Väärät metodit

[mikasa90]

Tuossa ainakin suurin osa. Tsekkasin ainakin kymmenen riviä ja luvut täsmää. (lähde- The dose-response relationship between resistance trainingvolume and muscle hypertrophy: There are still doubtsSamuel L. Buckner, Enrique N. Moreno, Holly T. Baxter)

Reference/Condition	Study Sample (included)	Sample Size Per Condition	Muscle Site Measured (%)	# Of Weeks	Weekly Sets for Quads	Pre MTH (SD) cm	Post MTH (SD) cm	Change in cm
Melville (DAA)	19	n = 10	Vastus lateralis (50%)	12	Phase 1: 13 sets, Phase 2: 12 sets, Phase 3: 8-13 sets	2.6 (0.47)	2.71 (0.46)	0.11
Melville (DAA)	19	n = 10	Vastus intermedius (50%)	12	-	2.01 (0.46)	2.05 (0.46)	0.04
Pearson (FAST)	13	n = 13	Anterior thigh (40%)	8	Weeks 1-4: 6 sets, Weeks 5-8: 8 sets + additional bilateral lower body exercise	6.6 (0.9)	6.9 (0.9)	0.3
Pearson (FAST)	13	n = 13	Anterior thigh (60%)	8	-	5.2 (0.9)	5.5 (0.9)	0.3
Pearson (SLOW)	13	n = 13	Anterior thigh (40%)	8	36 sets, 9 sets	6.7 (0.9)	6.9 (0.9)	0.2
Pearson (SLOW)	13	n = 13	Anterior thigh (60%)	8	-	5.5 (0.9)	5.6 (1.0)	0.1
Schoenfeld (1 set)	34	n = 11	Rectus femoris (50%)	8	-	5.97 (0.67)	6.17 (0.55)	0.2
Schoenfeld (1 set)	34	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.75 (0.6)	6.04 (0.63)	0.29
Schoenfeld (3 set)	34	n = 12	Rectus femoris (50%)	8	27 sets, 45 sets	5.79 (0.81)	6.1 (0.87)	0.31
Schoenfeld (3 set)	34	n = 12	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.79 (0.8)	6.25 (0.7)	0.46
Schoenfeld (5 set)	34	n = 11	Rectus femoris (50%)	8	-	5.44 (0.34)	6.12 (0.45)	0.68
Schoenfeld (5 set)	34	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.24 (0.62)	5.96 (0.58)	0.72
Schoenfeld (TRAD)	27	n = 13	Anterior thigh (50%)	8	18 sets, 27 sets	5.8 (1.1)	6.1 (0.9)	0.28
Schoenfeld (TRAD)	27	n = 13	Lateral thigh (50%)	8	-	5.5 (0.9)	6.0 (0.8)	0.45
Schoenfeld (ISO)	27	n = 14	Anterior thigh (50%)	8	-	6.0 (0.9)	6.5 (0.9)	0.48
Schoenfeld (ISO)	27	n = 14	Lateral thigh (50%)	8	-	5.8 (0.9)	6.2 (0.9)	0.41
Schoenfeld (SHORT)	23	n = 12	Anterior thigh (50%)	8	-	5.25 (0.53)	5.61 (0.56)	0.36
Schoenfeld (SHORT)	23	n = 12	Vastus lateralis (50%)	8	-	3.59 (0.43)	3.95 (0.46)	0.36
Schoenfeld (LONG)	23	n = 11	Anterior thigh (50%)	8	-	5.35 (0.65)	6.06 (0.58)	0.71
Schoenfeld (LONG)	23	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	3.58 (0.58)	3.99 (0.65)	0.41
Schoenfeld (LL)	18	n = 9	Quadriceps femoris (50%)	8	27 sets, First 6 weeks: 16-24 sets, Last 2 weeks: 12-18 sets	5.46 (1.09)	5.98 (0.92)	0.52
Schoenfeld (HL)	18	n = 9	Quadriceps femoris (50%)	8	-	5.71 (0.42)	6.23 (0.52)	0.52
Schwanbeck (freeweight)	36	n = 18	Quadriceps	8	-	5.6 (0.7)	5.9 (0.7)	0.3
Schwanbeck (machine)	36	n = 18	Quadriceps	8	-	5.9 (0.5)	6.2 (0.5)	0.3
Wilson (placebo)	20	n = 9	Quadriceps femoris	12	Phase 1: 13 sets, Phase 2: 12 sets, Phase 3: 8-13 sets	5.02 (0.21)	52.6 (0.21)	0.24
Wilson (HMB)	20	n = 11	Quadriceps femoris	12	-	5.02 (0.21)	57.4 (0.21)	0.72
Zaroni (SPLIT)	18	n = 9	Vastus lateralis (50%)	8	15 sets	4.55 (0.33)	4.79 (0.28)	0.24
Zaroni (TOTAL)	18	n = 9	Vastus lateralis (50%)	8	-	4.76 (0.43)	5.22 (0.32)	0.46

 

[Force]

Melko hankala aihe tutkia että miten monta sarjaa antaa parhaan tuloksen. Ensinnäkin vastaus on jokaiselle harjoittelijalle henkilökohtainen ja muuttuva. Jos kroppa tottunu kahteen sarjaan viikossa tietyllä tekniikalla niin ehkä 3 sarjaa samalla tekniikalla tuottaa tulosta sillä hetkellä jne. Sitten muuttujia on paljon kuten yksittäisten toistojen suoritustekniikka, ja yksittäisen sarjan suoritustekniikka, onko erikoistekniikoita. Toistoalue vaikuttaa. Lepoaika sarjojen välillä vaikuttaa. Frekvenssi, kerran viikossa - toisessa päässä frekvenssijanaa pitkin päivää joka päivä tehden sarjoja. Sitten se on jokaiselle lihaksellekkin vielä eri jne.

 

[kannibaali]

Korkean frekvenssin ohjelmista esimerkkeinä Christian thibaudeaun frekvenssi-ohjelmista hänen mainostamansa The best damn..., Jeff Nippardin 5x koko kroppa ohjelma, Chad Waterburyn high frekvenssi..lopulta jotkut lihasryhmät 8 kertaa viikossa läpi,.

Kaikissa näissä on se ongelma, että ne tuottavat varmasti tulosta, jos keskimääräinen harjoittelija käyttää vaikkapa kehonrakennukseen miedosti suunnattua miedon puoleista roinaamista. Siihen se sitten jääkin, ilman tuota oleellista tekijää, tuloksia ei synny. Ei se palautus kapasiteetti kehity niin paljoa.

Näissä harjoittelijan kehitys stoppaa siihen, että harjoituksessa treenaaja kaivaa itselleen liian suuren montun. Hän ei pysty aloittamaan kompensaatiota/hyperkpmpensaatiota alkuunkaan ja lihas ei kasva.

99-95 %:lla harjoittelijoita. Edes pikku hiljaa ja oikeaoppisesti nouseminen tuolle tasolle on käytännössä mahdotonta.

Luultavasti nuo ovat kuitenkin konkreettisia esimerkkejä ohjelmista, joilla jo useampia kymmenen prosenttia harjoittelijoita saisi tuloksia...jos he olisivat nuoria, lepäisivät unen ja rentoutumisen suhteen kuin parikymppimen Marko Savolainen, kävisivät huippukylmähoidossa, söisivät täysin optimaalisesti, osaisivat palauttaa lihaksiaan ja ruhoaan kiitettävästi muutenkin....eli ne toimivat vain teoriassa natikoililla, eikä niillä tuloksia ole saatukaan kun niitä ei hehkuteta...

 

[jto]

Usein (lihas 3-4x vkossa) treenaaminen on natulle toimivampaa kuin kerran viikossa treenaaminen. Kataboliset prosessit alkaa pikapikaa treenin jälkeen ja anabolisten lisäaineiden käytöllä pystytään ne kuopat välttämään. Voimaharjoittelussa lähes päivittäinen liikekohtainen treenaaminen on varsin suositeltavaa. Pari kolme treeniä päivässäkin on tuottanut hyviä tuloksia.

Määrän annostelu ja sarjatiukkuus merkkaa hyvin paljon. Jos bodailua ajatellaan ja pitäs suht joka päivä treenata, yks liike per treeni ja siinä yksi työsarja 1-3RIR toimii vallan hyvin. Isommilla lihaksilla on joka tapauksessa suuremmat rekryvajeet ja sen takia esim reidet onnistuu ok myös.

 

[Mupetti]

Ihan kiva ajatus tuo 3-6 x viikossa treenaaminen, mutta käytännössä ollut viime vuodet täysin mahdotonta toteuttaa, jos haluaa esim nukkua keskimäärin 7h yössä.
Aika kauan jo toteuttanut korkeaa intensiteettiä, ja siitä on tullut vähän niinkuin uskonto itselle. Pakko uskoa siihen mitä tekee, kun ei oikein muita vaihtoehtoja ole.

Toine vaihtoehto on 1-jakoinen 2x viikossa. Silloin oli pakko vältellä sitä failurea, koska se ei palvellut kehitystä omalla kohdalla. Kuitenkin kiva tehdä loppuun saakka sen kerran kun käy.
Kehitys vähän hidastunut tietysti. Onko tietäjillä ajatusta siitä, että kannattaako tehdä 2 sarjaa failureen samaa liikettä, vai ottaa ensin esim. rinnalle raskas punnerrus failureen, ja siihen lisäks raskaat viparit maaten failureen?
Eli 2xpunnerrusliike failureen, vai kaks eri liikettä, failureen?
Itse oon kallistunut tohon jälkimmäiseen, ei oo niin monotonistakaan. Mm. Yates teki yhden failuresarjan per liike, ja oli aika iso ja vahva

 

[Force]

Toine vaihtoehto on 1-jakoinen 2x viikossa. Silloin oli pakko vältellä sitä failurea, koska se ei palvellut kehitystä omalla kohdalla. Kuitenkin kiva tehdä loppuun saakka sen kerran kun käy.
Kehitys vähän hidastunut tietysti. Onko tietäjillä ajatusta siitä, että kannattaako tehdä 2 sarjaa failureen samaa liikettä, vai ottaa ensin esim. rinnalle raskas punnerrus failureen, ja siihen lisäks raskaat viparit maaten failureen?
Eli 2xpunnerrusliike failureen, vai kaks eri liikettä, failureen?
Itse oon kallistunut tohon jälkimmäiseen, ei oo niin monotonistakaan. Mm. Yates teki yhden failuresarjan per liike, ja oli aika iso ja vahva

Käytännössä varmaan hyvin vähän eroa, mutta teoriassa lihasmassan kannalta kaksi eri liikettä on parempi. Monipuolisempi stimulaatio, rinnassa menee eri suuntiin säikeitä, ekan failuresarjan jälkeen tokasta ei saa enää samaa tehoa irti samassa liikkeessä, kun teet eri liikettä niin stimulus to fatique ratio on parempi. Ja jos se on mielekkäämpää niin sekin riittää syyksi.

 

[jto]

Juu kaks isoa erilaista liikettä mieluiten. Esim. penkki ja vinopenkki pikkusen kapeemmalla. Kyykky ja etari/ hack, leveä soutu ja leuat, pystäri ja pystysoutu, jne. Eli suosi isoja liikkeitä, mutta vaihda työkulmaa.

 

[Mupetti]

Ei oo muuten tullut mieleen tehdä tankopenkkiä kahteen eri suuntaan... Joskus aloittelijana tuli tehtyä, ja silloinhan nyt kehittyy ihan sama mitä tekee. Pitää laittaa käyttöön tosiaan kun seinä vähän näkyy jo. Leuanveto on melkein ainoa mitä on vaikea toteuttaa 1 sarja failureen tyylillä progressiolla, oon ajatellut kehittyä siinä joskus vanhempana sit kun sitä ehtii jauhaa enemmän.
Siinä on tullut seinä vastaan jo monta kertaa, vaikka lisäpainoilla tehnyt vaikka mitä säätöjä
Heavy duty on

 

[jto]

Jos feiluun haluaa jostain syystä tehdä, kyllähän leuoissakin ihan samoin pystyy varioimaan kuormia ku vaikka ylätaljassa. Sun vaan pitää muistaa, että kuormaan lasketaan kroppa ja levyt, eikä pelkät levyt. Se feilu ei kuitenkaan oo mikään vaatimus lihaskasvulle. Palautumisajoille sillä on vaikutusta, huonossa mielessä.

 

[Iso-Allu]

Jos feiluun haluaa jostain syystä tehdä, kyllähän leuoissakin ihan samoin pystyy varioimaan kuormia ku vaikka ylätaljassa. Sun vaan pitää muistaa, että kuormaan lasketaan kroppa ja levyt, eikä pelkät levyt. Se feilu ei kuitenkaan oo mikään vaatimus lihaskasvulle. Palautumisajoille sillä on vaikutusta, huonossa mielessä.

Ja mikä milloinkin edes lasketaan failureksi. Se, että ei saada enää liikkeen konsentrista työvaihetta tehtyä, vai että eksentrinenkin vaihe tulee jo vapaapudotuksella läpi. Usein se on kokeneellakin pääkoppa joka feilaa. 10 minuuttia huilia ja rauhoittumista, kunnon fokuksella kiinni rautaan niin saattaa tulla vaikka vielä liki sama toistomäärä edes kuormaa vähentämättä.

Mä huilaan bodausreenissäkin sarjojen välillä aina sen 3-10 minuuttia, juurikin pääkopan takia. Haluan tehdä ne sarjat täysin keskittyneenä ja niin hyvällä formilla kuin vain sillä hetkellä on mahdollista. Sydän kurkussa muljuten ja hikikarpalot ohimoilla apinan raivolla adrenaliinit katossa nostaen ei ainakaan mulla toimi. Väsyttää vain itsensä.

 

[jto]

Käytännön tasolla konsentrinen feilu ja siihen suhteutettu sarjatiukkuus on se juttu. Voimamielessä on aika merkittäväkin juttu semmonen, että liian tiukka (0RIR, pudotukset ja pakot jne) sarja saattaa jopa vähentää niiden nopeiden solujen rekrytointia tai lopettaa niiden "käytön" sarjassa. Sekin on peruste, miksei bodymielessäkään se totaalitiukkuus oo aina perusteltua. Noi kuitenkin on kooltaan niitä suurimpia ja yleensä vahvimpia lihassoluja kuitenkin. Saman kokoinen hidas on toki yhtä vahva siis.

 

[Mupetti]

Sarjataukojen merkitystä ei pidä tosiaan väheksyä. Voimahommissahan ei oo tavatonta ottaa niitä pitkiä huileja, ja on sillä bodymielessä ihan samalla lailla paikkansa, kun voimailussa. Mulla ainakin tosi paljon lihasryhmästä kiinni, et kuinka paljon se lepo auttaa. Ihan reisihauiskoneessa kun ottaa kaks sarjaa pitkällä palautuksella, 3-7 min (10min on jo liioittelua imo) saa tosiaan kasin ja seiskan. Kyykyssä sama. Sit kun otetaan punnerrus, rinnalle tai olkapäille, täysillä konsentriseen failureen, tulee kasi ja nelonen. Noi "pienet" lihasryhmät ei vaan jotenkin jaksa.
Ja siis kyllä siellä kyykyssäkin ihan tangon alta kaivetaan itseä pois, eli failure on samassa pisteessä siinäkin

 

[jto]

Isommilla lihaksilla on isompi käyttövaje eli pienemmät saa helpommin semmoseen aitoon 0RIR- sarjaan.