Unenlaatu ja palautumisen optimointi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Rock^
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: Unenlaatu ja palautumisen optimointi

Meta description: Hyvä uni korjaa kehon, terävöittää mielen ja parantaa treenituloksia. Laatu ratkaisee enemmän kuin tuntimäärä.


Henkkuli sanoi:
-- tunnin päikkärit, jsa lähen salille, ni ei siitä mitään tullut.
Click to expand...

Ongelma voi olla osittain myös tossa. Päikkäreitten kannattais kestää maksimissaan puolisen tuntia tai sitten noin 1,5h. Uni menee kierroksissa, johon kuuluu kevyemmät unen vaiheet ja syvän unen vaiheet. Puolen tunnin jälkeen alkaa olla jo sen verran syvässä unessa, että siitä ei ole "luonnollista" (miksi lainausmerkit?) herätä. Sitte väsyttää jopa enemmän ku ennen unia. Sama juttu yöunien kanssa: kannattaa koittaa herätä mahdollisimman lähellä uuden kierron alkua, vaikka kierto nyt onkin jokaisella vähän eri mittainen. Periaatteessa hyvä heräyshetki on aina 1,5h välein eli 1,5h, 3h, 4,5h, 6h, 7,5h, 9h jne. yöunet ovat "parhaan" mittaisia.

Oon näköjään vähän :offtopic: -tuulella.
 
Joppa sanoi:
Ongelma voi olla osittain myös tossa. Päikkäreitten kannattais kestää maksimissaan puolisen tuntia tai sitten noin 1,5h. Uni menee kierroksissa, johon kuuluu kevyemmät unen vaiheet ja syvän unen vaiheet. Puolen tunnin jälkeen alkaa olla jo sen verran syvässä unessa, että siitä ei ole "luonnollista" (miksi lainausmerkit?) herätä. Sitte väsyttää jopa enemmän ku ennen unia. Sama juttu yöunien kanssa: kannattaa koittaa herätä mahdollisimman lähellä uuden kierron alkua, vaikka kierto nyt onkin jokaisella vähän eri mittainen. Periaatteessa hyvä heräyshetki on aina 1,5h välein eli 1,5h, 3h, 4,5h, 6h, 7,5h, 9h jne. yöunet ovat "parhaan" mittaisia.
Click to expand...

Mää nukunkin usein kahdenkin tunnin päikkäreitä, ainakin talvella! Siitä on ihan hyä lähteä salille, ja saa illalla unenkin. Ny ku valoisuus on lisääntynyt, tuntuu taas selkeesti, että väsyttää vähemmän. Mut unentarvehan saattaa silti olla sama.
 
Timba79 sanoi:
Jos ei kisatavotteita, niin oikeasti, mitä hiton väliä vaikka ois vähän taukokin jos joutuu tilapäisesti duunissa sykkimään?
Click to expand...

No tämä. Käy salilla jos jaksat, jos et jaksa niin älä käy. Ei kaikesta tarvitse tehdä niin helvetin hankalaa...
 
Eipä täällä taida hirveämmin tietoa olla asiasta... Keskustelu lähtenyt näemmä suuntaan "jaksaako käydä salilla" ja siis siitä jaksamisestahan ei ole kysymys, kyllä jaksaa. Mutta kuinka suuri hyöty siitä on, että käy jos unet jää 5-6h mittaisiksi.
 
Itellä tulee toisinaan pitkää +10h päivää ja tuolloin uni jää sinne 5-6 tuntiin mutta eipä tuo ole kasvuun vaikuttanut kun työ ei fyysisesti raskasta ole ja ruokaa laittaa tehokkaasti koneeseen. Mietin itsekkin tuota unen määrää ja tulin lopputulokseen, että jos jaksaa pirteänä (eli ei nyt ihan pilki) käydä salilla ns. pienemmälläkin unella niin eipä tuolla mitään vaikutusta ole. Lihas kasvaa levossa ja jos työ on lepposta niin kyllähän se lihas lepää silloinkin vaikka hereillä on. Tämä siis ihan oman kokemuksen perusteella.
 
lolwtf sanoi:
Eipä täällä taida hirveämmin tietoa olla asiasta... Keskustelu lähtenyt näemmä suuntaan "jaksaako käydä salilla" ja siis siitä jaksamisestahan ei ole kysymys, kyllä jaksaa. Mutta kuinka suuri hyöty siitä on, että käy jos unet jää 5-6h mittaisiksi.
Click to expand...

Jos nyt yhtään omaa kroppaasi/sen toimintaa/palautumista tunnet niin tiedät vastauksen jo kysymättäkin, osaat toki myös tunnistaa alkavan ylirasituksen itsessäsi joten tiedät/tunnet koska lihas "kasvaa" ja koska ei.
 
Oikeasti harva perheellinen ja työssäkäyvä nukkuu mitään +8 h unia kuin ehkä viikonloppuisin ja usein ei silloinkaan. Sellainen 6-7 tuntia on itsellä se mitä ehtii järkevästi nukkumaan. Ei varmaan taas optimaalisinta lihaskasvun kannalta, mutta se nyt on sitten taas että onko sillä oikeasti merkitystä vai ei.
 
Unen tarpeen määrääkin pystyy mahdollisesti vähentämään pitemmällä aikavälillä, parantamalla kehon happipitoisuutta. Tosin tuollaisessa tilanteessa, jossa työt painaa päälle, se voi olla vähän vaikeaa. Jos unen tarpeen määrä vähenisi 7-8 tunnista johonkin 5-6 tuntiin, niin ainakin luulisi että treenikin sujuis paremmin.
http://www.normalbreathing.com/how-to-sleep.php
Tosta linkistä löytyy ainakin taulukko jossa tää esitetään aika selkeesti.
 
Timba79 sanoi:
Ja joku +8 h yöunet on suorastaan luksusta ja harvinaista herkkua tälleen perheelliselle joka käy palkkaduunissa ja toimii sivutomisena yrittäjänä.

Helppoa se ois parikymppisenä ollut nukkua 10 h ja treenata vaikka joka päivä.
Click to expand...


Nyt on kyllä taas vaihteeksi semmoista paskanjauhantaa täällä että...

Hyvin taidat ehtiä pakkotoistossa istuskelemaan iltaisin ja kirjoittelemaan 26000 viestiä tänne, mutta aikaa ei ole mennä sänkyyn 1h aikaisemmin. Ei jumalauta
 
Kissa-Topelius sanoi:
Nyt on kyllä taas vaihteeksi semmoista paskanjauhantaa täällä että...

Hyvin taidat ehtiä pakkotoistossa istuskelemaan iltaisin ja kirjoittelemaan 26000 viestiä tänne, mutta aikaa ei ole mennä sänkyyn 1h aikaisemmin. Ei jumalauta
Click to expand...

Ei jumalauta mikä kommentti. Ettei vaan ois pikkusen eri asia kirjottaa pakkikselle usean vuoden ajan muutamia viestejä päivässä ku pakata salikamat, lähteä salille, treenata salilla, käydä suihkussa, tulla kotiin jne? Lisäks pitäis jaksaa tehdä muutakin. Okei, ei mulla omakohtaista kokemusta ole, mutta eiks se vähän noin mene?
 
Arkisin jos 8 kouluun meen niin unta tulee joku 5-6h, oon yrittäny vaikka mitä aikasin nukkumaan menoja, syödä vähän/paljon illalla ei mitään vaikutusta silti menee nukahtaminen sinne puoleen yöhön. Vituttaa kun on ihan väsynyt sit päivät pitkät nukahtamis vaikeuksia ollu pidemmän aikaan jo. Keksi mitään ratkaisua. :jahas:


+ Nyt kun oon ollu työharjottelussa eikä työmatka ole mitään verrattuna koulumatkaan niin on saanut edes sen 7h nukuttua. Ja viikonloppusin pystyy helposti nukkumaan sen 9-10 h ku voi nukkua rauhassa ei tarvi herätä nii ajoissa.
 
Itse olen huomannut, että 5-6h riittää vielä kohtalaisen, mutta tuon jälkeen tuntuisi eksponentiaalisesti laskevan treenitehokkuus jokaisen kadotetun tunnin myötä. Itse tykkään treenailla heti aamusta, koska vähemmän porukkaa, saa soittaa radiosta mitä haluaa ja tulee hyvä vartin pyöräilylenkki lämmittelynä, ennen varsinaista aamukoitosta. Vaikkei tuo vähempi uni tunnu aina treenatessa, se kostautuu keskipäivän tienoolla - huomaa heti ettei vaan jaksa duunissa painaa samalla energialla. Mutta kaipa tämäkin on aika yksilöllistä. Jos mahdollista olisi, niin nukkuisin sen 8-9h per vuorokausi, mutta Arskaa lainatakseni "Sleep faster!".
 
Ite voisin tän kevään pohjilta sanoa, ettei paljoa treeneissä oo hurrattu ku unet on ollu alle 6h, yhtäjaksoista unta tullu 4-5h. Oikeastaan tätä on ollu jo syyskuulta asti, nii ei kyllä läski lähe tai lihasta tule haluttuun tapaan, vaikka treenit ja syömiset on ollu hyvällä mallilla. Myönnettäköön, että motivaatio on kadonnu samaa vauhtia ku univaje kasvanu, ettei tulosta nyt senkään takia oo tullu. Tuskinpa nyt lyhyemmällä jaksolla vähät unet suurta tuhoa tee, mutta pidemmällä jaksolla alkaa olla jo huomattavaa vaikutusta. Kaiken järjen mukaan jo yleisellä jaksamisen tasolla alkaa huomata unettomuuden vaikutuksia, niin miksipä sama ei heijastuisi treeniin.
 
Kissa-Topelius
Nyt on kyllä taas vaihteeksi semmoista paskanjauhantaa täällä että...

Hyvin taidat ehtiä pakkotoistossa istuskelemaan iltaisin ja kirjoittelemaan 26000 viestiä tänne, mutta aikaa ei ole mennä sänkyyn 1h aikaisemmin. Ei jumalauta
Click to expand...
Kai sen on pakko pyöriä pakkotoistossa joka ilta kun se on mode. :face:
 
Itse olen saanut tehtyä nukkumisesta aikamoisen kiusauksen itselleni. Tarvitsen siis hieman keskivertoa enemmän unta elikkä sen 8-9h yössä. Jos alla on treeni niin tuo kipuaa sinne 9 tuntiin. Tässä on vain sellainen ongelma että treenit on lähes joka ilta loppuen 21-23 illasta riippuen eli tuo + 1h on kotona jonka jälkeen pitäisi vielä iltapalaa nakertaa. Toisaalta herätyskello soi sitten töihin 6.30. Eli keskimäärin ehtii nukkua sen 6-7 tuntia ja monesti tuo reilu tunti harjoituksen jälkeen nukahtaminen on vaikeaa vaikka olisi väsynyt.

Olin tässä jo pitkään ihmetellyt että onko huonot veriarvot vai mitä kun aina iltapäivällä jo olo on että voisi nukahtaa pystyyn ja treenatessa ei saa mitään itsestään irti. Nyt sitten oli varmaan ekaa kertaa elämässä 5 viikon kesäloma jolloin sai nukkua rauhassa ja treenailla samaan tahtiin, niin olo oli kuin uudella ihmisellä ja varsinkin vauhtikestävyystulokset paranivat aika roimasti (ilmeisesti ihan paremman virkeystilan ja täten paremman tahdonvoiman ja suuremman kipukynnyksen vuoksi).

Nyt on taas kuukausi töitä takan ja koko ajan päivällä on olo kuin nuhassa olisi. Nenä ei ole tukossa mutta vähän joka paikkaan kolottaa ja väsyttää. Olen aika varma että tämä johtuu noista yöunista, mutta vielä pitäisi keksiä mistä varastaisi muutaman lisätunnin yöhön. En tiedä onko kenelläkään jotain huijauskeinoja.

Ja btw. ei ole munuaisten vajaatoimintoja ja vastaavia kun niitä kuitenkin joku ehdottaa =) Otettu laaja verenkuva joku vuosi sitten ja syön mielestäni terveellisesti. Aamupalaksi ruikkari, lounaaksi salaatti lihalla tai juustolla, päivälliseksi riisi/makaroni/peruna + salaatti + jotain lihaa ja iltapalaksi yleensä banaani+omena tai anas blenderiin rasvattoman maitorahkan kanssa.
 
Mulla sopivat on 9-12 tuntia, ikää 21. Reenaan kyllä erittäin kovaa säännöllisesti, vaatiihan se veronsa. En usko että suurta eroa olisi 8 ja 12 tunnin välillä palautumisen kannalta, mutta kyllähän siellä ero kuitenkin on.
 
aloittaja sanoi:
Tota oikeaan aikaan heräämistä varten on muuten tehty kännykkäherätyskello, joka herättää silloin kun on melkein hereillä, tietyllä aikavälillä. HappyWakeUp TM Smart Alarm Clock on Mobile Phone And all mornings are created equal Happy WakeUp - Smart alarm clock on your mobile phone Kännykkä pitää olla sängyssä tai tosi lähellä ja se tarkkailee nukkuvan liikkeitä kännykän mikrofonin kautta , ja tämän avulla jotenkin tunnistaa unen vaiheet.

Tekis mieli kokeilla mutta ei toiminut omassa käynnykässä tuo sovellus.

Saman toimintaperiaatteen herätyskelloja on myynnissä ~200e hintaan, että ei toi 10e paha ole.
Click to expand...

Käytännössä jos antaa vain itsensä nukkua niin pitkään kunnes "luonnollisesti" herää, niin pitäisi olla ihan pirteä olo. Aamulla keho alkaa automaattisesti kehittää kortisolia enemmän, jonka päätoimi onkin juuri ihmisen herättäminen ja liikkeelle saanti. Jos heräät väsyneenä taas niin se joko johtuu siitä että menet nukkumaan liian myöhään / heräät johonkin ulkoiseen tekijään.
 
aloittaja sanoi:
Tota oikeaan aikaan heräämistä varten on muuten tehty kännykkäherätyskello, joka herättää silloin kun on melkein hereillä, tietyllä aikavälillä. HappyWakeUp TM Smart Alarm Clock on Mobile Phone And all mornings are created equal Happy WakeUp - Smart alarm clock on your mobile phone Kännykkä pitää olla sängyssä tai tosi lähellä ja se tarkkailee nukkuvan liikkeitä kännykän mikrofonin kautta , ja tämän avulla jotenkin tunnistaa unen vaiheet.

Tekis mieli kokeilla mutta ei toiminut omassa käynnykässä tuo sovellus.

Saman toimintaperiaatteen herätyskelloja on myynnissä ~200e hintaan, että ei toi 10e paha ole.
Click to expand...

Tässä on kans tollanen https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=en

Itellä ei ole oikein käyttöä tolle, kun teen vuorotyötä.
 
Back
Ylös Bottom