Uutta potkua jalkatreeniin!

[rantapantteri]

Elikkäs... Ongelmana on, että jalkatreeni jumittaa paikallaan. Oon tahkonnu samalla ohjelmalla puolisen vuotta, mitä nyt välillä vaihdettu sarja/toistomääriä ja suoritustapoja.

-kyykky 2-3*8
-hack-kyykky 3*10
-reisiojennus 2*10
-reisikoukistus 2-3*12
-pohkeet seisten 3-4*6-12
(-pohkeet istuen 2*12)

Tossa on toi ohjelma. Alussa tuli jalat aivan tajuttoman kipeeks ja taju meinas lähtee, mutta nyt jalat on kipeenä tuskin ollenkaan, ainakin etureidet on ihan hyvässä kunnossa aina. No kasvua on kuitenkin kai tullut, mutta haluais vaan kompuroida taas vähän rappusissa.

Eli ajattelin laittaa ohjelmaan seuraavia liikkeitä etukyykky, askelkyykky ja sjmv. Ainoo vaan, että miten noi tohon sovittais ja miten noi liikkeet tehdään. SJMV ei luonnistu oikein kunnolla. Selkä menee täysin pumppiin, mutta takareisiin ei saa tuntumaa. Etukyykkyä/askelkyykkyä en oo kokeillu.

Toinen vaihtoehto ois, että tekis vaikka etureidet/pohkeet omana päivänä ja alaselkä/takareidet omana päivänä. Mitäs tällasesta tykätään? Jotain vinkkejä nyt tekniikkaan, liikkeisiin ja sarja/toistomääriin, jotta saadaan jalat tapettua.

 

[punttiantti]

Kokeilehan tehdä pitempiä sarjoja. Pohkeille voit tehdä välillä 20-50 toiston sarjoja.

 

[mr. perfect]

Jos olet tuohon ohjelmaan lisäämässä etukyykkyä ja askelkyykkyä voit varmaan jättää hackin pois, tuntuis muuten ainakin minulle turhan raskaalta.. SJMV:n voi kyllä ihan hyvin tehdä selkäpäivänä, mutta jos haluaa kunnolla jalat rikki niin sitten vaan kaikki muut liikkeet jalkapäivänä. Kannattaa pyytää joku osaava opettamaan SJMV:n tekniikka jos liike ei kulje oikein. Sama etukyykyssä ja askelkyykyssäkin, parhaiten ne oppii kun joku näyttää mallia ja katsoo vierestä.
etu/taka/askelkyykyssä voisit myös tehdä pari pidempää sarjaa normipainoilla ja pari lyhyempää sarjaa raskailla painoilla, niin johan pitäisi jalkojen olla tulessa.
Ja pohkeita voit treenata parikin kertaa viikossa, useammillakin toistoilla kuin nyt.

 

[Pertti 123]

Omat askelkyykky kokemukset kertovat, että painoja saa jonkin verran lisäiltyä, mutta tuntumaa ei lihakseen saa kovin helposti. Yhden tai kahden treenin jälkeen en edes saanut enään tuntumaa tonne pakaroihin. Etureidelle liike ei tee juuri mitään. Jos siis tarkoituksei on rankaista etureisiä, eikä pakaroita (kuten kaikilla kehoilijoilla jostain syystä), niin unohda askelkyykky.

Jos haluaa pakaroita (+takareisiä jossain määrin) treenata, niin paras liike on mielestäni kyykkykävely, joka on siis askelkyykkyä, mutta eteenpäin, eli jalan yli "astutaan" ojentamalla lantio ja sitten uusi askel. Uskomaton tuntuma oikein tehtynä. Tämä liike tosin vaatii helvetisti tilaa, koska kympin sarjassa tulee 10 askelta eteenpäin.

 

[Daug]

Kokeilehan tehdä pitempiä sarjoja. Pohkeille voit tehdä välillä 20-50 toiston sarjoja.

50 toiston sarjoja??? Onko mulla täysin pohkeet vai teetkö erittäin pienillä painoilla tai jollain nytkytystekniikalla?

 

[Dbol]

Itse muutin hieman jalkatreeniäni luettuani Tomin jalkasydeemeistä.
Tällä hetkellä treenaan seuraavasti.
Jalat omana päivänä seuraavilla liikkeillä:

- jalkakyykky 4 x 10-12 , kidutus hitaasti ja hyvällä tuntumalla.
- jalkaprässi 4 x 15-20 , tuntumalla ja niin ettei liike pysähdy lainkaan.Lyhyet palautukset sarjojen välissä.
- reisiojennus 2 x15

- Suorinjaloin mave 3 x 12-17, samoin hitaasti ja hyvällä tuntumalla.
- Reisikoukistus maaten 3x 12-17

- Pohkeet istuen/seisten vuoroviikoin 4 x 15-20.

Palautukset pysyvät lyhyehköinä ja liikkeisiin aina hyvä tuntuma, itselläni tämä on toiminut ainakin todella hyvin. Jalat kipeytyvät huomattavasti enemmän kuin edellisen "runttaus" tyylin jälkeen.

 

[Gascoigne]

Itsekkin olen ihmetellut kun jalat ei enään kipeydy. Ekan treenin jälkeen meinasin ajaa kolarin kun en pystynyt painamaan polkimia. Jalat vaan tärisi kun koitti vähänki liikuttaa. Rappuset käveltiin kuin saippuapalat puujalkojen päissä märällä laattalattialla :lol2:

No treeni on jatkunut muutaman kuukauden samalla ohjelmalla, painoija nostamalla, mutta jalat ei enään kipeydy vaikka kuinka yrittäisi :(

No jalkojen kasvatus ei itseäni juuri kiinnosta. Haluun olla vaan rinta-hauis pelle =) No mutta onneks oon lukenut sen verran pakkotoistoa että mitään "hirmulihaksia" ei jalkoihin heti synny, joten jalkapäivänä ei tarvitse jarrutella :evil:

 

[Timba79]

Eli ajattelin laittaa ohjelmaan seuraavia liikkeitä etukyykky, askelkyykky ja sjmv. Ainoo vaan, että miten noi tohon sovittais ja miten noi liikkeet tehdään. SJMV ei luonnistu oikein kunnolla. Selkä menee täysin pumppiin, mutta takareisiin ei saa tuntumaa. Etukyykkyä/askelkyykkyä en oo kokeillu.

SJMV on paras takareisiliike ja itse teen sen nyt niin, että pohjille vedetään jalan koukistuslaitteelle 3 kovaa sarjaa etukäteisväsytystä, siten ei tartte ihan niin kovia painoja ladata SJMV:een. Mutta toi sjmv ei nimestään huolimatta ainakaan mun kohdalla tarkota sitä, että ne jalat ois tikkusuorat vaan niillä joustetaan sopivasti että saan liikkeen tuntumaan takareisissä. Näin kun sen teen niin ei mee alaselkä pumppiin juuri lainkaan ja kierto on niin että selkäpäivä on mahd. kaukana jalkapäivästä (4 päivää).
Eli tekniikkaa vaan hiomaan niin että se ei ota siihen alaselkään liikaa, vaan ottaa nimenomaan sinne takareisiin!!

 

[Dbol]

SJMV on paras takareisiliike ja itse teen sen nyt niin, että pohjille vedetään jalan koukistuslaitteelle 3 kovaa sarjaa etukäteisväsytystä, siten ei tartte ihan niin kovia painoja ladata SJMV:een. Mutta toi sjmv ei nimestään huolimatta ainakaan mun kohdalla tarkota sitä, että ne jalat ois tikkusuorat vaan niillä joustetaan sopivasti että saan liikkeen tuntumaan takareisissä. Eli tekniikkaa vaan hiomaan niin että se ei ota siihen alaselkään liikaa, vaan ottaa nimenomaan sinne takareisiin!!

Näin on! Itsekin tuskailin joskus SJMV kanssa kun en saanut sillä mitään tuntumaa takareiskoihin. Tässä liikkeessä tosiaan tekniikka ratkaisee, kunhan se löytyy niin kyllä huutaa jalat hoosiannaa sen jälkeen!

 

[sämpylä]

Näin on! Itsekin tuskailin joskus SJMV kanssa kun en saanut sillä mitään tuntumaa takareiskoihin. Tässä liikkeessä tosiaan tekniikka ratkaisee, kunhan se löytyy niin kyllä huutaa jalat hoosiannaa sen jälkeen!

Tekniikan kanssa olen minäkin aluksi tapellut. Mulle auttoi tuntuman saamiseksi semmoiset vinkit SJMV:oon, että ala-asennossa paino siirretään reilusti kantapäille ja takapuolta työnnetään taaksepäin. Ja polvet ovat mullakin jonki verran koukussa ja selkä tietenkin ihan suorassa.

 

[Maddoxx]

Kokeile ensi kerralla etukäteisväsytyksiä eli aloitat vaikka reisiojennuksilla 2-3 kovaa sarjaa 12-15 toistoa. Seuraavaksi hack-kyykky 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Tämän jälkeen hoipertelet tekemään normikyykkyä tai prässiä pari sarjaa, toistot 12-15, tarvittaessa pudotussarja loppuun. Takareiskoille kannattaa kanssa ottaa Timban suosittelemat etukäteisväsytykset reisilaitteessa maaten pari-kolme sarjaa 12-15 toistoa, jonka jälkeen SJMV 2-3 sarjaa edelleen 12-15 toistoa. SJMV:ssä kannattaa tosiaan jättää polvet vähän koukkuun ja yläasennossa älä ota selkää ihan suoraksi vaan jätä vähän vajaaksi niin jännite säilyy takareisissä.

EDIT: tietysti etureidet ja takareidet on mahdollista ottaa eri treeneissä.

 

[Timba79]

Näin on! Itsekin tuskailin joskus SJMV kanssa kun en saanut sillä mitään tuntumaa takareiskoihin. Tässä liikkeessä tosiaan tekniikka ratkaisee, kunhan se löytyy niin kyllä huutaa jalat hoosiannaa sen jälkeen!

Joo ja "välitykset" vaikuttaa aika paljon, itse kun oon kaikki 175 cm ja opetellut tekniikan sopivaksi itselleni ja yritin joku viikko sitten opettaa tekniikkaa kaverille joka on lähemmäs 190 cm niin ei meinannut tulla mitään. ei sille sopinu yhtään samat asennot mitä mulle. Sanoinkin sitten että näin se suurinpiirtein menee ja sun pitää ite hakee sitä asentoa itelles. Ja aikansa se sitä hinkkas ja sivusta seurasin niin ihan mukavasti se lähti menemään!!

Eli joku kaveri kattomaan jos ei peilejä pysty hyödyntämään, että selkä pysyy kurissa ja muutenkaan ei näytä kovin hankalalta se tekeminen, kyllä se rauhassa opettelemalla löytyy jokaselle se liikerata!

 

[punttiantti]

50 toiston sarjoja??? Onko mulla täysin pohkeet vai teetkö erittäin pienillä painoilla tai jollain nytkytystekniikalla?

Ei kannata nytkytellä ja painot laitetaan voimien mukaan. Oon tehny yleensä noin kerran kuussa pohjereenin loppuun tollasen lähemmäs 50 toistoa sarjan. Pumppi on helvetin kova ja kalvot venyy.

 

[sporter]

Vaihtelua vaan enemmän rohkeasti kehiin. Itsellä liikkeet ja toistojen määrät vaihtuu yleensä kuukausittain. Annan muutamia variaatioita ensiksi kyykkyyn.
1. Pyramidiharjoittelu:
-10*60% palautukset sarjojen välissä 2-3 min
-10*70%
-3*6*80%
voi ottaa pari spurttia (~10m) väliin
-5*85%
-10*65%

2. Sumokyykky
-eli jalat todella leveällä toisistaan jalkaterät ulospäin kääntyneinä. Muista pitää polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa!
-Ottaa todella hyvin takareisiin/reiden sisäosiin

3. Kyykky ilman vyötä
-Jos haet isompia rautoja niin myös keskivartalon on oltava vahva. Tämä liike tietysti sillä varuksella ettei selän kanssa ole isompia ongelmia.
-Kun olet saanut kyykyssä ilman vyötä saman kuin nyt vyön kanssa niin varmasti maksimi noussut sen 10-20 kg

4. Etukyykky

5. Askelkyykky
-Voit tehdä eri variaatioita; smithissä, levypainoilla, käsipainoilla pidempiä sarjoja, penkille nousten jne.

6. Osa kyykky
-Jalkakulma vain 110-90 astetta
-Jalat pidetään jopa hartioita kapeammalla leveydellä.
-Tämä liike kohdistuu etureisiin ja totuttaa sinut samalla isompiin rautoihin.
-Voit tehdä esim. kaksi sarjaa tätä isoilla painoilla ja kokeilla sen jälkeen kaksi sarjaa normaalikyykkyä sarjapainoillasi.

Sitten muita erinomaisia jalkaliikkeitä.

1. 1-jalan prässi
-Saat hyvän tuntuman ja venytyksen reiden etuosaan.

2. Hack-kyykky toisinpäin
-Naama pehmusteisiin päin.
-Ottaa puhtaasti etureisiin.

3. Kyykky Smithissä
-Vaihtele haluamasi kohdistuksen mukaan jalkojen leveyttä ja etäisyyttä keskivartalostasi.

Voit kokeilla mielestäni välillä erikseen etu-/takareisi päivää tai jos teet viikon kierrolla niin vuoroviikoin rasitus etureisille ja takareisille.

Ja lopuksi, muista treenata vatsoja/kylkiä/selkää isoillakin painoilla. Näillä eväillä olen itse saanut kolmeen vuoteen yli 50kg lisää kyykkyyn painoni pysyessä lähes (+5kg)samana.

 

[Jimbe]

Tuosta SJMV:stä niin siinähän on siis tarkoitus pitää ne jalat ihan suorina. Yks variaatio mavesta on vielä ns. stiff leg deadlift joka on melkein kuin SJMV mutta että polvet siis joustaa vain vähän. Tiedä sitten kumpi on paree takareisille kun oon itsekkin vasta opettelemassa noita takareisien tekoa näillä liikkeillä.

 

[123itsnd]

Tuosta SJMV:stä niin siinähän on siis tarkoitus pitää ne jalat ihan suorina. Yks variaatio mavesta on vielä ns. stiff leg deadlift joka on melkein kuin SJMV mutta että polvet siis joustaa vain vähän. Tiedä sitten kumpi on paree takareisille kun oon itsekkin vasta opettelemassa noita takareisien tekoa näillä liikkeillä.

Nope, nimenomaan jalkoja ei saa pitää aivan suorina, vaan hieman koukussa.
Laita tankoon ihan vain pikkaisen rautaa ja testaa itse eri asentoja.
Lopulta löydät sen itsellesi sopivan kulman, aivan tikkusuorana tehtynä ottaa mulla enemmän alaselkään.
Pikku vinkkinä seuraava: kun vedät ylöspäin, niin opettele puristamaan takareisillä se tuntuma, siis ei kova vauhtista edestakas vatkausta, vaan rauhallisia, ja hallittuja toistoja.

 

[rantapantteri]

Joo joo... Montakos liikettä/sarjaa porukka sitten tekee niille reisille ja pohkeille? Ajattelin, että voisin kääntää jalkatreenin täysin erilaiseks. Ottaa muutamia liikkeitä pitkillä, jopa 20 toiston sarjoilla. Ettiä kunnolla tuntumaa, kun nyt on tullu enemmän painettua kiukulla. Vaihtaa muutamia liikkeitä. Täytyy tässä miettiä uus jalkatreeni.

Oon tällä hetkellä kipeenä, niin on hyvin aikaa sairastelusta toivuttua opetella tekniikkaa, kun ei heti viitti kauheen täysiä kiskoo... Jalkatreeni on vielä itseasiassa kierrossa seuraavana.

Houkuttelevia asioita tällä hetkellä:
-1-jalan prässi
-etukyykky
-sjmv
-etukäteisväsytys
-pitkät, hitaat sarjat

Noihin täytyy alkaa perustaan... Oisko jollain pistää videoo sjmv:sta tai etukyykystä. No sjmv:n tekniikan löydän varmaan kokeilemalla. Etukyykyssä hämää se ote...

 

[Kaira]

Kyll sä sen sjmv:n opit ;) Oon ittekki ottanu sen mukaan jalkatreeniin, ja hyvin pelaa.. Mulla on vaan sama homma "alkanu vaivata", että lihat ei kipeydy enää niinku ennen. Voitas lähtee moppe jokupäivä yksissä tuumin tuhoomaan jalkamme :thumbs:

 

[Timba79]

Nope, nimenomaan jalkoja ei saa pitää aivan suorina, vaan hieman koukussa.
Laita tankoon ihan vain pikkaisen rautaa ja testaa itse eri asentoja.
Lopulta löydät sen itsellesi sopivan kulman, aivan tikkusuorana tehtynä ottaa mulla enemmän alaselkään.
Pikku vinkkinä seuraava: kun vedät ylöspäin, niin opettele puristamaan takareisillä se tuntuma, siis ei kova vauhtista edestakas vatkausta, vaan rauhallisia, ja hallittuja toistoja.

Juuri näillä ohjeilla kannattaa lähtee opetteleen, ei oo oikeestaan mitään tiettyä tapaa joka sopis kaikille, kun jokasella on selkä, jalat, kädet yms. eri pituset ja sitä kautta asennot väkisin vähän erilaisia. Kokeilemalla se selviää mikä ottaa takareisiin parhaiten. Jalat tikkusuorana ei mulla ainakaan tuota kun kipeen selän!!

 

[sporter]

Oletkin saanut jo ohjeistusta aika hyvin ongelmaasi. Vielä muutamia lisäyksiä. Hyvä idea ottaa välillä kunnon pohjakunto 20 toiston sarjoilla. Ainakin kerran vuodessa-kahdessa ihan paikallaan. Kun nyt vaihdat liikkeitäkin niin saat pitkillä sarjoilla (=pienemmillä painoilla) samalla opeteltua paremmin liikeradat ja tekniikat kuntoon. Jos aloitat pitkät sarjat niin varmasti riittävä määrä sarjoja on 2-3 kovaa pääliikkeessä.

Pääliikkeesi olisi varmaan etukyykky, jos pitäisi "houkuttelevia" asioita listaltasi valita. Tosin saat varmasti jalat kipeäksi, jos otat 20 toiston sarjojen eteen vielä etukäteisväsytyksen ;)
Toinen liike 1-jalan prässi, 2 sarjaa toistot n. 12/jalka.
Kolmantena sjmv 2 sarjaa toistot 14-20.
Neljäs liike etureisille (taas varauksella onko tarkoitus tehdä jalat samana päivänä vai erikseen etureisi/takareisi päivä?). Liikkeenä voisi olla reisiojennus tai hack-kyykky toisinpäin 2 sarjaa.
Viimeisenä Pohkeet ja kenties vatsat. Pohkeita riittää yleensä 1 tai 2 liikettä. Sarjoja yht 3-5.
Tuossahan sinulla onkin jo valmis ohjelma

sjmv:ssa on tärkeä pitää selkä suorassa, katse yläviistoon. Voit kokeilla liikettä jo kotona ilman painoja, takareisissä pitäisi tuntua sopivasti venytystä liikeradan alaosassa. Kokeile vetoa myös käsipainoilla ei ole tainnut kukaan vielä ehdottaa. Saat tuntuman samalla lailla ja ei ole niin vaikea tekniikaltaan.