Vaihtelua treeniin

[Jones]

Tässä on nyt viimeiset n. 4kk treenattu 4-jakoisella ohjelmalla. Eli:

Jalat

Olka+ojentaja

selkä+pohkeet

Rinta+hauis

8 päivän kierto, eli treenit joka toine päivä. Alkanu kuitenkin vähän hiipumaan tuo kehitys ja pitäs tehdä asialle jotain. Treenijakoon oon tyytyväinen. Liikeitä per lihasryhmä tulee yleensä 3 ja sarjoja 3. Toistot vaihtelevat fiiliksen mukaan 6-15, ettei aina tuu samanlaista ärsykettä. Suosikkiliikeiden lisäksi pyrin teekee sitte pientä vaihtelua esim kapea penkki/ ranskalainen, kulmasoutu/alatalja, hauis tangolla/käsipainoilla etc.

Minkälaista vaihtelua kannattas lähtee tuohon treeniin tekee. Itse ajattelin peintä vaihtelua treeniviikkoihin tyyliin:

1 vko, pumppi (pidemmät sarjat, lyhyet tauot)

2 vko, normi (sarjat n 8-12, 1-2 min tauot)

3 vko, voima (lyhyet sarjat pidemmät tauot)

4 vko, kevyt (painot 50% max, eikä mitään sarjoja loppuun saakka)

Onkohan tässä mitään tolkkua? Tavoitteena tietenkin lihasten kasvu ja siinä sivussa sitten voimatasot kattoon. Pudotussarjat ja pakkikset ollu mukana satunnaisesti. Treenipäiväkirja saattas olla hyvä keino pitää treeni nousujohteisena, kokemuksia? Eli hyviä neuvoja, joilla treeniin taas sitä nostetta.:piis:

 

[Timba79]

Mun nelijakonen oli sama kun sulla ja nykysin on viisjakonen jossa vaan jalat jaettu kahdelle päivälle, muuten siis edelleen sama jako ja jako sinällään toimii todella hyvin.

Minä olen hakenut vaihtelua tekemällä joka kolmannen tai neljännen kierron 30 sek palautuksilla ja pidempää sarjaa. Tämän tehotreenikierroksen jälkene vaihdankin sitten jotain liikkeitä seuraavaan jaksoon. Esim. rinnalle teen yleensä tolla 2x6 systeemillä ensin normipenkin ja sitten kakkosliikkeenä vaihtelee vinopenkki kp ja alaviistopenkki smithissä ja kolmosliikkeenä käsipainovinopenkin kaverina on peck-deck ja alaviistonpenkin kaverina flyerit vinopenkillä. Samalla idealla vaihtelen myös muita lihasryhmiä, esim. selälle ylätaljaa ja leuanvetoa ja sitten vaihtelen aloitusliikettä. Välillä alatalja ensin ja välillä ylätalja ensin.

Mitään sen ihmeempää vaihtelua en ole tehnyt ja hyvin on nousujohteisuus nyt säilynyt reeneissä. Mitään erillisiä voimaviikkoja tai kevyitä viikkoja en pidä. Muutama ylimääränen lepopäivä sitten jos siltä tuntuu ja jo menojen takia niitä joskus viikonlopuille tulee väkisinkin.

 

[Jones]

Tuleeko sulle siis 10 päivän kierto vai onko käytössä joku 2 on 1 off systeemi? Luulis että tossa ajassa alkas jo pienimmät lihakset kutistua (vaikkakin niille tulee toki epäsuoraakin treeniä)? Toi likkeiden järjestys vois olla ihan mielenkiintoinen. Vedät siis esim 4vkoa tietyllä järjestyksellä ja uudelle kierrolle sitten uusi järjestys? Samalla vois sitte vaihtaa jotain apuliikkeitäkin kokonaan.

Varmasti löytyy enemmänkin mielipiteitä treenin vaihtelusta :whip: kiitoksia kuitenkin Timballe :thumbs:

 

[Powerhousu]

Mun mielipide on se, että vaihteluksi riittää toistomäärien ja palautumisaikojen muuttaminen. Lihas ei tiedä millä liikkeellä sitä rasitetaan, ja näinollen liikkeitä ei tarvitse vaihtaa. Saahan siinä pää vaihtelua jos liikkeitä vaihtaa, eli siitä vaan, mutta lihasten kasvun kannalta sillä ei ole merkitystä. Ite mulla on samanlainen systeemi kuin Timba 79:llä, eli ohjelma jaettu viiteen, treenaan 4 kertaa viikossa. Päivät on ma, ti, to, pe. Jako on seuraava:

1. Rinta, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, epäkkäät
4. Olkapäät, kyynärvarret
5. Takareidet, hauikset, pohkeet

Tässä systeemissä siis ojentaja ja hauis saa molemmat yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin, lisäksi pohkeille on kaksi treeniä joista jälkimmäinen hieman kevyempi. Ei ala lihakset pienenemään vaikka ne treenataankin aika harvoin. Isommat lihakset ei tarvitse epäsuoria treenejä jos vaan muistaa sen mitä olen koittanut selittää jo vähän liikaakin. Tällaisen ohjelman kanssa treenien pitää olla kovia, siis helvetillisen kovia. Sarjat tehdään positiiviseen loppuun ja useimmiten siitäkin yli käyttämällä erikoistekniikoita.

 

[Jones]

Eli tiivistettynä:

Toi intensiteetin kierrättäminen on siis hyvä idea. Esim. pumppi, normi, voima, (kevyt?), kts mun eka posti. Sarjapituudet ja palautuminen vaihtelee jatkuvasti. Treenit vedetään tippa linssissä, mahdollisesti kovempaakin. Apunakäyttäen superit, pakkikset, tiputukset... Että tältä pohjalta, kitos

 

[Powerhousu]

Eli tiivistettynä:

Toi intensiteetin kierrättäminen on siis hyvä idea. Esim. pumppi, normi, voima, (kevyt?), kts mun eka posti. Sarjapituudet ja palautuminen vaihtelee jatkuvasti. Treenit vedetään tippa linssissä, mahdollisesti kovempaakin. Apunakäyttäen superit, pakkikset, tiputukset... Että tältä pohjalta, kitos

Näinhän se menee, mutta kaikki taas riippuu treenimetodista. Jos jollain HST:llä vetelet sarjat raivolla loppuun asti niin moiro vaan. Itellä intensiteetti kiertää ihan satunnaisesti kroppaa kuunnellen. Yleensä vedän aina kovaa, mutta joskus kun tuntuu etten jaksa aina ylittää itseäni, pidän pumppiviikon ja jos tuntuu siltä että pitää keventää, niin pidän kevyen viikon tai jopa totaalitauon.

 

[Timba79]

Tuleeko sulle siis 10 päivän kierto vai onko käytössä joku 2 on 1 off systeemi? Luulis että tossa ajassa alkas jo pienimmät lihakset kutistua (vaikkakin niille tulee toki epäsuoraakin treeniä)? Toi likkeiden järjestys vois olla ihan mielenkiintoinen. Vedät siis esim 4vkoa tietyllä järjestyksellä ja uudelle kierrolle sitten uusi järjestys? Samalla vois sitte vaihtaa jotain apuliikkeitäkin kokonaan.

Varmasti löytyy enemmänkin mielipiteitä treenin vaihtelusta :whip: kiitoksia kuitenkin Timballe :thumbs:

2 on ja 1 off systeemillä mennään, eli kierto on tarkalleen 7,5 päivää, eli ei mikään normaalia pidempi kierto.

Ja kuten Powerhousu mainitsi niin kovaa pitää reenata ja mä tykkään tehdä ennemmin kovaa kun löysäillen. Mä oon vaan huono pitään mitään kevyitä viikkoja, ennemmin sitten pari ylimäärästä lepopäivää joskus.

No tosin toi kovaa reenaaminenkin on nii suhteellinen käsite, täällä on varmasti monta jätkää joiden kovaa reenaaminen ois mulle jo käsitteenä kuolema ja taas monta jotka reenaa kovaa ja mä reenaan niitä 2 x kovempaa. Eli vähän oman kunnon ja reenitaustan mukaankin määräytyy toi reenin kovuus. Mutta ihan hyvin tällä on lihaa tarttunut, tai pitäskö sanoo että nyt viime kuukaudet on liha säilynyt ja voimatasot nousseet kun oon dietillä ollu. En malta ees oottaa et mitä tulee kun pääsee taas plussakaloreille.

Mainittakoon vielä, että nyt on menossa tämä lyhyet palautuksen kierros ja tänään tein etureidet ja pohkeet. Pohjalle reiden ojennuksia 5 sarjaa ja sitten jo sattui kävellä...eli oli hyvä lähtee prässäämään 4 sarjan verran ja sitten vielä tehdä ojennuksia 1 pitkä pumppisarja. Huomenna sattuu taas portaissa kävely, mutta meneepä reenit perille.

 

[Jones]

Jos jollain HST:llä vetelet sarjat raivolla loppuun asti niin moiro vaan.

Ihan vaa tolla 4-jakosella 8 pvä:n kierrolla ;)

No tosin toi kovaa reenaaminenkin on nii suhteellinen käsite, täällä on varmasti monta jätkää joiden kovaa reenaaminen ois mulle jo käsitteenä kuolema ja taas monta jotka reenaa kovaa ja mä reenaan niitä 2 x kovempaa.

Toi on muuten totta! Tääläkin usein puhutaan palautumisesta ja kehotetaan aloittelijaa pitämään viikon taukoa lihasryhmille. Mun mielestä aloittelijalle sopii erinomaisesti noi kokokroppakolmestiviikossa-treenit. Alussa kun toi KOVAA treenaaminen on oikeesti jotain aivan muuta. Esimerkiks su oli rinta+hauis -päivä ja tänää on vielä paikat niin kipeenä, että aamulla, kun yritin sulkea alleviivaustussia, ni meinas tippua tissit lattialle. Koskaan ei ole ollut näin kipeet rintalihat, eli vielä tähän päiväänkään mennessä en ole osannut treenat täysillä :( Tästälähin ruvetaa panostamaan siihen, että varmasti puristetaan vikatkin mehut noista lihannekisista...PERKELE! :urjo: ...paitsi ei vielä tänää, ku on jalkapäivä :D

 

[Timba79]

...paitsi ei vielä tänää, ku on jalkapäivä :D

No tostahan on paras alottaa. Täysin erilainen ja normaalia KOVEMPI jalkareeni mitä ennen niin ei tartte kolmeen päivään mennä kyykkyyn ilman irvistystä, silloin tietää reenanneensa... ;)

Mutta kummasti ne kivut vähenee kovaa mennessäkin kun on muutama kierros takana, sitten pitää taas mennä vielä kovempaa tai vaihtaa vähän toistomääriä tai palautuksia. Mutta paras mittari on kun treenipainot kasvaa, tai oikeestaan kun lihas kasvaa. Mutta sitä on hankalampi lyhyellä välillä seurata mitä tota treenipainojen nousua. Jos vaan safkaa saa tarpeeks ja treeni on nousujohteista niin jo on kumma jos ei patti kasva.

 

[Sukulaku]

Pitää varmaan miunkin koventaa tuota etureisireeniä kun ne tulee takareisiä jäljessä. Edestä ei ole kuin pari päivää kipeenä, mutta takareiskojen takia on vaikea kävellä viikkoon kun ei saa jalkaa läheskään suoraksi kävellellssä.