Voimaohjelmia

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Mitäs mieltä olette siitä, että esim. mavea tekee peräkkäisinä päivinä? Eka raskas ja tokana kevyt. Ýleensä kyllä yritän pitää muutaman päivän väliä, mutta uudessa ohjelmassani on kyykky ja mave peräkkäsinä päivinä.
 
jto sanoi:
veli kumpuniemi treenas muinoin vedon 3krt/vko ja kuulemma aina kovaa. maailmanennätys on edelleen voimassa. suosittelisin kuitenkin hieman perinteisempää lähtökohtaa ja se kerta viikkoon on yleensä vallan hyvä. kyykky auttaa vetoa, joten sitä ei jätetä pois. etukyykky etopäivälle avuksi ja julle/sjmv kyykyn jälkeen sekä iso kasa raskasta keskivartalotreeniä. siinäpä se.

off topic: toi pakkiksen kello kyl näyttää mitä sattuu. nyt se on oikeesti 8.24.
Click to expand...

Asiaa mutta asian vierestä.....
Veli on itse kertoillut allekirjoittaneelle että hän reenasi maastavetoa 5 kertaa viikossa ja aina täysiä...Joskus tuli 300kg, joskus 340kg ja joskus jopa 270 oli naulattu lattiaan...
Kuulemma tälläisen EI SITTEN MIHINKÄÄN päivänä rensselit kassiin ja seuraavana päivänä tekemään ns. rankaisutreeni ( vaikka vuorossa olisi ollut välipäivä) jossa näytetään levytangolle että kuka määrää...silloin yleensä tuli se +300 kg.
Noh...treeni systeemeitä on niin monenlaisia kun on isäntiä tai emäntiä....
Sen enempää en kommentoi treeniohjelmista että oliko tuollainen järkevää vai ei. Kuhan heitin ilmoille vähä historian havinaa :worship: :rock:
 
juu en usko, että velin lähestymistapa on se paras, jos aatellaan yleistä kehittymistä. sattui vaan ukko olemaan niin jääräpäinen ja lahjakas, että pysty tollasia kestämään. edelleen kuitenkin osottaa, ettei tarvi tuijotella jotain bodaus-lehtien juttuja enimmäismääristä tms. itelleen löytää toimivia hommia, kun katselee avoimesti tätäkin treenaamisen aluetta.
 
"ohjelmia onsen seittemättä miljooo.ooonaa, muttei niitä nyt ihan ilmaseks jaella... ehdotelma jaolle:
ma: penkki, kyykky, vastaoteleuat, vatsa lisäp.
ke: kapea penkki, veto, myötäoteleuat, jalkojen nosto
pe: dippi, etukyykky, vastaoteleuat, vatsa kiertäen

1. 2. ja 3. liike 3-4*4-6
4. liike 4-6*6-12
joka neljäs vko kevyesti
sarjat 1-2 toistoo vajaina"

sopisikohan tällainen mulle? joku jto:n ohjelma. kun ei pelkkä lihasten kasvatus ole kauheasti jaksanut innostaa, välillä on tullut taukoja treneistä ja syömisistä. voimailu kiinnostaisi enemmän, mutta ei mikään yksittäinen liike sinänsä eikä välttämättä maksimikokeilut ollenkaan.
tällainen ohjelma ainakin näyttäsi motivoivalta...koko vartalon treenejä kun tykkään tehdä. ja vähän mennyt luottamus itse suunnittelemiini treeneihin.
184/77 mitat nykyään, penkistä jotain 90, ennätys joskus 100 kg. kyykystä en tiedä nykyään, paras ikinä 5x110.
olisikohan viisasta tehdä alkajaisiksi niin ettei mitään suunniteltua progressiota vielä, vaan tekisi vaan säännöllisesti kevyen viikon ja raudat muuten sen mukaan miltä tuntuu... että pääsisi edes vanhoihin ennätyksiin ja miettisi sitten tarkemmin, tuskin menee pitkää aikaa siihen. olenko ihan hakoteillä, auttakaa joku?
 
Kannattaa kokeilla Jarmo Virtasen ohjelma runkoa. Itse olen tällä ohjelmalla treenanut tässä 2½ vuotta ja huomannut paremmin kehityksen tapahtuvan mitä ns. nyky ajan modermi treenaus ohjelmilla joissa huomaa että meleko paljon tehdään 1-2 toistoa ja pyramiidi harjoittelua ja siihen olevia erikoisliikkeitä tai tankoja.

Ohjelma runko miten menee itellä tällä hetkellä on niin kaikki lajit on joka viides päivä, eli tulee määrälisesti enemän harjoittelua mitä 4krt/vk ohjelmilla ja päivät on mitä sattuu (eli ihan satunaisia). Huomannut myös tällä ohjelmalla että palautuu kovista treeneistä hyvin nopeasti eikä tarttee kitua ja märistä että on paikat kipeenä tai paskana.

Esim merkki:

Ma Kyykky Ti Penkki To Maastaveto <--- näistä katotaan viisi päivää eteenpäin niin on seuraava treeni eli:
La Kyykky Su Penkki ja Ti Maastaveto

Veto treeneissä menee että joka toinen treeni on leveä ja joka toinen kapea. Voi tietysti jos tykkää nii treenata joko koko aika kapeeta tai leveetä. 4-5 harjoitusta niin pudotettaa kuormaa.
 
Laitan nyt munkin ohjelman tänne. Tiedän että haukkari on lähes turha hifistely mutta täytyy siinäkin pattia olla.Kommenttia kiitos.

1.Vetotreeni

-Maastaveto 3x5/4x6
-Kulmasoutu KP 3x6-8
-Leuanveto/Ylätalja 2x6-8
-Hauis Tanko/KP 3x8
-Vatsat Lisäpainoilla 3x8-10
-Vatsat taljassa 2x8-10

Parillinen viikko

-SJMV/RIVE 5x5
-Kulmasoutu KP 3x6-8
-Leuanveto/Ylätalja 2x8
-Hauikset 3x8-10
-Voimapyörä 3xmax
-Kyljet KP 3x8

2.Penkkitreeni

-Penkki 5x5/8x3/4x6
-Vinopenkki KP 3x6-8
-Pystypunnerrus tanko 3x6-8
-Viparit sivulle 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Face Pull 2x10-15

Parillinen viikko

-Kapea penkki 4x4/5x5/8x3
-Viparit maaten (rinta) 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Pystypunnerrus KP 3x8
-Face Pull 3x10
-Pystysoutu 2x8


3.Kyykkytreeni

-Kyykky 5x5/3x8
-Takareidet koneessa 3x10
-Pohkeet 4x8
-Voimapyörä/Vatsat LP 3xmax/8-10
-Vatsat taljassa 2x8-10
-Kyljet Tangolla 3x8-10

Parillinen viikko

-Kyykky räjähtävästi/Box-kyykky 10x2/5x5
-Jalkaprässi/Etukyykky 3x6-10
-Pohkeet 4x8
-Voimapyörä 3xmax
-Kyljet KP 3x8-10
-
 
taidanpa samantien pölliä hamletti sun ohjelmas! tosi hyvännäkönen paitsi pienet muutokset.
mulla ois tarkotus alottaa voimailu nyt vuoden bodailun jälkeen ja en oikeen osaa voimaohjelmaa väsätä että kiitos sulle, kokeillaan tätä.
 
1. Selkä, hauis

2. Rinta, ojentajat olkapäät

3. Jalat. Sumo-veto myös tälle päivälle, kun se tuntuu ottavan ainoastaan jalkoihin.

4. Lepo

Onko tuossa mitään järkeä? Mielelläni tekisin liikkeet kolme kertaa viikkoon, kun progressio on nyt ihan alussa, mutta en keksi mitään järkevää tapaa järjestellä noita liikkeitä. Kyykyn ja vedon olisi molempien oltava mukana. Ensin oli tarkoitus, että tekisin kyykyn ja vedon vuorokerroin, mutta jalat jäisivät liian vähälle.
 
TunguskaTime sanoi:
1. Selkä, hauis

2. Rinta, ojentajat olkapäät

3. Jalat. Sumo-veto myös tälle päivälle, kun se tuntuu ottavan ainoastaan jalkoihin.

4. Lepo

Onko tuossa mitään järkeä? Mielelläni tekisin liikkeet kolme kertaa viikkoon, kun progressio on nyt ihan alussa, mutta en keksi mitään järkevää tapaa järjestellä noita liikkeitä. Kyykyn ja vedon olisi molempien oltava mukana. Ensin oli tarkoitus, että tekisin kyykyn ja vedon vuorokerroin, mutta jalat jäisivät liian vähälle.
Click to expand...

Itse lähtisin noita jakamaan penkin, vedon ja kyykyn perusteella. En nyt tiedä kuinka montaa treenipäivää viikkoon olet suunnitellut, mutta 3-4 on aika yleinen.

MA: Penkki (ohjelma? 5x5 tai joku vastaava), apuliikkeet, vatsoja kevyesti

KE: Kyykky (ohjelma?), julle tai joku muu kova liike, palauttelua jaloille, vatsoja kovaa ja lajinomaisesti

PE: Kevyempi penkki (nopeutta/huoltavaa), apuliikkeet

SU: Veto (ohjelma?), toinen kevyempi kyykky, vaikka etukyykky, taljoja/leuanvetoa/tms, kyljet

Viikossa tulee 2 penkkiä, 2 kyykkyä ja yksi veto. Penkki ja kyykky kestää hyvinkin tuon pari treeni kertaa, kun tuon toisen muistaa ottaa vähän hillitymmin.

Panostetaan noina kovina päivinä pääliikkeisiin ja kun on kevyemmän pääliikkeen vuoro niin voi taas apuliikkeet ottaa kovempaa. Apuliikkeet tietysti omien heikkojen kohtien mukaan.

Ei muuta kuin poimit itsellesi jonkun hyvän ohjelman, vaikka noista FAQ threadeista ja jaottelet nuo treenit itsellesi sopiville päiville.

Keskikropan treenaamista ei voi liikaa korostaa voimatouhuissa, joten sille kannattaa antaa armottomasti kyytiä ja ei kannata pelätä, että se keskikroppa siitä pullahtaa, jos tekee lisäpainoilla. Pari kertaa kovaa lisäpainoilla ja kerran omalla kehon painolla voisi olla aika hyvä viikossa.

Lajinomaisella treenaamisella tarkoitan mm. vatsoja taljassa, sivutaivutuksia, salkkunostoja jne.

Muista kevennellä välillä ja syödä niin maan pirusti! :kippis1:

Niin ja siitä vedosta vielä sen verran, että kapealla vedollahan siihen sumoonkin se voima saadaan, joten voisit ottaa 1vko: kapea, 2vko: sumo, 3vko: kapea, 4vko: kevennys. Tuolla tavalla se sumottelunkin tekniikka pysyy siellä muistissa ja pääset myös sitä tekemään.

Taustoistasi ei ole tietoa, mutta treenaaminen vahvempien ja kokeneempien kavereiden kanssa aina kannattaa, joten jos on mahdollisuutta tuommoista käyttää niin go for it!

Toivottavasti antoi jotain mietittävää ja pohjaa, vaikka paljon tekstiä tulikin näin nopeasti kirjoitettua. Apuliikkeitä ja muita en viitsinyt alkaa säveltämään. :)
 
Käyn 3-4 krt/viikossa salilla. Olen aika aloittelija ja kiinnostunut voiman kehittämisestä. Perusliikkeitä teen:penkki, kyykky, rive ja mave. Kaikkia pari kertaa viikko, toinen kerta kovempi, toinen kevyempi. Mutta mitenkä esim. kolmelle kerralle viikkoon kannattaa jakaa noi treenit? Jos ehdin neljäntenä päivänä puntille, teen hauista ja ojentajia,vatsoja yms. Onko kellään treeniohjelmaa tällaiselle tyypille. Korostan, aloittelen vasta, vaikka ikää melkein 30! Sellanen bodaus-tyyppinen nylpyttely ei kiinnosta.:worship:
 
MA
Penkki (Kova)
Kyykky (kevyt)
Viparitsiv 3x10
Ojentajat 2x4-8
Voimapyör. 3x10-12
Kyljet 2x

KE

Maastaveto
Leuat
Tak.olkap. 3x10-12
Hauis 2x4-8
Pohkeet

PE
Kyykky (Kova)
Penkki (kevyt)
Pystypun. 2x4-8
Ojentajat 2x4-8
Pohkeet
istum.nousut 4x6-8
Kyljet 2x



Suunnilleen tuollaisella ohjelmalla reenailin viimeksi voimaa ja kysyisinkin nyt mitä tuosta kannattais muuttaa ja miksi? Tiedän että ohjelma tulee olemaan viimeksi verrattuun todella paljon raskaampi ja varmaan räjäyttää peräsuoleni ulos, sillä aloituspainot uudesta maksimista laskien on edelliseen verrattuna +15-20kg kyykyssä ja mavessa. Kannattaako vyötä käyttää koko ajan, viimeksi rupesin käyttämään vasta viimeisillä viikoilla?

ja tuossapa viel pääliikkeiden progressio http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls
 
Ragnarökille... ei varmaan tarvihe nuin paljoo ojentajille apuja... ite ku ryssäpenkin tein vähän aikaa sitten riitti penkki ojentajille kun vaan vähän kierrätti oteleveyksiä...muuten hyvä...ehkä lisäisin vielä selälle kulmiksen tai alataljan vaikka ma tai pe!
 
Tomppa123 sanoi:
Ragnarökille... ei varmaan tarvihe nuin paljoo ojentajille apuja... ite ku ryssäpenkin tein vähän aikaa sitten riitti penkki ojentajille kun vaan vähän kierrätti oteleveyksiä...muuten hyvä...ehkä lisäisin vielä selälle kulmiksen tai alataljan vaikka ma tai pe!
Click to expand...

Aluksi ajattelinkin että jättäisin pe ojentajat pois, kun siinä on tuo pystypunnerrus. Eli vaihdan pe ojentajien paikalle alataljan. Teenkö alataljaa samalla idealla eli 2x4-8?
 
Vee sanoi:
Käyn 3-4 krt/viikossa salilla. Olen aika aloittelija ja kiinnostunut voiman kehittämisestä. Perusliikkeitä teen:penkki, kyykky, rive ja mave. Kaikkia pari kertaa viikko, toinen kerta kovempi, toinen kevyempi. Mutta mitenkä esim. kolmelle kerralle viikkoon kannattaa jakaa noi treenit? Jos ehdin neljäntenä päivänä puntille, teen hauista ja ojentajia,vatsoja yms. Onko kellään treeniohjelmaa tällaiselle tyypille. Korostan, aloittelen vasta, vaikka ikää melkein 30! Sellanen bodaus-tyyppinen nylpyttely ei kiinnosta.:worship:
Click to expand...

Jos et vielä oo ohjelmaa saanu kasaan niin kokeileppa näin:
1.Reeni Penkki + ojentajia, olkapäitä
2.Reeni Kyykky + julle/sjmv, vatsoja ja kylkiä
3.Reeni Rive(räjähtävä/kevyt), mave(kova) + leukoja,kulmasoutua, vatsaa ja kylkiä
4.Reeni jos ojentajia niin kapeapenkki hyvä + hauista yms.

Sitte valihet pääliikkeille progressioks jto:n 3x4->6x6 tai 5x5 ohjelman!
 
Ragnarök sanoi:
MA
Penkki (Kova)
Kyykky (kevyt)
Viparitsiv 3x6
Ojentajat 3x6
Voimapyör. 3x10-12
Kyljet 1x10 kp 2x10 tangolla

KE

Maastaveto
Leuat
Tak.olkap. 3x6
Hauis 2x6
vasara 1x6
Pohkeet

PE
Kyykky (Kova)
Penkki (kevyt)
Pystypun. 3x6
Alatalja/kulmis 3x6
istum.nousut 4x6
Kyljet 1x10 kp 2x10 tangolla


ja tuossapa viel pääliikkeiden progressio http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls
Click to expand...

Elikkä tänään aloittelin ja sai kuntokuurit jäädä 7viikon jälkeen. Apuliikkeissä ajattelin tehdä nousevilla painoilla 3x6.
Sitten kyssäreitä:
1. Onkohan ojentajaliikkeenä hyvä tehdä ranskalaista lattialla maaten, siten että pysäyttää painot lattialla pään taakse? Idea sama kuin lattiapenkissä.
2. voisiko ke lisätä vielä vatsat/kyljet eli ne tulisi joka kerta, tekisikö silloin pidempää sarjaa esim 3x15?
3.voiko välipäivinä käydä lenkillä ja tehdä välipäivinä pohkeita? vai vaikuttaako pahasti kyykkäilyyn/maveen tai palautumiseen?

Näihinkö vielä vastaus niin pääsee irvistelemään kohti uusia kiloja
 
Ragnarök sanoi:
Elikkä tänään aloittelin ja sai kuntokuurit jäädä 7viikon jälkeen. Apuliikkeissä ajattelin tehdä nousevilla painoilla 3x6.
Sitten kyssäreitä:
1. Onkohan ojentajaliikkeenä hyvä tehdä ranskalaista lattialla maaten, siten että pysäyttää painot lattialla pään taakse? Idea sama kuin lattiapenkissä.
2. voisiko ke lisätä vielä vatsat/kyljet eli ne tulisi joka kerta, tekisikö silloin pidempää sarjaa esim 3x15?
3.voiko välipäivinä käydä lenkillä ja tehdä välipäivinä pohkeita? vai vaikuttaako pahasti kyykkäilyyn/maveen tai palautumiseen?

Näihinkö vielä vastaus niin pääsee irvistelemään kohti uusia kiloja
Click to expand...

1. Kyllä kait se hyvä on jos tykkäät eikä liike satu minnekkään.

2. vatsoja ja kylkiä voi ihan huoletta tehä joka kerta! niitä tuskin liikaa tullee reenattua :D

3. pohkeet kannattaa tehä reeni päivinä muun reenin ohessa. lenkkien ei kannata olla kovin kovia eli palauttavia ja jätä väh. 1 päivä kokonaan lepoon!
 
Eilen oli penkissä 6x6 80% ja 3 ekaa sarja meni hyvin, mutta sitten jostain(viikonloppu)syystä voimat rupesi hyytymään ja 4. ja 5. meni 5toistoa ja 6.sarjassa 4 toistoa. Viimeviikolla 6x5 80% meni helposti.
Jatkanko kuitenkin ohjelman mukaan? ensiviikolla pitäisi olla 5x5 85%.
Saa nähdä käykö sama homma kyykyssä ja mavessakin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom