Voimaa?

[Archer]

Eli teinpä nyt tälläisien topikin vaikka näitä on varmastikin jo miljoonia,hakua osaan käyttää siitä ei tarvitse itkeä mutta viestit olivat turhan sekavia.

Eli,haluaisin saada lisää voimaa selkälihaksiin ja nostettua penkkitulosta,vatsakin pitäisi saada kiinteäksi kuten myös muut paikat kuten jalat yms mutta se on pitempi prosessi ja pitempiaikainen, joka luultavasti hoituu dieetillä sekä ''suurilla'' sarjamäärillä ja toistoilla. Luulen niin.

Ajattelin että jos joku haluaisi auttaa minua saamaan voimaa selkälihaksiin ja penkkitulosta nostettua niin antaisin hieman mittoja itsestäni; 171-172 cm
64,4 KG.
Sekä kerron myös syyn miksi selkään pitäisi saada lisää voimaa; harrastan jousiammuntaa ja jousimetsästystä,ja aikomukseni olisi selkään lisää voimaa saatuani ostaa vetojäykkyydeltään suurempi jousi. Sekä penkkitulosta,no sen kasvattamiseen ei ole mitään perusteellista realistista syytä. Lihasmassaa saa jollakin tsydeemillä jonka varmastikin löydän tältä foorumilta tai muulta.

Toivottavasti tässä oli nyt kaikki.

 

[Archer]

112 kertaa luettu,mutta ei vastauksen vastausta?
Mitähän tämä tämmöinen meininki on?

 

[smeds]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=45821
Esimerkiksi siinä siitä penkkituloksesta.
Ja jos jousiammunta on kerran harrastus, niin siinä tapauksessa kulmasoutu on loistava liike.
Muutenkin normaalia yläselän treeniä, ylätaljaa, pullovereita, alataljaa ja sitä kulmasoutua. Itse tekisin kulmasoudun käsipainoilla, siinä kun tulee liikerata hyvinkin samanlaiseksi kun ammunnassa.

 

[Archer]

Kiitos paljon,pitää lisäillä tuo kulmasoutu ohjelmaan.

Tossa olis nyt selkäpäivän selät johon tosin sisältyy olat ja epäkkäät mutta nyt laitoin vain selän miltä näyttää voiman saamisen kannalta?

Ylätalja leveä 2 x 15-30
Leuat vastaotteella 3 x max.
Penkkileuat 3 x max.
T-kulmasoutu 3 x 5-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.

Kävin äsken nopsaan kokeilemassa mavea pyörävajassa, (siellä on penkki ja vähän levypainoja) niin nyt uusi tsydeemi olisi tämä Ylätalja leveä 2 x 15-30
Leuat vastaotteella 3 x max.
Penkkileuat 3 x max.
Kulmasoutu tangolla 3 x 5-10
Mave 2 x 6-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.


Mielipiteitä? Sopiva ohjelma voiman saantiin?

 

[Solid10]

Kuinkas usein ajattelit tuon selkäohjelman tehdä?
Entäs takaolkapäät, teetkö ne olkapäiden vai selän yhteydessä? Luulisi että ne ovat aika tärkeässä osassa jousiammunnassa...?

 

[Archer]

Maanantai
Rinta / vatsa

Etunojapunnerrus 2 x 20-30
Ristitalja 2 x 20-30
Penkki 2 x 6
Smith-vinopenkki 2 x 6
Vatsalauta 2 x 30-40
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 30-40


Keskiviikko
Selkä / olkapäät / epäkkäät

Ylätalja leveä 2 x 15-30
Leuat vastaotteella 3 x max.
Penkkileuat 3 x max.
Kulmasoutu tangolla 3 x 5-10
Mave 2 x 6-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-40
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20
Reverse pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Perjantai
Jalat / kädet

Hammer KP 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15
Taljapunnerrus 2 x 20-30
Rannekääntö vastaotteella 2 x 15-20
Hack-kyykky 2 x 15-30
Reisiojennus istuen 2 x 15-30
Reisikoukistus maaten 2 x 15-30
Pohjeprässi istuen 2 x 20-30

 

[Archer]

Maanantai
Rinta / vatsa

Etunojapunnerrus 2 x 20-30
Ristitalja 2 x 20-30
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 2 x 15-20 / Alaviistopenkki 2 x 15-20
Smith-vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki KP 2 x 6
Vatsalauta 2 x 30-40 / Istumaannousu jalat penkillä 2 x 20-40
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 30-40 / Polvien nosto roikkuen 2 x 20-40


Keskiviikko
Selkä / olkapäät / epäkkäät

Ylätalja leveä 2 x 15-20
Leuat vastaotteella 3 x max.
Penkkileuat 3 x max.
Kulmasoutu tangolla 3 x 5-10
Mave 2 x 6-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-40
Vipunosto sivuille laitteessa 2 x 10-20
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Perjantai
Jalat / kädet

Hammer KP 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15
Taljapunnerrus 2 x 20-30
Rannekääntö vastaotteella 2 x 15-20
Hack-kyykky 2 x 15-30
Reisiojennus istuen 2 x 15-30
Reisikoukistus maaten 2 x 15-30
Pohjeprässi istuen 2 x 20-30

Uusi,hieman muokattu ja muokkailen luultavasti hamassa tulevaisuudessa lisää.

 

[Shane]

Ei niitä liikkeitä esim. yläselälle niin hirveästi tarvisi olla joka treenissä... Keskity leuanvetoon, lisäpainoilla heti kun mahdollista. Väittäisin ettei mikään muu tuo yläselkään niin paljon voimaa. Otteita vaihdellen jne. Katso leuanveto-threadi voimailupuolelta.

Sama juttu muissakin lihasryhmissä, esim. reisikoukistukset ja -ojennukset on ajanhukkaa jos multa kysytään. Pari kovaa liikettä per treeni + kevyempää päälle. Sun ikäisillehän ei suositella raskaita kyykkyjä tai maastanostoja, joten siinä harkintaa peliin. Jaottelu voisi olla vaikka:

1. Penkki (+olkapäät, ojentajat, kiertäjäkalvosimet)
2. Leuanveto (+takaolkapäät, hauikset, trapsit)
3. Kyykky/mave (+alaselkä, vatsa, kyljet, pohkeet)

 

[trolle]

no miksei se tuollanenki kolmijakoinen toimi.. mutta aloittelijana toimii ihan jees se
perus perus :

1päivä Rinta, ojentajat, olkapäät

2päivä Jalat

3päivä Selkä, hauis

tuosta aattelin varoitella, että voimaa kun nyt haetaan ja sulla on ikääki tuon ruhtinaalliset 13 vuotta niin elä rupea repimään mitään suuria rautoja huonolla tekniikalla, vaan harjoittelet kunnolla tekniikan kohdilleen ja etenet maltilla.
Tuossa iässä on helppo pilata pituus kasvu ja särkeä paikkansa. Tsemiä vaan jatkoon.

 

[Shane]

no miksei se tuollanenki kolmijakoinen toimi.. mutta aloittelijana toimii ihan jees se
perus perus :

Joo eipä sillä jaottelulla niin väliä ole, ja sitähän kannattaa välillä joka tapauksessa vaihdella. Olennaista vaan se, ettei hinkkaa hirveää määrää pikkuliikkeitä.

 

[Jonski]

Noita kyykkyjä ja maveja ku on ohjelmassa ni en nää paljoakaan syytä enään erikseen hinkata alaselkää. Ainaki itellä saa ihan tarpeeks jo noilla liikkeillä osumaa :D

 

[Archer]

Alle 2 kuukauden päästä täytän muistaakseni 14.

Ja salilla on tullut käytyä joku pyöriät 3 vuotta. Eli 11 vuotiaasta.
Tosin silloin en keskittynyt vielä mihinkään voimansaantiin,kuhan kävin.

 

[Ryder]

Noh, jos ikää on hiukka vaille 14, ni älä nyt niin tosissaan keskity saliin, vaa mieti myös muita vaihtoehtoja...ja muista venyttelyt, ettei ala ns. "meloni-kainalo"- ilmiö. Mites ruokavalio?

 

[Archer]

Ruokavalioo en oo edes ehtinyt katsoa koska tää saatanan diabetes rajoittaa syömistä jo muutenkin. :curs: :curs: :curs:

Maanantai
Rinta / vatsa

Etunojapunnerrus 2 x 20-30
Ristitalja 2 x 20-30
Penkki 2 x 6 / Alaviistopenkki 2 x 15-20
Smith-vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki KP 2 x 6
Vatsalauta 2 x 30-40 / Istumaannousu jalat penkillä 2 x 20-40
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 30-40 / Polvien nosto roikkuen 2 x 20-40


Keskiviikko
Selkä / olkapäät / epäkkäät

Leuat vastaotteella 3 x max.
Ylätalja leveä 2 x 15-20
Alatalja 2 x 5-10
Mave 2 x 6-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-40
Vipunosto sivuille levypainoilla 2 x 10-20
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Perjantai
Jalat / kädet

Hammer KP 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15 / Hauis myötäotteella 2 x 12-15
Taljapunnerrus 2 x 20-30 / Taljapunnerrus narulla 2 x 20-30
Rannekääntö vastaotteella 2 x 15-20 / Rannekääntö myötäotteella 2 x 15-20
Hack-kyykky 2 x 15-30
Reisiojennus istuen 2 x 15-30
Reisikoukistus maaten 2 x 15-30
Pohjeprässi istuen 2 x 20-30

Oisko noi olat nyt tuossa?

 

[RemuMartti]

Jousiammuntaa treenaavana suosittelisin pikkuliikkeiden hieromisen välttämistä.

Vedä leukoja jokaisen ammuntakerran jälkeen myötä- ja vastaotteella, tee punttitreeneissä kulmasoutua käsipainoilla molemmin käsin yhtäaikaa eikä mitään penkkitukia käyttäen ja lapojen yhteenvetoon keskittyen - huomattavasti luonnollisempi ja lajinomaisesti parempi liike jousiammuntaan. Maastavetoja kerran viikkoon pari sarjaa niin turhat kohauttelut voi jättää pois. Kiertäjäkalvosimien harjoitukset voi hyvin tehdä jousiammuntaan lämmittelevänä liikkeenä muuten ylikuormitusvaara kasvaa.

 

[Archer]

:wall: Ok,kiitos ikävää vaan kun myötäotteella leukoja ei mene sitten niin yhtään. Mutta pitää vielä hioa tuota harrastukselleni sopivaksi. Otin siitä nyt ylätaljan pois. Ja miten tehdään kulmasoutua molemmilla käsillä käsipainoilla? :o Tekniikka on varmastikin vaike,vai?

Oli muuten helvetin hyvä tuntunen kun kokeilin käsipainoilla kahden käden kulmasoutua samassa kulmassa kuin Miken laittamassa kulmasoutu tangolla topikissa olevissa kuvissa lavat liikku hyvin.
Taitaa olla uusi liikkeeni.! Kiitos sulle!

Mitäs mieltä olet/olette nois olkapääliikkeistä,ovatko ne hyvät lihasmassan saantiin?

Leuat vastaotteella 3 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 5-15
Alatalja 2 x 5-10
Mave 2 x 6-10
Selänojennus selkäpenkissä 3 x max.
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-40
Vipunosto sivuille levypainoilla 2 x 10-20
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Tein tänään ihan huvin vuoksi maastavetoa,oli liikuntatunti joten ensin lämmittelyt selkäpenkissä 80kg keveästi,100kg menee...meneeee...ei mennyt 90kg helppo homma! Sekä huomasin että maastaveto käy joillakin pajon alaselkään,mulla se käy vasempaan pakaraan.. :D

 

[Shane]

maastaveto käy joillakin pajon alaselkään,mulla se käy vasempaan pakaraan.. :D

Jos ottaa toiseen puoleen enemmän, saattaapi olla että tulee toispuoleisesti ylös => selkä ei tykkää.

 

[Archer]

Mikäs siihen sitten auttasi?

Jonkinlainen reiden / jalan ojennus taljassa yms vai?

 

[trolle]

Ootko nyt harjotellu ensinnäkään sitä mave tekniikkaa.. Jos et niin se nyt vaan kannattais oman parhaansa takia uskoa että ei mennä niihin isoihin painoihin. Jos sulla ottaa mave vaan toiseen pakaraan niin sulla on joko jalat eri kohdilla tai sitte vedät sen vinossa ylös ja kumpikaan ei tee selälle hyvää. Se vaan saattaa mennä niin äkkiä pilalle se selkä ja sen jälkeeen voi olla että ei tarvi ikään enään salille mennä. Ja pilaat tuolla pituus kasvun jos teet liian isoilla raudoilla... Ei herneitä ihan vaan näin vinkkinä...

 

[kaNi-]

Mikäs siihen sitten auttasi?

Tekniikan opettelu. Pistät ~40kg tankoon ja alat siitä pikkuhiljaa nousemaan ylöspäin. Sulla ei todellakaan oo mikään kiire painon lisäyksen kanssa. Jos tyhmyyttäsi teet maximiraudoilla toistoja väärällä tekniikalla niin voi olla, että loppuu sekä salillä käynti, että jousiammunta.