Voimaharjoittelun merkitys eri urheilulajeissa

[Moksu]

Arni ja JTO alkoivat puhdistamaan pöytää, mikä on kyllä hyvä juttu. Siinä vaiheessa kaltaiseni teoreettinen harrastelijaurheilija vetäytyy penkin kanssa nurkkaan ja keskittyy viittaamiseen :D

En nuista pallopeleistä, ja yleensäkään muista lajeista kuin kamppailulajeista, mitään ymmärrä, joten toitotan sitten siitä seuraavaksi. Kun tuosta peruskuntoharjoittelusta on ollut puhetta, niin yritän saaha kommenttia omaan näkemykseeni.
Lähtisin liikkeelle 4kk peruskuntokaudesta. Tulisi ottaa huomioon yksilökohtaiset tarpeet lajissa kehittymisen kannalta, mutta nyt koitan vaan katsella asiaa yleisemmältä näkökulmalta.

Teknisen osaamisen kehittymisessä olisi pääpaino. Sen jälkeen peruskestävyyden ja perusvoiman kehittäminen. Sitten koordinaatio ja nopeuspuoli, joka hoidettaisiin lajiharjoittelulla.

En ottaisi varsinaista sparriharjoittelua mukaan peruskuntokaudelle missään muussa muodossa kuin tehtäväsparrina (eli esim. sä lyöt vaan etusuoraa ja mä vaan takasuoraa). Kaikessa pyrittäisiin pitämään tekniikan oikeaoppinen suorittaminen tärkeimpänä asiana.

Lähtisin kasaamaan koko harjoittelusettiä siten, että ylimenokauden jälkeen lähdettäisiin maltillisista treenimääristä ja loppua kohden treenejä pitäisi olla jo ainakin se 12xviikossa.

Kolme treeniviikkoa ”kovaa” ja sen jälkeen kevyt viikko, johon pyrkisin työntämään vähän kaikkea muuta kuin sitä varsinaista lajiharjoittelua oheisharjoitteluineen. Jooga, ulkoilu, kalastus, mitälie mielen ja kehon lepoa.

Voimapuolella lähtisin käyttämään jotain nuista jto:n malleista, mitä täällä on pyörinyt. Liikkeiksi ottaisin mukaan penkit (kapee, kapee vinopena), leuat (myötä, vasta), kyykyt (etu & taka) ja keskivartaloa paljon. Riippuen siitä, onko tekniikka riittävän hyvää, ottaisin sitten mukaan rinnallevedon, mutta sen voisi jättää yhtä hyvin pois.

Lajiharjoittelussa joutuu tasapainoilemaan ajanpuutteen ja kaikkien osa-alueitten treenaamisen välillä. Pitäisi treenata pystyottelusta liikkumista, lyömistä, potkimista, torjuntoja, väistöjä jne. Pystypainia kaikkine osa-alueineen ja mattopainin miljoonia hienouksia. Matossa lyömisellekin pitäisi varata aikaa, jotta se ei olisi ihan pelkkää läpsimistä.

Aluksi viikossa olisi kolme lajiharjoitusta, joista yksi pystytekniikkaa, toinen treeni pystypainia ja kolmas treeni mattopainia. Oheisharjoitteluna olisi 2x viikossa punttia ja 2x viikossa lenkki palauttavana harjoituksena/peruskuntoharjoitteluna.

Lajitreenin koostaisin siten, että alkulämmittelynä olisi esimerkiksi tatamipotkupalloa, joka on ehkä maailman paras lämmittelymuoto. Sen jälkeen kropan hallinta ja koordinaatio temppukerhon muodossa, sitten pariharjoitteina voimaharjoituksia.

Tämän jälkeen lajitekniikkaosioon, joka koostuisi päivän teeman mukaan. Peruskuntoa kehittää mielestäni hyvin tuo tekniikkaharjoittelu, joka olisi tasaisen tappavaa ja tarkkaa, joten se saattaisi toteutua aika hyvin peruskestävyyden alueella. Loppuverryttelyn ottaisin myös mukaan palautumisen tehostamiseksi.

Punttia ylä- ja alakroppajaottelulla. Aluksi pari kertaa viikkoon ja siitä nopeasti lisäten. Kaksi kuukautta perusvoimaa ja sen jälkeen kaksi kuukautta maksimien hakua, mutta siinä tulee hieman tenkkapoo mieleen, kun en tiedä, miten onnistuu käytännössä maksimivoiman harjoittelu ja treenimäärän nostaminen? Tuskin maksimivoimassakaan tarvii vasta kuin varsinaisessa ykköstestissä pukata ihan äly ämpärissä.

Lajiharjoittelun määrää ja niissä käytettävää välineharjoittelua lisäisin koko ajan, mutta edelleen sitä oikeaoppista tekniikkaa korostaen.
Peruskuntoharjoitteluna suosisin eniten lajiharjoittelua matalalla sykkeellä ja pitkillä ”erillä”. Sen lisäksi palauttavina harjoituksina kävelyä/lenkkiä.
Olen myös miettinyt, että pitäisiköhän ennen pk-kautta testata cooper ja maksimitulokset salilla perusliikkeissä? Lajinomaiset kuntotestit olisivat tietenkin parhaita, mutta en kyllä itse heti keksi miten sellaisen toteuttaa. Cooper ja maksimit ovat niin helposti toteutettavaissa ja mielestäni hyvin tilanteesta kertovia.

PK-kauden jälkeen tulisi sitten se kisaan valmistava kausi, jolloin alkaisi nokka vuotaa.

Ajatuksia, ideoita, haukkuja, kehuja? Kaikki saa äänestää!

Saatan jopa alkaa toteuttaa valmennusideoitani tässä kesän tullen paikallisen seuran ottelijoille, joten neuvoja otetaan vastaan.

 

[Mr.Referee]

Hyvää osallistumista kaikin puolin tähän aiheeseen! Hyvä, että tällainen keskustelu kiinnostaa muitakin.

Näytti hyvältä rungolta! Miks et ottaisi esim. riveä jo alusta mukaan punttihommiin? Eikö se tekninen kehitys ja voiman kehitys siinäkin olisi parempaa pidempään tehtynä? Onko teillä hyvää tekniikkavalmennusta painonnostoon kun sitä yleensäkin olet ajatellut liittää mukaan?
Harren kirjassa on muuten nuortenkin valmennuksesta asiaa.

Vastaan vain tähän, oman näkemyksen pohjalta.
Syy miksi en heti ottaisi riveä mukaan ja tämä on itse kantapään kautta opittu, on että pitkän kauden jälkeen ei kroppa ole vielä "tikissä" tekemään heti räjähtävää toistoa, vaan rakentaisin pohjaa sen ensinmäisen kuukauden ja kun lihakset on taas tottunut kovempaan treeniin, toisin riven ja tempauksen mukaan. Itse hajotin vähän paikkoja kun aloin heti kauden jälkeen vetämään riveä kovaa, kun ei ollut kunnon "kovia" punttiharjotteita tehnyt pitkään aikaan.

Tekniikkaa aletaan käymään läpi ensinmäisenä ja kovin homma on opettaa pojille että Ego jätetään punttipaikan ulkopuolelle, varsinkin kun on eri kehitysvaiheessa olevia poikia, toiset penkkaa 90kiloa, toiset tangon. Tarvitsee opettaa että jokainen menee omaa tahtia punttitouhussa ja muussakin kehityksessä. Eli perjaatteessa joukkueen jokainen pelaaja on yksilöurheilija kesällä ja jokainen kehittää itseään. Syksymmällä sitten taas joukkuepeliä ym tulee kuvioihin.

Juhannukseen asti meillä on ensinmäinen jakso ja tämän aikana keskitytään ainoastaan fyysisten ominaisuuksien ja lajitaitojen henkilökohtaiseen kehittämiseen. Tässä omat ajatukset. On muuten erittäin hyvä ketju, voisi melkein laittaa stickyksi sillä on asiaa paljon.

 

[ATL]

ATL: -No niitä asiavirheitä ja/tai väärin ymmärryksiä oli niin paljon, etten jaksa erikseen alkaa niistä esitelmää kirjoittamaan. Täältä kun löytyy huomattavasti mua paremmin ja selvemmin nuita asioita kirjoittavia, joten jätän se heille. itse pysyn mielummin siellä kasvotusten tapahtuvan valmennuksen ja tiedon jaon puolella.

Mutta jos nyt kuiten joitain esimerkkejä mitä nuilla asiavirheillä ja väärinymmärryksillä tarkoitin, niin:
- ei, pikajuoksijat ei todellakaan tee läheskään suurinta osaa juoksuistaan täysillä tehoilla, itse asiassa hyvin vähän. Muut juoksut on enempi tekniikka ym. painotteisia.
- Ruudun tekemät kyykky hypyt ei olleet räjähtävän voiman harjoittelua, ainakaan nuo mitä videolla oli. Ennemmin jonnin sortin "nopeuskestävyys" juttuja, jossa taustalla saattoi olla esim. hyppy korkeuden säilyttäminen useiden sarjojen ajan tai sinne päin. paha sanoa kun ei tiedä kyseistä harjoitus kerrasta/jaksosta mitään.
- Painoliivit ei paranna koordinaatiota hyppiessä ym. pikemminkin päinvastoin. Moneen muuhun tarkoitukseen ne taas toimii oikeinkin hyvin, tilanteesta ja harjoituksen halutusta vasteesta riippuen.
- pitää osata erottaa toisistaan nopeus, nopeuskestävyys ja (perus)kestävyys, eli termit hiukka hukassa.


Jokohan tuossa oli niitä virhuksia ja/tai väärin ymmärryksiä listattuna riittämiin, jotta voidaan sanoa tekstin olleen aikasta täynnä niitä?


edit. Eikä tää todellakaan ole millään pahalla sanottua, vaan ihan sillä ajatuksella, että pidetään keskustelu ennemmin asia- kuin mielipidepitoisena.

Painoliivistä sanoin vain oman kokemuksen mukaan. Itse saan ainakin säilytettyä tasapainon nykyään paremmin kuin vuosi sitten, kun viime kesänä käytin painoliiviä hyppy treeneissä aika paljon. Liekö kyseessä sitten joidenkin tuki lihasten tai vastaavien kehitys, jos liivillä ei kerran ole ollut vaikutusta, kun vähemmän tullut kaatumisia tilanteissa joissa laskeutuu hypystä vartalo jossain oudossa asennossa. Ja sitä kautta myös vähemmän loukkaantumisia.

Itse tuohon ruudun videoon yritin ehdotella mahdollisia vaihtoehtoja mitä teki, kun siitä tuli muutamia kommentteja että siitä treenistä ei olisi hyötyä jne. Ja vaikka en olekkaan liikunnan professori, niin uskon että tuon tason amattikiekkoilija on aika hyvin valmetajiensa kanssa perillä noista asioista etteivät ihan syyttä siellä pompi.

Pikajuoksija jutusta olen erimieltä vain siitä syystä, että harrastan sitä itse. Toki muualla voidaan treenata toisella tapaa, mutta kyllä omissa treeneissä ollaan juostu mahdollisimman kovaa lämmittelyn jälkeen. Samalla saadaan tekniikka vinkkejä, mutta ei niitä silti tehoista oteta pois.

Ja voisitkos nyt sitten kertoa vihdoin eron Nopeuskestävyyden, nopeuden, perus(kestävyyden) jne. välillä?

Moksu:Meinaatko nyt tuota videota, missä tehtiin noilla vastuskuminauhoilla vai mitkä nyt ovatkaan, vai mitä? Jos tuota meinasit niin kyllä se hyödyllistä on. Itsekkin tuota olen tehnyt, vaikka en nyt ihan vastaavaa ja on siinä selvä ero, esim. paino harjoitteluun.
Vaikkapa jos otetaan esimerkiksi tuo että laitetaan tuollainen vastustava nauha nilkkoihin kiinni(kuva alla). Ja yritetään ottaa ns. sivuttaisaskelia, kun tuo on jaloissa kiinni ja vetää jalkoja yhteen, niin silloinhan siinä tulee hyvin paljon peli tilannetta muistuttava tilanne, jossa tehdään samaa liikettä, mutta lihas joutuu kamppailemaan suurempia voimia vastaan, kuin mitä normaalisti jolloin sen pitäisi olla helpompaa sitten kun ei ole sitä nauhaa jaloissa.

Tuota kun sanottiin painoliivin kanssa juoksemisesta, hyppelystä että tulee eri tekniikalla kuin mitä ilman, niin kai valmentaja nyt katsoo että ei tule? Tai jos treenaa itsenäisesti niin voi ottaa esim. videolle jne. ja korjailla seuraavaksi kerraksi, että saa suurinpiirtein samanlaisen tekniikan, kuin normaalisti. Itselläni painoliivi ei ainakaan hypyn tekniikkaan vaikuttanut ja juoksuunkin vain sen verran että juoksin kuulemma enemmän(liikaa) etukenossa sen liivin kanssa mutta korjautui kun pari spurttia kokeilin ja sain jokaisesta aina palautteen.

Heitänpä nyt sitten vielä kysymyksen. Mitä mieltä olette mäkijuoksuista eri lajien treeniksi. Ainakin koriksessa on enemminkin sääntö kuin poikkeus että niitä juostaan. Miten muissa. Luulisi esim. lätkässä tai jalkapallossa että olisi käytetty?

Jto: Kun noita sinun tekstejä lueskeli niin tuli mieleen että mitä mieltä itse olet tuosta painoliivi harjoitteista esim. koripalloilijoilla, lentopalloilijoilla jne?

 

[Mr.Referee]

Mäen käyttöhän on omasta mielestäni hyvä silloin, kun on saavutettu tietty taso tasamaalla, näin saadaan vastusta lisää vetoihin ja loikkiin. Sama juttu rappusten käytössä.
Molemmissahan tulee vähän enemmän vastusta, mutta pohjat IMO tarvisi olla kunnossa ennenkuin mennään mäkeen tekemään samoja asioita mitä tasamaalla.

 

[jto]

mun mielestä kamppailijan kannattas jakaa lajiharjoittelu osiin, missä painotetaan eri ominaisuuksia. tällai lajitreeni vois olla mukana kuvioissa ympäri vuoden. usein se oheistreeni on monelle se motivaatiota syövä osuus, joten siinäkin mielessä homma toimis. tässä karkea esimerkki, miten erilaisia lajitreenitasoja vois jakaa. kaikki allaolevat tehdään siis lajiharjoitteluna, oli se sitten jutsu, vapari tms. könyttely. lenkkeilyt, puntit ja muut treenit kuuluu asiaan tiettyinä kausina, mutta ei niistä tässä enempää.

I peruskestävyys 1: esim. 1*30´ tai 3*10´/1´. teho selkeästi alle lajinomaisen anaerobisen kynnyksen (LAnK). parasta uusien tekniikoiden harjoitteluun.
II peruskestävyys 2: esim. 4*5´/1´. teho hieman korkeampi kuin I, mutta vielä alle LAnK, eli ei juuri hapottele. tekniikoiden stress proofingin eka vaihe.
III perusvoima: useita voimamuuveja tai niiden yhdistelmiä. toiston kesto 20-40". toistoja 4-6 kpl per muuvi/-yhdistelmä. teho kova. ok palautukset.
IV maksimivoima: useita voimamuuveja tai niiden yhdistelmiä. toiston kesto 2-15". toistoja 4-10 per muuvi/-yhdistelmä. teho kova. hyvät palautukset.
V nopeusvoima: harhautuksia, muuveja yms. mahdollisimman räväkästi, mutta teknisesti oikein. kesto alle 10" per toisto. 4-10 toistoa per muuvi. hyvät palautukset.
VI voimakestävyys: erilaiset intervallit. teho yli LAnK. intervallin työ- ja lepovaiheen kesto sekä tehot määritellään tarpeiden mukaan.

ehdottomasti tulis tehdä erilaisia intervalleja kuhunkin tarpeeseen. ei ole mitään järkeä sparrailla niitä iänikusia samanmittasia settejä jatkuvasti. muuttujina pääasiassa
- sarjojen määrä
- toistojen määrä
- toiston pituus
- toiston aikainen teho
- toisto- ja sarjapalautusten kesto
- palautuksen aikainen teho (ei aina istuskellen varsinkaan peruskestävyystouhuissa)

pari esimerkkiä voimakestävyysintervallien suuntaamisesta. tässä vain yksi toistomalli selvyyden vuoksi. teho hypoteettinen:
- voiman suuntaan: 6*2´ @ 85%/ 4´ eli palautus pidempi, teho korkeampi.
- kestävyyden suuntaan: 6*2´ @ 75%/ 30" eli palautus lyhyempi, teho hieman matalampi.
yhdistelmiä on lukemattomia, mutta niiden suunnittelu lähtee aina kauden tavoitteista ja urheilijan kyvyistä ja puutteista.

atl: painoliivi on ok suoraviivaisissa jutuissa ja ärsykevaihteluna, mutta tekisin silti suurimman osan ilman. parempi lisäpainojuttu vois olla ns. painopuku tai shortsit. en kuitenkaan pitäis painoliivitreeniä mitenkään ratkasevassa tai pääosassa pomppu- yms.treenejä. mäkijuoksujen käyttö joka perhanan paikassa varsinkin lätkänpelaajilla on lähtösin viitasalon jukan voimaharjoittelukirjasta vuodelta n ja luulenpas että iso osa tekee sitä täsmälleen ja ainoastaan sillä samalla kirjassa esitetyllä kaavallakin niiden käyttö voimaharjoitteluun on ihan jees, mutta edelleen vain yhtenä pikku osana. usein käytetään myös liian jyrkkää mäkeä.

peruskestävyys: tehdään aerobisen kynnyksen paikkeilla tyyliin "ei juuri hengästy". teho siellä 60-80% tasolla maksimisykkeestä (karvosen kaavalla). harjoitusten kesto pääasiassa yli ½h.
nopeus: toistot kestää pääasiassa 3-10 sekuntia. tehot 85-100% matkan maksimiajasta, sekä joskus myös yli. erinomaset levot.
nopeuskestävyys: submax-tason pidemmät suoritukset. kestot yleensä 10-60". tehdään käyttötarkoituksen mukaan aerobisina tai anaerobisina.

 

[risumies]

Ja virallinen tietopankki jto pistää heti kylmää faktaa selkeällä suomenkielellä kaikessa lyhykäisyydessään

 

[ysikymppinen]

Eli jos jääkiekkoon laittaa, niin eikös jääkiekonkin ulkoinen vastus ole hyvin pieni, jolloin suurista kuormista ei ole hyötyä?

Onhan esim. kiekonheitossa ja mm. pikajuoksussa, hyppylajeissa ja monissa muissakin lajeissa ulkoinen vastus melko pieni. Tietenkin vähän riippuu miten ottaa.

Tulee lätkässäkin ulkoista vastusta laitaväännöissä ja mälleissä jne.

Jääkiekossa nopeuden tarve on myös syklistä, joten se painottaisi enemmän tarvetta sinne pikavoiman ja nopeuskestävyyden puolelle.

Myös sinne.

Harren mukaan nopeusvoimaa ja maksimivoimaa pitäisi kehittää samanaikaisesti ja ympärivuotisesti. Näin on saatu esim. mäkihyppääjillä ja heittäjillä positiivisempia tuloksia.

Ymmärtääkseni (useat) heittäjät pyrkivät pitämään yllä nopeutta peruskaudella ja sitten kisojen lähestyessä keskittyvät kasvattamaan sitä.

Enkä oikein näe ideaa esim. kasvattaa maksimivoimaa sen h-hetken lähestyessä. No intensiteetin lisäys, volyymin vähennys, kumuloitunut rasitus pois ja siinähän se maksimivoima kyllä kasvaa.

olipa joku mielenkiintonen tutkimus havainnut pelkkien nopeiden solujen kasvaneen vain totaalilevossa.

Missä yhteydessä? Kovan treenijakson jälkeen, ylisyömisen aikana, ihmisillä, vanhuksilla?

Ja oliko kyse juuri tyypin II solujen hypertrofiasta vai esim. Tyypin IIx-solujen lisääntymisestä (MHC IIX overshoot)?

mun mielestä kamppailijan kannattas jakaa lajiharjoittelu osiin, missä painotetaan eri ominaisuuksia. tällai lajitreeni vois olla mukana kuvioissa ympäri vuoden. usein se oheistreeni on monelle se motivaatiota syövä osuus, joten siinäkin mielessä homma toimis. tässä karkea esimerkki, miten erilaisia lajitreenitasoja vois jakaa. kaikki allaolevat tehdään siis lajiharjoitteluna, oli se sitten jutsu, vapari tms. könyttely. lenkkeilyt, puntit ja muut treenit kuuluu asiaan tiettyinä kausina, mutta ei niistä tässä enempää.

I peruskestävyys 1: esim. 1*30´ tai 3*10´/1´. teho selkeästi alle lajinomaisen anaerobisen kynnyksen (LAnK). parasta uusien tekniikoiden harjoitteluun.
II peruskestävyys 2: esim. 4*5´/1´. teho hieman korkeampi kuin I, mutta vielä alle LAnK, eli ei juuri hapottele. tekniikoiden stress proofingin eka vaihe.
III perusvoima: useita voimamuuveja tai niiden yhdistelmiä. toiston kesto 20-40". toistoja 4-6 kpl per muuvi/-yhdistelmä. teho kova. ok palautukset.
IV maksimivoima: useita voimamuuveja tai niiden yhdistelmiä. toiston kesto 2-15". toistoja 4-10 per muuvi/-yhdistelmä. teho kova. hyvät palautukset.
V nopeusvoima: harhautuksia, muuveja yms. mahdollisimman räväkästi, mutta teknisesti oikein. kesto alle 10" per toisto. 4-10 toistoa per muuvi. hyvät palautukset.
VI voimakestävyys: erilaiset intervallit. teho yli LAnK. intervallin työ- ja lepovaiheen kesto sekä tehot määritellään tarpeiden mukaan.

Melko lyhyitä ovat nuo setit, etenkin tuossa peruskuntokaudella, että saisi lyöntivolyymiä/sydämen työkykyä lisättyä ja vasemman kammion eksentristä hypertrofiaa aikaiseksi?

Olitko tarkoittanut sen noin vai oliko tuo vain esimerkki?

 

[jto]

en muista tota tutkimusta ollenkaan. puhuttiin kuitenkin kaikkien II-tyypin solujen hypertrofiasta. hyvin erikoiselta se kyl tuntu enkä lukenu koko tutkimusta ees. abstraktin vaan. vanhuksetkin on hei ihmisiä

onko sun mielestä 30 minuutin setit lyhyitä? niillä saa kyllä vallan mainiosti nostettua lajinomaista aerobista työkykyä. enkä kyllä ylimaallisesti panostais pelkästään tohon lajiaerobiaan, kun kuitenkin voima on se merkittävin pohjaominaisuus. hyvä kuitenkin olis nostaa sitä lajinomaista anaerobistakin kynnystä. ja melkein pitäsin tekniikan rutinoimisharjottelun yhtä tärkeenä vaikutuksena. noi on tietenkin vain karkeita esimerkkejä. ei parilla rivillä voi saada aikaan mitään tarkempaa, enkä tässä sellaseen edes ala.

 

[ysikymppinen]

en muista tota tutkimusta ollenkaan. puhuttiin kuitenkin kaikkien II-tyypin solujen hypertrofiasta. hyvin erikoiselta se kyl tuntu enkä lukenu koko tutkimusta ees. abstraktin vaan. vanhuksetkin on hei ihmisiä

Toki ovat, heillä vain muutamat asiat toimivat/vaikuttavat eri tavalla kuin nuorilla.

onko sun mielestä 30 minuutin setit lyhyitä?

Riippuu tavoitteesta.

Lyöntivolyymiin, sydämen työkykyyn ja vasemman kammion eksentriseen hypertrofiaan ne voivat olla.

enkä kyllä ylimaallisesti panostais pelkästään tohon lajiaerobiaan, kun kuitenkin voima on se merkittävin pohjaominaisuus.

Vaikka tekisi pidempiä kuin 30 minuutin settejä aerobista ei se silti tarkoita sitä, että panostettaisiin pelkästään aerobisiin ominaisuuksiin enkä sanonut mitään sen kaltaista.

hyvä kuitenkin olis nostaa sitä lajinomaista anaerobistakin kynnystä.

Tietenkin on.

Nousee myös nostamalla aerobista kynnystä.

Mitä enemmän keho toimii aerobisesti sitä vähemmän tarvitsee varautua anaerobiseen puoleen, mikä on yleisesti ottaen hyvä asia.

 

[ysikymppinen]

Satutko muistamaan minkä lehden julkaisusta tuossa tutkimuksessa oli kyse?