Väärät metodit

[Dona]

Israetel aikoinaan selitti paljon tätä "volume is king", Itselle tuo ei koskaan kuulostanut järkevältä. No nyt se on tutkittu kokeneilla treenaajilla ja tulokset just mitä epäilin: enemmän ei oo parempi kun vedetään kovaa vaan jopa haitaksi. Voluumi ei ole se tärkein muuttuja, vaan intensiteetti.


View: https://www.instagram.com/p/DFhskj3TQhB/?img_index=3&igsh=d3pmZnV1ZWhyZG5n

 

[jto]

Näin se menee. Yletön volyymi syö palautumista ja kuten tuossakin mainittiin, saatu koko voi olla tulehdusta/ turvotusta isommaksi osaksi. Mieluiten treeniä vähän kerralla, mutta usein. Natuna erityisesti.

 

[Dona]

Näin se menee. Yletön volyymi syö palautumista ja kuten tuossakin mainittiin, saatu koko voi olla tulehdusta/ turvotusta isommaksi osaksi. Mieluiten treeniä vähän kerralla, mutta usein. Natuna erityisesti.

Näin oon itse toteuttanut omat treenit nyt. Treenaan joka toinen päivä 2-jakoisella(yläkroppa - alakroppa). Keskityn pääasissa isoihin liikkeisiin.

Huomannut että näillä treenivuosilla on ihan turha tehdä monijakoista missä on omat päivät pienille lihasryhmille. Mielestäni fiksumpaa keskittyä isoihin liikkeisiin missä nuo pienetkin lihakset saa riittävän rasituksen. 20 vuotta kun on natuna treenannut niin turha odottaa enää kasvua, vaikka hakkais yhtä lihastyhmää omana päivänä kuinka paljon. Tietysti jos on joku heikkous mitä haluaa kehittää niin silloin se on eri juttu.

 

[jto]

Juu kyllä natulle semmonen modattu yksjakonen on kova juttu. Ja jos sinne haluaa jotakin haba-/ ojentaja-/ viparivemputusta laitella isojen liikkeiden perään, ei oo iso homma vaikka joku pieni liike kerran viikossa lisänä. Se vähä auttelee bodyhommissakin, jos ne on se pääjuttu itelle.

 

[darker]

Minulla ollut nyt käytössä modattu yksjakoinen. Pvä 1 - puntti, pvä 2 - kädenvääntö-apuliikkeet, pvä 3 - lepo. Noi kädenvääntöhommat vie sen verran aikaa ja resurssiakin että niitä ei voi samalle päivälle laittaa. Sitten vaan kierto alusta. Toka päivänä hauikset saa kyytiä mutta yleensä ehtivät palautua tarpeeksi seuraavaan punttiin. Jos eivät, niin sitten otan yläkropan treenin vähän kevyempänä tai ylimääräisen lepopäivän jolloin teen kevyttä palauttelua, lepopäivä joskus päivän 1 ja 2 välissä. Tuntemusten mukaan mennään. Ei minunkaan treenivuosilla enää hurjaa kehitystä tule mutta treenaaminen on hauskaa hommaa.

 

[Alakoukku]

Israetel aikoinaan selitti paljon tätä "volume is king", Itselle tuo ei koskaan kuulostanut järkevältä. No nyt se on tutkittu kokeneilla treenaajilla ja tulokset just mitä epäilin: enemmän ei oo parempi kun vedetään kovaa vaan jopa haitaksi. Voluumi ei ole se tärkein muuttuja, vaan intensiteetti.


View: https://www.instagram.com/p/DFhskj3TQhB/?img_index=3&igsh=d3pmZnV1ZWhyZG5n

Ota näistä nyt selvää. Nippardin mukaan 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä olisi minimi (optimi?) ja että 20 sarjalla saisi vielä paremman hypertrofian, mutta vain hyvin vähän paremman. Ja ainahan nää on nykyään kaikki "science based".

Itse tykkään nykyään myös treenaa samalla tavalla, kuin miten sä tuossa laitoit.

 

[jto]

Se 10 sarjaakin olis fiksuinta jakaa pariin kolmeen osaan pitkin viikkoa, että olis siihen optimisuuntaan. Käytännössä lihaskato alkaa suht pian treenien jälkeen kuitenkin jo. Se varsinainen sarjamäärä ei oo niinkään kerro tarpeeksi kuin se sisältö. On esimerkiksi ihan eri asia tehdä 10 RIR0- sarjaa kuin RIR3 vaikkapa.

 

[Force]

Se varsinainen sarjamäärä ei oo niinkään kerro tarpeeksi kuin se sisältö. On esimerkiksi ihan eri asia tehdä 10 RIR0- sarjaa kuin RIR3 vaikkapa.

Onko se määräävä tekijä kokonais rasitus, total trauma, mitä lihakselle on aiheutettu. Oli keino sitten volyymi tai teho? Toki volyymissäkin max 1-2 toistoa ainoastaan varastoon.

 

[Iso-Allu]

Moni asiaan perehtymätön tekee todella paljon turhaa roskavolyymia joka ei kehitä yhtään mitään, vaan päinvastoin syö palautumista. Nippardi on kuutamolla noine kymmenine sarjoineen.

 

[jto]

Varmaan ekaksi pitäs päästä eroon tuosta trauma-ajatuksesta. Eli lihasta ei sais näännyttää ja "tuhota" treeneissä. Se vaan vie aikaa palautumiselta, kun se seuraava treeni tulee pian jo. Mutta noista kahdesta pääsääntöisesti se teho eli painomäärä ratkaisee enemmän. Määrällä on iso osa toki myös eli se yksi totaalitiukka pakkotoistosarja viikossa ei oo se juttu.

Kahden työsarjan jälkeen seuraavien sarjojen tuoma hyöty alkaa olla todella huonoa ja käytännössä saadakseen vastaavaa lisähyötyä, pitäs tehdä kuusi seitsemän sarjaa. Tämä siis lihaskasvatusmielessä. Senkin takia se roskavolyymi on ihan aito asia.

Karkeasti ajatellen olis siis paljon ideaalimpaa tehdä 3 RIR0-2 työsarjaa kolme kertaa viikossa kuin esim se sama 9 sarjaa kerran viikossa. Ja tämä siis natutreenaajilla erityisesti.

 

[darker]

Itse olen saanut ihan mukavaa tulosta naturaalina treenaamalla 1-jakoisella kolmen päivän välein. Juurikin lähellä tuota 3 sarjaa RIR0-2 rangella. Näin jaotellen tulee 4 viikon aikana 10 treeniä, kun perinteisellä 3x viikossa tulisi 12 treeniä. Itselleni tuo antaa hieman lisää palautumisaikaa, jolloin ei tarvitse niin paljon ehkä kevennellä kuin perinteisellä "kevyt viikko" -mallilla. Jos uni ja ruoka maistuu, niin hyvin tasaista suorittamista. Ehkä enempi psykologinen juttu mutta toiminut itselleni se, että on kaksi lepopäivää tasaisesti, ehtii treeninälkä palautua siinä välissä myös.

 

[jto]

Juu tuollasella mennään yleensä hyvin pitkälle. Se joka kolmas päivä on kuitenkin vielä siellä samoilla huudeilla ja nää pienemmät nyanssit on sitten yksilökamaa mm. ikä huomioon ottaen. Voimapuolella treenaillaan hyvinkin usein ja jopa joka päivä pääliikkeetkin mavea myöten. Eikä ne sedät ja tädit pieniä lihaksiltaankaan ole.

 

[Mikko Ellmén]

Jos lihaskasvututkimuksesta jotain kannattaa poimia niin se, että hajonta on valtavan suurta. Vaikka kymmenen sarjaa antaa keskimäärin parhaan kasvun, voi yksilö vastata parhaiten viiteen tai viiteentoista. Tästäkin syystä on melko huono taktiikka pyrkiä valikoimaan ennalta jokin "paras" sarjamäärä, frekvenssi tai intenstiteetti, vaan pitäisi käytännössä kartoittaa millaiset yhdistelmät antavat yksilölle parhaan vasteen. Tämä ei ole mitenkään helppo prosessi, koska muuttujia on paljon ja ne ovat koko ajan liikkeessä ajan ja treenihistorian kuluessa.

Esimerkiksi itse testasin loppuvuodesta 1-jakoista (1on 1off), jossa melko matala volyymi (1-3 sarjaa/lihas/treeni) ja korkea intensiteetti (lähes kaikki sarjat RIR0). Sain ohjelmalla kehitystä mutta se oli tahmeampaa kuin edellisillä 3- ja 2-jakoisilla. Kehityksen kriteerinä on tässä progressiosuunnitelman toteutuminen.

Nyt alkuvuodesta vaihdoin ohjelmaa 2-jakoiseen jossa pyrin vakioimaan kaiken muun, mutta volyymi kasvoi (2-4 sarjaa/lihas/treeni) ja frekvenssi harveni jaon sanelemana hieman (2on 1off). Pidin kuitenkin intensiteetin korkeana ja liikevariaatiot toistoalueineen valtaosin samoina. Myös progressioväli pysyi samana, eli sama liike toistuu vertailukelpoisena 12 päivän välein.

Tämä on piristänyt progressiota selvästi, eli pummitreenejä on harvemmassa ja progressioaskelmat ovat hieman isompia. Palautumismuuttujissakaan (ruoka ja uni) ei ole merkittäviä muutoksia, joten todennäköiseksi selitykseksi jää se, että hieman korkeampi volyymi (sarjoja/lihas/treeni) ylikompensoi frekvenssin harvenemisen. Eli ainakin tässä kohtaa minä vastaan paremmin hieman isompaan kertaärsykkeeseen mutta jos zoomaa ulospäin, niin teen melko pientä volyymia omaan historiaan ja tutkimusmediaaniin verraten.

 

[jto]

Hyvin merkittävä lause tuo "hajonta on valtavan suurta". Tähän käytännössä perustuu yksilöllinen valmennus myös. Vaikka tietyt muuttujat olis melko samojakin, mun jengissä on aika reiluja eroja juurikin treenitiheydessä, sarjamäärissä ja -tiukkuuksissa.

Karkeasti ja pikaisesti muistellen esim. penkissä mm. seuraavia ääripäitä, joilla on selkeästi treeneissä edetty:
- treenejä viikossa: 2 vs. 12
- sarjatiukkuus: RIR4-5 vs. RIR0
- työsarjamäärä/ treeni: 1 vs. 10
- penkin lajivariaatioita/ viikko: pelkkää penkkiä vs. viittä eri variaatiota/ oteleveyttä

Ja kun noista alkaa rakennella erilaisia comboja, on siinä sitten aikalaillakin vaihtelumahdollisuuksia.

 

[darker]

^ Erittäin hyvin sanottu. Itsellä 30 vuoden salihistoria tulee tänä vuonna täyteen eli eräänlaiset synttärit. Siinä on ehtinyt oppia monenlaista. Tällä iällä alkaa palautuminen olla erittäin tärkeä muuttuja. Nuorempana sai vähän anteeksi mutta nykyään tiukka fokus koko treenin, ja loput tiukkaa lepoa, noin kärjistetysti. Suuria kehitysharppauksia ei liene enää luvassa, mutta treenaaminen on hauskaa, ja aina voi opetella jotain uutta. Itse annan nykyään paljon painoarvoa treenaamisen mentaalipuolen vaikutuksille myös, yleisten terveysvaikutusten lisäksi.

Yllä Mikon postauksessa se prosessin moniulotteisuus on tosiasia. Ainakin itsellä se vielä korostuu voimatreenissä. Vaikka jonkunlainen suunnitelma voi olla pohjalla, kyllä sen käytännössä pitää elää matkan varrella. Ja se oma reagointi ja toleranssi löytyy usein vasta kokemuksen kautta, mitä lähemmäksi punarajaa mennään. Sitten kun oppii itsestä hermostotason ilmiöitä, niin sitä voi soveltaa elämässä muutenkin. Se on arvokas asia kun oppii, milloin voi painaa kaasua ja milloin ei. Auttaa myös bodaustreenissä huomioimaan milloin rasitus kumuloituu liiaksi.

 

[Dona]

Ota näistä nyt selvää. Nippardin mukaan 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä olisi minimi (optimi?) ja että 20 sarjalla saisi vielä paremman hypertrofian, mutta vain hyvin vähän paremman. Ja ainahan nää on nykyään kaikki "science based".

Itse tykkään nykyään myös treenaa samalla tavalla, kuin miten sä tuossa laitoit.

Tuo video näyttäsi olevan 6 vuotta vanha, Aika paljon tullut uutta dataa sen jälkeen.

Tässä Paul Carter selittää hyvin.


View: https://youtu.be/I473MEYSh-k

 

[kysyvaan]

Tutkimuksetkin usein siltä osin jänniä, että yleensä kaikki koehenkilöt kehittyvät pirusti kun tutkitaan eri treenivolyymeja. Voisi päätellä että joko treenaamatonta porukkaa tai todella vähän potentiaalia ulosmitattu. Jos oikeasti kokeneita olisi mukana niin lopputuloksena muutamat kehittyisi pikkuisen, iso osa junnaisi paikallaan ja osa tulisi alaspäin kun laitetaan tekemään jotain tutkimuksissa käytettyjä treenitapaa.

Sekin vaikuttaa paljon missä kohtaa treeniuraa ollaan ja miten isoihin painoihin suhteessa omaan potentiaaliin päästy. Se on täysin eri homma samalla yksilölle vetää failure 5x100kg kyykyssä ja sitten vuosia myöhemmin 5x200kg. Suuremman painon aiheuttama stressi suurempi ja vaatii palautumiselta enemmän vaikka tehtäisiin vain se yksi sarja. Yleensä vähän kaikilla tahtoo palautumiskapasiteetin kehittyminen voimien mukana jäämään jälkeen viimeistään jossain vaiheessa.


Pitää ymmärtää että muuttujat muuttuu mitä pidemmälle pääsee. Se että nollatasosta lähdetään liikkeelle ja 20 sarjaa on paras heikoilla voimilla ja irtiottokyvyllä, ei tarkoita että olisi paras enää treeniuran loppupäässä kovinkaan monella.

 

[fntdee]

Onkos tuo tosiaan totta että palautuminen kestää pidempään jos on isommat raudat käytössä? Eli ei ole pelkästään merkitystä sillä kuinka raskas sarja on suhteessa voimiin esim RIR2, vaan ihan absoluuttinen kuorma määrää palautumisajan? Toki ymmärrän että tukilihakset ja nivelet on kovemmilla isomman kuorman alla.

 

[jto]

No hyvin iso osa kovemmista voimanostajista treenaa lajit moneen kertaan viikossa. Naisten Sheffieldin kisan ykkönen Agata Sitko jopa 7x viikossa. Ei oo niinkää käytetyistä painoista kiinni kuin yksilötason ominaisuuksista ja tietenkin kuormituksen annostelusta. Tukielimistö kehittyy lihasten lailla pikkuhiljaa sekin eli esim 400kg kyykkääjän luusto on aivan erilainen kuin 100kg kyykkääjän luusto.