Uutta syklitystä

[Tanssiva Rosvo]

Väsäilin tuossa uutta ohjelmaa ja katsotaan mitä olette mieltä.

Treeniohjelma
4-jakoinen/ 8-9 päivän kierto
Treenit syklitetään kolmeen osaan
1. viikko kevyt toistot 12-15
2. viikko raskas 5-7
3. viikko erikois eli 8-10+ supersarjat/pudotukset

-------------------------------------------------
Kevyt viikko

1.päivä Kädet

Hauiskääntö suora tanko x 3
Hauiskääntö istuen vpainot x 3
Scott vapaapainot x 3
Ojentaja taljassa x3
1-käden r.punnerrus x3
Dippi x3
Vatsat


2.päivä Rinta, ojentajat

Penkkivapaapaino x3
Vinopenkki vp x 3
Peck-deck x 3
Etunosto x3
Pystypunnerrus smith x2
Vipunostot sivulle talja x 3
Takaolka vp x 2
Takaolka kone x 2
vatsat


3.päivä Selkä

Yläsoutu x 3
T-kulmasoutu x 3
Ylätalja levea x2
Ylätalja kapea x3
Alaselkä x3
vatsat



4.päivä Jalat

Etukyykky x 3
Prässi x 3
Etureidet x 2
Takareidet x 4
Pohkeet seisten x 2
Pohkeet istuen x 4

---------------------------------------------------------

Raskas viikko

1.päivä kädet

Hauiskääntö talja x 3
Hauiskääntö istuen vpainot x 2
Scott tanko x 3
Ojentaja taljassa x3
Kapea penkkipunnerrus x3
Dippi x2
Vatsat

2.päivä Rinta, ojentajat

Penkki x3
Vinopenkki x 3
Ristitalja x 2
Pystypunnerrus x4
Vipunostot x 3
Takaolka vp x 4
vatsat

3.päivä Selkä

Alasoutu x 3
T-kulmasoutu x 3
Leuanveto x 4
Alaselkä x3
vatsat
4.päivä Jalat

Kyykky x 4
Prässi x 2
Takareidet x 3
Pohkeet seisten x 2
Pohkeet istuen x 4



--------------------------------------------------------


erikoisviikko

1.päivä Kädet

Hauiskääntö talja x 2
Hauiskääntö istuen vpainot x 2
Supersarja 2 + 2 hauikset tangolla ja istuen
Ojentaja taljassa x2
1-käden r.punnerrus x2
Supersarja 2 + 2 ranskalainen ja talja 1.käsi
Vatsat

2.päivä Rinta, ojentajat

Penkkivapaapaino x3
Vinopenkki vp x 3
Pudotusarja
Pystypunnerrus smith x 3
Vipunostot sivulle talja x 3
Takaolka vp x 4
Pudotusarja etuolkapäät

3.päivä Selkä

Yläsoutu x 3
Ylätalja levea x2
Ylätalja kapea x2
T-kulmasoutu pudotus
Alaselkä x3
vatsat

4.päivä Jalat

Kyykky x 3
Prässi x 3
Takareidet x 2
Supersarja etu ja takareidet 2 + 2
Pohkeet seisten x 2
Pohkeet istuen x 4

--------------------------------------------------------------

 

[RRKalle]

Itse liikevalikoimaa sen kummemmin moittimatta, kyllä mielestäni 4-jakoinen pitäisi vetää 6-7 päivässä läpi, etenkin jos selkäpäivänä ei ole maastavetoa tai sen muunnelmaa, ja olkapäät ja rinta tehdään samassa treenissä. Tuossa tulee niin vähän sivullista rasitustakin että joka liha saa vähän liikaa palautumisaikaa.

Mutta iästäsi päätellen olet treenannut sen aikaa että tiedät kehosi. Saatanallisella kiukulla saa vetää jos meinaa tarpeeksi rikki saada paikat yhellä reenillä 9 päivään, tai sitten on palautumisessa vikaa.

 

[toolate]

Täältä tulee kyllä samanlainen mielipide. Jos et kerkeä treenata viikossa 4-jakoista läpi niin suosiolla vaan 3-jakoinen.
Tehdäänkö tuo kevytviikko oikeasti kevyesti, vai onko siinä tarkoitus vaan tehdä enemmän toistoja?

 

[Tanssiva Rosvo]

Kevyt viikko on siis kovaa treeniä mutta enemmän toistoja mukaan. Tuota 4-jakoista ei pysty oikein kiristämään kun muitakin aktiviteettejä on. Kuitenkin suosin tuota 4 jakoista kun kolmijakoisella tulee liikaa treenia kertaan.