Unenlaatu ja palautumisen optimointi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Rock^
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: Unenlaatu ja palautumisen optimointi

Meta description: Hyvä uni korjaa kehon, terävöittää mielen ja parantaa treenituloksia. Laatu ratkaisee enemmän kuin tuntimäärä.


berof sanoi:
Ei kannata juoda ennen nukkumaanmenoa ni ei tarvii herätä yöllä kuselle.
Click to expand...

On kyllä arsyttävää, kun juo vettä paljon, niin heräilee kuselle sitten yöllä, mutta jos pitäisi krampeista tai kusihädästä valita, niin kyllä se kusihätä on.

Sinkki+Mankku ennen nukkumaan menoa auttaa myös.
 
Nostaisin unen määrän ja laadun yhtä tärkeäksi tekijäksi kuin ravinnon

Treenailin ensin sen reilut puoli vuotta ja kehitystä tapahtui, niin kuin aina, kun lähdetään uudestaan "alusta" liikkeelle. Vähitellen kehitys hidastui. Sen jälkeen putsasin ruokavaliota ja lisäsin rajusti proteiinin määrää. Taas tapahtui kehitystä. Sitten alkoi hyytymään...

Totesin sitten, että nukkumisen kanssa on ongelmia, kun heräilen vähän väliä. Epäilin uniapneaa ja menin työterveyslääkärille, joka lähetti uniapnetutkimuksiin sairaalaan.

Minulla todettiin paha uniapnea, 500 katkosta yön aikana. Sain sellaisen "ylipainelaitteen" yön ajaksi, nukun joka yö maski naamalla. Aina kun vedän henkeä, niin kone työntää paineella ilmaa (siis ihan huoneilmaa) keuhkoihin. Koko ajan on peruspaine alla ja sitten kun vedän henkeä, niin kone "auttaa".

Aluksi oli v-mäinen pitää maskia naamalla ja oli vaikea saada omaa hengitystä sopeutumaan koneen kanssa toimimiseen. Koneessa on tietokone ja vähitellen oma hengitys ja laite ovat synkronoituneet keskenään tukien toinen toistaan. Kaikki näkyy laitteen muistista, se tekee taulukkoa siitä, mikä paine, paljon menee sisään, millä ilmamäärällä jne.

Olin tuossa kesällä sähköttömällä mökillä ja piti tulla eka yön jälkeen kotiin, koska seuraavana päivänä olo oli huonompi kuin pahimmassa krapulassa konsanaan. En pärjäisi ilman laitetta enää.

Mutta puntinnoston kannalta. Eka koneen kaa nukutun yön jälkeen mulla oli selkä-rintapäivä. Ja voi luoja, mikä HÄMMÄSTYTTÄVÄ lopputulos. Sekä penkki että rintaliikkeisiin sai laittaa heti kymmeniä kiloja lisää. Siis kymmeniä. Sama paino, jolla soudettiin aikaisemmin se tiukka 5-8 toistoa. Niin oli aivan kuin joku sirkuksen puupaino, jota voi heilutella, vaikka yhdellä kädellä.

Siis ihan kuin olisi ollut Liisa Ihmemaassa. Latasin painoja lisää ja lisää tankoon ja vielä vain tuntui kevyeltä. Välillä täytyi laskea, että paljonko siinä tangossa oli? Ja laskea vielä toiseen kertaan, että eihän tämä ole tottakaan!

Olen jo keski-ikäinen ukko ja kerralla meni kaikki ennätykset rikki, mitä olin siis nuorempana miehenä tehnyt, jotain 1990-luvulla. Mentiin sellaisiin painoihin, että en ikinä olisi voinut kuvitella, edes unelmoida, että nousisi.

Tämän jälkeen on tapahtunut tasaista kehitystä, joka jatkuu yhä edelleen. Tärkein syy kehitykseen on mielestäni tämä paineilmalaite. Keho kerta kaikkiaan PALAUTUU nopeammin treeneistä. Palautuminen on parempaa kuin nuorena, sillä olen lisännyt treenin määrää rajustikin.

Kokemukseni perusteella uskon, että laite parantaisi palautumistani, vaikka mitään uniapnea ei olisikaan. Jostain olen lukenut, että jotkut käyttävät jotain dopingeja sun muita aineita. Niillä kuitenkin saattaa olla ikäviä sivuvaikutuksia.

Mun doping on tämä paineilmalaite, jonka ainoa sivuvaikutus on energinen ja hyvä olo. Ihan Duracell-pupu olo. TOIMII!
 
Sitten ne yöunet vasta vituiksi menee, jos siitä unen määrästä alkaa stressaamaan. Muistelisin, että Hulkki kirjoitteli joskus nukkuvansa ajoittain jotain 5h yöunia ja treenaavansa silti normaalisti. Itsekin nukun mielellään sen 8-9h, mutta kouluviikkoina unet jää usein sinne 7h, eikä kehitys ole ainakaan siihen tyssännyt.
 
Ihanteellistahan olisi jos sieltä sängyn pohjalta pääsisi oman tahdon, eikä herätyskellon tai muun saatelemana pois. Oman kehon kuunteluhan on potauksessa se tärkein asia.
 
Kyllä se uni on tärkeää ihan yleisenkin hyvinvoinnin/mielenterveyden kannalta. Itse masennuksesta ja sen aiheuttamista muista mielenterveysongelmista kärsivänä voin todella sanoa, että hyvät yöunet ovat paljon parempi lääke kuin mitkään kemikaalit/terapiat. Kesällä kun ei ole koulua ja voi nukkua suht vapaasti(tein pääsääntöisesti iltatöitä) niin oireet lievenivät todella paljon. Läheiset sanoivat että olin iha toinen henkilö koko kesän, mutta nytkun koulut taas alkoivat ja yöunet lyhenivät taas siihen 7-8h, kaikki masennuksen oireet ovat palanneet.... :P Siis kesällä nukuin sen 9-12h, joka oli ilmeisesti riittävä minulle. Koulussa kaikki paasaavat että "mene aikaisemmin nukkumaan", mutta sitä ei vain saa unta ennen 10-11 ja kuiteskin aamulla on herättävä 6-7 aikoihin. Joskus muistaakseni hesarista luin että nuorilla(~14-20v) unirytmi muutenkin siirtyy noin tunnin myöhemmäksi kuin muilla.
Päivässä kuiteskin on koulua melkeinpä jokapäivä se 8h salilla menee se 2h, töitä pitäisi tehdä ja opiskellakki, ni ei se 24h oikein tahdo nukkumiseen enää riittää.
 
Muuan Ronnie Coleman nukkui 5 tuntia yössä, Jay Cutler muistaakseni 6. Ja bodymunkki Hulkkikin jousti nukkumisista vaikka tekee kaiken niin optimaalisesti kehonrakennuksen kannalta kuin pystyy, nukkui viikonloppuna velkoja sitten pois.

Eli riittävä unen määrä on yksilöllistä, ja monesti unen laatu on tärkeämpää. Myöskin päiväunet sopii joillekkin.

Henkilökohtaisesti en ole havainnu juuri eroa. Monesti kun on ollut niin väsynyt että ei pystyssä meinaa pysyä, niin on silti tullut sarjaennätyksiä ja todella pirteä olo treenin jälkeen sitten. Pitkien unien jälkeen taas on monesti tosi lepsua treenaamista. Aamutreenit sujuu myöskin pikku väsymyksessä paremmin kuin ilta.
 
Luin jostain tutkimuksen, etteivät lihakset tarvitse unta palautuakseen, vaan lepoa. Joka siis tarkoittaa lihaksen käyttämättömyyttä. Se usein yhdistetään uneen. Treenitehot ja mieliala kyllä laskevat valtavasti huonojen yöunien jälkeen. Kyllä se 6h yössä riittää hyvin.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
kuten monesti tässäkin tredissä todettu niin toi on tosi yksilöllistä. itsekkin menen viikolla 6h yöunilla ja ilman päikkäreitä ja silti treeni kulkee. paremmin tosin voin ihan noin yleisesti silloin kun kerkeän nukkumaan 10h yössä + 15-30min päikkärit
 
Mä en ikinä selvinpäin (ilman unilääkkeitä tai alkoholia) nuku yli kuutta tuntia pidempään kerralla, neljä tuntia unta putkeen on luksusta. Mun normi arkiyö (aamulla duuniin) menee kutakuinkin näin: 22.30 sänkyyn, 23-01.30 unta, kuselle, takas sänkyyn, unta 4:30 asti, kuselle, sänkyyn, tässä vaiheessa välillä nukahdan, välillä en, herätys 07:20. Viikonloppuisin pyrin sit ottamaan aamulla lepiä niin pitkään kuin pystyy (jossain vaiheessa tulee pelkässä makaamisessa raja vastaan jos ei uni enään tule), usein perjantai- ja lauantai öinä tulee itse untakin enemmän.

Ollu sama vaiva jo monta vuotta ja kaikenlaista kokeiltu, nyt viimeset ~2 vuotta menty lääkärin kanssa Mirtazapin 15mg + Nopeavaikutteinen melatoniini 9mg kombolla jolla saan itseni "terveellisesti" semmoiseen tilaan, että vaikka en nukahtais ni en käy kuitenkaan liian kierroksilla. Tällä varmistetaan siis se, että pystyn makamaan sängyssä lähestulkoon putkeen sen 8 tuntia vaikka en nukkuisi kunnon unta minuuttiakaan. Tämä taas johtaa siihen, että pystyn käymään töissä ja elämään normaalia elämää. Pahimmillaan ollut joku kolme yötä putkeen ilman kunnon unta ja sillon kyllä ei enää paljoa salillekkaan lähdetä kun mennään jo niin zombi-modessa. Joskus kokeiltu sitäkin, että auttaako treenauksen lopettaminen, pari kuukautta melkein ilman salitreeniä olin, eipä auttanut. Mulla on tästä johtuen varmaan jonkinsortin krooninen ylirasitustila, mutta ylikunnosta ei ole kyse. Joskus mittailtu enemmänkin noita aamusykkeitä sun muita, ei niistä mitään hälyttävää löytynyt. Sydänfilmit otettu ainakin neljästi, nuorempana en osannut ottaa tarpeeksi rauhallisesti ni tuli sit toisinaan epämääräisiä tuntemuksia tonne rinnan seuduille, näistä ei koskaan löytynyt mitään vikaa. Veriarvot aina hyvät, hemoglobiini normaalia parempi (onko korkeampi silloin näin muistaisin). Joku kuukausi sitten mittailin viimeksi sykettä, en tosin aamulla, pari tuntia pienen kävelylenkin jälkeen semmonen verenpaine-leposyke-mittari antoi lukeman 59. Hetken päästä uusiksi ja sama tulos. Ne muutamat kerrat kun mun omalääkäri on vaihtunut, niin ekana ne esittää aina kysymyksen, että "miten voit käydä töissä", vastaile siinä sitten, että mun on kai vähän pakko kun ei tuo asuntolaina tuosta vain katoa ja oon aika kova syömään myös.

Paskat yöt vaikuttaa niin työhön kuin treenaamiseenkin, ei palaudu paikat ja on heikko olo ja näin. Kaikesta tästä huolimatta jonkinsortin kehitystä tapahtuu, varmasti hitaammin kuin monilla muilla, mutta kuitenkin. Pakkiksen mittakaavalla oon vielä ihan kynis ja rasvat nyt taas +15% ja näin, mut en sentään pysty Seppälästä tai Jack & Jonesista T-paitoja ostamaan kuitenkaan.

Yhteenvetona tää pitkä ja sekava horina:

Vaikka et nukkuisi joka yö kymmentä, kahdeksaa tai kuutta tuntiakaan, niin voit kehittyä ja kasvaa. Täytyy vain jaksaa raahautua sinne salille, vaikka väsyttäisi. Mun mielestä itse unta voi korvata levolla, lue = uni ja lepo on kaksi eri asiaa.
 
Lavastaja sanoi:
Ollu sama vaiva jo monta vuotta ja kaikenlaista kokeiltu, nyt viimeset ~2 vuotta menty lääkärin kanssa Mirtazapin 15mg + Nopeavaikutteinen melatoniini 9mg kombolla jolla saan itseni "terveellisesti" semmoiseen tilaan, että vaikka en nukahtais ni en käy kuitenkaan liian kierroksilla. Tällä varmistetaan siis se, että pystyn makamaan sängyssä lähestulkoon putkeen sen 8 tuntia vaikka en nukkuisi kunnon unta minuuttiakaan.
Click to expand...

Auttaako tosiaan tuo mirtazapin + melatoniini kombo? Jos tulee pitkiä aikoja ilman unta niin lääkärille kannattaa vihjaista zopinox nimisestä lääkkeestä. Lääke auttaa itseäni nukahtamaan n 90% varmuudella. Myös silloinkin kun on aivan totaalisen pirteä ja pitäisi saada nopsaan unta.
 
berof sanoi:
Ei kannata juoda ennen nukkumaanmenoa ni ei tarvii herätä yöllä kuselle.
Click to expand...

Toi nyt on aivan höpöhöpö paskaa. Jos ite käyn ottaa kovan treenin ja rehkin töissä vielä paljon, niin aivan varmasti herään yöllä kuselle. Sitten jos olen saikulla ja räplään munia himassa, niin silloin luultavasti en herään yöllä kuselle.

Downing sanoi:
Auttaako tosiaan tuo mirtazapin + melatoniini kombo? Jos tulee pitkiä aikoja ilman unta niin lääkärille kannattaa vihjaista zopinox nimisestä lääkkeestä. Lääke auttaa itseäni nukahtamaan n 90% varmuudella. Myös silloinkin kun on aivan totaalisen pirteä ja pitäisi saada nopsaan unta.
Click to expand...

Tsopiklonilla taitaa olla aika nopea puoliintumisaika, niin ei se taida jeesata muuta, kuin nukahtamiseen. Mirtazapiini ja Triptyl vaikuttaa kyllä pidempään, mutta yleensä noista tulee sit vähän sellasta koomaa samalla aamuksi.

Ite oon pärjännyt nyt melatoniini + l-tryptofaani -kombolla.
 
Luin tossa eilen, että vaikka melatoniini helpottaa unen saamista, niin se samalla myös lisää unen katkonaisuutta, joten on kyseenalaista, onko siitä hyötyä, etenkin jos ongelma on se, että heräilee keskellä yöllä.
 
^ Melatoniini nostaa tutkitusti GH tasoja yöllä, joten sen popsiminen kannattaa vaikkei univaikeuksista kärsisikään.

Katkonaisuutta ei mulla esiinny, melatoniinia menee se 6g iltaisin.
 
Tästä unettomuudesta puhuttu muuten tuolla experttipuolellakin. Mutta laitetaan nyt tännekin. Mä olen yksi univammainen tai oikeammin mä en pääse unille oikein mitenkään. Olenkin vedellyt säännöllisen epäsäännöllisesti puolikasta 10 mg Somnoria. Ei tuokaan varmaan pidemmän päälle ole järkevää, mutta parempi nukkua lääkkeillä kuin ilman.

Mietinkin että mitä sitä kokeilis muuta, siis jotain tällaista mitä saa ilman reseptiä. Tosin se ei sitten saa maksaa euroja päivässä tai siihen ei ole varaa. Onko siis jotain lisäravinnekomboa (joita täälläkin jo mainittu) jotka oikeasti toimii nukahtamiseen? Vois kokeilla huvikseen.

Lääkkeistä turma Mitzatrapiinia ehdottaa. Kokeiltu on lekurin kanssa ja mulla tekee sen etten pääse aamulla liikenteeseen.

Aikaisemmin sänkyyn meno ei ole mahdollista ihan käytännön syistä. Sitä kun on aikuinen perheellinen ihminen niin ei siellä sängyssä pysty 10 h viettämään.

Eli älkää vaivautuko edes vastaamaan tähän viestiin mitään diipadaapajeesustelua unirytmeistä ja unikouluista. Tiedän ne jo riittävän hyvin. Enemmän kiinnostaa mikä on muilla yleisesti toiminut ja mitä kannattaa kokeilla. Siis sellaisista mitä saa ilman lekuria.
 
Phenibut on yks aika jännä aine. Toi ilmeisesti menee aivo-veriesteen yli, toisin kuin gaba. Mutta tosta taitaa tulla joskus 6h jälkeen dopamiini reboundi ja sitten herätään. Mutjoo, lukekaa itse lisää, jo kiinnostaa. Tuotetta saa ainakin iherbistä.
 
Itel oon huomannu että alkaa aina kummasti ramasemaan, kun juo lämpimän protskujuoman just ennen nukkumaanmenoa. Ja vaikka sanotaan että hiilarit ois saatanasta ennen nukkumaanmenoa, ni oon silti laittan maltoa siihen. Kuvittelin alunperin että tää nimenomaan valvottais enemmän, mutta sillä tuntukin olevan just päinvastainen vaikutus, ja nukun ku pieni vauva 8 tuntia suoraan.
Aiemmin meinas jäädä 6-7 tunnin unille.
Aamul on hirvee kusihätä ja sillon tällön herään jo tunti pari ennen sitä kuselle, mut saan samantien unen pääst kii uudestaa.
En tiiä johtuuko lämpimästä juomasta vai siitä et ei o mitää puutostiloi, mut toimii hyvin mulle.

Samoin eristäminen makkari muista huoneista ja pitämällä ikkunaa auki koko illan toimii hyvin. Mulla on makkarissa suoraan parvekkeen ovi, niin sen auki pitäminen klo 20-23 tekee mukavan viileen makkarista, eikä oo tuskasta nukkua. Mut jotta tää toimii, niin se makkari pitää eristää muista huoneista ja pitää visusti ovi kii, ettei lämmin ilma olkkarista jne leviä sinne.
Ja sit ku menee nukkuu, ni laittaa taas sen oven muihi huoneisiin kiinni, ettei lämmin sisäilma tuu makkariin. Tää makkarin eristäminen+viilentäminen on kyl tosi hyvä kikka. Suosittelen.
 
Metallica sanoi:
Muuan Ronnie Coleman nukkui 5 tuntia yössä, Jay Cutler muistaakseni 6. Ja bodymunkki Hulkkikin jousti nukkumisista vaikka tekee kaiken niin optimaalisesti kehonrakennuksen kannalta kuin pystyy, nukkui viikonloppuna velkoja sitten pois.

Eli riittävä unen määrä on yksilöllistä, ja monesti unen laatu on tärkeämpää. Myöskin päiväunet sopii joillekkin.

Henkilökohtaisesti en ole havainnu juuri eroa. Monesti kun on ollut niin väsynyt että ei pystyssä meinaa pysyä, niin on silti tullut sarjaennätyksiä ja todella pirteä olo treenin jälkeen sitten. Pitkien unien jälkeen taas on monesti tosi lepsua treenaamista. Aamutreenit sujuu myöskin pikku väsymyksessä paremmin kuin ilta.
Click to expand...
Muistan lukeneeni jostain ihmisen fysiologiaa käsitelleestä kirjasta, artikkelista tms. , että luonnostaan alle kuuden tunnin yöunilla pärjääviä on väestössä joidenkin arvioiden mukaan tyyliin 1-2%. Siinä voi sitten miettiä kannattaako sitä tehdä omalla kohdalla.
 
Onhan se nukkuminen tosi mukavaa puuhaa, arkipäivisin 8h yössä ja viikonloppuisin 10h yössä, joskus päiväunia. Energiatasot pysyy hyvänä ja on aina virkkuna salilla ja töissä :)
 
Marcov sanoi:
Ja vaikka sanotaan että hiilarit ois saatanasta ennen nukkumaanmenoa, ni oon silti laittan maltoa siihen. Kuvittelin alunperin että tää nimenomaan valvottais enemmän, mutta sillä tuntukin olevan just päinvastainen vaikutus, ja nukun ku pieni vauva 8 tuntia suoraan.
Click to expand...

Pieni määrä hiilaria ennen nukkumaanmenoa on ihan hyvä unen kannalta. Mitää isoja mättöjä ei silti kannata vetää, koska verensokeri saattaa heittelehtiä ja aiheuttaa sitten heräämisen keskellä yötä (näin muistan lukeneeni jostain).

Tiistaina taisin töiden (14-22 vuoro) jälkeen syödä aivan hillittömän setin kaikkea safkaa. Nukahdin kyllä heti, mutta sitten 3h päästä heräsin, enkä saanut heti unenpäästä kiinni. Tossa varmaan verensoker laski noitten safkojen takia ja aiheutti heräämisen. Nyt muina päivinä oon syöny paljon hillitymmin safkaa ennen nukkumaanmenoa ja tollasta heräämistä ei ole tapahtunut.
 
Back
Ylös Bottom