Uutta ohjelmaa kehiin

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kaamoz
  • Aloitettu Aloitettu

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

Kaamoz

Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
90
Ikä
38
Elikkä nyt tekisi mieli jo vaihtelua tuohon 4-jakoiseen ohjelmaan ja 2-jakoinen on pyörinyt mielessäni. Tuntuu muutenkin olevan aika suosittu. Ohjelma on ensimmäinen 2-jakoiseni, joten varmasti fiilattavaa ja höylättävää löytyy, mutta neuvoista otetaan tietenki vaari, joten roppakaupalla niitä sitten myös tulemaan.

Jaoksi ajattelin vastaavaa.
Päivä 1: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Päivä 2: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Ja liikkeitä......
Päivä 1:

Penkki
Vinopenkki smith
Prässi
Reiden ojentaja
Pystypunnerrus tangolla
Vipunostot taakse
Pushdown

Päivä 2:

Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Sjmv
Jalan koukistaja
Pohjenousu
Hauis tangolla
Rannekäännöt

Päivä 3:

Kapea penkki
Flyerit/tasapena kp:llä
Kyykky
Pystypunnerrus kp:llä
Vipunostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Päivä 4:

Alatalja
Ylätalja
Jalan koukistajat
Pohjenousu
Hauiskäännöt kp:lla
Olankohautukset

1on 1off tyyliin ajattelin tahkota. Toistot/sarjamäärät ovat vähän auki. Pitäisikö yleensäkin 2-jakoisilla ohjelmilla kallistua jompaan kumpaan päähän toistomäärissä? siis pitkiin vai lyhkäsiin. Muutamissa vastaavanlaisissa ohjelmissa olen huomannut, että toistomäärät ovat vain 6 melkeinpä liikkeessä kuin liikkeessä. Johtuuko tämä sitten osittain ohjelmasta vaiko ihan halusta voimaan?
Käsittääkseni tämän tyylisissä ohjelmissa päälikkeiden sarjoja ei viedä loppuun, mutta apuliikkeet sitten voi huoletta pumppailla. Olenko oikeassa?
Ja nyt sitten niitä kommentteja :whip:
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Toistojen ja sarjojen määriä samoin kuin erikoistekniikoiden käyttöä voi vaihdella hyvin paljon tuon tyylisessä ohjelmassa. Voit esim. jaksottaa ojelman siten, että alussa treenaat pienemmillä painoilla ja progressiivisesti kasvatat rautoja viikottain. Tuohon voi vielä lisätä vähenevän volyymin, jolloin jakson alussa hinkataan suurella volyymillä ja pienellä kuormalla työkapasiteettia ylös ja valmistellaan kehoa kovempiin romuihin. Toinen vaihtoehto on tehdä vaikka osa treeneistä kevyempinä pumppitreeneinä pidemmillä sarjoilla ja osa taas raskailla painoilla ja lyhyillä sarjoilla.

Itse vaihtelen sarjojen ja toistojen määriä tuntuman mukaan. Välillä teen kevyitä treenejä ja pumppailen hyvinkin pitkiä sarjoja, välillä taas runttaan isommilla raudoilla.
 
Progressiivisesti meinasinkin kasvattaa rautaa ja vähentää volyymia. Mites tuo 1on 1off jaotus? miltä kuulostaa? sen neljännen päivän jälkeenkin vain yks lepopäivä ja kierto alusta? Lisää kommentteja! ei kait tuo nyt noin tyhjentävä postaus ollut, ettei porukat keksi mitään muutettavaa/kommentoitavaa! Varmasti löytyy
 
Tuohan näyttää hyvin fiksulta. Jotain tuollaista olen jatellut 2-jakoiseeni, tosin 3 krt/vko. Nyt teen 3-jakoisella ja tuntuma häviää, palaudun ilmeisesti nopeasti. Voisi kokeilla tota perus-2-jakoista.

Minkälaiset ajattelit sarjat ja toistot?
 
Viimeksi muokattu:
Ajattelin kahta sarjaa per liike. Kolme sarjaa jos tarvii buustata jotain lihasryhmää. Toistot on auki, mutta kaavaillut olen, että jos alottaisi 10-12 toistoa riippuen liikkeestä ja ajan kanssa laskisi ne 6:een vähenevällä volyymilla. Itse suosin muutenkin raskaita painoja enemmän kun superpuhtautta, ja niillä tuloksia on nyt tullutkin, niin noita pitkiä en kovin kauaa hinkkaisi vaan siirtyisin aika nopeasti lyhempiin sarjoihin. Ja sitten noita kutosiakaan ei kovin kauaa. Eli se 8-10 toistomäärä jakso olisi se pisin näistä.
 
Tää on vaan mun mielipide, mut ei kannata niitä apuliikkeitäkään vetää loppuun asti. Itellä ei ainakaan 2-jakosessa toiminu niin. Kaikissa liikkeissä ainaki yks toisto "varastoon", niin tulosta tulee varmasti paremmin.
 
Miten te jaksatte treenata 2-jakoisella ohjelmalla? Itsellä on 4 jakoinen ja treenit aika pitkiä. 2 jakoisella menis varmaan 4 tuntia yhteen treeniin :D
 
No eihän sitä treenata 4-jakoisen malliin. Sarjoja tulee toki vähemmän ja aikaa vähemmän. Mutta huom. sama treeni tulee 2 krt/vko.

Viisammat lisätköön...
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Ei niin mutta se on ainoa jako varmasti mikä tehdään 2 kertaa viikossa....

Eikö oo sama jakaa 4 tai 5 päivälle niin voi ajaa lihakset ihan loppuun?
 
miks helvetissä ne pitäs tehä loppuun ? IMO on tod paras jako 1 tai 2 jakonen, just siks että sitä ärsykettä tulee usein.
 
eihän sitä tarvii just viikkoon mahduttaa, viikkohan on vaan ihmisen keksimä määre, tee vaikka 8 päivän kierrolla joka toinenpäivä reeni.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Prayer sanoi:
Niin tietysti. siinä on järkeä mutta ei 2kertaa viikossa treenaamisessa...
Minun mielestä :D
Click to expand...

Suosittelen perehtymään pieni jakoisiin ohjelmiin, koska sulla ei näytä olevan mitään hajua niistä. Esim. itse vedän 2-jakoisella(jako: työntävät-vetävät) viikossa koko kropan kaksi kertaa läpi. Eli treenejä tulee yht. 4 per viikko.

Prayer sanoi:
Eikö oo sama jakaa 4 tai 5 päivälle niin voi ajaa lihakset ihan loppuun?
Click to expand...

Miksi pitäisi ajaa lihat loppuun? Palstalla on paljon vääntöä 2-jakonen vs. esim 4-jakonen. En jaksa nyt ettiä niitä sulle, mutta varmasti löydät ne jos vaan haluat. Pääpointti lienee kuitenki se että lihaksella menee palautumiseen x tuntia, jonka jälkeen se on taas valmiina treenattavaksi. Näin ollen saadaan lihas taas anaboliseen tilaan.

EDIT: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49323&highlight=2+jakoinen

Sikanauta sanoi:
HST-FAQ-tredistä löysin seuraavaa: "Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ?kasvutilassa? lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle".
Click to expand...
 
No tietysti hämmentää tuo sarjojen vähyys kyllä itseänikin. Onko karkea jako 6 sarjaa isoille ja 3 sarjaa pienille riittävä? Eli esim. rinnalle 2 eri liikettä 3 sarjaa kutakin ja ojentajille vain yksi liike 3-sarjalla? Riittäkö tuo?
 
Daydream sanoi:
No tietysti hämmentää tuo sarjojen vähyys kyllä itseänikin. Onko karkea jako 6 sarjaa isoille ja 3 sarjaa pienille riittävä? Eli esim. rinnalle 2 eri liikettä 3 sarjaa kutakin ja ojentajille vain yksi liike 3-sarjalla? Riittäkö tuo?
Click to expand...

Noin se on yleensä jaettu.
 
Tänääm kokeilin tuota ensimmäistä 2-jakoisen treeniä ja ihan hyvin uppos. Treeni meni näin:

Kyykky 3x8
Reiden ojentaja 3x8-10
Penkki 3x8-10
Vinopenkki käsip 3x8-10
Pystypunnerrus käsip. 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10

Eli isoille 6 sarjaa ja pienemmille 3 sarjaa.
Yllättävän hyvin tehosi. Jopa noinkin vähillä sarjoilla sain poltetta aikaan. Liekö syynä sitten lyhyempi treeni ja sitä kautta parempi keskittyminen.

Seuraava treeni on torstaina jotenkin näin:

Jalan koukistajat 3x8-10
Sjmv 3x8-10
Pohjenousu 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis tangolla 3x8-10
Rannekäännöt 3x8-10

Seuraavaan kierrokseen voisi isommissa lihaksissa vaihtaa ton toisen liikkeen toiseksi esim. kyykky prässiksi, vinopena ristikkäistaljaan, viparit sivulle takavipareihin, ylätalja kulmasoutuun, hausi tangolla käsipainoihin ja rannekäännöt olankohautuksiin.

Tänks Kaamoz, teit hyvän esityön, tosta oli hyvä jatkaa. Katsotaan miltä rupeaa vaikuttamaan. Riittääkö lepo, onko liian rankkaa yms. huolia ja murheita...
 
Itse teen (jos mahd.) 2 treeniä putkeen, 1 lepo ja taas 2 putkeen. Kierrätän kolmea eri treeniä (eli liikettä lihakselle).

Teen vain 1 kunnon sarja/liike lämmittelyiden jälkeen. Jos tekisin vaikka 3 sarjaa (samalla painolla), en palautuisi, enkä saisi samoja toistomääriä kuin ekassa sarjassa (ilman massiivisen pituista taukoa). Ei se sarjojen määrä ole niin ratkaiseva, jos se yksikin menee perille.
Näin saadaan ko. liikkeen sarjapainot nousemaan, kun keskitytään kerrallaan vain siihen...seur. kerralla kun ko. liike tulee kohdalle, niin 1-2 toistoa lisää tai/ja pari kg lisää..jne.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom