- Liittynyt
- 7.2.2005
- Viestejä
- 119
- Ikä
- 48
Vince Girondan 8x8 treeni
- Keskustelun aloittaja Mr Atlas
- Aloitettu
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 1 288
- Ikä
- 48
Kuulostaapa hyvältä. :D
- Liittynyt
- 16.7.2002
- Viestejä
- 2 101
Eipä tossa ihmeellistä ole, sarjoja tulee paljon, palautusaika on tod. lyhyt. Kovalta maitohappo treeniltä vaikuttaa, mikä lisää kasvuhormonin eritystä.
Vince Gironda tiesi kyllä bodytreenit, olihan mies huippujen treenauttaja ennen kuin hormonit alkoivat yleistymään. Penkkiähän ei Vincen omalla salilla saannut edes tehdä koska se sai Vince mielestä rintalihakset näyttämään huonoilta.
Jostain syystä useilla Vincen opeilla treenanneilla oli tosiaan neliön malliset "laatat", sanalla sanoen hienot rintalihakset.
V-dippi ja hack kyykky laite olivat Vincen keksintöjä.
Edit: hapenotto varmasti kehittyy radikaalisti myös tolla ohjelmalla, eikä peruskunnon ja hiusverisuoniston kuntoa kannata vähätellä, kun puhutaan kehittävästä salitreenistä.
Ja käytännössä tuon tyyppinen treeni on aika helvetin rankkaa, vaikka treenipainot eivät kovin isoja olisikaan.
Vince Gironda tiesi kyllä bodytreenit, olihan mies huippujen treenauttaja ennen kuin hormonit alkoivat yleistymään. Penkkiähän ei Vincen omalla salilla saannut edes tehdä koska se sai Vince mielestä rintalihakset näyttämään huonoilta.
Jostain syystä useilla Vincen opeilla treenanneilla oli tosiaan neliön malliset "laatat", sanalla sanoen hienot rintalihakset.
V-dippi ja hack kyykky laite olivat Vincen keksintöjä.
Edit: hapenotto varmasti kehittyy radikaalisti myös tolla ohjelmalla, eikä peruskunnon ja hiusverisuoniston kuntoa kannata vähätellä, kun puhutaan kehittävästä salitreenistä.
Ja käytännössä tuon tyyppinen treeni on aika helvetin rankkaa, vaikka treenipainot eivät kovin isoja olisikaan.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 982
höpö höpö. rintalihasten kiinnityskohdista se alaosan neliömuoto tulee, eikä niitä muutella ku kirurgin avulla. joillain on, joillain ei.
vincen salilla sai kyllä tehdä penkkiä, mutta kaulalle ja aika leveenä. ukko oli/on sellanen jääräpää, että jos se sai päähänsä, että ruoho on punasta, se sitten sitä oli... myöhemmin sen on kyllä nähty tekevän penkkiäkin. jossain sain silmiini, että olis kokeillut penkkipaitaakin... no...ehkä yksin ja salaa
8*8 kuuluu sarjaan "ihmeelliset maailmaamullistavat numeromantrat", eikä se itsessään tarkota mitään. mutta: siinä liikutaan mukavalla perusvoimatasolla ja kohtuusuurilla volyymeillä, joten sitä kautta toimiva, kuten mikä tahansa muukin vastaava.
rasvaa toi systeemi ei polta yhtään enempää, kuin mikään muukaan punttiharjottelu suoraan. epäsuorasti kaikki treenaaminen poltaa rasvaa. poltteen tunne lihaksessa maitohappojen ansiosta ei liity rasvan palamiseen mitenkään.
myöskään kovat (tai sitten ei) maitohappotasot ei nosta kasvuhormonitasoja, ellei kuormaa pystytä pitämään riittävän suurena. pelkät maitohapot ei riitä. muutenhan kannattas lähtee soutamaan ittensä hengiltä...
hiussuonisto kehittyy parhaiten kestovoimatreenillä, jossa kuormat jää huomattavasti alhasemmiksi ja sarjat on paljon pidempiä (30- toistoa). toki vincen systeemillä on vaikutuksia myös kestävyyteen, koska tauot on niin lyhyitä, mutta systeemin oikeenlainen hyväksikäyttö vaatii sisäänajoo aikalailla.
on nimittäin aika iso ero seuraavilla kahdella treenillä:
1. 8*100, 8*90, 8*80, 8*70, 8*65, 8*60, 8*55, 8*50
2. 2*8*100, 3*8*90, 3*8*85
jos sarjatauot on kummassakin samat. alussa raudat vähenee liikaa ja treenistä tulee turhaa pelleilyä... mutta jos vaan viitsii... homma alkaa toimia... kuten missä muussakin systeemissä.
kuitenkin ihan hyvää vaihtelua podailuun ja kannattaa kokeilla, varsinkin jos on tottunut tekeen vaan pari sarjaa per liike.
:D
vincen salilla sai kyllä tehdä penkkiä, mutta kaulalle ja aika leveenä. ukko oli/on sellanen jääräpää, että jos se sai päähänsä, että ruoho on punasta, se sitten sitä oli... myöhemmin sen on kyllä nähty tekevän penkkiäkin. jossain sain silmiini, että olis kokeillut penkkipaitaakin... no...ehkä yksin ja salaa
8*8 kuuluu sarjaan "ihmeelliset maailmaamullistavat numeromantrat", eikä se itsessään tarkota mitään. mutta: siinä liikutaan mukavalla perusvoimatasolla ja kohtuusuurilla volyymeillä, joten sitä kautta toimiva, kuten mikä tahansa muukin vastaava.
rasvaa toi systeemi ei polta yhtään enempää, kuin mikään muukaan punttiharjottelu suoraan. epäsuorasti kaikki treenaaminen poltaa rasvaa. poltteen tunne lihaksessa maitohappojen ansiosta ei liity rasvan palamiseen mitenkään.
myöskään kovat (tai sitten ei) maitohappotasot ei nosta kasvuhormonitasoja, ellei kuormaa pystytä pitämään riittävän suurena. pelkät maitohapot ei riitä. muutenhan kannattas lähtee soutamaan ittensä hengiltä...
hiussuonisto kehittyy parhaiten kestovoimatreenillä, jossa kuormat jää huomattavasti alhasemmiksi ja sarjat on paljon pidempiä (30- toistoa). toki vincen systeemillä on vaikutuksia myös kestävyyteen, koska tauot on niin lyhyitä, mutta systeemin oikeenlainen hyväksikäyttö vaatii sisäänajoo aikalailla.
on nimittäin aika iso ero seuraavilla kahdella treenillä:
1. 8*100, 8*90, 8*80, 8*70, 8*65, 8*60, 8*55, 8*50
2. 2*8*100, 3*8*90, 3*8*85
jos sarjatauot on kummassakin samat. alussa raudat vähenee liikaa ja treenistä tulee turhaa pelleilyä... mutta jos vaan viitsii... homma alkaa toimia... kuten missä muussakin systeemissä.
kuitenkin ihan hyvää vaihtelua podailuun ja kannattaa kokeilla, varsinkin jos on tottunut tekeen vaan pari sarjaa per liike.
:D
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 982
tuotapa en tiennyt. silloin vielä huonompi. jos kunto on kehno, kuten voimaihmisillä yleensä, ei lyhyillä palautuksilla pysty tekeen riittävän isoilla kuormilla.
esimerkki:
jos hepun 8max on 100kg ja sitten tekee esim. 8*8*60 kilolla, ei se juuri kehitystä tuo... muuta kuin intervalliluontoisessa voimakestävyydessä. sinänsä kuitenkin ärsykevaihtelu saattaa tuottaa tulosta, kuten lähes aina. pumppi tollasessa lyhyillä pausseilla tehtävässä treenissä on tietenkin hyvä, mutta saa sitä ittensä pumppiin vaikka fillarilla, eikä se tarkota, että patti kasvais.
täysin eri asia sitten on, jos saa kasvatettua sitä sarjakestävyyttä sille tasolle, että pystyis tekeen koko treenin esim. 90 kilolla. sillon puhutaan jo tehokkaasta määrätreenistä.
vince ja kumppanit treenas kyllä aikanaan aika paljon ihan normaalia voimaperäistä bodyä ja noi kaikenlaiset numeromantrat on yks keino saada itelleen nimeä ja rahaa, kun sitä ei muualta saanut. vincen gymikin oli aika kälynen paikka ja suuri osa oli pelkkää nimen ympärille tehtyä sädekehää.
noo... "mies se on hävinnytkin... ja huono mies onkin" ;) sano eräskin. eli en mä kiellä tollasta kokeilemasta, en ollenkaan. se saattas sopia hyvin esim. ennen peruskautta rakentaan kestävyyttä. sillon toki kantsii alotella tosi kevyillä raudoilla ilman sen suurempia happoja ja pikkuhiljaa lisäillä. jos heti lähtee hapottaan kunnolla, ei kestävyys kehity.
esimerkki:
jos hepun 8max on 100kg ja sitten tekee esim. 8*8*60 kilolla, ei se juuri kehitystä tuo... muuta kuin intervalliluontoisessa voimakestävyydessä. sinänsä kuitenkin ärsykevaihtelu saattaa tuottaa tulosta, kuten lähes aina. pumppi tollasessa lyhyillä pausseilla tehtävässä treenissä on tietenkin hyvä, mutta saa sitä ittensä pumppiin vaikka fillarilla, eikä se tarkota, että patti kasvais.
täysin eri asia sitten on, jos saa kasvatettua sitä sarjakestävyyttä sille tasolle, että pystyis tekeen koko treenin esim. 90 kilolla. sillon puhutaan jo tehokkaasta määrätreenistä.
vince ja kumppanit treenas kyllä aikanaan aika paljon ihan normaalia voimaperäistä bodyä ja noi kaikenlaiset numeromantrat on yks keino saada itelleen nimeä ja rahaa, kun sitä ei muualta saanut. vincen gymikin oli aika kälynen paikka ja suuri osa oli pelkkää nimen ympärille tehtyä sädekehää.
noo... "mies se on hävinnytkin... ja huono mies onkin" ;) sano eräskin. eli en mä kiellä tollasta kokeilemasta, en ollenkaan. se saattas sopia hyvin esim. ennen peruskautta rakentaan kestävyyttä. sillon toki kantsii alotella tosi kevyillä raudoilla ilman sen suurempia happoja ja pikkuhiljaa lisäillä. jos heti lähtee hapottaan kunnolla, ei kestävyys kehity.
- Liittynyt
- 7.2.2005
- Viestejä
- 119
- Ikä
- 48
- Liittynyt
- 7.2.2005
- Viestejä
- 119
- Ikä
- 48
"NO-AEROBICS" AEROBIC WORKOUT An elevated heart rate can be obtained by using a variation of standard weight training procedures. The advantage of employing said methods is threefold.
1)You will enter the "fat burning zone" much more quickly.
This is accomplished by keeping rest in between sets to a minimum. While engaging in this type of training, all rest periods must be kept to one minute or less.
2)You avoid the muscle breakdown so often associated with typical aerobic exercise.
By avoiding prolonged periods of "low intensity," the body uses only the available carbohydrates. This spares the muscle tissue that begins to be used as fuel once carbohydrates are depleted.
You place the body in a state that allows for more muscle growth. Through the utilization of weight resistance, however light, there is an increase in mitochondria which allows for more potential muscle growth. Lighter, higher duration sets also increase capillary production providing a greater "pump" therefore allowing more blood and nutrients to enter the muscle. This, too, is a factor in promoting growth.
3)Add to the mix a greater increase in growth hormone release due to the applied intensity, and what you wind up with is a powerful combination for burning fat!
Intensity takes on many forms. It isn't just using "the most weight" or "going to failure." If you doubt the intensity required to perform this workout, then give it a try -- just once. Chances are, you'll be huffing and puffing so hard you won't have enough breath left to argue!
The simplest approach to utilizing a no-aerobic aerobic workout is to start with the basis of the training you are now using. Let's say you train back and biceps together. This would work well due to the fact that the biceps will be warmed up and ready to go after working the back. There would be no need to lessen the momentum warming up a new body part, therefore, fat burning "intensity" is maintained. You may think that a quicker paced, almost circuit training styled routine would require higher reps, but that isn't so. The elevated heart rate achieved comes from keeping the breaks short! You can continue to train in a rep range as low as 6 to 8 reps if you like. In this manner, the muscle is more involved in the activity.
Going to failure is not required or recommended with this type of training. That doesn't mean the reps should be too easy. Work hard. You just want to stop one or two (unassisted) reps short of failure. I don't like to state specific routines or even exercises in any program. It's more about the overall application of the exercises. Do as many sets as you can within a 20 minute time limit per body part.
Tässä ainakin annetaan ymmärtää, että patti kasvais ja rasva häviäis. No mä aioin käyttää itseäni koekaniinina ja kerron tulokset parin kuukauden kuluttua.
1)You will enter the "fat burning zone" much more quickly.
This is accomplished by keeping rest in between sets to a minimum. While engaging in this type of training, all rest periods must be kept to one minute or less.
2)You avoid the muscle breakdown so often associated with typical aerobic exercise.
By avoiding prolonged periods of "low intensity," the body uses only the available carbohydrates. This spares the muscle tissue that begins to be used as fuel once carbohydrates are depleted.
You place the body in a state that allows for more muscle growth. Through the utilization of weight resistance, however light, there is an increase in mitochondria which allows for more potential muscle growth. Lighter, higher duration sets also increase capillary production providing a greater "pump" therefore allowing more blood and nutrients to enter the muscle. This, too, is a factor in promoting growth.
3)Add to the mix a greater increase in growth hormone release due to the applied intensity, and what you wind up with is a powerful combination for burning fat!
Intensity takes on many forms. It isn't just using "the most weight" or "going to failure." If you doubt the intensity required to perform this workout, then give it a try -- just once. Chances are, you'll be huffing and puffing so hard you won't have enough breath left to argue!
The simplest approach to utilizing a no-aerobic aerobic workout is to start with the basis of the training you are now using. Let's say you train back and biceps together. This would work well due to the fact that the biceps will be warmed up and ready to go after working the back. There would be no need to lessen the momentum warming up a new body part, therefore, fat burning "intensity" is maintained. You may think that a quicker paced, almost circuit training styled routine would require higher reps, but that isn't so. The elevated heart rate achieved comes from keeping the breaks short! You can continue to train in a rep range as low as 6 to 8 reps if you like. In this manner, the muscle is more involved in the activity.
Going to failure is not required or recommended with this type of training. That doesn't mean the reps should be too easy. Work hard. You just want to stop one or two (unassisted) reps short of failure. I don't like to state specific routines or even exercises in any program. It's more about the overall application of the exercises. Do as many sets as you can within a 20 minute time limit per body part.
Tässä ainakin annetaan ymmärtää, että patti kasvais ja rasva häviäis. No mä aioin käyttää itseäni koekaniinina ja kerron tulokset parin kuukauden kuluttua.
- Liittynyt
- 18.3.2003
- Viestejä
- 345
- Ikä
- 39
meinaattekos nyt ihan tosissanne, että 8x8 sarjapainoja muuttelematta? Eli ekat sarjat älyttömän kevyitä ja viimeiset taas tuskaa. Pikkusen vielä kyseenalaistan, mahtaneeko toimia laisinkaan. En usko kovin montaa kaveria löytyvän, joka pystyisi pitämään 8x8 sarjapainot sillä tasolla maksimiinsa nähden, että tuosta olisi oikeasti hyötyä.
- Liittynyt
- 12.8.2002
- Viestejä
- 2 164
Tuossa on tosi paljon samoja piirteitä kuin T-magissa joskus esitellyssä "Meltdown Trainingissa". Siinä tehtiin neljää eri "isoa" liikettä peräkkäin, 10 hitaahkoa toistoa jokaista ja lepotauot olivat nolla tai tosi lyhyitä. Toi kombo toistettiin muutaman kerran, välissä lyhyt lepo.
Ihan samoja perusteita annettiin siinäkin; maitohappoa generoitui ihan eläimellisesti ja pulssi huitoi todella korkealla vielä pitkän aikaa treenin jälkeen. Maitohaponkesto ja palautumisvauhti nousi ihan naurettavan nopeasti, huomasi fillaroidessakin että raskaan ylämäenkin jälkeen meni vain vähän aikaa kun olisi ollut taas valmis uuteen vetoon. Plussapuolina annettiin juurikin toi tehokas rasvanpoltto varsinkin treenin jälkeen plus kohonnut kasvuhormonituotanto.
Tein siis itsekin sitä jonkun viikon mutta en kyllä yhden kaniinin otoksella osaa sanoa oliko se nyt _niin_ tehokas väline rasvanpolttoon. Saatanallisen raskasta se ainakin oli. Haukkarista taisi tulla ainakin erottuvuus tuon periodin aikana esille kun läsää lähti ja yhtenä liikkeenä oli hauikselle menevä leuanveto vastaotteella, monta kertaa viikossa tehtynä
Ihan samoja perusteita annettiin siinäkin; maitohappoa generoitui ihan eläimellisesti ja pulssi huitoi todella korkealla vielä pitkän aikaa treenin jälkeen. Maitohaponkesto ja palautumisvauhti nousi ihan naurettavan nopeasti, huomasi fillaroidessakin että raskaan ylämäenkin jälkeen meni vain vähän aikaa kun olisi ollut taas valmis uuteen vetoon. Plussapuolina annettiin juurikin toi tehokas rasvanpoltto varsinkin treenin jälkeen plus kohonnut kasvuhormonituotanto.
Tein siis itsekin sitä jonkun viikon mutta en kyllä yhden kaniinin otoksella osaa sanoa oliko se nyt _niin_ tehokas väline rasvanpolttoon. Saatanallisen raskasta se ainakin oli. Haukkarista taisi tulla ainakin erottuvuus tuon periodin aikana esille kun läsää lähti ja yhtenä liikkeenä oli hauikselle menevä leuanveto vastaotteella, monta kertaa viikossa tehtynä
- Liittynyt
- 25.11.2003
- Viestejä
- 243
- Ikä
- 39
8 sets of 8 is excellent for body part specialization. You don't have to use 8 sets of 8 for the entire body. You can use it for ONE body part a time. For example, if your chest is lagging, you could do the 8 sets of 8 routine to specialize on chest and do conventional training for the rest of your body.
= eli jos sulla on joku lihasryhmä jäljessä muita, voit treenata sitä 8x8-metodilla, ja muuta kroppaa normaalisti.
Itse ajattelin koittaa treenata koko kroppaa nimenomaan tolla ohjelmalla jonka Tom Venuto on laatinut. Vieläkin tosin ihmetyttää, että miksei tuossa ole alaselälle mitään?
Mihin väliin sen voisi survaista? Selkäpäivästä pois vaikka yksi yläselän liike ja tilalle kaksi alaselän liikettä? help!
= eli jos sulla on joku lihasryhmä jäljessä muita, voit treenata sitä 8x8-metodilla, ja muuta kroppaa normaalisti.
Itse ajattelin koittaa treenata koko kroppaa nimenomaan tolla ohjelmalla jonka Tom Venuto on laatinut. Vieläkin tosin ihmetyttää, että miksei tuossa ole alaselälle mitään?
Mihin väliin sen voisi survaista? Selkäpäivästä pois vaikka yksi yläselän liike ja tilalle kaksi alaselän liikettä? help!
Luulisin avaimen olevan tuo aika hidas toiston suoritusnopeus. Mulle jäi Doggcrapista päälle noi hitaat negatiiviset ja sen jälkeen ei kevyitä sarjoja ole ollut olemassakaan. Toisaalta treenipainot on monessa liikkeessä jo yli sen mitä tein aikanaan pumppaamalla.Zamp sanoi:
Vaikka ekat sarjat olisikin aika iisejä, 3 x 8 x 8 erittäin lyhyillä palautuksilla takaa sen ettei helppous kestä kovin kauaa ja että niitä "viimeisiä" sarjoja on aika monta.
- Liittynyt
- 7.7.2004
- Viestejä
- 91
- Ikä
- 43
:thumbs:
Olen tehnyt kyseistä treeniä nyt muutaman viikon, ja täytyy sanoa että vaikuttaa loistavalta systeemiltä.
Alkuun ei kannata lähteä tekemään ihan sitä täyttä 3-4*8*8/lihasryhmä, itse tein pari ekaa treeniä ja heti tuntu että alkaa ylikuntoa puskemaan. Niinpä ajattelin alkuun ensimmäisen kuukauden tehdä isommille lihasryhmille(jalat,selkä) 2-3, ja pienemmille(rinta,hauis,olkapäät,vatsa,ojentajat) 2, ja ainoastaan yhden esim. kyynärvarsille ja epäkkäille.
Todella mukava, ja ilmeisesti myös toimiva systeemi. Esim. selkä/takaolkapää treeniin menee aikaa vain 30 min, ja siihen aikaan sisältyy myös lämmittely. Sopii loistavasti kiireisille! Eikä treeni silti varmasti ole liian löysä. :whip:
Olen ennen tätä treenisysteemikokeilua junnannut jo jonkin aikaa suht. paikoillaan käyttäen lähinnä normaaleja 3/4-jakoisia ohjelmia. Nyt jo kahdessa ja puolessa treenikierrossa olen huomannut selvää kehitystä, niin kyseisen metodin sarjapainoissa, lihasten kiinteytymisessä/kasvussa(?!), sekä yllätys yllätys myös rasvan katoamisessa.
Vaikka olenkin lisännyt syömistä, etenkin treenin jälkeen.
Suosittelen kokeilemaan, varsinkin kaikkia intensiivisestä treenistä pitäviä joiden kehitys on jämähtänyt.
:5:
Olen tehnyt kyseistä treeniä nyt muutaman viikon, ja täytyy sanoa että vaikuttaa loistavalta systeemiltä.
Alkuun ei kannata lähteä tekemään ihan sitä täyttä 3-4*8*8/lihasryhmä, itse tein pari ekaa treeniä ja heti tuntu että alkaa ylikuntoa puskemaan. Niinpä ajattelin alkuun ensimmäisen kuukauden tehdä isommille lihasryhmille(jalat,selkä) 2-3, ja pienemmille(rinta,hauis,olkapäät,vatsa,ojentajat) 2, ja ainoastaan yhden esim. kyynärvarsille ja epäkkäille.
Todella mukava, ja ilmeisesti myös toimiva systeemi. Esim. selkä/takaolkapää treeniin menee aikaa vain 30 min, ja siihen aikaan sisältyy myös lämmittely. Sopii loistavasti kiireisille! Eikä treeni silti varmasti ole liian löysä. :whip:
Olen ennen tätä treenisysteemikokeilua junnannut jo jonkin aikaa suht. paikoillaan käyttäen lähinnä normaaleja 3/4-jakoisia ohjelmia. Nyt jo kahdessa ja puolessa treenikierrossa olen huomannut selvää kehitystä, niin kyseisen metodin sarjapainoissa, lihasten kiinteytymisessä/kasvussa(?!), sekä yllätys yllätys myös rasvan katoamisessa.
Vaikka olenkin lisännyt syömistä, etenkin treenin jälkeen.Suosittelen kokeilemaan, varsinkin kaikkia intensiivisestä treenistä pitäviä joiden kehitys on jämähtänyt.
:5:
- Liittynyt
- 21.10.2004
- Viestejä
- 467
Megamaster ja muut jotka olette 8x8 treenisysteemia kayttaneet niin minka verran tiputitte treenipainoja eri liikkeissa 8-toiston maksimista? Miten nopeasti treenipainot on noussu? Lahelle sita 8-toiston maksimia ei varmaan kovin nopeesti paase, mutta eihan se tossa ideanakaan oo.. Mites noitten taukojen kanssa? Piditteko noi suositellut minimaaliset tauot vai millasilla tauoilla teitte?
Kuulostaa kaikinpuolin aika mielenkiintoselta treenisysteemilta, vois vaikka syksylla tota kokeilla.. :evil:
Kuulostaa kaikinpuolin aika mielenkiintoselta treenisysteemilta, vois vaikka syksylla tota kokeilla.. :evil:
- Liittynyt
- 25.11.2003
- Viestejä
- 243
- Ikä
- 39
Megamaster sanoi:
Millaista ohjelmaa olet noudattanut? Menee jaaritteluks, mutta tuosta tom venuton laatimasta ohjelmasta en löytänyt ensimmäistäkään alaselän liikettä. Jos noudatat kyseistä ohjelmaa, niin mihin väliin olet survaissut alaselkäliiikkeet?
- Liittynyt
- 7.7.2004
- Viestejä
- 91
- Ikä
- 43
Tässä ohjelma mitä itse noudatan tällä hetkellä. Kaikki liikkeet siis 8*8 ja tauko 15-25s (aina, koko treenin ajan)
I. RINTA/HAUIS/KYYNÄRVARSI
Vinopenkkipunnerrus / Penkkipunnerrus
Ristikkäistalja pushdown / Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö alataljassa (suora tanko)
Hauiskääntö käsipainoilla istuen / Hauiskääntö ristikkäistaljassa
Hauiskääntö myötäotteella alataljassa / Hammerkääntö käsipainoilla
II. JALAT/VATSA
Jalkaprässi
Etureisiojennus
Takareisikoukistus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Vatsarutistus jalat ylhäällä
Vatsarutistus koneessa
III. OLKAPÄÄ/OJENTAJA/EPÄKKÄÄT
Vipunostot sivuille
Pystysoutu / Pystypunnerrus laitteessa
Ranskalainen punnerrus alataljassa / Pushdown ylätaljassa
Pushdown ylätaljassa köydellä / Dippi
Niskarutistus käsipainoilla / tangolla
IV. SELKÄ/TAKAOLKAPÄÄ/VATSA/KYLKI
Ylätalja niskantaakse / Ylätalja eteen
Alasveto / Kulmasoutu laitteessa
Alatalja
Alaselän ojennus
Takaolkapäät laitteessa / Takaolkapäät ristikkäistaljassa
Vatsarutistus jalat ylhäällä / Vatsarutistus koneessa
Kylkitaitto taljassa
Kun kuukausi treeniä tällä systeemillä on takana, aion lisätä lähes jokaiselle lihasrymälle 1-2 lisäliikettä. :evil:
Painot on mullakin ehkä joku 60-70% 8 toiston maksimista. Lisään reenipainoja aina kun jollain liikkeellä 8*8 menee kokonaisuudessaan ilman failurea.
