Tutkimus: Jos haluat kasvattaa voimia, käy salilla useita kertoja viikossa – jos taas lihasta, yksi kerta viikossa riittää

[Aloittelija1982]

Tutkimus: Jos haluat kasvattaa voimia, käy salilla useita kertoja viikossa – jos taas lihasta, yksi kerta viikossa riittää

Kuntosalilla kannattaa käydä jopa viidesti viikossa, jos haluaa kasvattaa voimiaan. Sen sijaan lihasten kasvattamiseen yksi raskas painoharjoitus viikossa riittää, tuore tutkimus kertoo.

yle.fi

Mitä mieltä olette? Minä olen skeptinen.

Tutkimus: Jos haluat kasvattaa voimia, käy salilla useita kertoja viikossa – jos taas lihasta, yksi kerta viikossa riittää​

Kuntosalilla kannattaa käydä jopa viidesti viikossa, jos haluaa kasvattaa voimiaan. Sen sijaan lihasten kasvattamiseen yksi raskas painoharjoitus viikossa riittää, tuore tutkimus kertoo.


Lihasvoiman kasvattamiseen riittää vähäinenkin harjoitusmäärä, kunhan harjoitteita tekee riittävän usein, tutkimus toteaa.

Lihasvoimien kasvattamisessa se, kuinka usein harjoittelee on tutkijoiden mukaan olennaisempaa kuin se, kuinka kovaa harjoittelee. Väite perustuu tuoreeseen tutkimukseen, jossa kaksi eri ryhmää teki viikossa saman määrän liikkeitä, mutta toinen ryhmä teki liikkeet viiden päivän aikana ja toinen ryhmä vain yhtenä päivänä.

Tutkimuksessa kävi ilmi, että ne jotka harjoittelivat useammin, mutta vähän kerrallaan, kasvattivat punttitreenillä paitsi lihasvoimiaan myös lihastensa kokoa. Kerran viikossa enemmän harjoitelleilla lihasvoimat eivät sen sijaan kasvaneet, vaikka hauis kasvoikin.

Tutkimuksesta vastasivat australialaisen Perthissä sijaitsevan Edith Cowan -yliopiston tutkijat ja se julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -julkaisussa. Tutkimuksesta uutisoi tällä viikolla brittilehti Daily Mail.

Useasti harjoitelleilla kasvoi paitsi voima, myös hauis​

Tutkimukseen värvättiin 36 parikymppistä opiskelijaa Niigatan yliopistosta Japanissa. Heidät jaettiin kolmeen ryhmään ja ohjeistettiin tekemään hauiskääntöjä mahdollisimman raskaalla käsipainolla haluamallaan kädellä. Tutkittavat istuivat harjoitteita tehdessään erityisessä tuolissa, joka mittasi liikkeessä käytettyjen lihasten voimaa.

Yhdessä ryhmässä tehtiin kuusi hauiskääntöä viitenä päivänä viikossa. Toisessa ryhmässä tehtiin 30 hauiskääntöä yhtenä päivänä viikossa, ja kolmannessa taas kuusi hauiskääntöä yhtenä päivänä viikossa. Muutoksia lihasvoimassa ja lihasten koossa vertailtiin neljän viikon kuluttua.

Kuusi liikettä yhdessä päivässä tehneiden lihasvoimat tai lihasten koko ei muuttunut neljässä viikossa.

30 liikettä yhdessä päivässä tehneiden lihakset kasvoivat, mutta vahvuudessa ei tapahtunut muutosta.

Viitenä päivänä viikossa harjoitelleiden lihasvoima taas kasvoi noin kymmenen prosenttia. Sen lisäksi myös lihasten koko kasvoi.

Tutkijat toteavat, että pitkä ja raskas painoharjoittelu kerran viikossa ei ole yhtä tehokasta kuin vähäinenkin harjoittelu useasti viikossa.

– Meidän täytyy ymmärtää, että jokaisella liikkeellä on merkitystä, ja sillä kuinka usein niitä tekee on merkitystä, kommentoi johtava tutkija, liikuntatieteiden professori Ken Nosaka Edith Cowan -yliopistosta.

Suomessa liikuntasuosituksissa suositellaan aikuisille 18–64-vuotiaille kahta lihaskuntoharjoittelukertaa viikossa.

 

[jto]

Viikkovolyymin ollessa sama, tutkimustieto (kokeneilla treenaajilla) puoltaa eniten sitä, että treenataan mieluummin vähemmän kerralla ja usein kuin isommalla määrällä harvoin. Halusi sitten kokoa tai voimaa. Aika nopeesti se atrofiavaihe treenin jälkeen kuitenkin alkaa. Jos on lääkitystä kehissä, harvemmin treenaaminen kehittää myös hyvin. Varsinkin lihasta. Sarjatiukkuuden suhteen lihaskoko voi kehittyä paremmin hieman tiukemmilla sarjoilla kuin voima. Nää kuitenkin menee osittain myös käsi kädessä eli lihasmassalla on oma osuutensa voimantuotossa myös.