Väärät metodit

[mikasa90]

Tuossa ainakin suurin osa. Tsekkasin ainakin kymmenen riviä ja luvut täsmää. (lähde- The dose-response relationship between resistance trainingvolume and muscle hypertrophy: There are still doubtsSamuel L. Buckner, Enrique N. Moreno, Holly T. Baxter)

Reference/Condition	Study Sample (included)	Sample Size Per Condition	Muscle Site Measured (%)	# Of Weeks	Weekly Sets for Quads	Pre MTH (SD) cm	Post MTH (SD) cm	Change in cm
Melville (DAA)	19	n = 10	Vastus lateralis (50%)	12	Phase 1: 13 sets, Phase 2: 12 sets, Phase 3: 8-13 sets	2.6 (0.47)	2.71 (0.46)	0.11
Melville (DAA)	19	n = 10	Vastus intermedius (50%)	12	-	2.01 (0.46)	2.05 (0.46)	0.04
Pearson (FAST)	13	n = 13	Anterior thigh (40%)	8	Weeks 1-4: 6 sets, Weeks 5-8: 8 sets + additional bilateral lower body exercise	6.6 (0.9)	6.9 (0.9)	0.3
Pearson (FAST)	13	n = 13	Anterior thigh (60%)	8	-	5.2 (0.9)	5.5 (0.9)	0.3
Pearson (SLOW)	13	n = 13	Anterior thigh (40%)	8	36 sets, 9 sets	6.7 (0.9)	6.9 (0.9)	0.2
Pearson (SLOW)	13	n = 13	Anterior thigh (60%)	8	-	5.5 (0.9)	5.6 (1.0)	0.1
Schoenfeld (1 set)	34	n = 11	Rectus femoris (50%)	8	-	5.97 (0.67)	6.17 (0.55)	0.2
Schoenfeld (1 set)	34	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.75 (0.6)	6.04 (0.63)	0.29
Schoenfeld (3 set)	34	n = 12	Rectus femoris (50%)	8	27 sets, 45 sets	5.79 (0.81)	6.1 (0.87)	0.31
Schoenfeld (3 set)	34	n = 12	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.79 (0.8)	6.25 (0.7)	0.46
Schoenfeld (5 set)	34	n = 11	Rectus femoris (50%)	8	-	5.44 (0.34)	6.12 (0.45)	0.68
Schoenfeld (5 set)	34	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	5.24 (0.62)	5.96 (0.58)	0.72
Schoenfeld (TRAD)	27	n = 13	Anterior thigh (50%)	8	18 sets, 27 sets	5.8 (1.1)	6.1 (0.9)	0.28
Schoenfeld (TRAD)	27	n = 13	Lateral thigh (50%)	8	-	5.5 (0.9)	6.0 (0.8)	0.45
Schoenfeld (ISO)	27	n = 14	Anterior thigh (50%)	8	-	6.0 (0.9)	6.5 (0.9)	0.48
Schoenfeld (ISO)	27	n = 14	Lateral thigh (50%)	8	-	5.8 (0.9)	6.2 (0.9)	0.41
Schoenfeld (SHORT)	23	n = 12	Anterior thigh (50%)	8	-	5.25 (0.53)	5.61 (0.56)	0.36
Schoenfeld (SHORT)	23	n = 12	Vastus lateralis (50%)	8	-	3.59 (0.43)	3.95 (0.46)	0.36
Schoenfeld (LONG)	23	n = 11	Anterior thigh (50%)	8	-	5.35 (0.65)	6.06 (0.58)	0.71
Schoenfeld (LONG)	23	n = 11	Vastus lateralis (50%)	8	-	3.58 (0.58)	3.99 (0.65)	0.41
Schoenfeld (LL)	18	n = 9	Quadriceps femoris (50%)	8	27 sets, First 6 weeks: 16-24 sets, Last 2 weeks: 12-18 sets	5.46 (1.09)	5.98 (0.92)	0.52
Schoenfeld (HL)	18	n = 9	Quadriceps femoris (50%)	8	-	5.71 (0.42)	6.23 (0.52)	0.52
Schwanbeck (freeweight)	36	n = 18	Quadriceps	8	-	5.6 (0.7)	5.9 (0.7)	0.3
Schwanbeck (machine)	36	n = 18	Quadriceps	8	-	5.9 (0.5)	6.2 (0.5)	0.3
Wilson (placebo)	20	n = 9	Quadriceps femoris	12	Phase 1: 13 sets, Phase 2: 12 sets, Phase 3: 8-13 sets	5.02 (0.21)	52.6 (0.21)	0.24
Wilson (HMB)	20	n = 11	Quadriceps femoris	12	-	5.02 (0.21)	57.4 (0.21)	0.72
Zaroni (SPLIT)	18	n = 9	Vastus lateralis (50%)	8	15 sets	4.55 (0.33)	4.79 (0.28)	0.24
Zaroni (TOTAL)	18	n = 9	Vastus lateralis (50%)	8	-	4.76 (0.43)	5.22 (0.32)	0.46

 

[Force]

Melko hankala aihe tutkia että miten monta sarjaa antaa parhaan tuloksen. Ensinnäkin vastaus on jokaiselle harjoittelijalle henkilökohtainen ja muuttuva. Jos kroppa tottunu kahteen sarjaan viikossa tietyllä tekniikalla niin ehkä 3 sarjaa samalla tekniikalla tuottaa tulosta sillä hetkellä jne. Sitten muuttujia on paljon kuten yksittäisten toistojen suoritustekniikka, ja yksittäisen sarjan suoritustekniikka, onko erikoistekniikoita. Toistoalue vaikuttaa. Lepoaika sarjojen välillä vaikuttaa. Frekvenssi, kerran viikossa - toisessa päässä frekvenssijanaa pitkin päivää joka päivä tehden sarjoja. Sitten se on jokaiselle lihaksellekkin vielä eri jne.

 

[kannibaali]

Korkean frekvenssin ohjelmista esimerkkeinä Christian thibaudeaun frekvenssi-ohjelmista hänen mainostamansa The best damn..., Jeff Nippardin 5x koko kroppa ohjelma, Chad Waterburyn high frekvenssi..lopulta jotkut lihasryhmät 8 kertaa viikossa läpi,.

Kaikissa näissä on se ongelma, että ne tuottavat varmasti tulosta, jos keskimääräinen harjoittelija käyttää vaikkapa kehonrakennukseen miedosti suunnattua miedon puoleista roinaamista. Siihen se sitten jääkin, ilman tuota oleellista tekijää, tuloksia ei synny. Ei se palautus kapasiteetti kehity niin paljoa.

Näissä harjoittelijan kehitys stoppaa siihen, että harjoituksessa treenaaja kaivaa itselleen liian suuren montun. Hän ei pysty aloittamaan kompensaatiota/hyperkpmpensaatiota alkuunkaan ja lihas ei kasva.

99-95 %:lla harjoittelijoita. Edes pikku hiljaa ja oikeaoppisesti nouseminen tuolle tasolle on käytännössä mahdotonta.

Luultavasti nuo ovat kuitenkin konkreettisia esimerkkejä ohjelmista, joilla jo useampia kymmenen prosenttia harjoittelijoita saisi tuloksia...jos he olisivat nuoria, lepäisivät unen ja rentoutumisen suhteen kuin parikymppimen Marko Savolainen, kävisivät huippukylmähoidossa, söisivät täysin optimaalisesti, osaisivat palauttaa lihaksiaan ja ruhoaan kiitettävästi muutenkin....eli ne toimivat vain teoriassa natikoililla, eikä niillä tuloksia ole saatukaan kun niitä ei hehkuteta...

 

[jto]

Usein (lihas 3-4x vkossa) treenaaminen on natulle toimivampaa kuin kerran viikossa treenaaminen. Kataboliset prosessit alkaa pikapikaa treenin jälkeen ja anabolisten lisäaineiden käytöllä pystytään ne kuopat välttämään. Voimaharjoittelussa lähes päivittäinen liikekohtainen treenaaminen on varsin suositeltavaa. Pari kolme treeniä päivässäkin on tuottanut hyviä tuloksia.

Määrän annostelu ja sarjatiukkuus merkkaa hyvin paljon. Jos bodailua ajatellaan ja pitäs suht joka päivä treenata, yks liike per treeni ja siinä yksi työsarja 1-3RIR toimii vallan hyvin. Isommilla lihaksilla on joka tapauksessa suuremmat rekryvajeet ja sen takia esim reidet onnistuu ok myös.