Uusi tyttö vailla neuvoja

[Janniina]

Hei kaikki ! Olen uusi täällä joten toivottavasti joku opettaa minut "talon tavoille". Kerrottakoon nyt ensi alkuun että olen 18-vuotias tyttönen. Mitoiltani olen vaivaiset 156 senttiä ja painan noin 48-50 kiloa..
En tietääkseni paina liikaa, mutta olen kuitenkin löllössä kunnossa. Vatsa on reilun kokoinen, kädet roikkuu ja takapuolessa on hieman selluliittiä, ja koko pylly ja reidet ovat hyvinkin löysät..

Olen muutaman viikon selaillut pakkotoisto.comia ja yrittänyt etsiä tietoa siihen, että mitä minun tulisi tehdä. Haluaisin kiinteän ja piukan pyllyn, sekä samoin jalat ja vatsan ja myös käsille voisi tehdä jotain, mutta MITÄ? Minulla on salilla käyntiin mahdollisuus maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin.
Olen käynyt salilla silloin tällöin, mutta kyllästynyt kun en tiedä mitä tehdä. Olen treenin alussa polkenut 15 minuuttia pyörällä jonka jälkeen tehnyt sitä sun tätä. Moni täällä puhuu palautusjuomista (?) ja proteiineistä. Tarvitseeko niitäkin jos haluaa tiukempaan kuntoon.

Toivon että saitte tekstistäni jotain selvää ja osaisitte auttaa minua.
Hyvää kevättä kaikille.

 

[Mikkoz]

Peppu juttua
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73783&highlight=malena

Et tarvitse palautusjuomia tai proteiineja jos muuten on ruokavalio kunnossa.

 

[R.Lehtinen]

no kyllä se palautusjuoma kannattaa ottaa heti alussa mukaan, esimerkiksi ihan perus heraproteiinia + maltodextriinia, molempia 1dl sheikkeriin (jonka voit ostaa vaikka Life myymälästä, tai varmaan pakkiksen p-storesta) ja vettä sekaan pari desiä ja sekasin, auttaa kyllä.

 

[Janniina]

Okei. Mistä näitä itse palautusjuomia sitten saa? Juodaanko niitä sitten joka treenin jälkeen?

 

[R.Lehtinen]

kyllä, niitä saat vaikka tosta pakkotoiston P-Store kaupasta.

ja kyllä, joka treenin jälkeen, esim. pukkarissa heti kurkusta alas. Treenin jälkeen kroppa on katabolisessa tilassa (lihaksia polttavassa/vähentävässä tilassa) ja tuo juoma saa sen käännettyä anaboliseksi tilaksi (lihaksia kasvattavaan tilaan), koska sisältää proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja, juuri niitä elimistö on vailla treenin jälkeen, ja ruoasta ei niin nopeasti imeytyvää saa, kuin juomasta.

e: esim. tosta ihan maustamatonta:

Hiilaria: http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=147

protskua: http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=139

sekaan voit laittaa maun vuoksi vaikka kaakaojauhetta..tai on niitä maustettujakin myynnissä jos tykkää.

 

[VekiS85]

Palautusjuoma on ihan hyvä lisä kovaa treenaavan henkilön ruokavalioon, mutta eiköhän sinun (kuten aloittelijoiden yleensäkin) tapauksessa kannata lähteä liikkeelle ruokavalion ja treenin kuntoon laittamisella.

Siis, ensin ruokavalio kuntoon. Hyvälaatuista ravintoa säännöllisesti ja tarpeeksi. Proteiinit punaisesta lihasta, kanasta, kalasta ja maitotuotteista. Hiilihydraatteja leivästä (kaura, ruis), riisistä ja tummasta pastasta ja perunasta. Hyviä rasvoja öljyistä ja pähkinöistä. Treenaaminen kuluttaa energiaa, joten kannattaa syödä kunnolla. Olet sen verran kevyt, että ei rasvaa kovin paljon varmaan ole, vaan lihakset pitää vain saada timmimpään kuntoon. Suosittelisin siis syömään hieman enemmän kuin kulutat, ja näin takaaamaan lihaksille hyvä kasvumahdollisuus.

Sitten treeniohjelmaan. Sanoit, että teet salilla sitä sun tätä. Otat aloittelijoiden osiolta jonkun hyvän yksi- tai kaksijakoisen ohjelman, ja alat treenata sillä. Kolme-neljä salitreeniä viikossa riittää varmasti, ja siihen päälle ehkä jotain kevyttä aerobista (kävelyä tms.) jaksamisen mukaan.

Palautusjuomatarpeet (heraproteiini ja maltodekstriini) saat vaikka P-storesta tai Prismasta.

Edit: Esim. tämän ketjun ensimmäisessä postissa mainioita 1- ja 2-jakoisia:http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[naruman]

On se kumma kun joku naispuolinen aloittelija kysyy kaikki ummet ja lammet läpi, ni sitten kyllä äijät jaksaa selittää oikeen kädestä pitäen. :D KÄYTÄ SEARCHIA!!! Olis pitäny huutaa jo aikoja sitten.

 

[HessuHopo1]

Prässiä 12-15 toistoilla
Koukistuksia 12-15 toistoilla
Ojennusta 12-15 toistoilla
niitä pakara laitteita missä työnnetään ulos päin ja sisään päin istuen, en tiedä nimeä kun ei omalta salilta löydy, myös 12-15 toistoilla

kaikkia näitä vaikka aluksi 2 kertaa.
Näin varmaankin itse tekisin

 

[justerr]

Prässiä 12-15 toistoilla
Koukistuksia 12-15 toistoilla
Ojennusta 12-15 toistoilla
niitä pakara laitteita missä työnnetään ulos päin ja sisään päin istuen, en tiedä nimeä kun ei omalta salilta löydy, myös 12-15 toistoilla

kaikkia näitä vaikka aluksi 2 kertaa.
Näin varmaankin itse tekisin

Mitäköhän tälläkin taas oikein haettiin? Kunnon ohjelmalla vaan treeniä koko kropalle ja sitten ruokavalion avulla ylimääräinen rasva kropasta pois. Juuri niin kuin VekiS85 ehdotti.

 

[Janniina]

Okeeii Kiitos paljon ! Tässä tulikin jo paljon asiaa Toki minulle voi myös linkittä muita topiceja jos jossakin samoja juttuja on. Sitä vielä tältä puolelta kysyisin, että jos käyn neljänä päivänä viikossa salilla. (ma,ti,to,pe) Niin mitä tulisi tehdä minäkin päivänä? Sarjat voin luoda itse mutta jos joku ystävällinen kertoisi että mitä lihaksia? Koska olen ymmärtänyt että jos teen esimerkiksi päivittäin selkää, ei se ehdi silloin kunnolla palautua. Eli siis mitä lihaksia minäkin päivänä niin sitten olen tyytyväinen :D. haluan treenata, ojentajia, hauiksia, olkapäitä, rintoja, vatsoja, selkää, jalkoja ja takapuolta, eli lähes kaikkia lihaksia Kiiitos paljon teille jo etukäteen. En malta oottaa huomiseen että pääsee taas salille.

EDIT: Ja mihinkään KISAKUNTOON en itseäni siis halua vaan vain löysät pois ja vähän lihasta peliin )

 

[VekiS85]

Okeeii Kiitos paljon ! Tässä tulikin jo paljon asiaa Toki minulle voi myös linkittä muita topiceja jos jossakin samoja juttuja on. Sitä vielä tältä puolelta kysyisin, että jos käyn neljänä päivänä viikossa salilla. (ma,ti,to,pe) Niin mitä tulisi tehdä minäkin päivänä? Sarjat voin luoda itse mutta jos joku ystävällinen kertoisi että mitä lihaksia? Koska olen ymmärtänyt että jos teen esimerkiksi päivittäin selkää, ei se ehdi silloin kunnolla palautua. Eli siis mitä lihaksia minäkin päivänä niin sitten olen tyytyväinen :D. haluan treenata, ojentajia, hauiksia, olkapäitä, rintoja, vatsoja, selkää, jalkoja ja takapuolta, eli lähes kaikkia lihaksia Kiiitos paljon teille jo etukäteen. En malta oottaa huomiseen että pääsee taas salille.

EDIT: Ja mihinkään KISAKUNTOON en itseäni siis halua vaan vain löysät pois ja vähän lihasta peliin )

Tuolta linkittämästäni ketjusta löytyyy varsin mainio 2-jakoinen ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Treeni numero 1 maanantaina ja torstaina, ja 2. treeni tiistaina ja perjantaina.

 

[HessuHopo1]

Luin erästä body lehteä reenin jälkeen polkiessani pyörää ja silmään sattu ''peppu kiinteäksi'' , siinä oli ainakin tälläisiä kotona tehtäviä juttuja, seisot suorassa ja nostat jalkaa sivulle ylös ja sivulle taakse. Sitten oli Etukyykky ja Sivukyykky, jalat siis siten, että jalkaterät osoittavat ulospäin. Joku muukin taisi olla, mutta ei tule mieleen, mutta nuo oli ainakin siinä.

 

[Fuhrer]

Noista ei tosiaan ole mitään hyötyä. Saat ihan rauhassa maailman tappiin tehä.
Ehkä sillä tavalla se peppu kiinteytyy ku alkaa kiristää ja vituttaa niin paljon et kehonlämpö nousee ja sit se rasva tirisee.

 

[HessuHopo1]

Askelkyykky käsipainot kädessä oli vielä tossa ''peppu kiinteäksi'' jutussa.

Fuhrer, jos mun asiaan kommentoit, nii tohonhan voi ottaa jotain kuminauha/ muuta vastusta.

 

[justerr]

Askelkyykky käsipainot kädessä oli vielä tossa ''peppu kiinteäksi'' jutussa.

Fuhrer, jos mun asiaan kommentoit, nii tohonhan voi ottaa jotain kuminauha/ muuta vastusta.

Mut tarttee ymmärtää, ettei mikään liike kiinteytytä (taipuuko se tollai? :D). Päinvastoin. Ne kasvattaa vaan sitä kohdealuetta. Ainoastaan dieettaamalla voidaan vähentää rasvan määrää kropassa, jolloin "paikat pienenevät". Siihen mistä se rasva lähtee ei voi itse vaikuttaa.

edit.
Tarkennetaas nyt vielä, ettei vaan kaikki lopeta kyykkäämistä, kun perse kasvaa entisestään. Siis niillä kyykyillä sun muilla saadan juuri sitä muotoa siihen takapuoleen, jolloin se näyttää varmasti paremmalta vaikka sitä rasvaa vähän olisikin. Mutta tosiaan se rasva ei niillä kyykyillä lähde.

 

[Vurki]

Tässä minun suunnittelemani 2-jakoinen, jota en ole kylläkään käyttänyt, eihän sitä ole ehtinyt kun juuri on treenin aloittanut... :D

Ma: alakroppa
Kyykky
Reidenkoukistus
Taljarutistus
Pohkeet seisten

Ti: yläkroppa
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Pystypunnerrus kp
Kapea penkkipunnerrus

To: alakroppa
Maastaveto
Reidenojennus
Voimapyörä
Pohjenousut istuen

Pe: yläkroppa
Leuanveto
Vinopenkkipunnerrus
Niskantakaapunnerrus (jos olkapäät eivät kestä niin käsipainoversio)
Hauiskääntö tangolla

Kyykky ja mave ottavat tehokkaasti pakaroihin, mutta jos haluat ylimääräistä pakaratreeniä, niin vaihda reidenkoukistus SJMV:hen ja reidenojennus etukyykkyyn, hack-kyykkyyn tai jalkaprässiin. Aika simppeli ohjelma, jos haluaa treenata oikein monipuolisesti niin ei ehkä paras. Yksijakoisista Kultainen kuusikko on kingi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Ja jos haluat saada kunnolla leukoja, niin ota tämä käyttöön: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=80435

(tredi on minun ansiostani tuolla )

Ja niin, tottahan sitä on mukavampaa neuvoa naispuoliselle ;DD

E: Ja jos tuohon haluaa enemmän käsitreeniä, niin tekee molempina yläkroppapäivinä sekä ojentaja- että hauisliikkeen.

 

[Janniina]

Eilen kävin aamulla lenkillä, ja tänään salilla. Salilla kun tein noita penkkipunnerruksia ( jos ovat niitä kun selälleen maataan ja tankoa nostetaan ? TYHMÄ ) niin oli hieman epävarma liike rata kun yksin salilla käyn, ei ole ketään varmistamassa vaikka vain tuota 20 kilon tankoa nostelin. Salimme on hyvin pieni, jossa on erillinen "bodaus" puoli joka aina täynnä about 140kiloisia isoja lihaksikkaita miehiä, niin tuntuu hieman tyhmältä tällaisena pikkutyttönä sinne väliin tunkea. heh heh. Nyt on paikat niin hemmetin jumissa, että hyvä jos käden jaksan ylös nostaa.. Minulle on vain hieman epäselvää kun näiden käsipainojen kanssa kun pelataan, että mikä ottaa mihinkin lihakseen? Ja entäs tämä talja? Mitäs siinä harjoitetaan? Voi että kun on taas tyhmä olo...

 

[Janniina]

Onko tässä MITÄÄN järkeä?

Maanantai ja torstai:
RINTA:
Penkkipunnerrus + 20kg tanko 7x3
Rintalihaslaite 10-15 kg 7x3 (VAIKO MIELUMMIN --- 5-10kg 30x3 ??)
Vipunostot tasapenkiltä + tosi pienet käsipainot (:hyvä 7x3

JALAT+PYLLY:
Reiden ojennukset 10-15kg 7x3 (VAIKO 5kg 30x3 ??)
Askelkyykky + 5 kg tanko selässä 7x3 (VAIKO ILMAN TANKOA 30x3 ?? )
Kyykky (sama kun askelkyykyssä)
Prässi 50kg 7x3 (VAI 20kg 30x3 ??)
Sisäreisilaite + 25kg 7x3 vai niinkuin edellisessä?

OLKAPÄÄT:
Olkapäälaitteella + 5kg 7x3

[Ai että hävettää nuo painot :lol2:]

Tosiaan mietityttää kun haluan timmiin kuntoon, en kisakuntoon, että teenkö juuri noin kuin tuossa ajattelin vaiko noin miten olen sulkuihin kirjottanut

Nuo edelliset siis tekisin maanantaisin ja torstaisin ja keskiviikko olisi välipäivä..

Tiistai ja perjantai:
SELKÄ:
Ylätalja veto eteen ja taakse 10-15 kg 7x3
Alaselkälihaslaite 20 kg 7x3
Kulmasoutu + pikkuiset käsipainot 7x3

JALAT:
Ulkoreisilaite/Takareisilaite 20kg 7x3

MASU:
Sivuvatsat
Vatsarutistukset

KÄDET:
Ylä + ala talja
Keskitetty hauiskääntö + pienet käsipainot.


Onko noissa pienintäkään järkeä? Onko jaottelu hyvä? Ja ennen kaikkea tuleeko tällä treenillä TIMMIIN kuntoon? :dance:

 

[Vurki]

Tuo näyttää aika onnettomalta :/

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ja painoissa on oltava progressiota, ei niitä ennalta päätetä ja sitten tehdä samoilla viittä vuotta.

E: Ja muista vatsat! Ilman isoja vatsalihaksia et ole MITÄÄN. Eli kunnon vatsatreeni, MUTTA! Vatsat treenataan aivan samalla tavalla kuin muutkin lihakset, eli pitää olla KUNNON VASTUS, PROGRESSIO sekä JÄRKEVÄN PITUISET SARJAT.

 

[Meah]

Onko tässä MITÄÄN järkeä?

Maanantai ja torstai:
RINTA:
Penkkipunnerrus + 20kg tanko 7x3
Rintalihaslaite 10-15 kg 7x3 (VAIKO MIELUMMIN --- 5-10kg 30x3 ??)
Vipunostot tasapenkiltä + tosi pienet käsipainot (:hyvä 7x3

JALAT+PYLLY:
Reiden ojennukset 10-15kg 7x3 (VAIKO 5kg 30x3 ??)
Askelkyykky + 5 kg tanko selässä 7x3 (VAIKO ILMAN TANKOA 30x3 ?? )
Kyykky (sama kun askelkyykyssä)
Prässi 50kg 7x3 (VAI 20kg 30x3 ??)
Sisäreisilaite + 25kg 7x3 vai niinkuin edellisessä?

OLKAPÄÄT:
Olkapäälaitteella + 5kg 7x3

[Ai että hävettää nuo painot :lol2:]

Tosiaan mietityttää kun haluan timmiin kuntoon, en kisakuntoon, että teenkö juuri noin kuin tuossa ajattelin vaiko noin miten olen sulkuihin kirjottanut

Nuo edelliset siis tekisin maanantaisin ja torstaisin ja keskiviikko olisi välipäivä..

Tiistai ja perjantai:
SELKÄ:
Ylätalja veto eteen ja taakse 10-15 kg 7x3
Alaselkälihaslaite 20 kg 7x3
Kulmasoutu + pikkuiset käsipainot 7x3

JALAT:
Ulkoreisilaite/Takareisilaite 20kg 7x3

MASU:
Sivuvatsat
Vatsarutistukset

KÄDET:
Ylä + ala talja
Keskitetty hauiskääntö + pienet käsipainot.


Onko noissa pienintäkään järkeä? Onko jaottelu hyvä? Ja ennen kaikkea tuleeko tällä treenillä TIMMIIN kuntoon? :dance:

Painoja ei päätetä etukäteen. Laita sitä painoa sen verran että saat sillä maksimissaan sen 12 toistoa. Onko noi reiden ojennukset etureidenojennuksia? Voisin jo etukäteen veikata, että vastus on tälläin aivan liian pieni jos se on tuo 15kg. Sinuna jättäisin kaikki sisäreisilaitteet yms. pois ja keskittyisin pääliikkeisiin. Tee lisäksi kerran-pari viikossa aerobista hyvään tahtiin (crossarissa esimerkiksi) n. 20-30 minuuttia.
Itse tekisin ehkä seuraavanlaisella jaolla:



Ma Rinta-olkapääreeni
Penkki 3-4x10-12
Rintalaite 3-4x12
Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot käsipainoilla, 4x12
Takaolkapäät laitteessa


Ti Jalkareeniin laittaisin vaikkapa
3x10 prässi, 4x10 takareidet, 4x10 askelkyykky, ja 3-4x10 etureisien ojennukset.


To Kädet:
Hauiskääntö tangolla/mutkatangolla, 4x8-10
Hauiskääntö, keskitetty, 4x10
Ojentajat taljassa 4x12
Ojentajat maaten mutkatangolla, 4x10


Pe Selkä ja vatsat:
Ylätalja eteen, 4x12 (veikkaan tuon sinun 10-15kg olevan aivan liian kevyt)
Kulmasoutu tangolla, 4x12
Alatalja 3x12
Vatsarutistukset 4x12 laitteessa
Jalkojen nostoja (alavatsat) 4x12
Sivuvatsoja 2-3x12


Edittiä: Minusta et tarvitse palautusjuomaa mihinkään vielä alussa, pääasia että keskittyisit nyt kunnon reeniin ja oikeanlaiseen ruokavalioon.