Vinkkejä yleisohjelmaan

[MHa]

Seuraavanlaisella ohjelmarungolla olen viimeiset 4 vuotta harjoitellut hitaan, mutta jatkuvan kehityksen periaatteella natuna. Tätä ennen sekalaista bodipainotteista treeniä vaihtelevasti 10 vuotta.

Tällä hetkellä kyykky siteillä ja vyöllä 240, raw penkki 180, ja veto vyöllä 290, parhaat tulokset 250, 190, 300.
Muita sarjoja kulmasoutu 3*200, julle 5*250, ojentajatalja 8*75, box-kyykky vaakaan 1*220(trikoo, vyö, ei polvisiteitä), vinopenkki käsipainoilla 8*50, alaviistopenkki käsipainoilla 10*60.

Perässä olevaa 8 erilaista treenipäivää sisältävää ohjelmarunkoa olen tehnyt kolmella eri perusperiaatteella:

1. Perinteinen piikkaus kolmen viikon kierrolla ja kahden viikon välein kahden kevyen treenipäivän ja kahden tai kolmen huilipäivän palautus.

vko 1. 3*8
2. 3*8
kv treeni
3. 3*8
4. 5*5
kv treeni
5. 5*5
6. 5*5
kv treeni
7. 3*5
8. 3*5
kv treeni
9 3*5
10 3*3
11 3*2
12 max

2.
vko 1. 10*2 65%
2. 8*3 70%
3. 8*3 75%
4. 6*3 80%
5. 5*2 85%
6. Max

3. Tällä hetkellä kokeilussa jto:n 5*5 systeemi, johon liittyvät sarja- ja toistomäärät allaolevassa päiväkohtaisessa ohjelmassa.

Peruslaiskana hemmona olen 5*5 ohjelmaakin vetänyt pitämällä kahden nelipäiväisen (Kyykky, penkki, veto ja kapeapenkki) treeniviikon jälkeen kahden palauttavan päivän ja 2-3 huilipäivän breikin.

Mave:n teen koko valmistavan jakson 5 pyramidina 30 kg:n sarjanousuin periaatteella:
vko 1. alaveto (Itse 10 cm korokkeella)
2 yläveto (lasku 5 cm polven alapuolelle ja loppuasentoon, vetoremmit)
3 normaaliveto

Kapeaa penkkiä olen vaihdellut vastaotepenkin kanssa muutaman kuukauden jaksoissa, kapean penan maksimi sama, kuin normaali raw-penan 190, vastaotepenkki 180kg. kapean penkin paremmuus johtunee pienestä tangon elastisuuden hyödyntämisestä. (Suomeksi pompusta :D )


Maanantai
kyykky 5*5
prässi 5*5
suorin jaloin veto 2*10
pohjekone 3*10-20
kyljet,käsip/vatsa-
pallotalja 3*20

Keskiviikko
penkki 5*5
vinop käsip 3*5-10
koukistus pallo 2’10, kv
ojent maaten 3*8
ylätalja 12,10,8,5
box-kyykky 8*2, kv palauttava ja tekniikkaharjoitus
vatsalauta 10*10


Perjantai
veto 5*5
apul
kulmasoutu 3*8-3
rom-veto/
alavatsa 2*20
vatsatalja/
s-ojenn 2*20

Maanantai
kapea penkki 5*5
olkapää käsip 3*8
ojentaja tangolla 10,8,5
21’s 2 srj
hauis tangolla 10,8,5
ojent käsip/
hammer 2*20
vatsarullaus 4*15

Keskiviikko
kyykky 5*5
julle 5*5
j-ojent 2*10
s-jaloin 2*10
pohje 3*10-20
kyljet/vatsatalja 3*20

Perjantai
penkki 5*5
alap käsip 3*5-10
kouk vinop 2*10, kv
jm-press 3*8
leuanveto 3-5*5-15
box 8*2, kv
vatsalauta 4*15

Maanantai
veto 5*5
prässi 5*5
alatalja 2*10
kohautus 2*20
läpiveto/alavatsa 2*20
vatsapallo/s-pallo 2*20

Keskiviikko
kapea penkki 5*5
takaolkapäät 3*8
ojent.talja 3*8
hauis käsip 3*8
etuolkapää 2*10-15
takaolkapää 2*10-15
dippi/scott 2*20
vatsarullaus 5*10

Kevyet palauttavat treenit, peräkkäisinä päivinä, päälle 2-3 vapaapäivää

1.
box-kyykky 8*2
veto 8*2
jalan ojentajat 3*10
jalan koukistajat 3*10
kulmasoutu käsip. 3*10
ylätalja 3*10
vatsataljapallo/kylki3*20
selkäojennuskone 3*20

2.
penkki 8*2
vinop.käsip 3*10
peck-deck 3*10
etupunnerrus 3*10
hauis käsip 3*10
ojentajatalja 3*10
vatsapenkki 3*15
pallotalja/selkä-
ojennus 2*20

Miltä näyttää? Itse omiin treenisysteemeihin leipääntyneenä etsiskelen uusia vinkkejä voimanostopohjaiseen yleistreeniin, painotuksena enemmän yleisvoimatason nostaminen, kuin ääretön keskittyminen maksinostoihin.
Kyykky verrattuna vetoon ei kulje oikein mitenkään :wall: . Onkos jollakulla hyviä kokemuksia toivottoman vaikean kyykyn parantamisesta?
Kaikkia ei ole luotu kyykkäämään, mutta kai sitä edes 270... jonakin päivänä?

MHa

 

[jto]

Pitkä juttu...

Millasella leveydellä kyykkäät? Millanen on kaltevuudeltaan sun 5*250 julle? Jalat koukussa paljonkin? Maastavetoasento?

 

[MHa]

Kyykkyä kokeiltu boxiharjoittelun kautta power-rackin maksimileveydellä yksi satsi 10:stä kolmosesta 150:llä viiteen kakkoseen 190:llä. Max ykkönen vyöllä, titanin thp:illä ja löysällä centurionilla 230.

Tavallisesti jalat hartioiden leveydellä ja mitä enempi painoa tankoon, sitä helpommin koivet jää kapeemmalle.

Jullen kaltevuus about sama, kuin kyykättäessä ala-asennossa, jalat "hieman koukussa". Ei siis 1/4 kyykky.
Kummalliselta tuntuu se, että 220 boxikyykky vaakaan vyöllä ja löysällä trikoolla, ilman polvisiteitä power-rackin maksimileveydellä tuntui miltei helpolta, mutta normaalikyykky samalla asennolla ja siteillä 230:stä tuntui tahalliselta itsensä vahingoittamisyritykseltä?

Pystyykö leveältä kukaan ylipäätään kyykkäämään ilman boxia tai trikoota ihan oikeasti omiin voimiin suhteutettuna "isoilla painoilla" ilman "läpimenon" ongelmaa?

Kapealla jalka-asennolla kun syvyyden rajoittaa perse pohkeissa, mutta leveällä perseen osuessa lattiaan, on terveyskeskuksen vastaanottovirkailijalla hauskaa kuunnellessa selosusta, mitä hemmettiä on tapahtunut.

 

[Kraftwerk n]

Jullen kaltevuus about sama, kuin kyykättäessä ala-asennossa, jalat "hieman koukussa".

Tuollalailla suoritetun jullen minä ainakin tahtoisin nähdä.

Pystyykö leveältä kukaan ylipäätään kyykkäämään ilman boxia tai trikoota ihan oikeasti omiin voimiin suhteutettuna "isoilla painoilla" ilman "läpimenon" ongelmaa?

Eipä se taida olla mahdollista, jos nimittäin puhutaan todella leveistä kyykyistä, eli jalkojen leveys metri ja ylikin.

 

[jto]

voisin melkein ehdottaa vedon jättämistä hetkeks pois ohjelmasta. tee sen sijaan vuorotellen leveempää ja kapeempaa kyykkyä 2krt/vko tai esim. 5krt/2 vkoa. levee sellanen, ettei lantio pyörähdä vielä alle ala-asennossa eli takareidet sallii hyvän tekniikan. kapee sellanen hartioita leveempi eli pikkusen jos saisit sitä levennettyä. pidä julle ja romanialainen ohjelmassa, niin pysyy takaosasto kunnossa.

sitten vaan unohdat noi pitkät sarjat ja alat hinkata perusvoimaakin lyhyillä. hyvä perussatsi on ottaa rauta, jolla menee teknisesti upee 3*4. sitten annat itelles 2kk aikaa saada 8*5 samalla tai mieluummin isommalla raudalla. tollai määrä nousee tosi paljon 12 --> 40 ja jos kiloja tulis 10% lisää, oltas aika hyvällä mallilla. pyri nostojen helppouteen eli panosta tekniikkaan tosi paljon. lue mun juttu tekniikkatreeneistä saken sivuilta.

boksin voima suhteessa normaaliin korjautuu esim. stoppikyykyillä. hidas lasku, pysäytys 1-2" ja reippaasti ylös niin, ettei lantio karkaa takakautta koukaten, vaan puristat kunnolla keskelle. älä tee näitä liikaa. esim. joka sarjan viimenen toisto stopilla vois olla hyvä.

prässin jättäisin pois, koska se ei oikein auta kyykyissä. työsarjojakin tulee sen verran paljon ja usein, ettet sitä tarvii. sen sijaan panosta kovaan keskivartalotreeniin. staattinen pito smithissä kyljille 10-30", normaali istumaannousu mutta taljalla, voimarulla siten, ettei se alaselkä romahda, jalkojen nosto stopilla jne... älä pelkää lyhyitäkään sarjoja alle kympin.

perusjakson jälkeen piikkaat kyykyn ja sen jälkeen 4-5 vkossa piikkaat vedon ja vaihdat kyykyn hetkeks leveeseen prässiin, zercheriin, etukyykkyyn tms. kyykkyä piikatessa käännä toi nopeusharjottelu toisinpäin eli testiä lähestyttäessä raudat pienenee. siten maksimitreeni saa paremmin lepoo ja sun nopeus paranee. esim. näin:
1. 5*2*80%
2. 5*2*80%
3. 5*2*75%
4. 5*2*70%
5. 5*2*65%
6. 3*2*50% herättely ti/ke, jos lauantaina kisa/testi

tällasta tuli mieleen...

 

[MHa]

Kiitoksia jto:lle. Siinäpä tulikin pohdittavaa. Maven pois jättäminen on hieman vaikeaa, koska se on kivaa (Ego-ongelma :D ).
Pitänee pistää mietintämyssy päähän ja kaavailla uusi ohjelma. Keskivartalolle vanhassa ohjelmarungossa onkin jonkin verran ollutkin voimapyörää (vatsarullaus) ja erilaisia talja ja kuntopallotouhuja. En pelkää lyhyitä vatsasarjoja, pitkiä kylläkin. :lol2:

Kuvaa ei juuri nyt ole, mutta kraftwerk n:lle kuvailisin julleni seuraavasti:

Normaali kyykyn alkuasennosta jalat polvista mahdollisimman suorana perse taakse ja selän taitto lantiosta samaa kulmaan, kuin meikäläisellä kyykättäessä kapealla. Tangon painopiste siirtyy jonkin verran päkiälle tai sen eteen.
Eli alle 45 asteen, pyrkimys siis tehdä hyvää huomenta.
Meikäläisellä (ja oletettavasti suurimmalla osalla) jalat pakosti hieman koukistuvat tehdessä hyvää huomenta "isolla painolla".
Taitaisi se kuva olla sittenkin selvempi.

Ideana oli vuoroviikoittain rasittaa jullella selkä ja prässillä jalat kyykyn lisäksi.

Välillä tein hyvää huomenta istuen penkillä jalat leveällä ja nenä kiinni penkkiin metodilla. Tällä tavalla maksimisarja oli 5*120. Venytti muuten aikas hyvin takareittä.

 

[jto]

oikein hyvältä jullelta kuulostaa. jos ego on ongelma, tee 5-10cm polven alta vetoja vaikka joka toinen viikko toisen kyykkytreenin sijaan. älä mee loppuun asti, vaan vetele lyhyitä, mutta räväköitä sarjoja. pidä huoli, että puristat persuksilla sen raudan ylös.

 

[MHa]

Entäpä west-side periaatteella räjähtävät ykköset esim 8*1 70%? Egon kannalta loppuvedot kylläkin mielekkäämpiä.
Persuksellahan se pitää puristaa vedossa, sillä voimahan tulee perseestä.

Asiasta kolmanteen, 5*5 penkissä 80% oli aikas helevatun raskas. Osasyynä saattoi olla flunssa 78% viikon jälkeen.

 

[jto]

vedoissa noi ykköset toimii mainiosti ja miksei penkissä ja kyykyssäkin. se 5*5*80% ei mikään kevyt enää ookkaan. jos kuitenkin kaikki ylös nätisti tuli, ei hätää. flunssat yms. vaikuttaa aina. progressio ei voi olla täysin lineaarinen koko ajan. muutenhan tässä penkkais itekin viidettäsataa jo :D

 

[MHa]

Stoppikyykky tuntui yllättävän vaikealta kokeilun perusteella. Taidan jatkaa 5*5 systeemin vanhaa ohjelmaa hienosäätäen loppuun ja kokeilla pari 3 viikon piikkauskiertoa ja lopuksi maksimit. Tämän jälkeen kevättalvi tekniikkaa hioen leveämpään kyykkyyn 3*4:stä 8*5 asti ilman viikkoihin ja treenipäiviin sidottuja tavoitteita.

Samallahan voi penkissä tavoitella maagista 200 ilman paitaa, jonka jälkeen voi palkita itsensä kakkukaljoilla. :kippis1:

Penkissä 5*5 150 kg:lla vaati lopussa jo osamaksua(3+2) :jahas: , mutta kapeassa 5*5 145:llä oli vielä kevyt. Pitänee mennä paitaostoksille ja keväällä kisoihin, kun penkki on ojentajapainotteinen ja hyöty paidasta saattaa olla kohtalainen lankkupenkkikokeilujen perusteella.
Svnl:n kisoissa on vaan ongelmana, että pitää liittyä seuraan ja taas "ammattilaisliiton" kisoissa saattaisi painojen puolesta pärjätä naisten sarjoissa.

 

[NEUTRAALI]

Penkissä 5*5 150 kg:lla vaati lopussa jo osamaksua(3+2) :jahas: , mutta kapeassa 5*5 145:llä oli vielä kevyt. Pitänee mennä paitaostoksille ja keväällä kisoihin, kun penkki on ojentajapainotteinen ja hyöty paidasta saattaa olla kohtalainen lankkupenkkikokeilujen perusteella.
Svnl:n kisoissa on vaan ongelmana, että pitää liittyä seuraan ja taas "ammattilaisliiton" kisoissa saattaisi painojen puolesta pärjätä naisten sarjoissa.

Paljonko on muuten raw maksimi penkissä tällä hetkellä noin?

 

[MHa]

Ns. sarjakunnossa 180 treenien päälle kokeiltuna (treenivihon mukaan tänä syksynä 13.9 sarjan 5*2 162,5 pikavoimaperiaatteella tehdyn treenin päälle).
Omasta mielestä svnl-kisapuhdas suoritus.(Kaikillahan omat nostot on kisakelpoisia ;) , mutta olkapäävamma ei kestä pomppua, eikä edes nopeaa alaslaskua)

5*5 samalla painolla on laiskalle hepulle kova homma, kun aikaisemmat raskaat viitoset on tullut tehtyä periaatteella 3*5 15 kg:n hypyin.

Lankulle enkka on treenipäivän ekana liikkeenä 3*220 4" lankulta.

Treenatessa vitosmaksimi on ollut kiinnostavampi omaa kehitystä ajatellen, kuin ykkösmaksimi. Liikaa painotetaan treeni jutuissa ykkösmaksimin merkitystä. Kunnon pohjien teko ekat kolme treenivuotta 8 ja 5 sarjoilla ja väliin pikavoimasysteemillä tuo massa ja voimaa ajan oloon. Monella tuntuu olevan pirun tärkeää tuleeko ykkösenä 97,5 kg vai 100 kg tällä viikolla, kun maltilla treenatessa ja ykköset unohtaen saa perusvoimatason nostettua vaikkapa 5*120 kg tasolle, jolloin ykkönen meikäläisellä oli 145kg vuonna 1992(Jkr :D )
Kaveri, joka kokeili joka viikko maksimi ykköstä -92 testaa vieläkin tuleeko tällä viikolla 100 vai peräti 102,5.

En kuitenkaan tarkoita, ettei ykkösiä kannata kokeilla silloin tällöin. Niistähän selviää mikä kohta tekniikassa tai voimissa rajoittaa kehittymistä, mutta tarkoitan että monen kannattaa keskittyä ennemmin 8, 5 ja 3:s enkkoihin tai wsb-systeemillähän kiertävissä maksimipäivän pääliikkeissä mennään joka viikko tai ainakin joka toinen viikko loppuun asti.

No, johan tuli vuodatettua. Kukin kuitenkin nostaa painonsa itse ja meikäläiselle salitreenit on itseasiassa tekosyy syödä enemmän ja useammin

 

[jto]

Heh... saahan tääl vuodatella.

Niinhän se on, että pysyvämpää voimaa rakennetaan keskisuurilla raudoilla ja hermostoa treenataan sit niillä herkistelyillä aika ajoin.

Toisaalta kannattaa muistaa, että voimanostaja tähtää siihen ykkösmaksimiin nimenomaan. Tätä tuskin tarkotit, vaan niitä (yleensä nuoria) kavereita, jotka yrittää joka treenissä ykkösenkkaa ja ellei nouse, siirtyvät pumppaamaan hauista...eikö?

 

[TomBombadil]

Tätä tuskin tarkotit, vaan niitä (yleensä nuoria) kavereita, jotka yrittää joka treenissä ykkösenkkaa ja ellei nouse, siirtyvät pumppaamaan hauista...eikö?

Näitä riittää... muunmuassa yksi 75kg kaveri joka nosti 90kg viime viikolla hikisesti... teki yhden kunnon reenin sarjat loppuun asti sitä seuraavana päivänä ja nyt maksimeja kolme päivää putkeen... tuli 98kg, 98kg ja 100kg... :jahas: Kehittyi 10kg maksimi viikossa... vituttaa melkoisen ankarasti kun tuollaisiakin jäppisiä on jumala luonut :curs:... JA YHDEN TREENIN VAIKUTUKSESTA ... VITUTTAA

Edit: Ja menin vielä toisena max päivänä viisastelemaan, että tukkii hermoston mutta nosti kolmantena enemmän ...

MITEN?? MIKSI??

 

[MHa]

Taisi tulla tehtyä kirjoitusvirheiden ennätys tänä vuotena.
Voimanostajan tavoite on luonnollisesti ykkösmaksimi, tai oikeastaan 3 nostoa kaikissa 3:ssa lajissa ja uudet omat ennätykset, tai taktikoitu voitto arvokisoissa. Jos ei kyseessä ole harjoituskauden keskellä oleva "testikisa".

Nimen omaan tarkoitin aloittelevia hemmoja, joiden treeneistä puuttuu pitkäjänteisyys.
Järkevällä jaksotuksella pitkäjänteisesti treenaten ja muistaen, ettei salilla tule kuin heikommaksi homma toimii. Vahvemmaksi tulee vasta, kun syö ja huilaa riittävästi :D .
Pakkiksen kaltainen foorumi on hemmetin hyvä, ettei kaikkia asioita tarvitse opetella "päätä seinään" periaatteella.

Periaatteena tuntuu vaan monella olevan kaikkimullehetitässäjanyt ja kuukauden harjoittelun jälkeen hypätään suoraan 3*10 perusjutskasta suoraan kokeneiden harjoittelupohjaa omaavien nostajien esim. ryssäläiseenohjelmaan.

 

[jto]

Tom: käsitit väärin. En tarkottanu kommentillani tota, et jotku ois lahjakkaita, vaan sitä, että monet nuoret treenaa päin peetä keskittyen pelkkään penaan ja hanskaan ilman pohjatyötä. sit ihmetellään, ku ei nouse ei, kun joka treenissä viikkotolkulla yritetään maksimia, eikä katella asioita pitkällä tähtäimellä. kuten joku muukin sanoi, halutaan nopeesti kaikki.

jos nyt joku nostaa kolmena päivänä penkkiykköstä ei oo mitenkään kummaa. hermostohommia ja tollasilla painoilla ei ollenkaan harvinaista. jaksaahan ton ikäset paukuttaa, muttei se pitkällä tähtäimellä toimi.

pikkuveli treenas penkkiä about 5-15krt/vko ja aina sama pyramidi 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 ylös ja usein myös alas. kahdessa vuodessa natuna 45 kilosta 170 kiloon. paino tuolloin 90. vaikka mentiin ykköseen HYVIN USEIN, tuli muuta määrää pirusti ja aika harvoin absoluuttisia maksimeja.

 

[TomBombadil]

Ei ei, en käsittänyt väärin (no ehkä vähän) vaan piti päästä vuodattamaan alituinen vitutus johonkin kun itsellä ei onnistu ja muut kehittyvät maksimitreenillä :jahas:...

Ja samainen jätkä on joka kerta siirtynyt pumppaamaan hauista penkkiykkösen jälkeen...

 

[MHa]

Veikkaampa, että TomBombadilin salituttu olisi ottanut kolmantena päivänä enemmän kuin 100 kg, jos olisi palautellut kaksi edellistä päivää.Kun ei noita kokeiluja 98%:lla voi kropan virittelyksikään varsinaista kokeilua varten tulkita. :D

Kyllähän ykkösiäkin voi ottaa vaikka joka treenissä, muttei maksimiykkösiä.
Muistaakseni luin joskus, että Ilkka Nummisto voimanostoaikoinaan paransi reippaasti kyykkytulostaan treenillä, missä mentiin puoli vuotta joka kerta ykköseen 2,5 kg viikossa nostaen. (Onko kellään tarkempaa tietoa?)

Kuitenkin mielestäni enemmän nuoren hemmon voimatasosta kertoo esim. penkissä otettu 5*80 kg kuin esim. ykkösmaksimina 90 kg. Kö?

Aikas penkkipainotteiseksi meni juttu, vaikka erityisen tärkeää on saada lavetti kuntoon kyykky, veto ja keskivartaloharjoitteilla.

 

[jto]

joo kyllähän se penkki totaalisen yliarvostettu liike on . tarpeeton lähinnä missään urheilulajissa ja maataan selällään jo valmiiksi antautuneessa asennossa heheee... kukaan ei silti koskaan kysy, paljonko nousee kyykyssä tai vedossa. tai mikä on prässienkka jne :D. penkin tekeminen ei vaadi läheskään niin paljoa psyykkistä kanttia kuin esim. kova kyykky. nooo... kai sitä on joillain miehilläkin kumma tarve saada itelleen tissit. ;)

 

[NEUTRAALI]

Ei penkki oo yhtään yliarvostettu liike, se on juuri sillä paikalla missä sen kuuluukin olla. Kunkku liike