavissa liikkeissä pyri kasvattamaan toistomäärä 15:sta toistoon asti jokaisessa sarjassa ja lisää sen jälkeen vähän painoja, aloita jälleen kympeistä
3. ylätalja 3 x 10
4. ala eli lattiatalja 3 x 10
5. pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
6. selän ojennus 2 x max
7. jokin vatsa liike 2 x 10-20
tauot prässissä 3 min
muissa liikkeissä 2-3 min
Edellisellä ohjelmalla saat koko kropan haltuun etkä tarvitse erillisiä liikkeitä hauiksille tai ojentajille ne molemmat tulee treenattua tuossa kahteen otteeseen epäsuorasti.
Tee ohjelmaa 3-6kk sen jälkeen se voidaan jakaa useammalle lihasryhmälle ja eristävät liikkeet tulevat mukaan.
Tämän tyyppisellä yksijakoisella jokaisen naisen ja miehen tulisi aloittaa kuntosaliharjoittelu jos haluaa nopeaa kehitystä, kaikki eristävät talja vemputukset ovat alussa ajan haaskausta.
Treenien jälkeen nauti puhdasta proteiinia sisältävä palautusjuoma ja puoli tuntia myöhemmin syö kunnon ateria joka sisältää hiilihydraatteja riisistä, perunasta tai pastasta ja jotain proteiinipitoista sen kanssa kuten lihaa, kalaa, kanaa, raejuustoa tms. vastaavaa.
Ennen nukkumaan menoa syö ainakin treenipäivinä vähintään purkillinen raejuustoa tai rahkaa, jotta lihaksilla on rakennusaineita kun ne levon aikana korjaavat treenivaurioita ja vahvistuvat.
Muista välipäivinä huolehtia että saat riittävästi hitaita hiilihydraatteja lihassolujen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Näillä ohjeilla saat varmasti lisää rasvatonta lihasmassaa, kunhan treenaat kovaa, syöt hyvin ja terveellisesti ja nukut riittävästi.
