voima/massa vs. kunto

[bobbie]

Terve vaan ja sitten asiaan:

Olen pitemmän harjoitustaustan omaava 24 vuotias, omaksi ilokseen kuntoaan kohottava mies. Vuosien varrella on tullut harrastettua niin joukkuelajeja, pitkäkestoista kuntoilua (lähinnä juoksu) sekä kuntosaliharjoittelua.

Nyt olisi tarkoitus panostaa ensi kevään puolimaratonille (tavoite aika n. 1h 30 min - 1h 45min) sekä aloittaa kuntosalilla käyminen pitemmän tauon jälkeen. Tarvitsisin hieman apua harjoitteluohjelman suunnittelussa, kunto- ja saliharjoittelun yhdistäminen kun on niin perhana vaikeaa.

Juoksukunnon kohotuksen kannalta koetan käydä lenkillä noin 4 kertaa viikossa (yksi pitkä, yksi palauttava ja kaksi siltä väliltä), joten saliharjoitteluun riittäisi aikaa noin 2 kertaa viikossa. On myös mahdollista yhdistää yksi juoksuharjoitteista saliharjoittelun kanssa.

Tällä hetkellä jakoni on:
1) rinta, olka, ojentaja, reiden ojentajat,
2) selkä, hauis, reiden koukistajat, pohkeet

Lepopäivän olen pitänyt pitkän lenkin jälkeisenä päivänä. Muilta osin koettanut sovitella salit jonnekin väliin.

Eli onko ehdotuksia moisen toteutukseen kun olisi tarkoitus kehittyä molemmissa? Pitkäaikaiset unelmat ovat 100 kg penkissä, 20 leukaa, sekä se maraton alle 1 h 42 min. Osan tavoitteista olen jo toteuttanut mutta nyt olisi tavoitteena saada kaikki näistä tavoitteista tehtyä samana päivänä.

Kiitollisen otan vastaan kaikki mielipiteet, lunta vaan tupaan!

 

[Elchubagabra]

Terve vaan ja sitten asiaan:

Olen pitemmän harjoitustaustan omaava 24 vuotias, omaksi ilokseen kuntoaan kohottava mies. Vuosien varrella on tullut harrastettua niin joukkuelajeja, pitkäkestoista kuntoilua (lähinnä juoksu) sekä kuntosaliharjoittelua.

Nyt olisi tarkoitus panostaa ensi kevään puolimaratonille (tavoite aika n. 1h 30 min - 1h 45min) sekä aloittaa kuntosalilla käyminen pitemmän tauon jälkeen. Tarvitsisin hieman apua harjoitteluohjelman suunnittelussa, kunto- ja saliharjoittelun yhdistäminen kun on niin perhana vaikeaa.

Juoksukunnon kohotuksen kannalta koetan käydä lenkillä noin 4 kertaa viikossa (yksi pitkä, yksi palauttava ja kaksi siltä väliltä), joten saliharjoitteluun riittäisi aikaa noin 2 kertaa viikossa. On myös mahdollista yhdistää yksi juoksuharjoitteista saliharjoittelun kanssa.

Tällä hetkellä jakoni on:
1) rinta, olka, ojentaja, reiden ojentajat,
2) selkä, hauis, reiden koukistajat, pohkeet

Lepopäivän olen pitänyt pitkän lenkin jälkeisenä päivänä. Muilta osin koettanut sovitella salit jonnekin väliin.

Eli onko ehdotuksia moisen toteutukseen kun olisi tarkoitus kehittyä molemmissa? Pitkäaikaiset unelmat ovat 100 kg penkissä, 20 leukaa, sekä se maraton alle 1 h 42 min. Osan tavoitteista olen jo toteuttanut mutta nyt olisi tavoitteena saada kaikki näistä tavoitteista tehtyä samana päivänä.

Kiitollisen otan vastaan kaikki mielipiteet, lunta vaan tupaan!

Kova tavoiteaika maratonille :kippis1:

Sorry, väsynyt läppä. Ilmeisesti tarkoitit puolikasta.

 

[armoton]

...
Eli onko ehdotuksia moisen toteutukseen kun olisi tarkoitus kehittyä molemmissa? Pitkäaikaiset unelmat ovat 100 kg penkissä, 20 leukaa, sekä se maraton alle 1 h 42 min. Osan tavoitteista olen jo toteuttanut mutta nyt olisi tavoitteena saada kaikki näistä tavoitteista tehtyä samana päivänä.

Kiitollisen otan vastaan kaikki mielipiteet, lunta vaan tupaan!

no toi maraton alle 1.24 on kyllä melko kova koita viilata penkkitavoite vastaavalle tasolle:thumbs:

edit: hitaalla näin myöhään.

 

[pevelius]

mee voimapuolelle siihen "kysymyksiä jto:lle"-ketjuun kysyyn jto:lta. toi on vaikee yhtälö.

 

[bobbie]

yeps, asiassa pojat pysyy... Kerranhan muistin tuon puolimaraton sinne kirjoittaa mutta jälkimmäisestä jäi "puoli" pois...

Ja armoton, kun pilkkua viilataan niin se on 1:42...

 

[bobbie]

mee voimapuolelle siihen "kysymyksiä jto:lle"-ketjuun kysyyn jto:lta. toi on vaikee yhtälö.

Kiittää ja kumartaa peveliusta!

 

[Bateman]

Tottakai maailmassa on jokunen friikki joka onnistuu parantamaan kaikkia ominaisuuksia kerralla mutta tässä taitaa olla semmonen "you can't have your cake and eat it too" -ristiriita.

Varmaan viisainta olis ensin unohtaa esim. juoksu lähes kokonaan ja hankkia se penkki muutamassa vuodessa jonnekin 120kg nurkille (ja leuat vähintään 18kpl).

Sitten voisi keskittyä enemmän juoksuun seuraavan vuoden pari ja tehdä puntilla jotain pientä ylläpitoa tai parantaa koko kropan kestävyyttä tekemällä juoksun ohella esim. "komplekseja". Vaikka kuukausittain tms. voisi nostella +90% rautoja penkissä, mavessa ja kyykyssä ettei unohdu.

Sitten kun juoksukunto on kohdillaan ja olet laihtunut 15kg, penkki on tipahtanut siihen sadan nurkille ja leukoja menee kevyemmässä kunnossa pienellä harjoittelulla se 20kpl. Voila!

 

[Mupa]

Tottakai maailmassa on jokunen friikki joka onnistuu parantamaan kaikkia ominaisuuksia kerralla mutta tässä taitaa olla semmonen "you can't have your cake and eat it too" -ristiriita.

......
....ja menee kevyemmässä kunnossa pienellä harjoittelulla se 20kpl. Voila!

Sait kuulostamaan sen niin helpolta että tekis itsekin mieli kokeilla :whip:

 

[franklin]

Itse olen kyllä sitä mieltä, että kyseisiin tuloksiin pystyy melko varmasti harjoittelemalla kyseisiä osa-alueita samankin aikaisesti. Nuo eivät vielä loppujen lopuksi ole niin äärettömän kovia tuloksia. 100kg penkistä on kuitenkin melko helppoa pienelle/kevyelle kaverille.

Itselläni vähän samanlainen pyrkimys. Pyrkimys olla tietynlainen "teräsmies". Itselläni on pohjalla melkomonipuolinen urheiluharrastus, mm. yleisurheilua ja pallopelejä. Viime syksynä/talvena intissä nostin penkistä solttutyyliin 5*85kg, juoksin 10km virallisella reitillä alle 40 minuutin ja vedin 18 toista leukaa valehtelematta erittäin puhtaalla tekniikalla. Pienen piikkauksen jälkeen olisi penkistä noussut kyllä 100kg ja jos olisin muutaman pidemmän n. 15km lenkin juossu olisi puolikas kulkenut kyllä yhteen ja neljäänkymmeneen.

Ensi keväänä olisi tavoitteena nostaa penkistä ja vetää rinnalle 1.5*omapaino, juosta coopperissa 3350 ja lentävä 20m alle 2.10 ja hypätä vauhditonta pituutta yli 3m. Päätavoite kuitenkin tietty tulos eräässä yleisurheilulajissa.

Sinuna lähtisin liikkeelle 1-jakosella perusliikkeisiin perustuvalla voimaohjelmalla, jossa pari treeniä viikossa. Sitten 2-3 kehittävää juoksuharjoitusta ja 1-2 huoltavaa/palauttaavaa harjoitusta viikkoon. Palauttavat voivat olla myös muutakin kuin juoksua, esim. uintia. Välillä, esimerkiksi kevyillä viikoilla, voi mukaan ottaa myös pallopelejä, hiihtoa ym. Itse kannatan monipuolista liikuntaa. Kuitenkin on hyvä olla jonkinlainen suunnitelma, tietty punainen lanka.

 

[jto]

hyvä idea ois keskittyä esim. vuorokuukausin voimaan ja sit kestävyyteen. kun ei painoteta, ylläpidetään. pois ei jonkun ominaisuuksien treenejä kannata missään nimessä jättää ja keskittyä pelkästään toiseen.

 

[Since 1988]

Mä jätin kylmästi airobiset pois elokuun alussa ja lokakuussa tarkotus taas aloittaa lenkkeilyn ja lätkän merkeissä. Pieni pelko persiissä silti, kestävyys kunto kun tippuu aika nopeasti..

Tarkoituksena saada massaa ja viettää aikaa salilla (ei sen enempää kun ennen, mutta panostaa siis lepoon)

Omalla kohalla siis huomannut ton "kaikkea ei kerralla" ja jotain mä silti haluan!

 

[Olabade]

Pari ekaa kuukautta kannattaa kyllä paukuttaa molempia ominaisuuksia yhtä aikaa, kehittyy varmasti ilman sen erikoisempia rytmityksiä.

Itse olen painiskellut saman ongelman kanssa, voimaa/nopeutta ja kestävyyttä pitäisi kehittää samaan aikaan läpi vuoden. Jommassa kummassa pitää kuitenkin antaa hieman siimaa, sillä kaikkea ei voi loputtomiin saada.

Kahdella voimatreenillä jos mennään viikoittain, ei hirveän suuria ongelmia ilmene, mikäli on välillä valmis juoksemaan kroppa jumissa. Selkeästi peruskestävyyteen tähtäävissä harjoituksissa jumi ei haittaa, mutta toki juokseminen ei ole niin kivaa..

Rytminä voi olla esim.
1. Aerobinen/kovempi juoksutreeni
2. voimatreeni
3. kevyempi aerobinen
4. aerobinen/kovempivauhtinen
5. voimatreeni
6. lepo
7. pitkä aerobinen

 

[Titaani]

Itse olen ratkaissut ongelman siten, että olen juoksukunnossa (lue: myös rantakunnossa ) kesäisin, ja syksyllä ja talvella panostetaan enemmän punttiin. Siinä ohella sitten pari lenkkiä kuussa, ettei nyt ihan kunto repsahda. Keväällä lumien sulaessa alkaa 2-3 kovaa lenkkiä viikko.

 

[bobbie]

Taidan tehdä nyt sillä tavalla, että teen aerobista 3 kertaa viikkoon ja salia saman verran. Sitten kevään korvilla, kun on puolimaratoni valittu ja päivämäärä tiedossa, alan valmistautumaan siihen noin 3-4 kk:n tiukemmalla treenillä jossa sitten salia ainoastaan ylläpitävän harjoituksena (1-2 kertaa viikkossa).

Salilla jakaisin ohjelman mieluusti kolmeen seuraavasti:
1) rinta, olka, ojentajat
2) selkä, hauis
3) jalat

Tällaisen jaon perustelen sillä, että kun teen näin, on siitä vähiten haittaa juoksulle. Rinta/olka/ojenta sekä selkä/hauis päivän jälkeen kun ei ole kovinkaan vaikeaa lenkkeillä. Jalkapäivän jälkeen voin ottaa kevyen palauttavan lenkin (ja jalat treenaan muutenkin pidemmällä sarjalla kuin yläkropan).

Viikkorytmi siis esim:
ma) lepo
ti) selkä/hauis
ke) aerobinen (keskipitkä)
to) jalat
pe) aerobinen (kevyt)
la) rinta/olka/ojentaja
su) aerobinen (pitkä)

Miltäs tällainen kuulostaisi?

 

[Olabade]

Viikkorytmi siis esim:
ma) lepo
ti) selkä/hauis
ke) aerobinen (keskipitkä)
to) jalat
pe) aerobinen (kevyt)
la) rinta/olka/ojentaja
su) aerobinen (pitkä)

Miltäs tällainen kuulostaisi?

Mun mielestä erittäin hyvältä! Ja saahan sitä vaihdella mielen mukaan vaikka niin kauan, että semmoinen toimivalta tuntuva rytmi löytyy, että jokainen treeni tuntuu kohtuu hyvin kulkevan.

Itse tosiaan teen sitä voimatreeniä lähinnä vain juoksua palvelevana, joten jalkoja tulee tehtyä sen pari kertaa viikossa, keski/yläkroppaa kuitenkin aina vähän mukana..

Voimat kehittyy aina mukavasti puolisen vuotta, mutta siihen se helposti jääkin, kun kestohommat on pääosassa meikäläisen lajissa. No minun nyt ei tarvikaan kun saada aikaan pari nopeusvoimahuippua: eka helmikuulle ja toinen sitten heinäkuulle. Tämmöiseen olen ihan mukavan systeemin muutaman vuoden aikana löytänyt!

 

[Bateman]

pois ei jonkun ominaisuuksien treenejä kannata missään nimessä jättää ja keskittyä pelkästään toiseen.

Tämä taisi olla osoitettu minulle muun muassa. Jto:n asiantuntemusta kyseenalaistamatta, tässä vähän omakohtaista pohdiskelua.

Omat juoksu- ja punttitulokset eivät koskaan, kovastakaan harjoittelusta huolimatta, ole olleet kovinkaan kummosia oman ikäryhmän tasoon verrattuna.

Intissä Cooper 2600m, kyykky+penkki+mave nykyään 86kg-painoisena yht. noin 330kg, leukoja max 8kpl jne. jne. Kunto- ja voimatasot joskus aloittaessani 16-vuotiaana olivat kuitenkin lähes olemattomia.

Anyways, yhden asian jonka olen tässä vuosien saatossa huomannut on se että oli kyseessä sitten mave-, kyykky- tai penkkiykkönen tai joku kestävyystaso, on omalla kohdallani vanha taso melkein naurettavan helppo saavuttaa vuosienkin tauon jälkeen.

Esim. lenkkeilyssä oli noin 5 vuoden täystauko, jonka aikana keskityin pelkästään punttiin ja lihoinkin noin 20 kiloa. Viime keväänä aloitin pitkästä aikaa varovasti juoksemisen ja ehkä jo noin 3 kuukauden jälkeen jaksoin jo juosta erään tietyn lenkin jonka jaksoin juuri ja juuri juosta ollessani parhaimmassa juoksukunnossa vuosikausia aiemmin.

Vanhat punttitulokset on saavutettu taukojen jälkeen pisimmillään samassa ajassa.

En tiedä onko kyse lihasmuistista vai mistä mutta yksi suuri tekijä on varmaan se että joku kilometri tai -grammamäärä on jo henkisesti valloitettu jossain elämän vaiheessa joten se ei pelota vaikka todellinen kunto ei olisi vielä riittävä.

Summa summarum, ite en usko päässeeni tämän päivän tilanteeseen ellen olisi keskittynyt yhteen asiaan kerrallaan kuukausien tai vuosien pätkissä.

 

[Häiskä]

Mielipiteeni

Terve vaan ja sitten asiaan:

Olen pitemmän harjoitustaustan omaava 24 vuotias, omaksi ilokseen kuntoaan kohottava mies. Vuosien varrella on tullut harrastettua niin joukkuelajeja, pitkäkestoista kuntoilua (lähinnä juoksu) sekä kuntosaliharjoittelua.

Nyt olisi tarkoitus panostaa ensi kevään puolimaratonille (tavoite aika n. 1h 30 min - 1h 45min) sekä aloittaa kuntosalilla käyminen pitemmän tauon jälkeen. Tarvitsisin hieman apua harjoitteluohjelman suunnittelussa, kunto- ja saliharjoittelun yhdistäminen kun on niin perhana vaikeaa.

Juoksukunnon kohotuksen kannalta koetan käydä lenkillä noin 4 kertaa viikossa (yksi pitkä, yksi palauttava ja kaksi siltä väliltä), joten saliharjoitteluun riittäisi aikaa noin 2 kertaa viikossa. On myös mahdollista yhdistää yksi juoksuharjoitteista saliharjoittelun kanssa.

Tällä hetkellä jakoni on:
1) rinta, olka, ojentaja, reiden ojentajat,
2) selkä, hauis, reiden koukistajat, pohkeet

Lepopäivän olen pitänyt pitkän lenkin jälkeisenä päivänä. Muilta osin koettanut sovitella salit jonnekin väliin.

Eli onko ehdotuksia moisen toteutukseen kun olisi tarkoitus kehittyä molemmissa? Pitkäaikaiset unelmat ovat 100 kg penkissä, 20 leukaa, sekä se maraton alle 1 h 42 min. Osan tavoitteista olen jo toteuttanut mutta nyt olisi tavoitteena saada kaikki näistä tavoitteista tehtyä samana päivänä.

Kiitollisen otan vastaan kaikki mielipiteet, lunta vaan tupaan!

 

[Häiskä]

Itte oon penkissä 10 toistoa 100kg:llä ja puoliska n.1h50min sekä 30 leukaa kunnossa. Itte neuvoisin treenaamaan vain yläkehoa ja ottamaan yhden juoksulenkin viikossa, vuoroin pitkä kestävyys lenkki vuoroin keskipitkä vauhtikestävyys lenkki. Jalkojen treenamisen punteilla kehotan jättämään väliin, jos haaveenasi on tuollainen aika puoliskalle. Mutta muista lepo ja pitkäjännitteisyys, kaikkea ei voi heti saada. Ittellä on mennyt 10v:tta;)

 

[Darkwanderer388]

Mielipiteeni

Itte oon penkissä 10 toistoa 100kg:llä ja puoliska n.1h50min sekä 30 leukaa kunnossa. Itte neuvoisin treenaamaan vain yläkehoa ja ottamaan yhden juoksulenkin viikossa, vuoroin pitkä kestävyys lenkki vuoroin keskipitkä vauhtikestävyys lenkki. Jalkojen treenamisen punteilla kehotan jättämään väliin, jos haaveenasi on tuollainen aika puoliskalle. Mutta muista lepo ja pitkäjännitteisyys, kaikkea ei voi heti saada. Ittellä on mennyt 10v:tta;)

 

[jnjsdscsd]

Itte oon penkissä 10 toistoa 100kg:llä ja puoliska n.1h50min sekä 30 leukaa kunnossa. Itte neuvoisin treenaamaan vain yläkehoa ja ottamaan yhden juoksulenkin viikossa, vuoroin pitkä kestävyys lenkki vuoroin keskipitkä vauhtikestävyys lenkki. Jalkojen treenamisen punteilla kehotan jättämään väliin, jos haaveenasi on tuollainen aika puoliskalle. Mutta muista lepo ja pitkäjännitteisyys, kaikkea ei voi heti saada. Ittellä on mennyt 10v:tta;)

Musta tuntuu, että tuommoinen kunto voidaan kyllä saavuttaa hieman (=helvetin paljon) nopeammin kuin kymmenessä vuodessa.