Voimaohjelmia

Näin jälkeenpäin miettien itse sijoittaisin ehkä toisin päin, jotta treenin pituudet olisivat noin samat, ettei toinen 2h ja toinen 1h. Olisiko ok?

Onkos ojentajat levytangolla lähes sama/täysin sama kuin kapeapenkki?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Elikkäs olen massatreeniä vetänyt aika pitkään, ja nyt olisi aika siirtyä voimatreeniin.:rock: Voisikos joku kattoa onko nuo toistot/sarjat ihan persiillään, kun näistä voimaa hakevista ohjelmista en muuta tiedä kuin toistot yleisimmissä liikkeissä 6 tai alle?..

Ja se oma tuleva? voimaohjelma näyttäisi tältä tällähetkellä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki/vinopenkki 2*6/2*8
Vinopenkki kp/Ristikkäistalja 2*8
Kyykky/Prässi 2*6/3*8
Ranskalainen punnerrus/Kapea penkki + dippejä 3*6/2*6
Vipunostot sivuille/Pystypunnerrus 2*8/2*6
Reidenojennukset 2*8
Vipunostot taakse istuen 2*8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Maastaveto 3*6
Ylätalja 3*6
Kulmasoutu/Alatalja 3*6-8
Hauikset tangolla/Hauikset scotissa 3*6
Pohkeet seisten 4*10-15
Jalkojen koukistukset 2*8
Rannekäännöt/kohautukset 2*10
+vatsoja

Tossa olisi...varmaan olisi aika paljon huomautettavaa..?
Toivottavasti joku voisi ystävällisesti vastata tähän. Olisin todella kiitollinen:worship:

Ja kannattaako mave tehdä 2x viikkoon tuolla 3x6?:rolleyes:
 
voimanostosta paremmin tievävät voivat sitten oikoa.

Kuulostaa aika pitkiltä sarjat jos voimaa haet IMO

itse 2-3 toistot sarjat nousevana melkein maksimi rautoihin asti. Hyvät lämmöt ensin pohjalle.

Apuliikkeet pitäsin siitä huolimatta aika pitkillä toistoilla.

mutta pitää muistaa että pohjat pitää olla kunnossa.

mv kerta viikkoon.

Ja keskityt aluksi tekniikan kuntoon sillä tulee lisäkiloja mukavasti.
 
Systeemi sanoi:
voimanostosta paremmin tievävät voivat sitten oikoa.

Kuulostaa aika pitkiltä sarjat jos voimaa haet IMO

itse 2-3 toistot sarjat nousevana melkein maksimi rautoihin asti. Hyvät lämmöt ensin pohjalle.

Apuliikkeet pitäsin siitä huolimatta aika pitkillä toistoilla.

mutta pitää muistaa että pohjat pitää olla kunnossa.

mv kerta viikkoon.

Ja keskityt aluksi tekniikan kuntoon sillä tulee lisäkiloja mukavasti.
Click to expand...


Hmm..jaa..eli mites noihin liikkeisiin pitäisi oikein sovitella noita toistoja..Esim. otanko muka ylätaljassakin vaikka 3x3?:eek:.

Minkä liikkeen otan mv tilalle toisella kerralla, jos meinaan tehdä sen 1x viikkoon?:rolleyes:

Tekniikka pitäisi useimmissa liikkeissä olla kohtalainen:jahas:, tosin kulmasoutua en ole ennen tehnyt (ainoastaan käsipainoilla). Teki mieli alkaa sitä tekemään, ja hyödyllinen liike kaikinpuolin. Pitäskö kulmiksella alottaa kummiski tekemään niitä 8-10 toistoja, jotta sais tekniikan kuntoon..?
 
Harmi, ei voinut enään editoida edellistä viestiä:( .
Eli apuja kaivataan. Tarttis saada voimaohjelman kuntoon, mutta vastauksia ei ole kuulunut:itku:.

Jos joku kokenut voimailija (esim. jto:)) vois vastata kysymyksiin, niin olisin todella kiitollinen:worship:.

Eli: onko tuossa yllämainitussa ohjelmassa parantamisen varaa?
Uskon, että on joten siksi kysynkin.

minkä liikkeen otan vedon tilalle toisena päivänä?

Alotanko tekemään kulmasoutua joku 3x10, jotta saan tekniikan kuntoon vaiko suoraan alan voimaa vääntämään eli joku 3x5?
 
Raven sanoi:
Tähän voi jokainen postata voimaohjelmia tai laittaa linkkejä pakkotoistossa oleviin voimaohjelmiin.
On alkanut aika paljon tulemaan kysymyksiä voimaohjelmista, niin voi sitten helposti tästä alkaa selailemaan..
jokainen voi vaikka laittaa omia hyväksi havaittuja ohjelmia/neuvoja/liikkeitä yms.
Laitan tähän ekaan postiin aina lisäyksiä sitä mukaa kun tulee, niin ei tarvitse selailla niin hirveästi.

Venäläinen penkki
Venäläisten ohjelmia
Raaka totuus RAW-nostosta ja sen kehittämisestä
Treeniä Sheikon mukaan, kannattaako?
5*5 Penkkiohjelma
Kyykky&veto kerran viikossa
Penkkitulos nousuun
Nopeusvoimaliikkeitä ja miten
Sotilaspenkki
Lisää 5*5 ohjelmasta
JTO:n bulgaari artikkeli
Click to expand...
Onks tohon joe skopeckin 5*5 laskuriin tarkoitus laittaa maxykkönen siihen ylös?
 
Olis tarkotus aloittaa, reilun kukauden mittainen peruskausi penkkipunnerruksessa. Suunnittelen että tekisin 2 tai 3 viiden viikon peruskautta putkeen, jokaisen kauden jälkeen vajaan viikon lepo, ja maksimin testaus. Teen peruskaudella 5 toiston sarjoja.

Pitäisikö sittenkin vetää maksimikausi aina peruskauden päätteeksi? Mikä on piikkauksen merkitys ellei ole menossa kisoihin?
Viime kerralla en hyötynyt juurikaan piikkauksesta, mutta viiden viikon peruskauden aikana nousi sarjaennätys 4:stä toistosta 6:een toistoon.
 
Onko mitään järkee vetää 1 jakosella 3x viikko (voimaa siis haetaan).

TI:
Penkki 5x5
Kyykky 3-5x5
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
(Hauiskääntö 3x8-10)

TO:
Nopeuspenkki 3-8x3
Kyykky 3-5x5
Alatalja 3x5-8
Pystypunnerrus(kp?) 3x8
Kapee penkki 3-6x3
Ylätalja 3x8

LA:
Penkki 5x5
Kyykky 3-5x5
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
(Hauiskääntö 3x8-10)

Jos on aivan paska, niin jotain uutta ohjelmaa/muutosta kehiin vaa.
 
Teippirulla sanoi:
Tässä tämmöinen oma runko. Ohjelma on täälläkin omalla thredillä ollut 3x4 -> 6x6 eli työmäärä nousee koko ajan, tässä tapauksessa 12 viikon peruskausi ja sitten kokeillaan maksimit. hauikset keikkuu tuolla mukana, mutta kokemus on osoittanut että ne tehään, jos viitti. Pääpaino penkissä ja kyykyssä.


/= vuoro viikoilla



päivä 1

- nopeuspenkki 5-8x2-3x 60-75%
- pystypunnerrus 2-3x6-10
- etukyykky 3-5x5-8/ maastaveto 3-5x4-6
- leuat
- vatsat


päivä 2

- penkki, ohjelman mukaisesti
- käsipainopunnerrus 2-3x5-8
- viparit
- ojentajaa; ranskalaista tai taljapunnerrusta


päivä 3


- kyykky, ohjelman mukaisesti
- reisikoukistus 2x6-10
- kapea penkki 3-5x3-6
- kulmasoutu
- hauista
- vatsat
Click to expand...

Mikä on käsipainopunnerrus?
 
reiska8 sanoi:
Onko mitään järkee vetää 1 jakosella 3x viikko (voimaa siis haetaan).

TI:
Penkki 5x5
Kyykky 3-5x5
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
(Hauiskääntö 3x8-10)

TO:
Nopeuspenkki 3-8x3
Kyykky 3-5x5
Alatalja 3x5-8
Pystypunnerrus(kp?) 3x8
Kapee penkki 3-6x3
Ylätalja 3x8

LA:
Penkki 5x5
Kyykky 3-5x5
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ylätalja 3x8
(Hauiskääntö 3x8-10)

Jos on aivan paska, niin jotain uutta ohjelmaa/muutosta kehiin vaa.
Click to expand...

Miksikäs noin ei voisi tehdä. Itse tosin vaihtaisin tuon penkin ja kyykykyn järjestystä ja tekisin kyykyn ensin. Kyykky kuitenkin vaatii "enemmän" ja ainakin mulle tuntuu luonnolliselta tehdä se ensin.

Itse treenailen samantapaisella, mutta tuo kyykky tulee sen kolme kertaa viikossa ja penkki kerran. En tosin nää syytä, miksi ei voisi ihan noinkin toimia. Itse vain pidän yhden liikkeen kerrallaan tuossa 3*viikossa progressiossa. Mä käytän kyykkyyn seuraavan linkin takaa löytyvää hässäkkää: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20639&page=2

Apuliikkeet sulla on kaikki tuonne penkkiin tähtääviä, että ehkä mä ottaisin noi yhdeltä päivältä pois ja tekisin sinä päivänä kyykylle apuliikkeitä. Hyviä on mm. julle ja suorin jaloin maastaveto. Lisäksi laittaisin joka päivälle vatsaliikkeen (voimapyörää ja vatsoja ylätaljassa). Keskivartalo on kyykyssä todella tärkeä osa-alue.

Yhtenä päivänä taas keskittyisin penkin apuliikkeisiin (esim. kulmasoutua ja kapeaa penkkiä / ranskalaista punnerrusta).

Kolmantena päivänä voi sit hinkata pari sarjaa niitä baaritiskihaubereita ja tehdä vaikka muita hilavitkuttimia, ottaa tekniikkaa jne.

Siinä on jo ihan ok perusrunko ilman mitään kikkailuja tms. Perusvääntämistä, jota sen olla pitääkin :D

edit: Eli tuo 3*viikossa 1-jakoisena toimisi vain noiden pääliikkeitten osalta. Ainoa tossa on, että tulee treenille pituutta, kun vetää ensin kyykyssä vaikka sen 5*5 ja penkissä sama putkeen.
 
TI:
Kyykky
Nopeuspenkki 4-8x3
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Kulmasoutu/Alatalja 3x8

TO:
Kyykky
Penkki 5x5
Vatsat
Hauis 3x8-10
(Leuat)

LA:
Kyykky
Kapee penkki 5x5
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kulmasoutu/Alatalja 3x8
Vatsat

Oisko toi yhtään parempi? Jos vaihtais SJMVn tohon leukojen tilalle torstaille? Tohon kyykkyyn jos kokeilis kans tota jton tsydeemii.
 
Liian hapokasta?:urjo:

Maanantai:

Takakyykky 5x5
Penkki 5x5
Leuanveto lisäpainoilla 5x5
Vipunostot sivulle/Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat kovaa


Keskiviikko:

Maastaveto 5x5
Rinnalleveto 5x5
Pystypunnerrus seisten 5x5
Pohkeet seisten 5x5-10
Alaselkää kevyesti selänojennus lisäpainoilla 3x15


Perjantai:

Takakyykky 5x5 (semmone 10% pois maanantain painoista)
Kapea penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauiskääntö seisten 5x5
Vatsat


Tarkoituksena saada voimaa lisää. Haittaakaan ei ois jos lihasta kertyis tonne reisiin ja selkään(170cm/72kg) :) .. Treenissä viiden viikon progressio. Ekat kolme viikkoo nousujohteisesti lisätään 2,5-5kg lisää, neljännellä viikolla entinen ennätys ja viidennellä se 2,5-5kg lisää ja sitte taas uusiks.. Ruokailut pitäs olla melko ok.
 
Joo eli se olisi ensimmäisen viestin aika. Eli punttihommia ollaan tässä nyt noin 2.5 vuotta aktiivisesti harrastettu ja nyt heräsi asiaa tähän voimailupuolelle ja varsinkin voimaohjelmiin. Tutkailin tuossa noita ohjelmia, mutta en oikein löytänyt itselleni juuri sitä oikeaa, joten päätinkin kysäistä nyt täältä ennen kuin rupean suin päin itse sitä kokoamaan.
Lähtötilanne: Pääasia mitä haluasin olisi mahdollisimman hyvä kehitys ns.pääliikkeissä eli Kyykky,Rinnalleveto,Penkki,Maastaveto. Eniten näkisin työnsarkaa juuri tuossa kyykyssä eli siihen tulisi kiinnittää huomiota erityisen paljon.
Tällä hetkellä maksimit pyörivät kutakuinkin seuraavasti: Rinnalleveto 100-105kg
Penkki 95-100kg Kyykky 140kg Maastaveto 140kg. Reenailin noin vuosi sitten 5x5 tyylillä ja sainkin sillä tuloksia suht hyvin ylöspäin.
 
Sitten kun jalkojakin voi taas tehdä, niin olisi tarkoitus keskittyä lähes yksinomaan maven, kyykyn ja penkin maksimien nostamiseen.

Minkähänlainen jako olisi hyvä? Palaudun nopeasti, ja pystyn käymään sen puolesta salilla 5-6krt viikossa.
 
Mitäs mieltä voimapuolen kaverit tuosta Bill Starrin 5x5 ohjelmasta? Se on siis pienin modauksin tällainen:

Maanantai:
Kyykky 5x5 pyramidi
Penkki 5x5 pyramidi
Kulmasoutu 5x5 pyramidi
Vatsat 3-4 x 8-15

Keskiviikko 4x5 pyramidi
Sotilaspunnerrus pyramidi (alkuperäisessä vinopenkki)
Maastaveto 4x5 pyramidi

Perjantai:
Kyykky 4x5 pyramidi
Kyykky 1x3
Kyykky 1x8
Penkki 4x5 pyramidi
Penkki 1x3
Penkki 1x8
Kulmasoutu 4x5 pyramidi
Kulmasoutu 1x3
Kulmasoutu 1x8
Hauiskääntö 3x6

Pyramidisarjat n. 12,5% kasvulla viitossarjan suurimmasta painosta. Ohjelmaa aloitettaessa 3:lla tai 4:llä viikolla mennään nykyisen sarjamaksimin kimppuun, eli esim jos kyykyssä viitoset menee 150kg:lla, ensimmäisen maanantain treeni voi olla vaikkapa: 60, 75, 90, 105, 120 ja seuraavan maanantain:67,5 ,85 ,100 ,117,5 ,135. Kolmannen maanantain suurin kyykkysarjapaino olisi tuo 150 ja siitä alaspäin tultaessa 87,5%, 75%, 62,5% ja 50% siitä (aloittaen pienimmästä).
Sarjat niin, että maanantaina tehdään aina perjantain kolmosien viimeinen 1x5 sarja kussakin liikkeessä. Perjantain kasit tehdään viitosten kolmannella sarjapainolla. Eli jos teet kyykyn vitoset viikolla x vaikkapa painoilla 60, 75, 90, 105, 120, niin perjantaina kasit tehdään 90kg:lla.
Kasvaako tällä ohjelmalla tehokkaasti maksimivoima, eli toisin sanoen onko hyvä tapa harjoitella maksimivoimaa? Vai ottaisitteko jonkun paremman yleisohjelman maksimiharjoitteluun, jolla voisi testata omia rahkeitaan voimapuolella? Voisin ottaa kokeiluun bodailutyylin treenin jälkeen että saatas tulostaso uusille satalukemille. :D
 
Näitä vissiin luetaan harvoin mutta sitäkin hartaammin. Jos sittenkään.
 
sp0ngebob sanoi:
Mitäs mieltä voimapuolen kaverit tuosta Bill Starrin 5x5 ohjelmasta? Se on siis pienin modauksin tällainen:

Maanantai:
Kyykky 5x5 pyramidi
Penkki 5x5 pyramidi
Kulmasoutu 5x5 pyramidi
Vatsat 3-4 x 8-15

Keskiviikko 4x5 pyramidi
Sotilaspunnerrus pyramidi (alkuperäisessä vinopenkki)
Maastaveto 4x5 pyramidi

Perjantai:
Kyykky 4x5 pyramidi
Kyykky 1x3
Kyykky 1x8
Penkki 4x5 pyramidi
Penkki 1x3
Penkki 1x8
Kulmasoutu 4x5 pyramidi
Kulmasoutu 1x3
Kulmasoutu 1x8
Hauiskääntö 3x6

Pyramidisarjat n. 12,5% kasvulla viitossarjan suurimmasta painosta. Ohjelmaa aloitettaessa 3:lla tai 4:llä viikolla mennään nykyisen sarjamaksimin kimppuun, eli esim jos kyykyssä viitoset menee 150kg:lla, ensimmäisen maanantain treeni voi olla vaikkapa: 60, 75, 90, 105, 120 ja seuraavan maanantain:67,5 ,85 ,100 ,117,5 ,135. Kolmannen maanantain suurin kyykkysarjapaino olisi tuo 150 ja siitä alaspäin tultaessa 87,5%, 75%, 62,5% ja 50% siitä (aloittaen pienimmästä).
Sarjat niin, että maanantaina tehdään aina perjantain kolmosien viimeinen 1x5 sarja kussakin liikkeessä. Perjantain kasit tehdään viitosten kolmannella sarjapainolla. Eli jos teet kyykyn vitoset viikolla x vaikkapa painoilla 60, 75, 90, 105, 120, niin perjantaina kasit tehdään 90kg:lla.
Kasvaako tällä ohjelmalla tehokkaasti maksimivoima, eli toisin sanoen onko hyvä tapa harjoitella maksimivoimaa? Vai ottaisitteko jonkun paremman yleisohjelman maksimiharjoitteluun, jolla voisi testata omia rahkeitaan voimapuolella? Voisin ottaa kokeiluun bodailutyylin treenin jälkeen että saatas tulostaso uusille satalukemille. :D
Click to expand...

Kyllähän noi ohjelmat joissa hinkataan perusliikkeitä progressiivisesti toimii varsin hyvin yleensä. Itelläki ollu ohjelman runkona toi Bill Starrin 5x5 ja toimii kyl iha hyvi. Testiin vaan, eiköhä ne maksimit nouse. Ite lisäisin kyllä vielä leuanvedon lisäpainoilla, koska imo kuningasliike:D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom