Uusi treenijako...

[PRIEST]

Olen tässä nyt pähkäillyt kaikkea uutta kun on tulossa Uusi Vuosi ja uudet kujeet... Ajattelin tälläistä treenijakoa:
Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Ojentajat
To: Hauikset
Pe: Olkapäät
La: Jalat
Su: lepo
Ja alusta....
Kyselisin onko kokemuksia tälläisestä treenistä ja mielipiteitä muutenkin. Ajattelin paljon sarjamääriä 20-25 per lihasryhmä. Mutta kaikki kommentoimaan! alotan tällä treenillä tossa 1.1.05 ja sitä voi seurata tuolta treenipäiväkirjasta.

 

[Mr.Kynis]

Ite en kyl pystyis ainakaan tekemään heti rinnan jälkeen selkää jo seuraavana päivänä. Jos 1 lepopäivä viikossa riittää niin mikäs siiinä

 

[elasto]

Mun mielestä tollasessa jaossa ei ole mitään järkeä, mutta kokeilemallahan se selviää... Jos itse jakaisin ohjelman kuuteen osaan niin, laittaisin kyllä etu- ja takareiskoille omat päivät sen sijaan, että treenaa esim. niinkin pientä lihasta kun hauis yhtenä päivänä.

 

[NEUTRAALI]

Joskus aikoinaan on tullut tehtyä selkä rintapäivän jälkeen ja kyllähän se yhtä helvettiä oli, ylätaljassa yläasennossa aina kummasti rinta revähti tai jotain, oli hengittäminenkin jopa vaikeeta kun rinta lihaan sattui niin pirusti(ei ollut palautunut ja rinta oli jo valmiiksi hellänä kun salille meni) eikä selkä treenistä silloin tullut oikein mitään:(

 

[nigster]

Mä pystyn tekemään (ainakin joskus ) selän heti rinnan jälkeen. Tosin maanantaina oli rinta/hauis, tiistaina selkä ja tänään on kyllä ollut mukavaa kun on yläruumis molemmilta puolilta jumissa :D No, huomenna painamaan taas...

 

[Shammer]

Kauan oot funtsinu olevasi salilla kerralla? Mielenkiinnosta kyselen...

 

[ZeiZei]

En pidä jakoa kovin järkevänä. Ihmetyttää hieman, että miksi esim. ojentaja ja hauis erotettu, mutta takareisiä ja etureisiä ei (itse erottaisin ne ennemin kuin hauiksen ja ojentajan), mutta jokasen oma asiahan se on, että mikä tuntuu parhaimmalta.

Periaatteessahan ainoa "erikoinen" juttu tuossa jaossa on, että hauis ja ojentaja on erotettu. Jos ne yhdistetään yhdeksi päiväksi, tulee tavallinen 5-jakonen 7 päivään, kahdella lepopäivällä.

Aiotko tehdä siis ojentajille ja hauikselle myös +20 sarjaa?

 

[marvolo]

Onko tuo ns. Ruhl -jako? Ainakin muistelen lukeneeni että se tekis tällä systeemillä ja vitusti sarjoja per lihas.

Oma mielipiteeni: Sarjojen määrä on ihan tolkuton. Eli käytännössä vedät nuo sarjat 50-60% teholla. Kun volyymi kasvaa niin teho laskee auttamatta.

 

[Timba79]

En pidä jakoa kovin järkevänä. Ihmetyttää hieman, että miksi esim. ojentaja ja hauis erotettu, mutta takareisiä ja etureisiä ei (itse erottaisin ne ennemin kuin hauiksen ja ojentajan), mutta jokasen oma asiahan se on, että mikä tuntuu parhaimmalta.

Periaatteessahan ainoa "erikoinen" juttu tuossa jaossa on, että hauis ja ojentaja on erotettu. Jos ne yhdistetään yhdeksi päiväksi, tulee tavallinen 5-jakonen 7 päivään, kahdella lepopäivällä.

Aiotko tehdä siis ojentajille ja hauikselle myös +20 sarjaa?

Samoja asiota ihmettelin. En ymmärrä yhtään että jaetaan treeni yli neljään osaan ja silti pidetään jalat yhdessä päivässä.

 

[Replay]

Kokeilin tuossa viime kesänä tämmöistä. Ei tuo kuusijakoinen toiminut ainakaan meikäläisellä. Palautumis aikaa ei meikäläisen kropalle jäänyt tarpeeksi ja muistaakseni takareisi/pohje treeni jäi tekemättä.

Mutta voihan se jollakin toimiakin, lycka till.

 

[Hulkki]

Kyllä tuon nyt pitäisi ainakin Priestilla toimia. Olen tosin samaa mieltä ZeiZein kanssa tuosta käsitreenin yhdistämisestä ja jalkojen jakamisesta kahtia.

 

[K E P A]

Ohjelman suunnittelussa tulisi muistaa ainakin muutama keskeinen seikka
- 48 tunnin sääntö (lihas keskimäärin kestää vähintään sen palautua)
- Suurien lihasten (ala selkä, jalat) palautuminen
- Vastakkaiset lihakset (selkä-rinta)
- Lihasten hierarkia (kyynärvarret->olkavarsi->olkapää->rinta/selkä)

Ei kannattaisi kompuroida perinteisiin aloittevien vievaajien tapaan rakentaa "10x viikossa" -ohjelma. Kannattaa santsata aina enemmän laatuun kuin määrään, juttu kun on se että kasvu/kehitys tapahtuu kotona, levossa/palautumisessa..ei salilla. Niinpä (mielestäni) tuo 4 kertaa viikossa on maksimi mitä kannattaa tehdä. Jos tuntuu ettei kaikkea kerkiä reenata tuossa ajassa niin sitten ei, silloin kannattaa tehdä ohjelmaan aika-ajoin vaihteluita ja variointeja, muutenkin niistä lähtevissä ärsykkeissä se jatkuvan kehityksen salaisuus piilee. Eli ei kaikkia liikkeitä mitä ns."weiderin/swartsenneegerin" -oppaassa sanotaan tulekkaan tehdä yhdellä ja samalla viikolla.

Itse olen jo monta vuotta rakennellut (symmetrisen viikko-ohjelman, eli ei kiertävä) ohjelman rakentamisen siten että katsoo jalka ja selkäpäivälle mahdollisimman pitkän välin, esim. MA:jalat ja PE:selkä. Seuraavaksi yläkropan vastakkaiset lihakset, eli jos selkä menee perjantaille niin rinnalle jää luonnollisesti tiistai..tai keskiviikko. Tästä saa jo erittäin hyvän 3 päivän ohjelman (jolla nykyisin itse veivaan menemään):
MA:etu- ja takareidet (4-5liikettä), mahdollisesti pohkeet + vatsat
KE:rinta (2-3 liikettä),olkapäät(2-3 liikettä) ja ojentajat (2 liikettä) + vatsat
PE:alaselkä(1-2 liikettä),yläselkä (2-3 liikettä) ja hanskat (2 liikettä) + vatsat
..näissä toteutuu hyvin pitkälle nuo edellä mainitut säännöt. Hierarkian hyödyntämisen edut näkyvät siinä että esim. keskiviikkona olkapäitä ja ojentajia alkaessa reenaamaan ei tarvitse enään hirveästi lämmitellä kun ne tissireeneissä lämminneet. Lisäksi reenit saa hyvin 1-1½ tunnissa läpi jos ei jää suustaan kiinni. Ohjelman toimivuuden ainakin voimanostossa edustaa se että tällä pystyy reenaamaa suhteellisen kovaa ja kuukausissa pitkään esim.kovaa mavea joka viikko kovien jalkareenien kanssa, voi käydä helposti tulostavoitteelisen 4-5kk prosenttiohjelman läpi.

Neljän päivän versio aikaisemmasta voisi olla vaikka seuraava:
MA:jalat
TI:rinta
TO:selkä,hanskat
PE:olkapäät,ojentajat
Jos ei oteta lukuun kiertävää viikko-ohjelmaa niin tämä on mun mielestäni maksimi määrä miten kannattaa edetä. Kahta päivää enempää peräkkäin ei oikein jaksa 110% lasissa veivata..voihan sitä, mutta ei todellakaan montaa viikkoa ja jossakin vaiheessa se kostautuu. Ei kannata uskoa FLEXissä ja muissa "isojen miesten" lehdissä esiintyviin "mestareiden ohjelmiin". Muistaakseni Dorian Yates vakavissaan selitti joskus vuosia sitten reenaavansa kuukausi tolkulla kolme päivää perätysten KOVAA jalkoja ..???? ..kovemmalla roinaajallakin/myrkyttäjällä voi tehdä moinen tiukkaa.

 

[Saapas]

Hyvä posti K E P A :lta! :thumbs:

 

[PRIEST]

Kauan oot funtsinu olevasi salilla kerralla? Mielenkiinnosta kyselen...

SItä menee aikaa noin 1h joka kerta. Jalkoihin hiukka enemmän.

 

[PRIEST]

En pidä jakoa kovin järkevänä. Ihmetyttää hieman, että miksi esim. ojentaja ja hauis erotettu, mutta takareisiä ja etureisiä ei (itse erottaisin ne ennemin kuin hauiksen ja ojentajan), mutta jokasen oma asiahan se on, että mikä tuntuu parhaimmalta.

Periaatteessahan ainoa "erikoinen" juttu tuossa jaossa on, että hauis ja ojentaja on erotettu. Jos ne yhdistetään yhdeksi päiväksi, tulee tavallinen 5-jakonen 7 päivään, kahdella lepopäivällä.

Aiotko tehdä siis ojentajille ja hauikselle myös +20 sarjaa?

Kyllä aion. kokeillaan millai paikoille käy. Varmaan on verta lihoissa liikkeellä :D

 

[PRIEST]

eli lopulliseksi jaoksi muodostui:
Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Ojentajat
To: Hauikset
Pe: Jalat
La: Olkapäät
Su: lepo
Ja alusta....

20-25 sarjaa per lihasryhmä. päälle airobista ja dietti jatkuu normaalisti.
Liikkeet pidän aika perusliikkeissä toki joitain erikoisia juttuja mukaan. viikkot siten että pyramidiä eka ja sit tokalle viikolle myös erikoistekniikat. pakot ym.

 

[anatoli^]

Cyber Coach-ohjelma

Elikkäs, ko. sivustolta generoitu ohjelma..käykö sellaisenaan vai onko korjattavaa? Olen käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti noin vuoden verran. pituutta löytyy 175cm ja painoa 84kg (pakkotoistoa ja muita lukuisia foorumeita/saitteja tullu lueskeltu erittäin paljon, sekä oma järki sanoo, että syödä täytyy jotta voisi kasvaa), toki rasvaa tällä hetkellä vähän liikaaki, mutta eipä tuo haittaa.

1. päivä

Rinta

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä:

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15



Itse ajattelin lisätä vatsoihin ainakin tämän "voimapyörän/vatsarullan", siitä kysymys: riittääkö että sillä vaan "rullailee" jännittäen vatsaa, vai onko siinä jokin erityistekniikka?

Niin ja tämä ohjelma pyrkii Cyber Coachin mukaan juurikin lisäämään lihasmassa, pitääkö kutinsa ohjelman perusteella?

kiitän.

 

[Jannu04]

Mäkin oon just miettiny tota cyber coach ohjelmaa. Jos mä kolmijakosta alkaisin käyttää, niin toi vois olla munkin valintani. Sanokaa nyt vähän isommat ja tietävämmät äijät mitä te tosta ootte mieltä.

 

[Saapas]

Niin ja tämä ohjelma pyrkii Cyber Coachin mukaan juurikin lisäämään lihasmassa, pitääkö kutinsa ohjelman perusteella?

Ensimmäisen päivän jälkeen on varmaankin hauikset aika jumissa, pystytkö treenaamaan selän heti seuraavana päivän? Eli vaihtaisin ensimmäisen ja toisen päivän paikkaa keskenään.
Nuo toisto- ja sarjamäärät on aika rajoitettuja, vaihtelisin niitä joka treenissä hieman, ettei lihas pääse tottumaan. Myöskin liikkeitä kannattaisi vaihdella. Ojentajille ehkä yks liike lisää.

Muuten ihan hyvä... :D
Lihasta tulee varmasti noilla toistoilla ainakin aluksi, mutta parin kuukauden sisällä kannattaa ottaa myös lyhyempiä sarjoja mukaan.

 

[Krusifiksi]

eli lopulliseksi jaoksi muodostui:
Ma: Rinta
Ti: Selkä

Kuten Neutraali jo mainostikin, kannattaa olla varovainen selkäpäivänä(erityisesti ylätalja), ettei rinta revähdä. Nimim. rintalihas rikki selkätreenissä.