Unenlaatu ja palautumisen optimointi

[cbodybuilder]

Ei nyt varsinaisesti jalkareeneihin liity mutta tuli tässä vedettyä 17 reeniä putkeen dieetillä + aeroobiset + fyysinen kesätyö niin silloin rupesi huomaamaan eron unen laadussa kun esim yöllä saattoi herätä jopa kaksi tai kolme kertaa ilman mitään syytä jota ei normaalisti koskaan tapahdu. Ei vaan malta olla pois salita, on se vaa niin perkeleen mukavaa.

 

[Minihiiri]

Ei nyt varsinaisesti jalkareeneihin liity mutta tuli tässä vedettyä 17 reeniä putkeen dieetillä + aeroobiset + fyysinen kesätyö niin silloin rupesi huomaamaan eron unen laadussa kun esim yöllä saattoi herätä jopa kaksi tai kolme kertaa ilman mitään syytä jota ei normaalisti koskaan tapahdu. Ei vaan malta olla pois salita, on se vaa niin perkeleen mukavaa.

meinaaksä kehittyä treeneissä? kyllä tollasta hetken jaksaa mut äkkiä se totaalinen stoppikin iskee. hölmön hommaa olla pitämättä edes yhtä lepopäivää viikossa

 

[cbodybuilder]

meinaaksä kehittyä treeneissä? kyllä tollasta hetken jaksaa mut äkkiä se totaalinen stoppikin iskee. hölmön hommaa olla pitämättä edes yhtä lepopäivää viikossa

Hyvin olen jaksanut ja kehitystä on tullut. Tiedän että asiat tulisi tehdä paremmin. Otin minä juhannuksena 3 päivän levon.:D Olen kuitenkin huomannut että oma palautumista kapasiteetti on kohtuu hyvä.

 

[Minihiiri]

Hyvin olen jaksanut ja kehitystä on tullut. Tiedän että asiat tulisi tehdä paremmin. Otin minä juhannuksena 3 päivän levon.:D Olen kuitenkin huomannut että oma palautumista kapasiteetti on kohtuu hyvä.

voi se ollakin mutta ei loputtomiin.. itse luulin aikoinani ihan samaa ja siihen hölmöyteen en kyl enää haluu sortua: ylirasitustila. mutta kukin tyylillään, vaikka sitte kantapään kautta

 

[pellepalle]

OP Päivitys

Tähänpä tulikin hyödyllisiä vastauksia. Ensinnäkin tajusin, että juon aivan liikaa kahvia. 3 x tuplaespressoa päivässä varmasti vaikutti yleisesti unenlaatuuni. Vaikka sain unta paremmin muina kuin jalkapäivinä, on mulla ollut jatkuva väsynys ongelmana pidemmän aikaa. Nyt juon ainoastaan yhden tuplaespresson aamulla jotta pääsen sängystä ylös ja olo on paljon parempi! saan paljon enemmän töitä aikaiseksi ja treenitkin kulkee paremmin.

Jalkapäivinä kuitenkin sama ongelma ilman kahvia, joten otin Donan neuvot käyttöön eli magnesium 400mg treenin jälkeen ja toinen 400mg ennen nukkumaanmenoa + 5 mg hitaasti vaikuttava melatoniini. Erittäin positiivinen vaikutus unen laatuun jalkapäivinä.

Tässä vertailun vuoksi dataa Sleep Cycle Alarmista joka mittaa unenlaatua kännykän avulla.

1. Perus yö jalkatreenin jälkeen:

edit. tossa pitäis olla punaihen vihainen naama.. tollaisen yön jälkeen ei paljoa aamulla hymyilytä :D

2. Magnesium 400mg treenin jälkeen ja toinen 400mg ennen nukkumaanmenoa + 5 mg hitaasti vaikuttava melatoniini:

 

[tokoro]

OP Päivitys

Viitsitkö laittaa tarkemmat tiedot laitteesta ja sovelluksesta, joilla mittailet unenlaatua? Kiinnostaisi itseäkin kokeilla.

 

[pellepalle]

Viitsitkö laittaa tarkemmat tiedot laitteesta ja sovelluksesta, joilla mittailet unenlaatua? Kiinnostaisi itseäkin kokeilla.

Kyseessä siis Sleep Cycle Alarm (https://www.sleepcycle.com/how-it-works/). Kyseinen appi mittaa liikkeiden perusteella unenlaatua. Kännykkä pitää olla laturissa kiinni tyynyn vieressä, jotta toimii.

Tämä appi myös mittaa missä vaiheessa unisykliä olet sillä hetkellä kuin pitäisi herätä, ja herättää automaattisesti syklin parhaassa kohdassa eli kuin olet jo melkein hereillä. Esim jos herätys on 7:00 ja olet jo melkein hereillä 6:45, tämä appi herättää sinut sillon paljon pirteämpänä kun jos uudestaan nukahtaisit 15 minuutiksi.

 

[kahlaajalintu]

Etkai käyt mitään stimuja sisältäviä PWO juomia?? Mä lopetin noiden käytön aika pitkän aikaa sitten, kun huomasin sen vaikutuksen uniin. Vaikka treenasin aikasin aamulla niin joku siinä häiritsi unta vielä illalla.

 

[nicke7117]

Hitto ku välillä tulee nukuttua sairaan huonosti kuten tänään, 2h unta, 2h hereillä ja 2h unta uudestaan. Eilispäivän kova treeni tuntuu hiukan hukkaan heitetyltä, ei siin, huonosti on nyt tullut nukuttua kohta 2 viikkoa yöllisten heräämisten takia. Stressitaso aika korkealla ja herään öisin aina samoihin aikoihin ja oon n. 30min hereillä, ja sen jälkeen taas pari tuntia unta. Tällä taktiikalla tulee unta kuitenkin noin 7-8h naamariin, mutta sit välillä on näitä surkeita öitä jolloin nukun todella huonosti. Mites pitäis asennoitua tähän ku vaa alkaa vituttamaan että heitin sittten koko edellispäivän treenin ja syömiset hukkaan?

 

[PowerJuice]

Asennoidu silleen että treenit toissijaseks ja kupoli kuntoon. Sanon että on aika paska vaiva ja pahenee nopeaa.

 

[maltsu]

Hitto ku välillä tulee nukuttua sairaan huonosti kuten tänään, 2h unta, 2h hereillä ja 2h unta uudestaan. Eilispäivän kova treeni tuntuu hiukan hukkaan heitetyltä, ei siin, huonosti on nyt tullut nukuttua kohta 2 viikkoa yöllisten heräämisten takia. Stressitaso aika korkealla ja herään öisin aina samoihin aikoihin ja oon n. 30min hereillä, ja sen jälkeen taas pari tuntia unta. Tällä taktiikalla tulee unta kuitenkin noin 7-8h naamariin, mutta sit välillä on näitä surkeita öitä jolloin nukun todella huonosti. Mites pitäis asennoitua tähän ku vaa alkaa vituttamaan että heitin sittten koko edellispäivän treenin ja syömiset hukkaan?

Ihan riittävästi unta, Iso-Arskakin sano että korkeintaan 6h että jää aikaa menestyä, sleep faster jne. =D
Mun mielestä unta yliarvostetaan, ei tuo nyt mitään lihaskasvua tai kehittymistä estä, ei se treeni hukkaan mennyt. Älä stressaa ylimääräistä unesta, it is what it is. Mutta joo se stressin lähde pitäs saada asettumaaan ja mieltä rauhottumaan, niin sitten unetkin varmaan alkaa maistumaan paremmin. Eihän tuo pidemmän päälle ihan kestävältä kuullosta.
Työpaikallako jotain stressiä?

 

[Järvii]

Ensin kyllä kannattaa syvällisesti alkaa pohtia mistä tuollainen johtuu. Kuten edellä, niin töistä johtuvaa stressiä? Arjesta? Saliko stressaa? Syötkö tarpeeksi, ja hyvin, ja terveellisesti? Ensin etsiä syitä ja alkaa niitä korjaamaan.

Viime kädessä lääkärin juttusille. Vähäiset unet on kuitenkin iso terveysriski.

 

[Jörsö]

Uni ei ole yliarvostettua vaan todella aliarvostettua. Riittävä uni on pitkässä juoksussa sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen edellytys. Aikuinen tarvitsee 7-9h unta mutta poikkeuksiakin toki on. Pelkkä unen kokonaispituus ei ratkaise vaan riittävä syvän unen ja REM unen määrä on tärkeää. Nuo sleep faster ym. jorinat on täyttä puppua.
Elämässä voi olla jaksoja kun nukkuu huonosti esim stressin takia. Tämä ei ole vaarallista mutta pitkään jatkunut huono uni aiheuttaa varmasti isoja ongelmia. Yleisimmän syyt huonoon uneen on juuri stressi ja treenaajilla hermoston ylivirittyminen eli ylikunto. Jos erityistä stressin aiheuttajaa ei ole tiedossa niin miettisin onko kokonaiskuormitus noussut liian korkeaksi. Moni ei tätä tajua ennen kuin alkaa asiaa tarkemmin miettiä. Työ, perhe-elämä, treeni ja mitä muuta. Tälläinen liiallinen kuormitus on siitä inhottava että se tulee pikkuhiljaa. Näinhän mä olen elänyt monta vuotta, ihmetellään. Aivothan pyrkivät pitämään ihmisen käynnissä vaikka ollaan menty rajan ylitse. Siksi lopullinen stoppi tulee usein yhtäkkiä.
Näillä palstoilla neuvominen on aina kyseenalaista mutta se että keventää treeniä joksikin aikaa ja katsoo onko vaikutusta ei ole ainakaan vaarallista.

 

[maltsu]

Uni ei ole yliarvostettua vaan todella aliarvostettua. Riittävä uni on pitkässä juoksussa sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen edellytys. Aikuinen tarvitsee 7-9h unta mutta poikkeuksiakin toki on. Pelkkä unen kokonaispituus ei ratkaise vaan riittävä syvän unen ja REM unen määrä on tärkeää.

Pikkusen trollasin tuossa myös, mainitsemasi on toki kaikkien tiedossa olevat suositukset. Varmasti yleisenä ohjenuorana juuri noin.
Mutta kun aika harva varsinkaan siellä suositusten alapäässä tai alle sen nukkuu vähemmän vapaaehtoisesti. Uni ei ole mikään vapaavalintainen katkaisijasta käännettävä juttu, vaan ihminen nukkuu sen minkä nukkuu.. Paitsi ne jotka jo nukkuu muutenkin paljon todnäk pystyvät nukkumaan vielä enemmän koska ns unenlahjoja on. Eli unettomuudesta kärsivälle aika turha kertoa että sun pitäis nukkua enemmän. Siihen unettomuuden syyhyn ehkä parempi keskittyä.

 

[Jörsö]

Pikkusen trollasin tuossa myös, mainitsemasi on toki kaikkien tiedossa olevat suositukset. Varmasti yleisenä ohjenuorana juuri noin.
Mutta kun aika harva varsinkaan siellä suositusten alapäässä tai alle sen nukkuu vähemmän vapaaehtoisesti. Uni ei ole mikään vapaavalintainen katkaisijasta käännettävä juttu, vaan ihminen nukkuu sen minkä nukkuu.. Paitsi ne jotka jo nukkuu muutenkin paljon todnäk pystyvät nukkumaan vielä enemmän koska ns unenlahjoja on. Eli unettomuudesta kärsivälle aika turha kertoa että sun pitäis nukkua enemmän. Siihen unettomuuden syyhyn ehkä parempi keskittyä.

Täysin samaa mieltä. Krooninen unettomuus on vakava ja invalidisoiva vaiva johon pahimmillaan on vaikea löytää apua.
Kuten kirjoitit niin riittävän unen tärkeys on kyllä tiedossa mutta silti monet nukkuvat jatkuvasti liian vähän ja ovat väsyneitä vaikka eivät kärsi unettomuudesta. Koska some jne.
Toinen pointtini oli että jos jos unen laadussa tapahtuu muutos huonompaan eikä se ole väliaikaista niin on syytä alkaa selvittää syytä kuten sinäkin kirjoitit. Ja aika usein on kyse pitkittyneestä yli kuormituksesta, henkisestä ja/tai fyysisestä.

 

[THE CRONOS]

Kannattaa lukea tai kuunnella bookbeatista Unilääkäri/Tutkija Henri Tuomilehdon kirja "Nukkumisen taito". Kirja Kirjoitettu sopivan lempeästi ja käytännön läheisesti joten sen oppeja on helppo soveltaa käytännössä. Lisäksi siinä opetetaan hahmottamaan niitä asioita jotka on oikeasti tärkeitä ja mitkä eivät niin osaa keskittyä oikeisiin asioihin.

Itsellänikin on ollut pahoja uniongelmia jotka johtuneet pääasiassa stressistä töissä ja kotona jolloin pää ei ole kyennyt palautumaan missään vaiheessa ja siitä on seurannut nukahtamis vaikeuksia tai sitten nukahdan helposti mutta herään 2-3h päästä enkä saa enää unta välttämättä koko yönä. Stressin hallinnasta olen huomannut että stressin aiheuttaja pitää vaan "kohdata" ja hoitaa kuntoon. Esim jos riita puolison kanssa aiheuttaa unettomuutta niin riidan aihe on käytävä läpi puolison kanssa eikä pitää mitään mykkäkoulua. Jos töissä on stressiä vaikka tekemättömästä työstä ja projektin takia niin ne ongelmat pitää vaan ratkaista keinolla millä hyvänsä tai delegoida jollekin muulle. Lisäksi jos iltaisin tulee "asioita mieleen" kun pää osuu tyynyyn niin niiden kirjoittaminen paperille auttaa hieman rauhoittamaan aivoja. Näiden lisäksi olen huomannut että äänikirjat nappikuulokkeilla auttaa pitämään ajatuksia pois stressaavista asioista kun keskittyy kuuntelemaan äänikirjaa, sitten jos herää kesken unien eikä nukuta niin nappi takaisin korvaan niin se nopeuttaa nukahtamista tai tekee ainakin sängyssä pyörimisestä vähän siedettävämpää kun on edes jotain tekemistä :D.

Tärkein asia varmasti tuo stressin hallinta ja seuraavana listalla on oman "kronotyypin" tietäminen ja siten oman luonnollisen vuorokausirytmin noudattaminen säännöllisesti, eli nukkumaan aina lähes samaan aikaan. Sitten jos uni ei millään tule vaan nukahdat vasta aamuyöllä niin kannattaa silti herätä siihen aikaan mihin normaalistikin heräisit jotta seuraavalle yölle kertyy ns. unipainetta.. Lisäksi jos on jotain tiettyjä rauhoittavia iltarutiineja niin ne kannattaa koittaa pitää vakiona jolloin kroppa ja pää oppii tunnistamamaan että kohta käydään unille. Esim itselläni iltapala vaikka 19-20 välillä, sitten sitten vaikka yksi jakso netflixistä, lämmin suihku, ja lopuksi sänkyyn ja kirja käteen. Ei mene kovin kauaa kun rupeaa armoton pilkkiminen ja sitten vaan kirja pois ja unille.

Apteekista hain tämmöisen melatoniinin mitä myyjä suositteli ja ainakin itsellä auttaa. Henri Tuomilehdon mukaan melatoniini valmisteet eivät vähennä omaa melatoniinituotantoa eikä sotke omaa hormonitoimintaa ja että niitä voidaan käyttää pitkiäkin aikoja turvallisesti, antoikin vinkiksi että käyttää vaikka pari viikkoa putkeen eikä vain "sillon tällön". Oma kronotyyppini on että nukkumaan 22 niin otan tuota melatoniinia noin klo 20.30- 21

Edit1. Itselleni on työterveyslääkäri määrännyt kahtakin unilääkettä tässä vuosien varrella mutta ikinä en ole niitä apteekista hakenut. Sekin itseasiassa voi vähän auttaa henkisesti kun tietää että reseptillä apua saa sitten viimeistään.

 

[nicke7117]

Treenaamisesta luopuminen uniongelmien takia ei ole vaihtoehto, sillon ne uniongelmat olisivat vielä pahemmat. Sali vie paljon aikaa kun täytyy miettiä ravintoa, unta jne jne ja joutuu todella usein ravata kaupassa jotta saa kaiken tarvittavan. Niin joo treenaaminen on tavallaan stressitekijä, mut rakastan sitä niin paljon etten voi lopettaa hetkellisesti, koska se pitää mun kupolin kasassa. Olen aikamoinen yökukkuja, ja nukahdan aina siinä 3 maissa, tänään heräsin jo joskus 7:30 maissa ja kiereskelin eka sängyssä varmaan 45min ja lopulta tartuin puhelimeen kun ei uni tullut. Lopulta sain unta joskus 9:30-10 maissa ja heräsin vähän ennen 12.

 

[Vilperii]

Miksi treenamisen takia täytyy ravata kaupassa koko aika? Juurikin treenamisen ansiosta riittää kerta viikkoon tai harvemminkin kun tietää viikkoja tai kuukausia eteenpäin mitä tulee syötyä. Jonkin verran itsekkin unien kanssa ollu vaikeuksia ja eniten asiaa helpottanu se että ei asiasta ressaa ja menee joka päivä samaan aikaan nukkumaan. Mikäli kaupassa ravaaminen tarkoittaa tyyliin joka toinen päivä jotain tuoreiden marjojen hakemista kaupasta reenillä käynnin ohella ja kokee sen stressaavaks niin liian helpolla on elämässä päässyt.

 

[SmiStu]

Olen aikamoinen yökukkuja, ja nukahdan aina siinä 3 maissa

Monelta niinku meet nukkumaan?

 

[nicke7117]

Miksi treenamisen takia täytyy ravata kaupassa koko aika? Juurikin treenamisen ansiosta riittää kerta viikkoon tai harvemminkin kun tietää viikkoja tai kuukausia eteenpäin mitä tulee syötyä. Jonkin verran itsekkin unien kanssa ollu vaikeuksia ja eniten asiaa helpottanu se että ei asiasta ressaa ja menee joka päivä samaan aikaan nukkumaan. Mikäli kaupassa ravaaminen tarkoittaa tyyliin joka toinen päivä jotain tuoreiden marjojen hakemista kaupasta reenillä käynnin ohella ja kokee sen stressaavaks niin liian helpolla on elämässä päässyt.

En ravaa kaupassa kokoajan, mut siltä se tuntuu. Olen siis muuttanut vastikään asumaan yksin ja pitää tehdä ruokaa, käydä kaupassa, pestä pyykkiä, tiskata, opiskella ja niin poispäin. Ei meinaa riittää aika koska käyn salilla niin usein ja on niin paljon tekemistä muutenkin, kaikki vapaapäivät menee tyyliin aina kaupassa käymiseen ja ruoanlaittoon. Tuntuu että en saa ikinä vapaata mistään koska aina on jotain mitä pitää tehdä. No tänään oli ihan surkea treeni, ainakin kaikissa hauisliikkeissä, en tiedä mitä on tapahtunut, mutta en kyennyt nostamaan yhtä paljon kuin normaalisti. Mulla on alkanut myös oikea olkapää (kiertäjäkalvosin) vaivaamaan ja ihan päin persettä kyllä kaikki menee taas.