nyt on taas penkki juminut jonkin aikaa, muuten painot ovat jopa nousseetkin. Ajattelin vetää (tai yrittää) vetää läpi jonkun penkkiohjelman, jos se jumiminen loppuisi. Viitsisikö joku postata tänne sen paljon puhutun 6viikon ryssäohjelman penkkiin?
searchilla olen yrittänyt ja ei meinaa löytyä.
Millainen voimaohjelma mulle sopis kun haluisin saada tulokset nousuun penkissä, mavessa, kyykyssä ja leuanvedoissa lisäpainoilla. Tää olis ensimmäinen voimaan painottuva ohjelma (ennen ollu vaan bodymeininkiä). Noin kolme kertaa viikossa treenaisin ja pari kuukautta olis aikaa sitä suorittaa, joten mitkään 16 viikon ohjelmat ei käy.
Oon nyt tuohon solttupenkkiin panostamassa ja antakaapa mielipiteitä. Tiedän jo melkein vastauksenne liittyen 5x5:n tekemiseen kahdesti viikossa, mutta ehdottakaa sitten jotain muuta tyyliä sen tilalle. Jos tuon 5x5:n dumppaisi pois, onnistuisiko sotilaspenkkaaminen kolmesti viikossa..? Tässä nykyisessä ratkaisussa tuo keskiviikko on kevyt päivä.
mikä on slarton ykkösmaksimi nyt?
ihan hyvin toimii kaikki normaalipenkin kehittämiseen liittyvät ohjelmatkin. esim. ihan perusbodailujuttu:
1. kk: 2-3*8-10
2. kk: 2-3*5-7
3. kk: 2-3*1-4
toinen treeni kapealla. lisäksi ylätaljaa, sivuhartioita, hieman ojentajia, hauistakin ja tietysti vatsa ja jalat, ettet ala muistuttaan kalkkunaa...
:D
mikä on slarton ykkösmaksimi nyt?
ihan hyvin toimii kaikki normaalipenkin kehittämiseen liittyvät ohjelmatkin. esim. ihan perusbodailujuttu:
1. kk: 2-3*8-10
2. kk: 2-3*5-7
3. kk: 2-3*1-4
toinen treeni kapealla. lisäksi ylätaljaa, sivuhartioita, hieman ojentajia, hauistakin ja tietysti vatsa ja jalat, ettet ala muistuttaan kalkkunaa...
:D
En ole varma maksimista näin kuukauden penkkitauon jälkeen, mutta ei se 70 kiloa enempää ole. :curs: Ja tuohon voiman hankkimiseen haluaisin panostaa, eli joku toisenlainen systeemi saattaisi olla parempi..? (Viitaten siis tuohon ykköskuukauden sarjojen pituuksiin)
sun raudoilla homman nimi on edelleen hyvin suureksi osaksi pohjan rakentaminen. ykkösillä sä et juuri mitään tee, vaan suurin osa sun treeneistä tulis toistoiltaan sijoittua välille 5-10. senpäs takia tossakin pari kuukautta tehdään pohjaa ja sitten kolmas hieman enempi hermotellaan.
Löysin koneeltani tämmöisen jutun jonka oon tod.näk. täältä itselleni ammentanu ja en ollenkaan muistanu tän olemassa oloa,ja ajattelinki syksyksi tästä vähän erilaista peruskuntokautta ym.
Perusvoimajakso (5vko): Toistot about 4-6 ja sarjoja noin 5 intensiteetin ollessa noin 75%-85%.
Maksimivoima (4vko): Toistot about 3-4 ja sarjoja 4-5 ja intensiteetti 85%-93%.
Piikkaus (2-3vko): Toistot about 1-3 ja sarjoja 3 ja intensiteetti 95%-100%.
Elikkäs siinä ja sitte mun kysymys oliski se että missä välissä tässä olis mahdollisesti järkevintä ottaa esim.tekn.maksimiykkönen eikä pelkästään maksimivoiman ylläpitoa silmälläpitäen otettu n.95% ykkönen,koska tein juuri tämän 3*4-6*6 ja olen juuri maksimikaudella ja tossa peruskaudella kun tein näitä herättelyjä niin tuntui että olisi ollut jo silloin rahkeita uuteen maksimiin?!?!?
Ihan asian tarkennuksen vuoksi kysyn vielä että tuossa 5 viikon perusvoimajaksolla kun sen maksimin ottaa niin olisko se paikka sitten vaikka juuri tolla perusvoimajakson 5 viikolla?vai esim. 3 viikkoa perusvoimaa em.toistoilla ja sarjoilla ja sitten kevyt ja maksimi,sitten pari viikkoa vielä perusvoimaa ja siitä sitten maksimivoimakaudelle ynnä piikkailuun?!
no jos oletetaan, että tota kierrätetään jatkuvasti, tossa tulee piikkauksen jälkeen 10 vkoa alle 85% raudoilla. ei ole kauaa. vois jopa aatella, ettei tuona aikana juuri paljoa ykkösiä tee. piikkauksen jälkeen menee huoltavaan palautteluun 1-2 vkoa muutenkin. sitten pikkuhiljaa volyymiä ylös. sitten ollaankin jo perusvoimajaksolla, jolloin muutenkin kolkutellaan 85%:n rajaa. sitähän voi tehdä jo alkujaksostakin . en tolle volyymijaksolle oikein nää tarvetta. mieluiten seuraava jako:
Teen kuten sanot.