Voimaohjelmia

Meta title: Voimaohjelmia – maksimivoima, perusvoima ja teho

Meta description: Voimaohjelmia-ketju: 5x5, 5/3/1, Sheiko, Texas Method ym. Ohjelmat, progression rakentaminen, palautuminen ja kokemukset.


Tässä tuli mieleen että voisin kysyä täältä mielipidettä kun vähän ohjelmaa muokkailen uudestaan.

Onko järkeä ottaa tällä tyylillä päiviä (en laita nyt yksityiskohtaisesti liikkeitä tähän).

1. Rinta / Olkapäät / Kyynärvarret
2. Maastaveto / Jalkakyykky (muutama palauttava apuliike lisäksi)
3. Selkä (pull-over, kulmasoutu, pystysoutu jne..)
4. Kädet / Reidet (jalan,-ojentaja/koukistaja, jalkaprässi jne.)

Tuo on nyt raakavedos vain päivärytmittelystä, pääasiassa voimatreeni menossa (2vkoa voimaa, 1 massaa/kevyempi).

Pääliikkeet on 8 päivän jaksotuksella.


Mielipuolia tästä, onko pohjassa järkeä ?
 
Moro, on tää voimaohjelma vielä hakusessa mutta sain tälläsen kyhäiltyä.

MA Kyykky 3*4->6*6
yhdenjalan prässi 3*6
takareidetkoneessa/julle 3*6-8
hauiskääntö tangolla 3*6-8

KE penkki 2*6
vinopenkki kp 3*6
pystypunnerrus kp 3*6
viparit sivulle 3*8
vatsoja

PE Mave 2*6
kulmasoutu 3*6
kapea penkki 2*6
ranskalainen 3*6
pohkeita

eli miltäs se näyttäis, pitäisko lisätä apuliikkeitä/toistoja apuliikkeissä vai vähentää jotain?
 
Vanek sanoi:
Moro, on tää voimaohjelma vielä hakusessa mutta sain tälläsen kyhäiltyä.

MA Kyykky 3*4->6*6
yhdenjalan prässi 3*6
takareidetkoneessa/julle 3*6-8
hauiskääntö tangolla 3*6-8

KE penkki 2*6
vinopenkki kp 3*6
pystypunnerrus kp 3*6
viparit sivulle 3*8
vatsoja

PE Mave 2*6
kulmasoutu 3*6
kapea penkki 2*6
ranskalainen 3*6
pohkeita

eli miltäs se näyttäis, pitäisko lisätä apuliikkeitä/toistoja apuliikkeissä vai vähentää jotain?
Click to expand...

Jos voimaan panostat niin vähennä liikkeitä ja lisää sarjoja mielummin. Apuliikkeet tulee valita heikkouksien mukaan. Et kertonu, mikä/mitkä sulla on nostoissa heikkona kohtana, joten siitä on erittäin paha sanoa. Keskivartalolle voisi ainakin laittaa lisää liikkeitä. Samoin toistoja ja sarjoa voisi vaihdella enempi eikä aina 2x6.
 
No ton penkin ja maven 2*6 oon tehny sillä miken periaatteella, oon tähän asti vaan tehnyt apuliikkeille pidempää sarjaa ja enemmän liikkeitä. Aattelin siis että pienentämällä toisto määriä tulis vähän voima painotteisempi. Ja tällä hetkellä heikkous on lähinnä kaikissa liikkeissä voiman puute:D, aika pienet on painot vielä, penkki 105kg kyykky n.120kg veto n.150kg. Vai pitäiskö sitte noihin vetoon ja penkkiin ottaa myös tuo 3*4->6*6 käyttöön?
 
Vanek sanoi:
No ton penkin ja maven 2*6 oon tehny sillä miken periaatteella, oon tähän asti vaan tehnyt apuliikkeille pidempää sarjaa ja enemmän liikkeitä. Aattelin siis että pienentämällä toisto määriä tulis vähän voima painotteisempi. Ja tällä hetkellä heikkous on lähinnä kaikissa liikkeissä voiman puute:D, aika pienet on painot vielä, penkki 105kg kyykky n.120kg veto n.150kg. Vai pitäiskö sitte noihin vetoon ja penkkiin ottaa myös tuo 3*4->6*6 käyttöön?
Click to expand...

No mieluiten :). Jos on voimanpuutetta vaan niin väännä paljon kyykkyä ja penkkiä, useasti ja lukuisilla sarjoilla, mutta ei loppuun asti eikä unohdeta kevyitä viikkoja, joita voisi sen kehityksen takaamiseksi pitää vaikka kerran kuussa. Maastaveto on melko kova liike alaselälle, että kerta viikkoon on usein enemmän kuin tarpeeksi. Maastaveto nousee jo kyykyllä, mutta ei toisinpäin.

Sitten joka treeneissä treenaat vatsaa ja kovaa - vinoja, jalannostoja ja situpeja/taljavatsoja. Kyykky ja veto pomppaa ylös kun näitä väännät. Samoin joku kova takareisi ja pakaraliike voisi tehdä terää - hyviä on mm. romanialainen veto, läpiveto, ghr, reverse hypers jne.

Penkkiä varten, yläselkää, vaikka leuoilla ja kulmasouduilla, hartioita vipareilla sivulle ja taakse, sekä face-pullseja. Takaolkapäät on tärkeitä penkissä. Ojentajia tulee penkissä hyvin, etenkin jos välillä vähän kapeammalla vääntää.

Esimerkki viikko voisi mennä VAIKKA näin. Älä seuraa sokeasti vaan kropan tarpeiden mukaan.

Maanantai
Kyykky
Penkki
Romanialainen veto
Leuat
Taljavatsat

Keskiviikko
Penkki
Kulmasoutu
Viparit sivuille
Face-pulls/viparit taakse
Vatsa kiertäen/sivutaivutus
Kiertäjänkalvosin

Perjantai
Penkki
Kyykky/maastaveto
Leuat
Jalannostot

Maastavetoa voi hyvin tehdä kerta kahteen viikkon ja silti nousee kunhan treenaa niitä takaosan lihaksia kunnolla ja kyykkäilee. Penkkiä voi hyvinkin vääntää 2-4 kertaa viikossa. Oteleveyttä olisi hyvä vaihdella kapeasta leveään. Sarjoissa ja toistoissa myös vaihtelua. Avut vaikka 3-5x5-15. Ja pääliikkeisiin löytyy jo täältä paljon juttua, että miten tehdä.
 
En millään jaksanu kahlata koko ketjua läpi niin kysyn nyt. Sellainen vaan, että päätin nyt ottaa kokeiluun ton 5x5 systeemin, niin houkuttelevalta kuulosti :hyvä:

Sitä vaan, että uskaltaako tuon lisäksi rintaa reenata lisäksi myös vinopenalla ja esim. ristikkäistaljassa vai meneekö tuo ohjelma sitten perseelleen. Tietysti kokeilemallahan se selviää, mutta jos joku jotain tietäisi niin ei menisi täysin hukkaan tuo 16 viikkoa!

Treenaan siis kolmijakoisella ja menen sen viikoittain läpi. Rintatreeniin tulisi siis tuo 5x5 + vinopenaa pari sarjaa + joku apuliike lisäksi.

Toivottavasti joku osaa sanoa jotakin, kiitos jo etukäteen! :dance2:
 
Mun mielestä vinopenkki riittää apuliikkeeks, ei siihen tarvita enää eristäviä liikkeitä, kun niillä sitä voimaa tuskin tulee yhtää sen enempää.
 
Voiko voimaohjelmassa olla 3 kovaa päivää esim. ma: penkki ke: mave pe: kyykky lisäksi ottaa vielä vaikka sunnuntaina kevyenä apuliikkeitä?

Esim: Sakari Selkäinahon taulukoiden mukaan

Maanantai: ( kova päivä )
Penkkipunnerrus katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8

Keskiviikko: ( kova päivä )
Mave taulukko

Perjantain: ( kova päivä )
JALKAKYYKKY katso taulukko
Etukyykky 5x5
Vatsa ylätaljassa 4x8-10

Lauantai: ( kevyt päivä )
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
JALKAKYYKKY eri leveyksillä 4x4x50-60% ( 1 sarja / leveys )
reisi koukistus 2-3x20

Mutta mitä hyviä apuliikkeitä mavee olisi? Vaikein vaihe yleensä aika loppuvaiheessa nostoa.
 
Maanantai
penkki 3*4-6*6 tai 5*5 ohjelma
vinopenkki/kapea 3-5/4-8
leuanveto (twenty pullups challenge)
ojentajat taljassa 2-4*4-12
kulmasoutu leveältä

Keskiviikko
kyykky 3*4-6*6 tai 5*5 ohjelma
leuanveto (twenty pullups challenge)
romanialainen maastaveto 3-5*4-8
polvennosto riipunnasta
reidenkoukistukset 3*6-10
rutistukset/sit upit
viparit taakse 3*8-12

Perjantai
Penkki nopeus 6-8*2-3 60-80%
rinnalleveto 3-6*3-6
leuanveto (twenty pullups challenge)
vatsat kiertäen
dippi 2-4*4-10
viparit sivulle 3*8-12


Alkaa lätkäkausi niin täytyy siirtyä 4-jakoisesta 3-jakoiseen, onko tossa nyt jo liikaa liikkeitä, tai pitäiskö siirtää joitain liikkeitä jollekin toiselle päivälle.
 
Vanek sanoi:
Maanantai
penkki 3*4-6*6 tai 5*5 ohjelma
vinopenkki/kapea 3-5/4-8
leuanveto (twenty pullups challenge)
ojentajat taljassa 2-4*4-12
kulmasoutu leveältä

Keskiviikko
kyykky 3*4-6*6 tai 5*5 ohjelma
leuanveto (twenty pullups challenge)
romanialainen maastaveto 3-5*4-8
polvennosto riipunnasta
reidenkoukistukset 3*6-10
rutistukset/sit upit
viparit taakse 3*8-12

Perjantai
Penkki nopeus 6-8*2-3 60-80%
rinnalleveto 3-6*3-6
leuanveto (twenty pullups challenge)
vatsat kiertäen
dippi 2-4*4-10
viparit sivulle 3*8-12


Alkaa lätkäkausi niin täytyy siirtyä 4-jakoisesta 3-jakoiseen, onko tossa nyt jo liikaa liikkeitä, tai pitäiskö siirtää joitain liikkeitä jollekin toiselle päivälle.
Click to expand...

Lätkäpelaaja tuskin tarvitsee pikkuliikkeitä kuten taljaojennuksia, mutta jos tarvitsee, niin olisi varmaan hyvä siirtää viimeiseksi. Esim. leuanveto penkin jälkeen ja kulmasoutu vinopenkin jälkeen.

Muita outoja juttuja on se, että vatsaa, alaselkää ja jalkoja rasitetaan ekaksi keskiviikkon ja sitten heti perjantaina uudestaan. Eli ekaksi palautumisaika on 48h ja sitten 120h. Paremminkin siis voisi suunnitella, että palautumisajat olisi tasaisemmat.
 
Mitä, jos tekisit kaksijakoisella kolme treeniä viikkoon, esim ma, ke, pe? Kun pelit alkavat (pääosin ilmeisesti viikonloppuna) niin voisit perjantain treenin vetää kevyempänä, lähinnä herättelytreeninä (tai palauttavana), varsinkin kinttujen osalta. Ei olis jalat tukossa luistellessa, vaan hyvässä iskussa.
 
Joo, tota järjestystä en katsonut apuliikkeiden osalta sen kummemin, tehnyt kyllä yleensä leuat ekana tai tokana liikkeenä ja pienet liikkeet vikana, ke ja ma on nyt noin päin kun maanantaina on jäätreenit, niin ei viitsi jalkoja tehdä samana päivänä. Vatsat vois kyllä siirtää tehtäväksi maanantaina ja perjantaina. En treenaa punttia lätkän takia vaan muuten vaan, eli tavotteet nykyään enemmän voimanostossa kuin lätkässä.
 
Joe Skopecin fivesta.... onko kukaan koittanut oikoa, eli tehdä 2 treeniä/vko jolloin tuosta tulee 8 vkon ohjelma, lisättynä ehkä jollain kevyellä viikolla tai kahdella? Tietysti painot voisi ehkä laskea vähän alemmas mutta esim. aloittelija kehittyy niin äkkiä ja painot on niin pienet, että palautuminen voisi onnistua ihan hyvin!
Mun maalaisjärjellä ajateltuna aloittelijoilla on ehkä lihaksistoonsa nähden samat painot kuin edistyneelläkin, mutta hermotus, nivelet yms kestää kyllä...? Esim, 30 kg penkkimaksimin kaveri ei varmasti tarvi samaa määrää lämmittelyjä kuin 200 penkkaava! Tässäpä myöhäisillan pohdintoja :D
 
Viimeksi muokattu:
tälläsen ohjelman olin joskus täältä pongannu nimi oli joitain tyyliin "sisäänajo ohjelma sheikolle".
nyt en kuitenkaan muista kunnolla miten tämä ohjelma menis ja haluisin tietää että oliko näin:
1. niinä päivinä (esim. vk1 su) kun on merkattu allekkain kaks pp/jk/mn tehdäänkö kaksi eri treeniä?
2. tarkoittaako esim. vk1 su pp 5x3x80%, 5 toistoa vai 5 sarjaa?
3. kuinka korkeaa koroketta mavessa kannattais käyttää?

alla on esimerkkinä ohjelmasta viikko 1 (/5).

viikko 1
su:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

ma:
jk 5x5x70%

ke:
pp 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

pe:
mn 2x4x70% , 4x3x75%
mn korokkeilta 2x4x70% , 4x3x80%
 
Toveri ILOLA sanoi:
tälläsen ohjelman olin joskus täältä pongannu nimi oli joitain tyyliin "sisäänajo ohjelma sheikolle".
nyt en kuitenkaan muista kunnolla miten tämä ohjelma menis ja haluisin tietää että oliko näin:
1. niinä päivinä (esim. vk1 su) kun on merkattu allekkain kaks pp/jk/mn tehdäänkö kaksi eri treeniä?
2. tarkoittaako esim. vk1 su pp 5x3x80%, 5 toistoa vai 5 sarjaa?
3. kuinka korkeaa koroketta mavessa kannattais käyttää?

alla on esimerkkinä ohjelmasta viikko 1 (/5).

viikko 1
su:
pp 5x3x80%
pp 4x4x75%

ma:
jk 5x5x70%

ke:
pp 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

pe:
mn 2x4x70% , 4x3x75%
mn korokkeilta 2x4x70% , 4x3x80%
Click to expand...

1. kyllä.

2. 5 sarjaa, 3 toistoa.

3. Riippuu vähän. Sumovedossa riittää usein muutama sentti, että saa painotettua sitä lähtöä mikä on usein se heikoin kohta. Tavallisessa sitten 5 cm on hyvä. Useimmilla on vaikeaa pitää alaselkää suorana jos koroke on liian korkea eikä notkeus riitä. Ja myöskin painot on sitten melko pienet.
 
Onko kellään kokemuksia Smolov's Squat programista? Kuinka peruskaudella onnistu
tokan ja kolmannen viikon treeni painon korotus 10-15kg:lla? Itellä meni eka viikko ihan ok, näkee sitten miten ens viikolla menee 10x3x85%+10kg... Vaikuttaa melko raskaalta kun välissä on 2 päivänä peräkkäin kova kyykky.
 
ysikymppinen sanoi:
1. kyllä.

2. 5 sarjaa, 3 toistoa.

3. Riippuu vähän. Sumovedossa riittää usein muutama sentti, että saa painotettua sitä lähtöä mikä on usein se heikoin kohta. Tavallisessa sitten 5 cm on hyvä. Useimmilla on vaikeaa pitää alaselkää suorana jos koroke on liian korkea eikä notkeus riitä. Ja myöskin painot on sitten melko pienet.
Click to expand...

näin arvelinkin.

siis tehdäänkö mave korokkeilta niin että on itse korokkeella? kun mainitsit että sillä painotettaisiin lähtöä. sijamuodon valinta (korokkeilta ei korokkeella) sai minut ymmärtämään että tanko korokkeilla eli kummin on?
 
Toveri ILOLA sanoi:
näin arvelinkin.

siis tehdäänkö mave korokkeilta niin että on itse korokkeella? kun mainitsit että sillä painotettaisiin lähtöä. sijamuodon valinta (korokkeilta ei korokkeella) sai minut ymmärtämään että tanko korokkeilla eli kummin on?
Click to expand...

Jaa-a.. Ja en ole aivan 100% varma kumpaa tuossa tarkoitetaan, voi olla, että nostetaan 'pukeilta' kun tuossa sanotaan että korokkeilta. Yleensä sitä sanotaan pukeiltavedoksi tai polven ala/yläpuolelta vedoksi kun tanko on korokkeilla. Nuo prosentit, mikäli ne on laskettu maven maksimista, viittaavat siihen, että pukeilta vedettäisiin.

Ja sillä ei nyt välttämättä ole niin suurta merkitystä. Jos 5 cm polven alta nousee 150 ja maasta 100, niin tietää, että heikkous on lähdössä ja sitten pitää panostaa siihen. Ja sama toisinpäin. Eli kannattaa keskittyä niiden heikkouksien vahvistamiseen. Jos mavessa on keskiosa 150, loppuosa 150, mutta lähtö 100 niin tulos on?... juu-u 100. Eli pitää osata muunnella sitä ohjelmaa, että saataisiin kehitystä maksimoitua ja jopa vältettäisiin vammoja jne. Tuo kun on kuitenkin melko kova ohjelma. Tekijä taisi nimittäin olla Kraftwerk, joka taas taisi/taitaa kolistella rautoja sm-tasolla.
 
juu näin on koko sen threadin joskus läpi luin nyt vaan en jaksanu ettii...

mulla on vielä sen verran vähän kokemusta ja tietoo heikkouksista että en oo halunnu tuunata ohjelmaa.

sm-tasoa taidan ittekkin olla, kevyillä junnuilla kun se ei kovin kovaa ole...
 
Back
Ylös Bottom