Vatsat voimaohjelmassa!

[Sakuel]

Helou,
Miten on järkevintä reenata pakkia voimaohjelman aikana?
Lyhempää toistoa? pidempää toistoa? vaihdellen? Vinkkejä?

 

[eskoesko]

Jos voimaa ja pitoa haluat keskivartaloon, niin noin 10 toiston sarjoja. Toki välillä voi ottaa vähä pidempääkin, mut pääpaino lyhyillä. Voimailijoiden suosiossa on etenkin seisten tehtävät liikkeet, eli esim. vatsat ylätaljassa ja sivutaivutukset. Yks parhamimmista ja suosituimmista liikkeistä on voimapyörä. Tohon ku lisää sit upit ja jalkojen nostot niin aika monipuolisesti tulee jo tehtyä.

 

[Jääkuningas]

Itse teen vatsoja taljassa seisten, istumaan-nousuja ja joskus kylkiä käsipainoilla. Pää-paino mulla on kumminkin hyvää huomenta-liikkeessä, kyykyssä ja vedossa ilman vyötä, etukyykyssä. Näillä on tullu pitoo keskipakkiin

 

[vanha mies]

Voimailijoiden suosiossa on etenkin seisten tehtävät liikkeet, eli esim. vatsat ylätaljassa ja sivutaivutukset.

Jep!

Logiikka on yksinkertainen: kyykky suoritetaan seisten, pystyasennossa.

Maastaveto suoritetaan seisten:pystyasennossa.

Niinpä myös vatsaliikkeet kannattaa valita pystyasentoisista liikkeistä.

Toki perinteinen sit-upkin lisäpainolla mahtuu valikoimaan.

(Lähde: Powerlifting USA about 1995, Louie simmons)

 

[*Emppu*]

Kyykky ja mave päivinä tekisin. Pitkiä 10-15 ns. pumppisarjoja. Sit upseja, Jalkojen nostoja, Rutistuksia.
Ja penkki ja apuliike päivinä. Isoilla lisäpainoilla 3-10 Rutistuksia ja sit upseja. Voimapyörä.
Tai sitten 2krt viikossa vatsaa maven päälle kevyesti ja apuliikepäivänä todella kovia settejä.

 

[jto]

sinänsä sille, missä asennossa sen vatsaliikkeen tekee ei ole väliä, kunhan se on tarpeeksi raskas, eikä mikään nykynykyrutistus. pumppailut veke ja rautaa niin että tuntuu. seisten tehtävä vatsaliikekin on kuitenkin niin eri suoritus kuin kyykky ja veto sekä liikkeenä että lihasten työprosessina. pidän kuitenkin sitä ylätaljasta tehtyä vatsaliikettä tosi hyvänä. sen voi tehdä monella tapaa riippuen harjoitustavoitteesta.

se lihasten koordinaatio tulee sitten lajisuorituksessa treenattua ja siihen tulee myös panostaa (!). tää tulee lähinnä ilmi siinä, että yleistreenejä tehdessä vatsalihakset supistuu parhaiten kun ilmat puhalletaan ulos, mutta lajisuorituksissa taas paineet pysyy sisällä, että vatsaontelo pääsee tukemaan rankaa hyvin. tän harjoittelun puute ja väheksyminen on usein este isompiin rautoihin.

kun treenataan keskivartaloa monipuolisesti noilla eskonkin mainitsemilla variaatioilla se riittää hyvin. keskivartaloliikkeet tehdään aina kyykyn tai vedon jälkeen eikä koskaan ennen. ihan hyvää tekee pyhittää niille omakin päivänsä pääliikkeenä, jos ne on kovinkin heikot. yleensä kuitenkin tulis pitää mukana
- suora liike, esim. polvien nosto
- kiertoliike, esim. levykierto
- staattinen, esim. voimapyörä
- syvät vatsat, esim. lankku vatsa vedettynä sisään
- kyljet suoraan, esim. sivutaivutus

toistot pitäsin siellä 6-12 välillä. rauhallinen suoritus ilman nykimisiä pitää ukon ehjänä. painotetaan nyt sitten vielä, että se lajivoima vetoon ja kyykkyyn sitten saadaan paremmin, kun se tiedostetaan ja otetaan huomioon niitä tehdessä. vatsaa siis ei esim. vedetä missään nimessä sisään kyykätessä.

 

[jarre55]

Parasta vatsatreeniä voimanostajalle on

pystykyykyt ilman vyötä!

Näitä kun teet niin alkaa keskipaikka pitää. Toki lisäksi myös vatsan omat liikkeet.

 

[dille6]

syvät vatsat, esim. lankku vatsa vedettynä sisään.

Mitenkäs tämä tehdään?

 

[ossipena]

Parasta vatsatreeniä voimanostajalle on

pystykyykyt ilman vyötä!

Näitä kun teet niin alkaa keskipaikka pitää. Toki lisäksi myös vatsan omat liikkeet.

ite äänestäisin etukyykkyä, takakyykky ei itellä kauheesti keskikroppaan ota.

 

[jto]

etunojapunnerrusasento kyynärpäät maassa hieman hartioiden etupuolella. kroppa suorana. vatsa vedettynä selkärankaan kiinni. alaselässä normaali lordoosi. yleensäkin syvien vatsojen aktivointi onnistuu missä tahansa, kun keskittyy vetään sen navan rankaan kiinni.

 

[beginner]

Zercher-kyykky ottaa myös melko hyvin koko keskikroppaan, voi mennä jopa hieman enemmän selälle verrattuna etukyykkyyn. Zercher-kyykyssä siis tanko kyynärtaipeilla

 

[dille6]

etunojapunnerrusasento kyynärpäät maassa hieman hartioiden etupuolella. kroppa suorana. vatsa vedettynä selkärankaan kiinni. alaselässä normaali lordoosi. yleensäkin syvien vatsojen aktivointi onnistuu missä tahansa, kun keskittyy vetään sen navan rankaan kiinni.

Juu, tuota tuleekin tehtyä tosin ristikkäinen käsi ja jalka ilmassa käy muuten turhan kevyeks. hämäs tuo nimi vaan.

 

[jto]

noista lankuista yms. on aika paljon variaatioita ja yhden raajan jutut onkin yks askel hieman hankalampaan suuntaan. yleensä kaikenlainen tasapainon ylläpito tekee hyvää noissa. dillekin voi kokeilla seuraavaksi toinen käsi futiksen päällä. ja sitten kun sujuu myös jalka futiksen tms. päälle. sitten tästä voidaan myös kehittää erilaisia liikkumista vaativia variaatioita. mielikuvitus tossa oikeestaan ne rajat vaan asettaa.

 

[blueberry06]

itse olen kuntoilija. suosin seuraavia mutu "tää on hyvä" järjestyksessä:
polvien nosto rintaan roikkuen tangosta
jalkojen nosto maaten vinopenkillä (painot nilkkaan ni kyllä tuntuu 3*20 sarjaa)
"polvien veto vastakkaiseen kyynärpäähän maaten"
voimapyörä kuntopallolla
ja sivutaivutukset tangolla 6-10kg

 

[Marza]

Kyllä sitä keskipakkia pitäisi treenata monipuolisesti, mutta jos tärkeimpänä pitäisi jotain nostaa niin lajinomaiset liikkeet. Niin kuin sivutaivutukset ja vatsa taljassa.

 

[jto]

mihin yo. liikkeet muka on lajinomaisia? no... sivutaivutuksiin ja taljavatsoihin.

 

[Jääkuningas]

Lajinomaisia ovat kyykystä ja vedosta puhuttaessa. Koska kyseiset liikkeet tehdään seisaaltaan, niinkuin kyykky ja vetokin.

 

[jto]

noin se vaan ei ole. seisoma-asento ei ole mikään määre lajinomaisuudelle. lihastyön laatu ja supistumisjärjestykset yms. yms. on. vedossa ja kyykyssä ei taatusti taipuilla sivulle eikä vedetä dynaamisesti vatsaa kasaan alas mentäessä. hyvin pitkälle pelkkää oletusta "lajinomaisuudesta".

 

[Jääkuningas]

No, mulle ainakin riittä Ano turtiaisen vakuuttelu tästä. Yleensä perustan mielipiteeni täysille ja varmistetuille faktoille, mutta ton tasosta kaveria ei oikeen näissä hommissa mielestäni voi kyseenalaistaa. Kukin olkoot mitä mieltä haluaa:piis:

 

[jto]

mä kyllä kyseenalaistan totaalisesti, kun eipä ole kovinkaan vaikeeta huomata, ettei ko. liikkeissä ole käytännössä mitään tarkan lajinomaista (muuta ei ole) vetoon ja kyykkyyn nähden. simmonsin louiekin tota seisaaltaan tekemistä painottaa, mutta se ei kyllä perustu yhtään mihinkään. toki kummatkin on oikein hyviä keskivartaloliikkeitä, mutta LAJINomaisia ne ei ole.