Uusi tyttö vailla neuvoja

[naruman]

Modasin mielestäni paremmaksi. Hyvin pieniä muutoksia vain, lähinnä liikkeiden järjestystä (mikä minäkin päivänä) viilasin.

Joo ihan jees. Paitsi toi takakyykky eri päivänä kun mave. Rasittaa alaselkää liian useasti.

 

[Vurki]

Joo ihan jees. Paitsi toi takakyykky eri päivänä kun mave. Rasittaa alaselkää liian useasti.

Totta varmasti. Halusin vain päteä :hyvä:

 

[user...]

On se kumma kun joku naispuolinen aloittelija kysyy kaikki ummet ja lammet läpi, ni sitten kyllä äijät jaksaa selittää oikeen kädestä pitäen. :D

...Paitsi jos naispuolinen aloittelija kertoo olevansa 161cm 98kg :D

 

[naruman]

...Paitsi jos naispuolinen aloittelija kertoo olevansa 161cm 98kg :D

Kyllä mun sit kuitenkin piti alkaa neuvoa. Heti ku huomasin et sehän on 156cm 48-50kg. :D

 

[kynis2007]

Vatsalihaksia on ilmeisesti ollut tapana treenata paljon siksi, että ensinnäkin keskivartalon voimaa tarvitaan esim. jalkakyykyssä ja toiseksi, vatsalihaksilla ei ole samanlaista jännettä kuin muilla lihaksilla eli niitä ei voi saada samaan tapaan ylikuntoon kuin muita lihaksia.

Lisäpainojen merkitystä korostetaan yleensä kaikissa keskivartaloharjoittelua koskevissa artikkeleissa. Kuitenkin minusta tuntuu, että monilla pitkiäkin sarjoja tekevillä voi olla ihan kivannäköiset palat (esim. Supermassa-Make tekee dvd:llä muistaakseni 50 toiston sarjoja). Liekö sitten toimii kehonrakennuksessa tuommoinenkin, varmaan sitten eri juttu saako tuolla lisää pitoa sinne keskivartaloon...

 

[Frank Drebin]

Frank on aina valmis auttamaan nuorta tyttöstä.. :D

Tässä ketjussa on jo tullut paljon neuvoja. Valitettavasti valtaosa niistä on kovin huonoja, eivätkä vie sinua tavoitteisiisi. Haluat siis kiinteämmän vartalon. Tähän vaaditaan että

1) Rasvan määrää vartalossasi pitää hieman pienentää. (Tähän kannattaa keskittää 80% ajasta)
2) Lihaksiin saatava hieman muotoa (=lisää lihasta, nestettä lihaksiin. Tähän panostetaan 20% ajasta)

Aloitetaan 1.kohdasta:

* Unohda palautusjuomat. Et tee niillä mitään, vaan ne ovat tavoitteesi kannalta jopa haitallista. (paljon energiaa => lisää läskiä) Terveellinen perusruoka kunniaan (paljon proteiinia, vähän sokereita) Osta tässä säästyneillä rahoilla vaikkapa treenikuteita
* Tee paljon aerobista treeniä. Juokse, pyöräile, ui, hiihdä jne. Lenkit 45-90min. Jos välttämättä haluat sinne kuntosalille, niin mene bodypumppeihin, spinningiin yms. mielummin kuin nostelemaan puntteja (mikäli siis mahdollista). Jos käyt neljästi viikossa salilla, niin 3 niistä treeneistä aerobista. Hiki pitää tulla.
* Pyri tekemään 2-3 kertaa kuukaudessa pitkä (2-4h) matalatehoinen treeni. Rauhallista pyöräilyä, juoksu-kävelyä, yms..
* Mitä enemmän treeniä, sen parempi. 4 aerobista treeniä viikossa on kuitenkin jo ihan hyvä määrä, ja polttaa rasvaa taatusti. Mitään poppakonsteja, tai hienovirityksiä ei tässä tarvita. Poltetun rasvan määrä on suoraan verrannollinen hikoillen vietettyyn aikaan.

Sitten kohtaan 2:

* 1-2 kertaa viikossa punttitreeni, jossa käydään koko vartalo läpi. Unohda kaikenmaailman rinta-hauis-alavatsa-päivät. Joka treeniin vain selkeät perusliikkeet ja koko kroppa käydään aina läpi.
* Painot valitsen sellaisiksi, että jaksat juuri ja juuri tehdä n.8-10 toistoa. Sarjoja 3-4 per liike
* Vaihtelun vuoksi kannattaa toisinaan tehdä vähän suuremmilla painoilla (sellaisilla, joilla jaksaa 4-6 toistoa. Sarjoja tällöin 4-6)

Hyvässä treenissä voit tehdä esimerkiksi:

* Askelkyykky käsipainoilla (vaihtoehtoisesti jalkaprässi). Tällä saat hyvin muotoa pakaroihin.
* Pohkeet seisten (tai jos salilla on laite joka tuntuu tehokkaalta)
* Penkkipunnerrus (pyydä vaan joku niistä 140kg jyrmyistä varmistamaan jos pelkäät tangon alle jäämistä. Ne auttavat varmasti enemmän kuin mielellään.. ;) )
* Kulmasoutu tai soututalja
* Vatsat


Tsemppiä treeneihin.. :whip:

 

[BoneFish]

En jaksanu lukea kun ekaa sivua vähän mutta vastaan tähän jotain.. Ensinnäkin kannattaa noita FAQ-threadeja ja mimmejen kiinteytysthreadi lukee ja seachia käytellä reilusti jos jokin vähänkin askarruttaa mieltä, tai jos ei löydä (usein kyl pitäis) vastausta nii kysyä vaikka tonne alottelijoiden peruskysymkset -threadiin.

Mut pistän tähän nyt jotain ihan perusjuttuja. Eli kun treenaat, niin treenatuista lihaksista rikkoutuu lihassoluja, joita keho sitten sun nukkuessas korjaa. Mutta korjaamista ei tietenkään tapahdu ilmasta (niinkun ei talookaan rakenneta), vaan tähän tarvitaan kaloreita ja proteiinia. Kalorit on ns. "työvoimaa" ja proteiinit rakennusaineita. Proteiinia ois hyvä saada n. 2,5g painokiloo kohden päivän aikana ja kalorit n. 500kcal plussalla. Sun oman peruskulutuksen (eli sen kulutuksen mitä kulutat ilman minkäänlaista liikuntaa) voit laske netistä löytyvillä laskureilla (pakkiksen searchi / google laulamaan..) ja siihen sitten lisäät päivän liikkumises joihin on kans omat laskurinsa paljonko mikäkin liikunta kuluttaa kaloreita. Nää 2 kun plussaat yhteen, pitäis sun syödä sen verta että kalorit menee n. 500kcal plussalle niin lihas kasvaa, tosin pakollisena miinuksena läskiä tulee vähän, mutta ei paljoa. IHAN alottelijalla tosin on mahdollista kasvattaa myös miinuksella, mutta sitä ei todellakaan kauaa kestä. Jos kalorikulutuksesa on miinuksella kun käyt nukkuun, lihas ei kasva. Tässä näin tiivistettynä se miks ravinto (varsinkin) ja lepo on tärkeitä eikä se pelkkä treeni.

Toi syöminen onkin sitten monimutkasempi juttu, sun tulis syödä päivän mittaa about 3h välein, aterialla noin 30g prot, koska oisko jotain about yli 4h kun iskee katabolia ja lihas "pienenee" näin kärjistetysti. Kun sun kalorit menee alle sun päivän kokonaiskulutuksen, lähtee siis läskiä, mutta myöskään lihas ei kasva. Tän takia bodareilla on massakausi ja dieetti.

Treeniohjelmaan nyt en jaksa puuttua, mutta massaliikeitä jotka ottaa moneen lihakseen kannattaa suosia (kyykky, mave, penkki, leuat jnejnejne) ja välttää niitä koneita, koska ne ei kasvata paskaakaan lihasta vrt. vapaalla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Toinen että kipeenä olevaa lihasta ei saa reenata jos se ei oo palautunu (mm. tän takia on tärkeetä suunnitella treeniohjelma kunnolla), koska se on vielä siinä ns "korjautuvassa" tilassa. Alussa lihakset on kipeet pidempään mutta keho tottuu rasitukseen kyllä pikkuhiljaa. Toistoalue siinä 8-16 välillä ja tota lukua tärkeempää on että se vika toisto ois oikeesti tiukka. Treenivihkoon / kännykkään kannattaa pitää vaikka tulosten ylläpitämiseks jotta tietää aina millä painolla se tiukka sarja tulis ja koittaa pikkuhiljaa kasvattaa painoja.

Eli jos haluat "kiinteytyä" sun on syötävä tarpeeks proteiinipitosia ruokia ja pidettävä kaloreista huolta, jotta se lihas siellä läskin alla kasvais, jonka jälkeen pudottamalla kaloreita n. 500kcal miinukselle laihtuu n puol kiloo - kilo / vko tahtia ja on "kiinteämpi". Tämän takia laihduttaminen ja lihaksen kasvattaminen on mahdoton yhtälö samaan aikaan, ja ravinnon merkitys väittäsin olevan 50% koko touhusta jos haluaa kehittyä ja "kiinteytyä".

Huh, tulipa pitkä posti, tylsää ehkä :D

 

[naruman]

Frank on aina valmis auttamaan nuorta tyttöstä.. :D

Tässä ketjussa on jo tullut paljon neuvoja. Valitettavasti valtaosa niistä on kovin huonoja, eivätkä vie sinua tavoitteisiisi. Haluat siis kiinteämmän vartalon. Tähän vaaditaan että

1) Rasvan määrää vartalossasi pitää hieman pienentää. (Tähän kannattaa keskittää 80% ajasta)
2) Lihaksiin saatava hieman muotoa (=lisää lihasta, nestettä lihaksiin. Tähän panostetaan 20% ajasta)

Aloitetaan 1.kohdasta:

* Unohda palautusjuomat. Et tee niillä mitään, vaan ne ovat tavoitteesi kannalta jopa haitallista. (paljon energiaa => lisää läskiä) Terveellinen perusruoka kunniaan (paljon proteiinia, vähän sokereita) Osta tässä säästyneillä rahoilla vaikkapa treenikuteita
* Tee paljon aerobista treeniä. Juokse, pyöräile, ui, hiihdä jne. Lenkit 45-90min. Jos välttämättä haluat sinne kuntosalille, niin mene bodypumppeihin, spinningiin yms. mielummin kuin nostelemaan puntteja (mikäli siis mahdollista). Jos käyt neljästi viikossa salilla, niin 3 niistä treeneistä aerobista. Hiki pitää tulla.
* Pyri tekemään 2-3 kertaa kuukaudessa pitkä (2-4h) matalatehoinen treeni. Rauhallista pyöräilyä, juoksu-kävelyä, yms..
* Mitä enemmän treeniä, sen parempi. 4 aerobista treeniä viikossa on kuitenkin jo ihan hyvä määrä, ja polttaa rasvaa taatusti. Mitään poppakonsteja, tai hienovirityksiä ei tässä tarvita. Poltetun rasvan määrä on suoraan verrannollinen hikoillen vietettyyn aikaan.

Sitten kohtaan 2:

* 1-2 kertaa viikossa punttitreeni, jossa käydään koko vartalo läpi. Unohda kaikenmaailman rinta-hauis-alavatsa-päivät. Joka treeniin vain selkeät perusliikkeet ja koko kroppa käydään aina läpi.
* Painot valitsen sellaisiksi, että jaksat juuri ja juuri tehdä n.8-10 toistoa. Sarjoja 3-4 per liike
* Vaihtelun vuoksi kannattaa toisinaan tehdä vähän suuremmilla painoilla (sellaisilla, joilla jaksaa 4-6 toistoa. Sarjoja tällöin 4-6)

Hyvässä treenissä voit tehdä esimerkiksi:

* Askelkyykky käsipainoilla (vaihtoehtoisesti jalkaprässi). Tällä saat hyvin muotoa pakaroihin.
* Pohkeet seisten (tai jos salilla on laite joka tuntuu tehokkaalta)
* Penkkipunnerrus (pyydä vaan joku niistä 140kg jyrmyistä varmistamaan jos pelkäät tangon alle jäämistä. Ne auttavat varmasti enemmän kuin mielellään.. ;) )
* Kulmasoutu tai soututalja
* Vatsat


Tsemppiä treeneihin.. :whip:

Joopa joo... taas tätä sontaa. Miks ihmeessä naisien taas pitäisi treenata erilailla kuin miehien? Tällaista tuskin kenellekkään miehelle suosittelisit... Kyllä 4 kunnon punttitreeniä viikossa tuo varmasti parempaa tulosta, kun se että 2 niistä korvataan aerobisella. Varmasti ''kiinteytyy'' paremmin kun saa vähän lihaakin sinne alle. Jos vielä ollaan ihan aloittelijoita, niin pystyy saamaan lihasta ja polttamaan rasvaakin samaan aikaan. Kyllä sen palkkarinkin saa käyttöön ottaa, puntti treeni sen hyväkseen käyttää. Kyllä sitä aerobista voi tietysti lisäksi tehdä. bodypumpit ja spinningit, ei todellakaan kasvata lihasta salitreenin veroisesti.

 

[Frank Drebin]

Joopa joo... taas tätä sontaa. Miks ihmeessä naisien taas pitäisi treenata erilailla kuin miehien? Tällaista tuskin kenellekkään miehelle suosittelisit... Kyllä 4 kunnon punttitreeniä viikossa tuo varmasti parempaa tulosta, kun se että 2 niistä korvataan aerobisella. Varmasti ''kiinteytyy'' paremmin kun saa vähän lihaakin sinne alle. Jos vielä ollaan ihan aloittelijoita, niin pystyy saamaan lihasta ja polttamaan rasvaakin samaan aikaan. Kyllä sen palkkarinkin saa käyttöön ottaa, puntti treeni sen hyväkseen käyttää. Kyllä sitä aerobista voi tietysti lisäksi tehdä. bodypumpit ja spinningit, ei todellakaan kasvata lihasta salitreenin veroisesti.

Ei naisen tarvikkaan treenata erilailla kuin miehen. Ketjun aloittaja kyseli neuvoja kiinteytymiseen, ja siihen nyt vaan väistämättä liittyy aerobinen treeni, oli kyseessä sitten Matti tai Maija.. Tuo "kunnon punttitreeni" palkkareineen ei polta rasvaa pas*an vertaa. Lihasta se toki tuo enemmän kuin aerobinen, mutta ne "isommat" lihakset ei rasvan alla kovin kiinteää vaikutelmaa anna.

Ketjun aloittaja on 50 kiloinen tyttö. Vuoden punttaamalla sitä lihasta kertyisi varmaankin max kilo vaikka millaisella superohjelmalla treenaisi. Ulkonäkö ei tuon kasvun ansiosta muutu juuri miksikään jos rasva% ei putoa. Se vaan nyt on fakta.

 

[R.Lehtinen]

Mavehan paksuntaa keskivartaloa

 

[NGV]

Mavehan paksuntaa keskivartaloa

Tiedän, että perässä on hymiö, mutta täytynee vastata silti. Muistaakseni Charles Poliquin artikkelissa kertoi tähän tapaan: "I've seen female alpine skiers move 250% of their body weight in the deadlift, and they have tiny waists. Now, the deadlift will build your ass up, but it does nothing to increase your waist girth. Again, the only way to make your waist thicker is to add fat."

 

[marde84]

En melkeinpä enempää voisi olla eri mieltä Frank Drebinin kanssa, diettaaminen onnistuu kyllä kivasti ilman tuommosta massiivista aerobisen määrää. Ruokavaliosta se enimmäkseen kuitenkin on kiinni, ja reilulla punttamisella ja sopivalla määrällä aerobista treeniä pääsee melko varmasti nopeammin "kiinteään" kuntoon, kuin pelkällä aerooppisella. Ja mitä sillä yhdellä palkkarilla siinä kokonaiskuvassa on tekoa? No pelkkää positiivista. Palkkari ei ketään lihota jos ruokavalio on muuten kunnossa.

 

[Frank Drebin]

En melkeinpä enempää voisi olla eri mieltä Frank Drebinin kanssa, diettaaminen onnistuu kyllä kivasti ilman tuommosta massiivista aerobisen määrää. Ruokavaliosta se enimmäkseen kuitenkin on kiinni, ja reilulla punttamisella ja sopivalla määrällä aerobista treeniä pääsee melko varmasti nopeammin "kiinteään" kuntoon, kuin pelkällä aerooppisella. Ja mitä sillä yhdellä palkkarilla siinä kokonaiskuvassa on tekoa? No pelkkää positiivista. Palkkari ei ketään lihota jos ruokavalio on muuten kunnossa.

No kuka tässä pelkästä aerobisesta on puhunutkaan? Minun ohjelmassa oli 1-2 punttia / viikko aerobisen lisäksi. Tosin pelkällä aerobisellakin pääsee kyllä kiinteään kuntoon. Kyllä se lihas töihin joutuu vaikkapa hiihtäessä tai uidessakin.

Painon saa kyllä pudotettua diettaamallakin, mutta silloin se lähtee lähinnä lihaksista eikä rasvasta. Lukekaa nyt hyvänen aika edes mistä tässä ketjussa on kyse. Ei ketjun aloittaja tavoittele mitään palstalaisille tyypillistä läskisikabulkkilookkia :hyvä:

 

[risumies]

Jaa´a, mä kyllä miettisin vielä kerran ennen kuin lukitsisin tuon vastauksen...

"Painon saa kyllä pudotettua diettaamallakin, mutta silloin se lähtee lähinnä lihaksista eikä rasvasta."

edit. ja ketjun aloittajalle samat suositukset kuin tuossa alemmassa vastaavassa ketjussa, eli "rasvaa pois ja lihaa tilalle..."

 

[marde84]

No kuka tässä pelkästä aerobisesta on puhunutkaan? Minun ohjelmassa oli 1-2 punttia / viikko aerobisen lisäksi. Tosin pelkällä aerobisellakin pääsee kyllä kiinteään kuntoon. Kyllä se lihas töihin joutuu vaikkapa hiihtäessä tai uidessakin.

Painon saa kyllä pudotettua diettaamallakin, mutta silloin se lähtee lähinnä lihaksista eikä rasvasta. Lukekaa nyt hyvänen aika edes mistä tässä ketjussa on kyse. Ei ketjun aloittaja tavoittele mitään palstalaisille tyypillistä läskisikabulkkilookkia :hyvä:

No oot sinä kyllä melko pihalla ku tuommosia poriset lihasten lähdöstä ja diettaamisesta.

Ketjun aloittaja on mitoiltaan varsin kevyessä kunnossa, ja tuo mitätön rasvan määrä mitä voin kuvitella tuon painoiseen kroppaan ei todellakaan vaadi mitään kummempaa jotta kropan olemus muuttuu radikaalisti parempaan suuntaan. Tuo "pelkkä aerobinen" heitto oli multa liioittelua koska et tosiaan niin sanonut. Mistäs itse vetäisit tuon läskisikabulkkilookki -jutun tuohon postiisi? Olen edelleen vakaasti sitä mieltä että keskittymällä punttiin, syömällä sopivasti ehkä vain aavistuksen verran miinuskaloreilla tai jopa ylläpitokaloreilla ja EHKÄ tekemällä päälle hieman aerobista päästään nopeammin halutuun "kiinteään" ja silmää miellyttävään kuntoon kuin enemmän aerobiseen panostamalla.

 

[Janniina]

Apua, tänne on tullut aivan hurjan paljon asiaa ! Nyt on pakko mennä nukkumaan että saan kunnon yö unet ja huomenna perehdyn oikein kunnolla näihin mitä olette kertoneet Ai että nauratti tuo ".... paitsi jos kertoo olevansa 161 cm ja 98 kiloo :DDDDD " Kiitos teille oikein kovasti, huomiseen !

 

[naruman]

Joo ja uskot sit mua!!! :D

 

[Ultimecia]

Palkkari ei ketään lihota jos ruokavalio on muuten kunnossa.

Varsinkin jos on päässyt hommassa niin pitkälle, että osaa yhteenlaskua. Miten musta aina tuntuu, että kuvitellaan että toi palkkari on välttämättä jotain ylimääräistä kaloria? Sen voi ihan hyvin laskea päivän kaloreihin mukaan, jos on joku kaloritavoite. Omasta palkkaristani tulee ~250 kcal, joka kolmesti viikossa ei ole saanut minusta aikaiseksi valasta.

 

[Frank Drebin]

Tosiaankin painoindeksi on nykyiselläänkin täysin ok, joten ei tässä mitään läskivuoria ole poltettavana. Kuitenkaan se vatsa ei pienene kuin vain ja ainoastaan rasva% alentamalla. Edelleen olen myös mieltä, että palautusjuomaa ei tässä yhtälössä todellakaan tarvita. Ketjussa esitetyillä määrillä palkkarista yksinään tulee jo ~10% viikon kaloritarpeesta, joka on kyllä varsin paljon.. Jos tässä olisi kysytty että ”miten saan lihasta mahdollisimman paljon mahdollisimman mopeasti?”, niin silloin palkkari olisi tarpeen. Nyt ei kuitenkaan siitä ole kyse. Tavallisella treenaajalla tuo palkkarin juominen ei palauta yhtään sen ”optimaalisemmin” kuin normaali ruokavaliokaan, vaan se vaikutus on lähinnä henkinen. Se nyt vaan on musta tyhmää maksaa turhasta..

Riittävällä aerobisella treenillä rasva palaa kaikkein tehokkaimmin, ja lisäksi se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä selvästi tehokkaammin kuin pelkkä puntti. Aloittelijan ei kyllä missään tapauksessa pidä aerobista treeniä vältellä.

 

[Fuhrer]

Tosiaankin painoindeksi on nykyiselläänkin täysin ok, joten ei tässä mitään läskivuoria ole poltettavana. Kuitenkaan se vatsa ei pienene kuin vain ja ainoastaan rasva% alentamalla. Edelleen olen myös mieltä, että palautusjuomaa ei tässä yhtälössä todellakaan tarvita. Ketjussa esitetyillä määrillä palkkarista yksinään tulee jo ~10% viikon kaloritarpeesta, joka on kyllä varsin paljon.. Jos tässä olisi kysytty että ”miten saan lihasta mahdollisimman paljon mahdollisimman mopeasti?”, niin silloin palkkari olisi tarpeen. Nyt ei kuitenkaan siitä ole kyse. Tavallisella treenaajalla tuo palkkarin juominen ei palauta yhtään sen ”optimaalisemmin” kuin normaali ruokavaliokaan, vaan se vaikutus on lähinnä henkinen. Se nyt vaan on musta tyhmää maksaa turhasta..

Riittävällä aerobisella treenillä rasva palaa kaikkein tehokkaimmin, ja lisäksi se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä selvästi tehokkaammin kuin pelkkä puntti. Aloittelijan ei kyllä missään tapauksessa pidä aerobista treeniä vältellä.

Sie oot kyllä ulkona ku lumiukko tässä asiassa.

Elimistöllä on semmonen pikkujuttu kuin aineenvaihdunta, joka ei ole vakio.
Silloin kun treenaat, pl. aerobinen, joka ei aiheuta kudosvaurioita, niin aineenvaihdunta nopeutuu, treenistä riippuen n.12-72h ajaksi.
Palautusjuoma treenin jälkeen ei tosiaankaan missään tapauksessa hidasta tai estä tai muuten vaan vaikeuta tavoitteita BF% alentamisesta. Päinvastoin.
Silloinkun kroppaa on revitty treenaamalla niin se suorastaan haluaa sitä palkkaria, joka nyt ei by the way ole oikeastaan muuta kuin nestemäistä ravintoa joka on siinä muodossa että se on helppo nauttia ja helppo elimistön pilkkoa tarvitsemiinsa prosesseihin.

Oletko ikinä tutustunut semmosiin juttuihin katabolia/anabolia tai kortisoli/testosteroni?
Ne on asioita joiden keskinäiset suhteet vaikuttavat paljon siihen miltä näytät.

Palautusjuoma on helppo tapa ehkäistä kortisolin nousua treenin jälkeen, jota tapahtuu silloin kun kudosta rasitetaan tarpeeksi.
Aerobinen ei missään tapauksessa ole paras keino alentaa rasvaprosenttia, johan sen näyttää kymmenet ja kymmenet tutkimuksetkin.
Onko sun mielestä sitten esim. maratoonarin kroppa jotenkin himoittavan lihaksikas verrattuna vaikka pikajuoksijoiden kroppiin?
Siinä on kaksi ääripäätä, toiset tekevät sitä aerobista niin saatanasti, kun taas toiset tekevät just jonku yhen 2km palauttelulenkin viikossa, ja siihen päälle vetoja ja punttireeniä.
Ei tarvii olla Einstein tietääkseen kumpi tekee enemmän aerobista.