Uutta ohjelmaa

[Denzel]

HEi! Olen tässä jo pitemmän aikaa vääntänyt treenejäni tyylillä
1.päivä penkki+avut + yläselkää
2.päivä kyykky+ avut + vattaa
3.päivä penkki+avut + yläselkää
4.mave + avut + vattaa

Olen ajatellut että olis mukava saada vähän vaihtelua ja meinasinkin että ottaisin selälle ihan oman
päivän. Onko mitään järkeä?
ESIM:
1.
Penkki
Ranskalainen
viparit
huiskääntö

2.
Mave
etukyykky
vatsaa
pohkeet

3.
Leuat
Ylätalja
kulmasoutu kp
leveä alatalja

4.
Kyykky
julle/läpiveto
pohkeita
vattaa

Onko muilla voimapainotteisissa ohjelmissa erikseen selkäpäivää?

 

[Fuhrer]

ei oo itellä ainakaan, vetopäivänä pääosin soudut, kyykkypäivänä tulee sit muutamassa liikkeessä vähän hittiä. Sul tulee aika paljon selälle kyl työmäärää tossa, 2 varsinaista treeniä+veto ja kyykky. Onko sulla joku erikoinen syy miks haluat tehä oman päivän viel selälle? Onko sulla mikä heikoin alue tällä hetkellä?

 

[Denzel]

ei oo itellä ainakaan, vetopäivänä pääosin soudut, kyykkypäivänä tulee sit muutamassa liikkeessä vähän hittiä. Sul tulee aika paljon selälle kyl työmäärää tossa, 2 varsinaista treeniä+veto ja kyykky. Onko sulla joku erikoinen syy miks haluat tehä oman päivän viel selälle? Onko sulla mikä heikoin alue tällä hetkellä?

Keskivartalo on tällä hetkellä luultavasti heikoin alue . Vois kyl koittaa tota et tekis vedon kans samalla muitakin selän liikkeitä kuten soudut. Syy miks haluan tehdä erikseen selälle on vaan se
et sais vaihtelua treeneihin ja näin mahdollisesti lisää jerkkua

Mut jos tekis suunnilleen tällasen:

1.
Kyykky
julle/läpiveto
pohkeita
vatsaa
2.
Penkki
ranskalainen punnerrus
viparit
hauiskääntö
3.
Mave
Kulmasoutu
leuat
vatsaa ja kylkiä
4.
Nopeus/lattia/kapea/käsipaino penkki (pitää päättää mitä alkaa tekeen )
pystysoutu
tate'press

 

[Fuhrer]

treenaatko varustenostoja varten? Lattiapenkki yms ei oo välttämättä parhaita jos treenaat raakanostoja varten, ennenku voimatasot on suht korkeella ja ne todelliset heikot lenkit paljastuu.

Jos tolla jaolla tekisin niin tekisin esim.

1.Kyykky:
kyykky sarjat pääliikkeissä kuitenkin määräytyy sen mukaan mitä on menossa.
julle tuntuman mukaan, kuitenkin niin että selkä ei mee liian tukkoon.
reverse hyperextension 2x10, painavat, mutta varmat sarjat.
kuminauhalla seisten vatsat 2x10, niin että yrität pitää loppuasennossa hetken paikoillaan.

2
penkki 5x3
ojentajille yksi punnerrus ja yksi kääntöliike, esim: ranskalainen käsipainolla ja dipissä
vajaata liikerataa. Ja mitä ikinä tässä haluaa vielä tehä.

3.
veto
kulmasoutu käsipainolla tai jollain laitteella, kuitenkin about samaa suuntaa kuin penkki.4x5-6
leuat 4-5x4-5
vatsalle joku liike.

4.
nopeuspenkki, 50-60% raakamaksimista 6-7x3, nopeita, alle 4sek sarjoja mielellään. lyhet palautukset, noin minuutti.
pystypunnerrus tankolla 4-5x5
rinnalle voi ottaa pari pumppisarjaa esim. käsipainoilla 2-3x10
ja sit jos haluaa niin vipareita yms.

Sit tähän päälle kaikki muu, esim. jos vedät kelkkaa, kiertäjätreenit jne.

 

[Denzel]

treenaatko varustenostoja varten? Lattiapenkki yms ei oo välttämättä parhaita jos treenaat raakanostoja varten, ennenku voimatasot on suht korkeella ja ne todelliset heikot lenkit paljastuu.

Jos tolla jaolla tekisin niin tekisin esim.

1.Kyykky:
kyykky sarjat pääliikkeissä kuitenkin määräytyy sen mukaan mitä on menossa.
julle tuntuman mukaan, kuitenkin niin että selkä ei mee liian tukkoon.
reverse hyperextension 2x10, painavat, mutta varmat sarjat.
kuminauhalla seisten vatsat 2x10, niin että yrität pitää loppuasennossa hetken paikoillaan.

2
penkki 5x3
ojentajille yksi punnerrus ja yksi kääntöliike, esim: ranskalainen käsipainolla ja dipissä
vajaata liikerataa. Ja mitä ikinä tässä haluaa vielä tehä.

3.
veto
kulmasoutu käsipainolla tai jollain laitteella, kuitenkin about samaa suuntaa kuin penkki.4x5-6
leuat 4-5x4-5
vatsalle joku liike.

4.
nopeuspenkki, 50-60% raakamaksimista 6-7x3, nopeita, alle 4sek sarjoja mielellään. lyhet palautukset, noin minuutti.
pystypunnerrus tankolla 4-5x5
rinnalle voi ottaa pari pumppisarjaa esim. käsipainoilla 2-3x10
ja sit jos haluaa niin vipareita yms.

Sit tähän päälle kaikki muu, esim. jos vedät kelkkaa, kiertäjätreenit jne.

En treenaa varustenostoja varten ainakaan vielä. Kiitti neuvoista! pitää nuiden pohjalta vääntää jonkinlainen ohjelma kehiin ja kattoa miten alkaa lähtä

 

[Fuhrer]

ei kestä, toivottavasti jotain hyötyä saat =) Muista että raskaan ja nopeuspenkin välissä tulee olla n.72h. Ja apuliikkeissä ei välttämättä kannata mennä yli 5-6 toiston, riippuen taas tietenkin sun tasosta.