Voimaa?

[Silmukka]

Itse hakkaan rinnalle 8-10 settiä, mutta se on makuasia. Mavea lisää, esim. 4 sarjaa, kohtuu keveillä painoilla, näinollen olankohautuksen voi tiputtaa pois. Selänojennusta 1-2 sarjaa, ei maksimeja kuitenkaan. Ei rannekääntöjä, kun kuitenkin aloittelija kyseessä. Yksi ojentajaliike lisää, esim. kapea penkki, sarjoja 2-3 ja toistoja 6-15. Hauista voi vääntää 6-8 settiä, toistot 6-15.
E: Ja reisille lisää duunia(etureidet:7-10 sarjaa, takareidet 3-5), kannattaa opetella se kyykky.

 

[Archer]

Ok,kiitti paljon!







Siis todella paljon. Kaikille!

Eli esim, 4 x vaikkapa 10-15

 

[Silmukka]

Jos nyt kyykkyä tarkoitit, niin jepu.

 

[Archer]

Ok,entäs mave?

 

[Silmukka]

4x5-8. Pitkissä sarjoissa ei tekniikka niin hyvin enää pidä, varsinkin mavessa on tappoa jotkin 10-20 toistoa.

 

[Archer]

Kiitos tosi paljon sulle Silmukka!

Vaihdoin hackin normaaliin kyykkyyn ja teen sitä vasta kun opin tekniikan!

Kuinka leveällä jalkojen pitää olla toisistaan että tekniikka olisi oikea?

Ja selkä mahdollisimman suorana?

Huomenna saatan päästä testaamaan kyykkyä liikuntatunnilla.

Keskiviikko
Selkä / epäkkäät + nyrkkeilysäkki

Leuat vastaotteella 3 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Yläsoutulaite 2 x 10-20
Alasoutulaite 2 x 10-15
Mave 4 x 5-8
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 10-25.
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-35
Tollasen värkkäsin sun neuvojen mukaan Silmukka mitäs mieltä olet?

 

[Silmukka]

Jalkojen leveyttä kannattaa(sitäkin ) vaihdella, reilu hartianleveys lienee soppeli. Leveämpi jalka-asento vaikuttaa enemmän taka- ja sisä reisiin, kapeampi etureisiin. Ohjeita kyykyn tekniikkaan. Väkisinkin selkä vähän "nojaa" eteenpäin, mutta linkkuun sitä ei saisi päästää. Selkätreeni näyttää hyvältä, mutta kuulostele alaselkää, jätä tarvittaessa selänojennukset tekemättä.

 

[Archer]

Ok,kiitos jälleen.

Piru viä! Kuivaharjoittelu ilman tankoa on perseestä,ei tule mitään jalat ei taivu tarpeeksi,ovat hartioiden leveydellä,selkä menee alaemmas kuin 45 astetta eli liikaa etukenossa ei helvetti,toivottavasti huomenna pääsis harjotteleen tekniikkaa!!

 

[ORBs]

Käännä jalkateriä vähän ulospäin ja venyttele paljon, takareisiä ja nivusia ja lonkan koukistajia. Esim. istut jalat 90 asteen kulmassa tai isommassa lattialla, taivutat vartaloa eteenpäin ja puolelta toiselle, nenä kiinni lattiaan vaatii jo jonkun verran liikkuvuutta. Paljon muitakin venytyksiä jotka auttaa.

 

[Archer]

Kiitos neuvosta.

Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Yhden käden kulmasoutu KP 3 x 5-10
Yläsoutulaite 2 x 10-20
Alasoutulaite 2 x 10-15

Näillä on nyt tarkoitus mennä,jos ei tule selkään tuntumaa niin johan on ihme.
Tykkään tehdä paljon liikkeitä,koskaan ei huvittaisi lähtä salilta pois. :D

Nyt on mavessa tekniikka OK.
Ei käy ''väärään'' paikkaan. :D

Kyykkykin toimii!

Elämä hymyilee!



Vaihdoinpa yhden käden kulmasoudun tilalle ylätaljan taakse kun testasin tänään, lavat meni hyvin yhteen ja oli kunnon venytys!

Saisko muuten selkään lisää voimaa kun joka salikerta tekisi vaikka muutaman sarjan kulmasoutu käsipainolla / painoilla tai tangolla, yms / joku muu yläselän liike?

Tulin vaan testanneeksi tuota tekniikkaa ja vihdoinkin sain selkään jotain tuntumaa,tosin vasta perjantain,eli kolmannen salipäivän (viikossa) jälkeen.

Luulisin että sitä voimaa tulisi kun noin tekisi,tasaisesti ja pikkuhiljaa, se olisikin tavoitteeni. Mielipiteitä??

Ja vähensin selkäpäivän 5 liikettä neljään.
Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Ylätalja taakse 2 x 6
Yläsoutulaite 2 x 10-20


Mitäs Silmukka on mieltä tuosta edellisestä viestistäni?

 

[Silmukka]

No tuossa ylätaljassa taakse tehtynä voi pidemmän päälle kiertäjäkalvosimet ottaa itseensä.

Jos nyt oikein ymmärsin, meinasit tehdä selkää joka kerralla? Eli siis yksijakoista treeniä. Yksijakoinen on varsin hyvä systeemi, varsinkin aloittelijoille.

Esimerkit napattu FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä-threadista:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Jos pysyt tuossa kolmijakoisessa, voisit tehdä enemmän sarjoja liikkeissä, vaikkapa kolme sarjaa kaikissa.

 

[Archer]

Esim aattelin että vaikkapa yks liike per kerta?

Etten ohjelmaa muuttais tai voihan totakin kokeilla. =)

Tai,itse asiassa toi yksjakonen vois olla just hyvä!

Eli,siis esim,tekisin selkää(kin) maanantaina,keskiviikkona,ja perjantaina?

Ja nuo kaikki liikkeet joka kerta?

Voin kai vaihtaa, tai lisätä yhden / 2 liikettä ?

Ja kun mikään hirveä massa ei ole vielä tavoitteeni, niin saisinko tuolla ''pitemmän'' päälle voimaa,esim selkään?

ja Silmukka, oliskohan mahdollista jos tekisin pelkästä selkätreenistä yksjakosen?

 

[Silmukka]

Tai,itse asiassa toi yksjakonen vois olla just hyvä!

Eli,siis esim,tekisin selkää(kin) maanantaina,keskiviikkona,ja perjantaina?

Ja nuo kaikki liikkeet joka kerta?

Voin kai vaihtaa, tai lisätä yhden / 2 liikettä ?

Ja kun mikään hirveä massa ei ole vielä tavoitteeni, niin saisinko tuolla ''pitemmän'' päälle voimaa,esim selkään?

Juu, kaikki liikkeet joka kerta. Omien mieltymysten mukaan tietysti tuota voi muokata, mutta ei ainakaan alkuun lisää liikkeitä. Toistovälin pidät 6-15 välissä, niin tulee sitä voemoo. Voihan pelkän selkätreeninkin toteuttaa yksijakoisena, mutta en suosittele.

 

[Archer]

Ok,ja miksi et suosittele?:(

 

[Silmukka]

Selkä voi karata aika paljon edelle. Tai sitten ajattelen vain kieroutuneesti...:D Toisaalta selkäänhän oletkin eniten panostamassa, joten saattaisihan se ollakin hyvä systeemi. Kokeilemalla selviää.

 

[Archer]

Ok,huomenna alkaa kokeilu.

Kiitos jälleen kerran. :D

Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Ylätalja taakse 2 x 6
Yläsoutulaite 3 x 10-20


Nuo liikkeet on nyt mukana maanantaina keskiviikkona ja perjantaina, alaselälle on maastaveto ja selänojennukset keskiviikkona.

 

[Silmukka]

Ei nyt sentään noin montaa liikettä per kerta. Esim:
ma) mave 5x6(light weight baby) Yläsoutulaite 3 x 10-20
ke) Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
pe) Ylätalja taakse 2 x 8-12
selänojennus 2x10-15
Edit: Näin alaselkä saa tasaisesti rasitusta viikon aikana, eikä kaikkia mällätä keskiviikolle. Samoin yläselkää tulee tasaisemmin.

 

[Archer]

Ok.

Ja voimaa tulee sinne selkään siis?

 

[Silmukka]

Tulee tulee.

 

[Archer]

Ok,kiitti muuttelen ehkä noiden järjestystä hieman mutta oot ollu tosi paljon avuksi. Kiitos!