Vinkkejä lihaksen kasvatukseen ja voimatasojen nostoon kesäksi?

[vvirtanenlauri]

Oon siis 16-vuotias ja oon käynyt nytten vähän yli vuoden salilla. haluasin saada lihasmassaa ja kehittyä salilla.
Pituus on nyt 186 cm ja paino on 63 kg.
Onko antaa mitään vinkkejä miten saisi painoa nostettua ja minkälaista ruokaa pitäis syyä. Treeniohjelmia saa ehottaa, ja käyn yleensä sen 5 kertaa viikossa salilla.

 

[headspin]

Alipainon puolellahan näytät olevan joten ei ihme jos ei ole lihaksia tähän mennessä näkynyt. Eli ensimmäisenä safkaaminen kuntoon. Ilman ravintoa ei lihakset kasva vaikka miten treenaisi salilla. Miten sun päivän syömiset nyt menee?

 

[vvirtanenlauri]

päivän syömisten määristä ei ole tarkkaa tietoa mutta tässä

aamupala: ~100g kaurapuuro marjoilla ja raejuustolla

Lounas : ~300g Kanaa ja riisiä, proteiini juoma salin jälkeen

Välipala: omena, banaani

Päivällinen: sama kuin lounaalla, mutta vaihtelee tosi useasti esim . tänään söin 2 tortillaa broilerilla.

Iltapala: 2 leipää juustolla, kinkulla, salaatilla ja kurkulla tai smoothie

 

[Deleted member 133729]

Ohjelmat löydät tältä sivustolta aloittelijoiden osioista. Ota valmis toimiva niin ei tartte itse tehdä. Yleensä menee pyllylleen kun itse väsää eikä ole vielä treeni tietoa. Sun pitää syödä normaalia kotiruokaa. Kaikkea mitä äippä kokkaa ja koulussa on. Lihaa, kala, pottuja, puuroa, munia, leipää, hedelmiä ja vihanneksia, rahkaa, raejuustoa, öljyjä jne...

 

[Tootsi]

Itse sain lihasmassaa tuon ikäisenä seuraavasti:

- Ohjelmaksi Arnoldin kultainen kuusikko, tuo 3x viikossa läpi (ohjelma löytyy täältäkin). Ohjelma voi olla jokin muukin 1..2- jakoinen.
- 2-3 lämmintä ruokaa päivässä. Lautanen täyteen muusia / perunaa / riisiä / pastaa ja lihaa suhteella 50:50 lautasen pinta-alasta. Salaattia sitten siihen sivuun. Ei haittaa vaikka vetää joskus ähkyyn saakka.
- Näiden lisäksi aamupalat, välipalat ja iltapalat sen mukaan kun on nälkä. Välipalaksi/iltapalaksi vaikka pari siivua ruisleipää ja päälle reilusti juustoa ja leikkeleitä, lisäksi vaikka jokin vapaavalintainen hedelmä. Aamupalaksi sama setti tai sitten vaikka puuroa + raejuustoa kuten olet tehnytkin.

Kaloreita ei tarvitse laskea vielä tuossa vaiheessa, puhdasta kotiruokaa naamariin niin paljon kuin napa vetää ja kovaa treeniä. Kaljaakin voit joskus juoda, kunhan et kahta kertaa viikkoon vetäise kännejä.

 

[byääää 136940]

Itse sain lihasmassaa tuon ikäisenä seuraavasti:

- Ohjelmaksi Arnoldin kultainen kuusikko, tuo 3x viikossa läpi (ohjelma löytyy täältäkin). Ohjelma voi olla jokin muukin 1..2- jakoinen.
- 2-3 lämmintä ruokaa päivässä. Lautanen täyteen muusia / perunaa / riisiä / pastaa ja lihaa suhteella 50:50 lautasen pinta-alasta. Salaattia sitten siihen sivuun. Ei haittaa vaikka vetää joskus ähkyyn saakka.
- Näiden lisäksi aamupalat, välipalat ja iltapalat sen mukaan kun on nälkä. Välipalaksi/iltapalaksi vaikka pari siivua ruisleipää ja päälle reilusti juustoa ja leikkeleitä, lisäksi vaikka jokin vapaavalintainen hedelmä. Aamupalaksi sama setti tai sitten vaikka puuroa + raejuustoa kuten olet tehnytkin.

Kaloreita ei tarvitse laskea vielä tuossa vaiheessa, puhdasta kotiruokaa naamariin niin paljon kuin napa vetää ja kovaa treeniä. Kaljaakin voit joskus juoda, kunhan et kahta kertaa viikkoon vetäise kännejä.

Kehottaisin kuitenkin kaikkia edes parin viikon verran seuraamaan ja laskemaan että saa käsityksen miltä mikäkin ruokamäärä näyttää. Jos ei ole kummoinen ruokahalu ja mättää vielä salaattia lautasmallin mukaan niin herkästi syö liian vähän. Lihavuus se epidemia taitaa olla mutta täällä kun kysellään ruokavaliovinkkejä niin suurin osa näännyttää itsensä.

Treenillä sitten on taas paljon pienempi merkitys kuin mitä luullaan ja sen kanssa hifistellään ihan liikaa samalla kun syödään mitä mieli tekee.

 

[Tootsi]

Ymmärrän pointin, mutta kyseessä on kuitenkin 16v kasvuikäinen jonka mitat on 186cm ja 63kg jolla salitaustaa jo vuoden verran.

Siitä olen samaa mieltä, että kannattaa opetella seuraamaan ja laskemaan kaloreita sinne päin. Mutta sitä kerkeää kyllä tehdä myöhemminkin siinä samalla kun saa painoa nousemaan ja lihasta tarttumaan.

Salaattia tuskin saa syötyä lautasmallin mukaan tuossa vaiheessa, siksi mainitsinkin että salaatti siihen sivuun ja lautaselle 50:50 hiilaria ja protskua. Ei liikaa hifistelyä.

Siinä kun painoa on saatu 10 - 20 kg lisää ja treenaamaan on opittu niin voi alkaa hifistelemään enemmän makrosuhteiden kanssa jos kiinnostusta vielä harrastukseen on.

Treenaamisesta ja hifistelystä olen samaa mieltä.

 

[veijari]

Lukaiset Halmeen voimaoppaan, siinä on ravintopuolikin valmiina kunnossa.
Tai sitten aloitat vapaaottelun/kickboxingin, mitat ois kunnossa mestaruuksia ajatellen

 

[vvirtanenlauri]

Oisko tässä hyvä ohjelma mitä lähtee noudattamaan?
Liikkeet päättäisin sitten itse.

 

[byääää 136940]

katso liitettä 227018Oisko tässä hyvä ohjelma mitä lähtee noudattamaan?
Liikkeet päättäisin sitten itse.

Vanha kunnon push-pull-legs ja ihan toimiva systeemi. Tarvittaessa lisää vaikka neljännen päivän käsille jos ne kaipaa enemmän huomiota.

 

[vvirtanenlauri]

Mikä olisi hyvä määrä kuinka paljon tekee liikkeitä minäkin päivänä?

 

[byääää 136940]

Mikä olisi hyvä määrä kuinka paljon tekee liikkeitä minäkin päivänä?

4-5 liikettä on hyvä lähtökohta niin ei mene aikaa turhaan palloiluun. Pari kovaa sarjaa ja ehkä viimeinen failureen tai yli, liikkeen ja oman harkinnan mukaan. Semmonen 60-90min tehokasta tekemistä ja jos on kuusi treeniä viikkoon niin lähtee salilta sellaisella fiiliksellä että odottaa jo seuraavaa treeniä, käy raskaaksi pidemmän päälle jos joka kerta on ihan loppu.

 

[Deleted member 133729]

katso liitettä 227018Oisko tässä hyvä ohjelma mitä lähtee noudattamaan?
Liikkeet päättäisin sitten itse.

Minusta treenipäiviä on liikaa. Lihas kasvaa levossa. 6 treeniä viikkoon on kova määrä. Unohtaisin jaottelun viikonpäivien mukaan. 2 treeniä-lepo on fiksumpi kuin 3 treeniä-lepo. Joka toisen päivän treeni on myös hyvä. Saat treeneistä tehokkaampia kun on lepopäiviä välissä. Välillä on hyvä pitää parinkin päivän lepo. Lepopäivinä kaloreita koneeseen niin paljon kuin jaksat. Jos et malta levätä, pari treeniä kevyeen aerobiseen.