Voimaohjelmia

Nonnih. Kisat olivat ja menivät, ja nyt on taas peruskauden aika. Tämmöistä ohjelmaa kaavailin, erityispaino pararoiden/lantion ja ojentajien vahvistamisella, kun niissä tuntuisi heikkoutta olevan. Ja nimenomaan sitä raakavoimaa olisi tarkoitus edelleenkin kehittää ;)

TREENI 1

Kyykky (kova, ehkä ABC-ohjelman mukaan, tai sitten jto:n versio 5*5:ta)
Leuanveto lisäpainoilla
Eristävä ojentajaliike (kevyt!)
Staattiset vatsat (pitoja)

TREENI 2

Kova penkki (sama kuin kyykyssä)
Alatalja/kulmasoutu (kevyt, huoltava)
Suorat vatsat

TREENI 3

Polvikyykky (en ole varma liikkeen nimestä, mutta siis noustaan polvi-istunnasta polviseisontaan)/joka 3. treeni (aina kevyen viikon jälkeen) sumoveto, jotta tekniikka pysyy kasassa
Leuanveto omalla painolla
Vinot vatsat/vartalon kiertäjät
Kiertäjäkalvosimet (kevyt, huoltava)

TREENI 4

Jokin muu penkin variaatio (lankku, ehkä nopeus, joskus vino-)
Hyvää huomenta
Kyljet


Kyykyssä ja penkissä siis edetään progression mukaan, ja apuliikkeissäkin pyritään etenemään sarjapainoissa/volyymissa/molemmissa, muttein kuitenkaan vedetä tappiin asti. Kevyiksi merkityt liikkeet taas ovat huoltavia/palauttavia.

Kommentteja?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tuota "polvikyykkyä" olen nähnyt tehtävän.
Itse en voimanostoa harrasta, mutta ihan järkevältä tuo näyttää.
Itse siirryin kesän kunniaksi "koko kroppa kerralla" treeneihin, 2-3 kertaa viikossa ja 3 erilaista treeniä. Perusliikkeitä, tyyliin:

Penkki
Kyykky
Nisk.tak.pun.
Kulmasoutu tangolla
Pohkeet seisten
leuanveto lisäp. (vastaote)

Hack kyykky tangolla
vauhtipun.
Strict curl
Pullover
Ojent.pun kp + penkkidippi supersarja
Maastaveto

Etukyykky
SJMV
Vinopenkki
Viparit sivulle (no tää nyt on vähän bodausta..)
Leuanveto lisäp. (myötäote)
Ransk. pun.+ h.kääntö tangolla supersarja

..vain 1-2 sarjaa/liike. koko ajan kiloja/toistoja lisää. Toistot 3-6, joissain enempi. Hieman eri toistoja eri viikoilla, esim. tuo hack/vauhtipun./strict curl-jutuissa joka toinen treeni voimaa ja joka toinen vedetään maitohapoille Natural Ironviking-kisan tyyliin.
 
onhan se aika monotoninen... parempia 5*5-mantraan perustuvia leikkejäkin on...
 
5/4/3/2/1-systeemi

5 x 84%
4 x 87,5%
3 x 90%
2 x 93%
1 x 96%

Eli onko kenelläkään mitään kokemuksia tosta systeemistä? ajattelin penkis kokeilla tota.
 
Vikingpower_ sanoi:
5/4/3/2/1-systeemi

5 x 84%
4 x 87,5%
3 x 90%
2 x 93%
1 x 96%

Eli onko kenelläkään mitään kokemuksia tosta systeemistä? ajattelin penkis kokeilla tota.
Click to expand...
Paskalta näyttää toikin :D eli oletan siis, että toi olis yks treeni ja aina noi setit? Vaihtelua kannattaa olla mukana aina. Jos toi "systeemi" riittää antamaan sulle tarpeeksi uutta ärsykettä, jotta kehittyisit, niin ainakaan ton en todellakaan usko antavan kehitystä kovinkaan pitkään.

Ja jos jaksat prosenttejakin laskea, niin laske mielummin jonku valmiin ohjelman mukaan. Ei oo iso vaiva ja täälä on varmasti parempia valmiita pohjia kuin tuo esittämäsi...
 
oon nyt tehnyt seuraavasti viikon kierrolla.

1.päivä.
Penkki 4*8
Vinopenkki 4*8
Rintatalja/kp. 4*8
Ranskalainen 4*8
Ojen.talja 4*8
Pullover niin monta ku jaksaa*8
Hauismyöt. 4*8
Rannekääntö 4*8

2.päivä
Maastaveto 4*8
Ylätalja 4*8
Kulmasoutu 4*8
Alatalja 4*8
Pystysoutu 4*8
Vipunostot 4*8
Kohautukset 4*8
Hauiskp. 4*8
Hauistangolla 4*8

3.päivä
Kyykky 4*8 joka toinen viikko etukyykky
Jalkaprässi 4*8
Reidenkoukis. 4*8
Reidenojent. 4*8
Pohkeetseisten niin monta ku jaksaa
Pohkeetpräs. pyramiidi samalla ku teen lämpöö prässissä

elikkä tommsella oon pusertanu jo jonkun vuoden vaihellu tietysti toistoja ja sarjoja. taitaapi toi perustua enemmän tonne potaus puolelle. mutta ideana on että
1.päivä= Rinta, ojentajat, forkut
2.päivä= Selkä, olkpäät, hauberit
3,päivä= jalat, pohkeet

kokoa kyllä tulee mutta tuntuu et sarjapainot ei oikee nouse, jos jotenki sais pidettyä ton ohjelman ja noi lihasryhmät mutta sais muutettua sen enemmän voimaharjoitepohjaiseksi :david: voikohan tätä vaikeemmin kertoa:rolleyes:

elikkä tehtävänä oisi pitää toi mun lihasjako idea, mutta vaihtaa noi sarjat,toistot,liikkeet ja lisätä liikkeitä enemmän. tai sit vaa muuttaa tota mun ohjelmaa voimanharjoitteiseksi.

anteeks kaikille ku oon vaikee. viillän ranteet auki:itku:
:anssi:
 
1a 6*4*75
1b veto 5*3*75
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b veto 4*3*80
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b veto 2*3*75, 2*2*85
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b veto 2*3*75, 3*2*80
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60


Siinä olis Jto:n "kyykkyä kolmesti viikossa" ohjelma, jota mokoma muokkasi niin, että vetokin pysyy mukana. En ole kokeillut, muuta vaikuttaa fiksulta. Apuliikkeiksi vaikkapa rinnalleveto ja julle ja/tai SJMV. Jos teet rinnallevetoa, tee ennen kyykyjä(ainakin itse tekisin). Ja vatsaa ehdottomasti.

Edit: Sen takia kyykkyä paljon enemmän kuin vetoa, koska veto nousee kivasti pelkillä kyykyillä(ainakin itsellä) ja sopivat apuliikkeet vaan päälle niin hyvä tulee.
 
Niin "mokoma" jto muokkas ja mokoma vaan testas ja hyväksi totesi:D Suosittelen:thumbs:
 
Täällä tarvittais ohjelmaa penkille, kyykylle ja maastavedolle (ja jos mahdollista ujuttaa samaan rinnalleveto). Olisiko tuohon jto:n "kyykkyä kolmesti viikossa" ohjelmaan, jota mokoma muokkasi, mahdollista tunkea jotenkin penkki ja rinnallevetokin? Vai mitenkä nuo kolme kannattaisi sumplia keskenään? Tuota rinnallevetoa ajattelin sen takia mukaan, koska pelaan lätkää ja siitä olisi siinä hyötyä. Kiitoksia jos joku vaivautuu vastaamaan.:)
 
Oisko mitään ohjelmaa penkille kun tuntuu jurraavan ikuisesti paikallaan. 5x5:sta olen koittanut yhtenä eri tapana. Rintaa alkaa kuiteskin nyt tulemaan 2xvko:ssa kun siirryn 2-jakoiseen.

Vai pitäiskö koittaa tätä http://www.joeskopec.com/five.html, vai meneekö siinä 16viikkoa ihan hukkaan.

Bongasin tuommosen tästä threadista, onko kokeilun arvoinen?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80
 
Eli itse haluaisin käydä koettamassa tätä voima puolta ja tiedän siitä yhtä paljon kuin härkä uudesta volvosta (mistähän tuokin tuli...) eli olen lajin suhteen täysin:david: taisiis kyllä muutenkin mutta tällä tavalla "sottailin" että alan vääntää:

1.Päivä
Penkki 2x6
Vipunostot 2x8
Penkki jalat penkillä 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kiertäjäkalvosimet 3x10

2.Päivä
Maastaveto 2x6
Kulmasoutu 2x6
Olankohautukset tangolla 2x8
takaolkapäät 2x8

3. Päivä
Kapea penkki 2x6
2 käden ojentaja punnerrus kp. 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 2x6
Keskitetty 2x8
Hammer-tangolla 2x10

4.päivä
Etukyykky 2x6
Jalkaprässi 2x6
SJMV 2x6
Pohjenousu tangolla 2x10


Tuosta 2x6 systeemistä ja sen toimivuudesta oon vakuuttunu.
Eli jos oikein ymmärsin niin jos tulee liikkeestä vaikka 100 kummallakin kerralla niin ens kerralla 2,5kg lisää mutta jos ei tule niin 5kg pois.
Tauot siinä 5 min pintaan..

Haukkukaa nyt tää ohjelma niin osaan sitä sitten muuntaa..
 
treeni ohjelmaa tuntuu olevan paljon, sekä paljon nostajia jotka lainaavat/tekevät toisen lähinnä itselleen tekemiä ohjelmia jotka sopineet sitten kyseiselle gurulle tai voimamiesten aateliselle.

voimanostossa tahi ylipäätänsä voiman hankinnassa kynnyskysymys
onkin oma pää, keestääkö nostaa kovaa ja hartaasti.
 
Moro voimailijat!..
Tässä yksi bodailuun kyllästyny tarvisi apua voimaohjelman tekemiseen kun ei oikeen keksi millaisella ohjelmalla alkaisin vääntää, liikkeinä olisi penkki,kyykky,veto(ehkä myös pystypunnerrus?). Maksimit liikkeissä:
penkki: 130-140 (en oo max kokeillu.
Veto: 210-220.
Kyykky: 160-170 (tässäkään en oo max kokeillu kun tekniikka vielä vähän haussa..).
Ja sitten minkälaisia apuliikkeitä tekisin. Keskikroppaan tarvisi lisää voimaa, siihen jotain neuvoa myös millaisilla liikkeillä alkaisin tekemään. Salilla käyntiä olen harrastanut vajaa 3-vuotta.. Ennen olen treenannut 5-jakoisella ohjelmalla jossa ei niinkään ole painoihin katsottu vaan lihas-ärsytykseen. Kiitoksia jo etukäteen kaikille vastanneille :D:D
 
Tässä tämmöinen oma runko. Ohjelma on täälläkin omalla thredillä ollut 3x4 -> 6x6 eli työmäärä nousee koko ajan, tässä tapauksessa 12 viikon peruskausi ja sitten kokeillaan maksimit. hauikset keikkuu tuolla mukana, mutta kokemus on osoittanut että ne tehään, jos viitti. Pääpaino penkissä ja kyykyssä.


/= vuoro viikoilla



päivä 1

- nopeuspenkki 5-8x2-3x 60-75%
- pystypunnerrus 2-3x6-10
- etukyykky 3-5x5-8/ maastaveto 3-5x4-6
- leuat
- vatsat


päivä 2

- penkki, ohjelman mukaisesti
- käsipainopunnerrus 2-3x5-8
- viparit
- ojentajaa; ranskalaista tai taljapunnerrusta


päivä 3


- kyykky, ohjelman mukaisesti
- reisikoukistus 2x6-10
- kapea penkki 3-5x3-6
- kulmasoutu
- hauista
- vatsat
 
Mitenkäs ja minne tuohon saken abc-ohjelman liittäisi selkä treenin ja hauikset? Ja entäpä olkapäät ( :vipunosot)?

Tässä nyt peruskauden pohja. Kun tiistaita ja perjantaita olen penkkipäiviksi suunnitellut...

Peruskausi:Tiistai: ( kova päivä )
Penkkipunnerrus katso taulukko
Ojentajat levytangolla otsalta 4x8
Pystysoutu käsipainoilla 4x8


Perjantai: ( kevyt päivä )
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15



Minkäslainen liike on ojentajat levytangolla otsalta? Ransakalainen punnerrus?
Mihin kannattaisi tavoita laittaa noin 11vko. jälkeen kun penkkiykkönennyt n.110-115
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom