Voimaohjelmia

No tälläistä menee jo toista viikkoa. sarjapainot ovat nousseet ja ohjelma tuntuu mukavalta. Mutta hauis huolettaa, miten TE treenaisitte sen?

Maanantai
Prässi 5x5*
SJMV 4x8
Pohkeet seisten 4x15
Vatsa taljassa 3x15
Hauis tangolla 2x6


Keskiviikko
Penkkipunnerrus 5x5*
Kapea penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Viparit sivuille 3x12
Ojantajat taljassa 2x15


Perjantai
Maastaveto 5x5
Ylätalja 3x10
Alaselkä 4x10
Vatsat taljassa 3x15
Vasarakääntö Kp 3x8
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
nyt on taas penkki juminut jonkin aikaa, muuten painot ovat jopa nousseetkin. Ajattelin vetää (tai yrittää) vetää läpi jonkun penkkiohjelman, jos se jumiminen loppuisi. Viitsisikö joku postata tänne sen paljon puhutun 6viikon ryssäohjelman penkkiin?
searchilla olen yrittänyt ja ei meinaa löytyä.
 
Wilii:

ihan tarpeeksi saa hauis kyytiä, ei pitäisi sen kanssa onkelmia olla:thumbs:

laita ylätaljan sijaan vaikka leuat lisäpainoilla vastaotteella jos ei tunnu saavan tarpeeksi hauberi kyytiä.
 
mä modaisin mokomaa ohjelmaa hieman. paremman maksimin saa pikkusen reilummalla kevennyksellä.
 
Millainen voimaohjelma mulle sopis kun haluisin saada tulokset nousuun penkissä, mavessa, kyykyssä ja leuanvedoissa lisäpainoilla. Tää olis ensimmäinen voimaan painottuva ohjelma (ennen ollu vaan bodymeininkiä). Noin kolme kertaa viikossa treenaisin ja pari kuukautta olis aikaa sitä suorittaa, joten mitkään 16 viikon ohjelmat ei käy.
 
Oon nyt tuohon solttupenkkiin panostamassa ja antakaapa mielipiteitä. Tiedän jo melkein vastauksenne liittyen 5x5:n tekemiseen kahdesti viikossa, mutta ehdottakaa sitten jotain muuta tyyliä sen tilalle. Jos tuon 5x5:n dumppaisi pois, onnistuisiko sotilaspenkkaaminen kolmesti viikossa..? Tässä nykyisessä ratkaisussa tuo keskiviikko on kevyt päivä.

Päivä 1: Ma

SPenkki 5x5

Ylätalja leveä ote 2x6-10

Hauiskääntö scott 2x6-10

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä 2x10

Vatsalihakset:
3x12-15


________________________________________________________________



Päivä 2: Ke

Jalkaprässi 3x8-12

Viparit taakse 2x10

Pushdown 2x6-10

Ylätalja eteen kapealla vastaotteella 1x6-10


________________________________________________________________

Päivä 3: Pe

SPenkki 5x5

Alasoutu 2x6-10

Hauiskääntö 2x6-10

Ojentapunnerrus yhdellä kädellä 2x10

Reisikoukistus maaten 3x12-15
 
mikä on slarton ykkösmaksimi nyt?
ihan hyvin toimii kaikki normaalipenkin kehittämiseen liittyvät ohjelmatkin. esim. ihan perusbodailujuttu:
1. kk: 2-3*8-10
2. kk: 2-3*5-7
3. kk: 2-3*1-4
toinen treeni kapealla. lisäksi ylätaljaa, sivuhartioita, hieman ojentajia, hauistakin ja tietysti vatsa ja jalat, ettet ala muistuttaan kalkkunaa...
:D
 
jto sanoi:
mikä on slarton ykkösmaksimi nyt?
ihan hyvin toimii kaikki normaalipenkin kehittämiseen liittyvät ohjelmatkin. esim. ihan perusbodailujuttu:
1. kk: 2-3*8-10
2. kk: 2-3*5-7
3. kk: 2-3*1-4
toinen treeni kapealla. lisäksi ylätaljaa, sivuhartioita, hieman ojentajia, hauistakin ja tietysti vatsa ja jalat, ettet ala muistuttaan kalkkunaa...
:D
Click to expand...

En ole varma maksimista näin kuukauden penkkitauon jälkeen, mutta ei se 70 kiloa enempää ole. :curs: Ja tuohon voiman hankkimiseen haluaisin panostaa, eli joku toisenlainen systeemi saattaisi olla parempi..? (Viitaten siis tuohon ykköskuukauden sarjojen pituuksiin)
 
sun raudoilla homman nimi on edelleen hyvin suureksi osaksi pohjan rakentaminen. ykkösillä sä et juuri mitään tee, vaan suurin osa sun treeneistä tulis toistoiltaan sijoittua välille 5-10. senpäs takia tossakin pari kuukautta tehdään pohjaa ja sitten kolmas hieman enempi hermotellaan.
 
Ok, no teenpä näin.
 
toi on mun yks juttu... mutta en tekis. vie liikaa aikaa sun perustreeniltä. tee eka 3-4 kiertoo sitä, mitä sanoin ja sit tohon.
 
jto sanoi:
toi on mun yks juttu... mutta en tekis. vie liikaa aikaa sun perustreeniltä. tee eka 3-4 kiertoo sitä, mitä sanoin ja sit tohon.
Click to expand...

Eli päk tu peisics... :) Teen kuten sanot.
 
Löysin koneeltani tämmöisen jutun jonka oon tod.näk. täältä itselleni ammentanu ja en ollenkaan muistanu tän olemassa oloa,ja ajattelinki syksyksi tästä vähän erilaista peruskuntokautta ym.

Volyymijakso (5vko): Toistot sektorissa 8-12 ja sarjoja 4-6. Intensiteetti suurinpiirtein 50%-70%

Perusvoimajakso (5vko): Toistot about 4-6 ja sarjoja noin 5 intensiteetin ollessa noin 75%-85%.

Maksimivoima (4vko): Toistot about 3-4 ja sarjoja 4-5 ja intensiteetti 85%-93%.

Piikkaus (2-3vko): Toistot about 1-3 ja sarjoja 3 ja intensiteetti 95%-100%.

Elikkäs siinä ja sitte mun kysymys oliski se että missä välissä tässä olis mahdollisesti järkevintä ottaa esim.tekn.maksimiykkönen eikä pelkästään maksimivoiman ylläpitoa silmälläpitäen otettu n.95% ykkönen,koska tein juuri tämän 3*4-6*6 ja olen juuri maksimikaudella ja tossa peruskaudella kun tein näitä herättelyjä niin tuntui että olisi ollut jo silloin rahkeita uuteen maksimiin?!?!?
 
kyllä sen voi sillonkin ottaa. sitten siitä vaikka ottaa prosentit tohon sun submaksimaaliseen maksimikauteen ja piikkailuihin.
 
Ihan asian tarkennuksen vuoksi kysyn vielä että tuossa 5 viikon perusvoimajaksolla kun sen maksimin ottaa niin olisko se paikka sitten vaikka juuri tolla perusvoimajakson 5 viikolla?vai esim. 3 viikkoa perusvoimaa em.toistoilla ja sarjoilla ja sitten kevyt ja maksimi,sitten pari viikkoa vielä perusvoimaa ja siitä sitten maksimivoimakaudelle ynnä piikkailuun?!
 
no jos oletetaan, että tota kierrätetään jatkuvasti, tossa tulee piikkauksen jälkeen 10 vkoa alle 85% raudoilla. ei ole kauaa. vois jopa aatella, ettei tuona aikana juuri paljoa ykkösiä tee. piikkauksen jälkeen menee huoltavaan palautteluun 1-2 vkoa muutenkin. sitten pikkuhiljaa volyymiä ylös. sitten ollaankin jo perusvoimajaksolla, jolloin muutenkin kolkutellaan 85%:n rajaa. sitähän voi tehdä jo alkujaksostakin . en tolle volyymijaksolle oikein nää tarvetta. mieluiten seuraava jako:

ylimeno (2-3 vkoa): 2-4*12-15*40-60%
perusvoima 1 (4 vkoa): 2-3*8-10*65-75%
perusvoima 2 (8 vkoa): 4-6*4-6*75-90%
maksimivoima (7 vkoa): 3-5*1-3*85-100%...

periaatteessa PV 1 voidaan jättää pois tai ympätä kakkoseen.
 
jto sanoi:
toi on mun yks juttu... mutta en tekis. vie liikaa aikaa sun perustreeniltä. tee eka 3-4 kiertoo sitä, mitä sanoin ja sit tohon.
Click to expand...

... tuli mieleen, että meinaatko yhden kierron tarkoittavan yhtä 3 kuukauden tuollaista jaksoa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom