Voimaohjelma

[Joo]

Montako sarjaa ja toistoa kannattaa voimaluissa tehdä apuliikkeissä? Olen ajatellut että teen kaikissa kolmessa pääliikkeessä, penkki, kyykky ja mave, niin 5x5. Mutta mitenkä sitten nuo muut liikkeet?

 

[pevelius]

eipä tuohon mitään yksiselitteistä vastausta ole, mutta lähtökohtaisesti voisit miettiä jotain haarukassa 6x6-2x20. älä mene maitohapolle ja jätä sarjoihin varaa.
vähintään kerran viikossa jotain aerobista sykkeellä 100-150 30-60 minsaa. pallopelit ja kuntopiirit on hyviä.

leukoja, dippejä, pystysoutua, pystypunnerrusta, vinopenkkiä, jullea, reverse hypersejä, kylkiä, vatsaa (mieluummin jalkoja nostamalla) jne.

 

[Joo]

Jees.

Kannattaako penkissä, kyykyssä ja mavessa tehä kaikissa esim. 5x5? Ja sitten apuliikkeissä sarjoja vaikkapa 2-3?

Kannattaako muuten voimailussa tehdä pystypunnerrusta?

 

[valio]

Jees.

Kannattaako muuten voimailussa tehdä pystypunnerrusta?

kannattaa

 

[Gillyanne]

Kannattaako muuten voimailussa tehdä pystypunnerrusta?

Riippuu kokonaisrasituksesta, itse jopa sanoisin, että pääsääntöisesti ei kannata. Aika moni kova penkkaaja ei tee pystypunnerrusta lainkaan. Itse en ole tehnyt pystypunnerrusta sen koommin, kun voimatreeniin puolitoista vuotta sitten siirryin, enkä ole menettänyt mitään muuta kuin siihen asti jatkuvasti vaivanneet olkapääkivut.

Kaikkihan on toki yksilöllistä kuten myös tämä asia, mutta kannattaa muistaa, että kaikki penkkipunnerrukset variaatiot, myös dippi, rasittavat etuolkapäätä jo todella voimakkaasti.

 

[ihanahelena]

muutama tuntemani voimailija kyllä tekee pystypunnerrusta. Mutta eivät dippiä... Muutamia sääntöjä kuitenkin jos tekee tangolla a) edestä b) olikohan leuka alin paikka mihin laskea.

Eihän sitä voi tietää kehittääkö hieman enemmän eristävät ( pystypunnerrus tangolla edestä ) vai kokonaisvaltaisemmat ( dippi ) sinun yhteistulostasi enemmän

 

[hunter killer]

Jees.

Kannattaako penkissä, kyykyssä ja mavessa tehä kaikissa esim. 5x5? Ja sitten apuliikkeissä sarjoja vaikkapa 2-3?

Kannattaako muuten voimailussa tehdä pystypunnerrusta?

Kovat punnerrukset olkapäille syövät penkistä tehoja.
Mieluummin keskittyä olkapäissä noihin sivu/takalohkoihin, antaa tukevuutta ja näin suojaa vammoilta. Etuolkapäät saavat penkissä, dipissä yms kyllä ihan tarpeeksi turpaansa.

edit:Ja niin..5x5 voi olla ainakin samalle viikolle aika rankka tehdä maveen ja kyykkyyn. Tosin jos olet kaun treenannut, niin kait se onnistuu.
Itselle toimii Jarkko makkosen ohjelma, jota olen hiukan muokannut. Siinä tehdään joka toinen vko mave lujaa, ja vastaavasti joka toinen taas kyykky.
Kokeilemalla selviää.

 

[harald]

Itte penkkailen kolmesti viikkoon ja teen kovimman päivän toisena apuliikkeenä vauhtipunnerruksen/dipin vuoroviikoin peruskaudella. Hyvin toimii, mutta max.kaudella se tuntuu viisaalta jättää pois ja keskittyä olennaiseen. (jto:lle kaikki kunnia ohjelman rakentamisesta)

Näin siis penkkiä varten treenatessa, mutta kaikkihan riippuu tavoitteista. Esim. vahvamieshommissa ehkä kannattaa painottaa enemmän noita ylöspäin suuntautuvia punnerruksia, kun kisoissakin ne punnerrusliikkeet niin useimmiten tehdään jne..

 

[TrueMan]

Varmaan vähän höpsö kyssäri mutta, jos penkkiä treenaa voimahakuisesti niin kerta jätetään pysty punnerrus pois ja itse en pidä dipistä niin millä korvata sitten nuo em. olkapää liikkeet?

 

[HooK]

Varmaan vähän höpsö kyssäri mutta, jos penkkiä treenaa voimahakuisesti niin kerta jätetään pysty punnerrus pois ja itse en pidä dipistä niin millä korvata sitten nuo em. olkapää liikkeet?

itellä ainakin toimii vipunostot

 

[TrueMan]

Joo on ohjelmassa viparit eteen/sivulle ja nuoko sitten riittää pelkästään? Millasilla sarjoilla ja toistoilla itse olet ottanut noita, mulla ollut viparit sivuille kässäreillä 3*10 ja taljoilla ristiin 3*8 mutta.... eteen ollut nuo samat 3*10

 

[Gillyanne]

Nyt pitää muistaa, että voimaa treenattaessa ei pitäisi ajatella niinkään lihasryhmäorientoituneesti, vaan pääliikkeiden mukaan. Ts. mitä hyötyä tästä ja tästä työntävien lihasten liikkeestä on penkkipunnerruksen kannalta. Olkapäiden treenaaminen olkapäiden treenaamisen takia on voimailijalle ihan turhaa ;)

Kyllähän monet voimailijat toki pystypunnerrustakin tekevät, mutta mikään välttämätön liike se ei missään tapauksessa ole, mm. muuan Ed Coan kertoi aikoinaan penkkituloksensa lähteneen kovaan nousuun sen jälkeen, kun hän jätti pystypunnerrukset pois kokonaan ja teki olkapäille vain vipunostoja. Penkkipunnerrus itsessään kun rassaa jo kovast etuolkapäitä, as said before.

 

[pevelius]

on hyvä muistaa, että voimanosto on vain osa voimailua. voimanostoon pystypunnerrus ei ole välttämätön, mutta ns. yleisessä voimailussa se on hyvä liike ja vaikuttaa eri tavalla kuin penkkipunnerrus. painon nostaminen seisten oman pään yläpuolelle on ihan hyvä osoitus voimasta.

esim. painonnostajat on voimailijoita eikä ne tee penkkiä tai maastavetoa juurikaan.

 

[Haapis]

Joku fiksu on sanonut joskus: "älä tee mitään mikä ei paranna yhteistulosta". Mielestäni melko hyvä lähtökohta apuliikkeitä valittaessa.

 

[Gillyanne]

on hyvä muistaa, että voimanosto on vain osa voimailua. voimanostoon pystypunnerrus ei ole välttämätön, mutta ns. yleisessä voimailussa se on hyvä liike ja vaikuttaa eri tavalla kuin penkkipunnerrus. painon nostaminen seisten oman pään yläpuolelle on ihan hyvä osoitus voimasta.

Täysin totta tämäkin, pahoittelen että pääsi itseltäni unohtumaan.

 

[TrueMan]

Nyo Gillyannen ja Haapiksen filosofiset ajattelut iskivät minuun :D

 

[harald]

Varmaan vähän höpsö kyssäri mutta, jos penkkiä treenaa voimahakuisesti niin kerta jätetään pysty punnerrus pois ja itse en pidä dipistä niin millä korvata sitten nuo em. olkapää liikkeet?

No jos ny paljon penkkailet, niin vipunostot sivulle ja vaikka pystysoutua, niin saa hartiat tarpeeksi kyytiä. Penkkiä sitten eri leveyksiä vaihdellen...

 

[HooK]

Joo on ohjelmassa viparit eteen/sivulle ja nuoko sitten riittää pelkästään? Millasilla sarjoilla ja toistoilla itse olet ottanut noita, mulla ollut viparit sivuille kässäreillä 3*10 ja taljoilla ristiin 3*8 mutta.... eteen ollut nuo samat 3*10

kässäreillä olen iteki vipareita tehny. Sarjat 3*8-12 eli suht samoilla... Taljassa alotan selän takaa liikkeen ja tuon sen lopuksi viistoon eteen... ja sit ns: norm. vipari taljassa... ottavat hyvin eripaikkoihin, eteen ja taakse, ja mulla on itellä ollu vähän vaikeeta saada taakse lihaa nii toi kyllä toimii itellä...

 

[toolate]

Eihän sitä voi tietää kehittääkö hieman enemmän eristävät ( pystypunnerrus tangolla edestä ) vai kokonaisvaltaisemmat ( dippi ) sinun yhteistulostasi enemmän

Miten dippiä voidaan pitää kokonaisvaltaisempana liikkeenä kuin pystypunnerrusta (seisten)? Ihan mielenkiinnosta vaan kysyn, mihin tämä mielestäsi perustuu?

 

[harald]

Miten dippiä voidaan pitää kokonaisvaltaisempana liikkeenä kuin pystypunnerrusta (seisten)? Ihan mielenkiinnosta vaan kysyn, mihin tämä mielestäsi perustuu?

Taitaa toi dippi käydä hiukka useamman lihasryhmän päälle yläkropassa. Näin äkkiseltään ajateltuna...