Voimanosto

[O.E.S.]

Ei kun niin joo tietysti, luin hutiloiden. Tattis.

 

[headspin]

Tämä oli ilmeisesti ns. piikkausohjelma eikä varsinainen peruskauteen/kehitykseen tarkoitettu systeemi? Vai muistanko ihan väärin, volyymit oli kumminkin niin pieniä.

No siis piikkausohjelma juu. Tosin ei tuossa hirveästi eronnut toistomäärät sarjoissa mitä olen ilman ohjelmaa vääntänyt. Tullut vaan tätä ennen oltua liian mukavuudenhaluinen tai sitten liian pelokas ottamaan vaikka kyykyssä raskaampaa tankoa selkään ja silloin kun sitä on uskaltanut tehdä, on hommat jääneet tyyliin yhden sarjan kokeiluksi tai yksittäisiksi ykkösiksi. Kun tätä ohjelmaani nyt seurasin niin heräsin siihen että paukkuja on kyllä vääntää isompaakin kun vaan tekee. Sillä tavalla kyllä ohjelma teki ihmeitä itseluottamukselle.

Nyt kun tässä kuuden tunnin päästä päästään viimeinkin ensimmäistä kertaa kisaamaan voimanostossa niin pitää sitten miettiä että mitä tästä eteenpäin. Loppuvuoden meinasin treenata vähän vapaammin ilman prosenttiohjelmaa ja ottaa mukaan bodailua kun tämä 6 viikon pelkkä kyykkääminen, penkkaaminen ja maastanostaminen on alkanut vähän kyllästyttämään. Katsoo sitten myöhemmin että mitä ohjelmaa sitä alkaa seuraamaan. Ideana tottakai pidemmässä juoksussa parantaa voimanostolajien tuloksia.

 

[PRB]

Tsemppiä kisoihin!

 

[Alkava voimailija]

Voiko tuota ohjelmaa tehdä myös dietillä?

 

[Täysiii!]

@headspin Viitsitkö postata tuon ohjelman tänne? Herätti mielenkiinnon tuo, että ennen olet treenannut liian pienillä prosenteilla. Mulla yleensä käynyt prosenttiohjelmissa niin, että varsinkin peruskausilla on saanut modata prosentteja ylöspäin tai muuntaa volyymi rpe-skaalalle prosenttien sijaan.

 

[jto]

RPE sais melkolailla olla 10 aina, mutta RIR sitten vaihtelis ja olis yleisimmin 2-3.

 

[byääää 136940]

RPE sais melkolailla olla 10 aina, mutta RIR sitten vaihtelis ja olis yleisimmin 2-3.

Eikös nuo yleensä ole sama asia mutta käänteisenä? Eli miten kaukana ollaan failuresta. Meinaat ilmeisesti että vaikka jäisi pari toistoa varaa niin ”effortti” on silti 100%?

 

[Täysiii!]

RPE sais melkolailla olla 10 aina, mutta RIR sitten vaihtelis ja olis yleisimmin 2-3.

Viittasin tuossa tuohon Mike Tuchschererin esittelemään rpe skaalaan, joka kuten Nero Rennelo mainitsikin on sama asia kuin RIR käänteisenä. Täysillä joka nosto tietysti.

 

[jto]

Ei ole sama asia ja RPE on käytössä muuallakin kuin voimailussa. RPE on "koetun rasituksen taso" ja esim teholajeissa, kuten hypyt, heitot jne sitä ei toistovaroilla voida määritellä. Sen takia sarjan toistovaran kertova RIR toimii paremmin määritteleen tekemistä voimailussa. Mutta joo, kuten ajattelitte, teho maksimissa oli työsarjarauta mikä vaan.

Alkuperäinen RPE on 80-luvulla Borgin esittelemä. Mulla on ollut RIR:ä ja RPE:ä vastaava oma systeemi käytössä kauan ennen Tuchschererin juttuja.

 

[byääää 136940]

Eli eri määritelmä vaan. Ajattelin vaan avata ettei joku nyt tämän perusteella tee kaikkea failureen koska RPE pitää olla aina 10. Tähän asti kuitenkin ainoa määritelmä minkä olen kuullut voimailukontekstissa on se että kuinka lähellä ollaan failurea.

 

[jto]

Joo näin. Jostain syystä tuo RPE on ajateltu toistovarana ja jotkut sen semmoseksi ovat määritelleetkin. Se ei vaan oo sen alkuperäinen ajatus. Kukin käyttäköön toki haluamaansa systeemiä omiin juttuihinsa.

 

[headspin]

@headspin Viitsitkö postata tuon ohjelman tänne? Herätti mielenkiinnon tuo, että ennen olet treenannut liian pienillä prosenteilla. Mulla yleensä käynyt prosenttiohjelmissa niin, että varsinkin peruskausilla on saanut modata prosentteja ylöspäin tai muuntaa volyymi rpe-skaalalle prosenttien sijaan.

Tässähän tämä käyttämäni ohjelma. Kuuden viikon aikana itseluottamus raskaisiin kyykkyihin kasvoi roimasti ja itse kisoissa tuli vedettyä uudet ennätykset penkissä ja maastavedossa. https://liftvault.com/programs/powe...er-powerlifting-peaking-block-squats-science/

 

[Täysiii!]

Tässähän tämä käyttämäni ohjelma. Kuuden viikon aikana itseluottamus raskaisiin kyykkyihin kasvoi roimasti ja itse kisoissa tuli vedettyä uudet ennätykset penkissä ja maastavedossa. https://liftvault.com/programs/powe...er-powerlifting-peaking-block-squats-science/

Katsoin ohjelman läpi. Se vaikuttaa käytännössä kevennetyltä Sheikolta. Mikäli tuo tuotti haluttua tulosta ja tuntui mieluisalta, suosittelen perehtymään Sheikon ideologiaan. Noita valmisohjelmia ja appeja on olemassa sen verran, että niillä treenaa pienin modauksin vaikka koko treeniuran. Oma pää ei kestäisi, mutta hyvin noi monella toimii.

 

[Powerhousu]

Joo näin. Jostain syystä tuo RPE on ajateltu toistovarana ja jotkut sen semmoseksi ovat määritelleetkin. Se ei vaan oo sen alkuperäinen ajatus. Kukin käyttäköön toki haluamaansa systeemiä omiin juttuihinsa.

Ollaan kyllä vaarallisilla vesillä jos aletaan soveltaa vastoin yleistä käytäntöä. Väärinymmärryksen vaara on suuri. Voimailussa RPE tarkoittaa toistovaraa ja sillä sipuli. Siinä merkityksessä sitä siinä kontekstissa pitäisi käyttää, eikä missään muussa.

 

[Zerro]

Joo näin. Jostain syystä tuo RPE on ajateltu toistovarana ja jotkut sen semmoseksi ovat määritelleetkin. Se ei vaan oo sen alkuperäinen ajatus. Kukin käyttäköön toki haluamaansa systeemiä omiin juttuihinsa.

Ollaan kyllä vaarallisilla vesillä jos aletaan soveltaa vastoin yleistä käytäntöä. Väärinymmärryksen vaara on suuri. Voimailussa RPE tarkoittaa toistovaraa ja sillä sipuli. Siinä merkityksessä sitä siinä kontekstissa pitäisi käyttää, eikä missään muussa.

Omat mietteeni asettuvat tähän välimaastoon. RPE:n alkuperäinen skaala kestävyysharjoittelun puolelta (6–20) on sykkeen mukaan määritetty (60–200), jota on sitten mukailtu esimerkiksi tuolla 1–10 asteikolla. Voimaharjoittelun puolella tuo toistovara-ajattelu on mielestäni ehdottomasti yleisin ajattelumalli, joten onkin loogista, että tämänkaltainen rasittavuutta kuvaava asteikko, joka ei sinänsä voimaharjoittelun osalta perustu mihinkään voimaharjoitteluun liittyvään mittariin, ymmärretään yleisen määrittelyn mukaan.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että RPE:n pitäisi erota RIR-määritelmästä. Rate of perceived effort pitäisi mielestäni perustua siihen, miltä toisto tuntuu. RIR-versiolla puolestaan pyritään sulkemaan pois noston aiheuttamat fiilikset (liikkuipa hyvin) ja keskitytään vain toistovaraan. Ero on sinänsä melko vähäinen, mutta ei mielestäni missään nimessä olematon. Kuitenkin, jos urheilija ja valmentaja ovat samalla sivulla asian suhteen, hällä väliä.

 

[byääää 136940]

Omat mietteeni asettuvat tähän välimaastoon. RPE:n alkuperäinen skaala kestävyysharjoittelun puolelta (6–20) on sykkeen mukaan määritetty (60–200), jota on sitten mukailtu esimerkiksi tuolla 1–10 asteikolla. Voimaharjoittelun puolella tuo toistovara-ajattelu on mielestäni ehdottomasti yleisin ajattelumalli, joten onkin loogista, että tämänkaltainen rasittavuutta kuvaava asteikko, joka ei sinänsä voimaharjoittelun osalta perustu mihinkään voimaharjoitteluun liittyvään mittariin, ymmärretään yleisen määrittelyn mukaan.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että RPE:n pitäisi erota RIR-määritelmästä. Rate of perceived effort pitäisi mielestäni perustua siihen, miltä toisto tuntuu. RIR-versiolla puolestaan pyritään sulkemaan pois noston aiheuttamat fiilikset (liikkuipa hyvin) ja keskitytään vain toistovaraan. Ero on sinänsä melko vähäinen, mutta ei mielestäni missään nimessä olematon. Kuitenkin, jos urheilija ja valmentaja ovat samalla sivulla asian suhteen, hällä väliä.

Tunteet valehtelee, rauta ei.

 

[Zerro]

Tunteet valehtelee, rauta ei.

Tuo on melko yksinkertaistettu näkökulma. Psyykellä on kuitenkin niin merkittävä rooli erityisesti kovissa nostoissa, että tuntemusten poissulkeminen yhtälöstä ei mielestäni ole järkevä vaihtoehto. Eikä se rauta kerro sinulle myöskään, montako toistoa oli varastossa. Tosin, jos on mahdollisuus toteuttaa liikenopeuteen perustuvaa harjoittelua, saadaan nuo tunteet jätettyä yhtälön ulkopuolelle (muttei toki psyykettä). Tätä mahdollisuutta ei kuitenkaan monilla ole.

 

[byääää 136940]

Tuo on melko yksinkertaistettu näkökulma. Psyykellä on kuitenkin niin merkittävä rooli erityisesti kovissa nostoissa, että tuntemusten poissulkeminen yhtälöstä ei mielestäni ole järkevä vaihtoehto. Eikä se rauta kerro sinulle myöskään, montako toistoa oli varastossa. Tosin, jos on mahdollisuus toteuttaa liikenopeuteen perustuvaa harjoittelua, saadaan nuo tunteet jätettyä yhtälön ulkopuolelle (muttei toki psyykettä). Tätä mahdollisuutta ei kuitenkaan monilla ole.

Kieltämättä yksinkertaistin muutamaan sanaan . Kyllähän tämä homma perstuntumaakin vaatii ja se kehittyy kyllä ajan kanssa, mutta pelkästään sen pohjalta treenaaminen on hankalaa. En ainakana itse luota siihen(eli itseeni) kun välillä se rauta painaa jokatapauksessa ihan saatanasti mutta se ei tarkoita etteikö sitä jaksaisi nostaa.

Treenaan itse numeroiden perusteella ja ne tavoitteet on sellaisia että niiden pitäisi tulla täyteen, jos ei tule niin sitten jotain on selvästi pielessä, yleensä puutteellinen palautuminen tms. Mitä pidempään treenaan niin sen vähemmän ''kuuntelen kroppaa'', mitä yleensä niin kovasti jankataan. En tiedä olenko sitten vaan tulossa laiskaksi kun tuntumalla saattaisi herkästi tehdä turhan kevyesti. Joku roti tietysti siinäkin ettei oikeasti yliammu tavotteita ja väännä henki hieverissä. Hyvä myös välillä tämänkin takia videoida omia nostoja tai kysyä tutulta treenikaverilta(joka siis jo tietää että miltä sen pitäisi näyttää) että miltä näyttää kun itsestä tuntuu ihan paskalta. Aika usein sitten videolla kuitenkin joka toisto näyttää ihan samalta eikä edes hidastu kun painoa lyö lisää

RIR on myös hankala ennustaa jos ei koskaan kokeile(silloin se rauta kyllä kertoo), varsinkin pidemmillä 6+ toiston sarjoilla.

 

[Zerro]

Kieltämättä yksinkertaistin muutamaan sanaan . Kyllähän tämä homma perstuntumaakin vaatii ja se kehittyy kyllä ajan kanssa, mutta pelkästään sen pohjalta treenaaminen on hankalaa. En ainakana itse luota siihen(eli itseeni) kun välillä se rauta painaa jokatapauksessa ihan saatanasti mutta se ei tarkoita etteikö sitä jaksaisi nostaa.

Treenaan itse numeroiden perusteella ja ne tavoitteet on sellaisia että niiden pitäisi tulla täyteen, jos ei tule niin sitten jotain on selvästi pielessä, yleensä puutteellinen palautuminen tms. Mitä pidempään treenaan niin sen vähemmän ''kuuntelen kroppaa'', mitä yleensä niin kovasti jankataan. En tiedä olenko sitten vaan tulossa laiskaksi kun tuntumalla saattaisi herkästi tehdä turhan kevyesti. Joku roti tietysti siinäkin ettei oikeasti yliammu tavotteita ja väännä henki hieverissä. Hyvä myös välillä tämänkin takia videoida omia nostoja tai kysyä tutulta treenikaverilta(joka siis jo tietää että miltä sen pitäisi näyttää) että miltä näyttää kun itsestä tuntuu ihan paskalta. Aika usein sitten videolla kuitenkin joka toisto näyttää ihan samalta eikä edes hidastu kun painoa lyö lisää

RIR on myös hankala ennustaa jos ei koskaan kokeile(silloin se rauta kyllä kertoo), varsinkin pidemmillä 6+ toiston sarjoilla.

Treenaan itsekin suurimmilta osin numeroiden perusteella. Se on tuttu tilanne, että tuntuu painavalta, vaikka instant replay näyttää hyvää liikenopeutta. Sekin paha tapa on tullut omaksuttua, että päivän kunto mahdollistaa suunniteltua isommat painot, mutta harvoin suunniteltua pienemmät. Tästä onneksi hieman on päässyt irti. Hieman.

 

[byääää 136940]

Treenaan itsekin suurimmilta osin numeroiden perusteella. Se on tuttu tilanne, että tuntuu painavalta, vaikka instant replay näyttää hyvää liikenopeutta. Sekin paha tapa on tullut omaksuttua, että päivän kunto mahdollistaa suunniteltua isommat painot, mutta harvoin suunniteltua pienemmät. Tästä onneksi hieman on päässyt irti. Hieman.

Ite otan vaan ilon irti siitä että on helppo päivä koska en ikinä usko että olisin yhtäkkiä niin paljon vahvistunut että voisi skipata yhden askeleen kokonaan. Kantapään kauttahan sekin piti tietysti oppia… Jos vielä kulkee ihan poikkeuksellisen hyvin ettei tarvitse edes rehkiä tai maksimipäivänä enkat paukkuu yli odotusten niin sitten saa luvan lähteä vaan suoraan kotiin sen jälkeen, vaikka äkkiseltään ajattelisi että hyvänä päivänä kannattaa vaan tehdä enemmän.