Triathlon harjoittelu

[jambo]

Vähän ajatuksia:

Haarukoin eilen kisavauhteja eri osuuksilla. Kuinka suuri osuus kisassa kannattaa mennä ns. mukavuusalueella?

Esimerkiksi uinnissa laskin eilisen uintinopeuden perusteella että mukava ja varmanpäälle oleva vauhti tietäisi 1.40 aikaa. Onko 10-15 minuutin säästö uinnissa riskin arvoinen?

Pyöräilyn osalta matkavauhti 25 km/h on vielä mukavuusalueella mutta 30 km/h on jo siinä rajoilla. Varsinkin kun kokemusta vauhdinjaosta ei ole kokonaisen matkan osalta.

Juoksussa voisi fiilisten mukaan 10 km aika olla 55-1.10 välillä. Riippuu tietysti miten on mennyt siihen asti.

Ironman: noista ravinnoista kisan aikana olen lukenut monenlaisia kokemuksia. Kaikilla tuntuu olevan omat variaationsa. Yksi ohje minkä sain on se että kannattaa ottaa matkaan ne ravinteet mitkä on kokeillut harjoituksissa ja mitkä tietää saavansa kurkusta alas. Aika monilla tuntuu olevan patukoita matkassa mutta itse en saa oikein kiinteää kurkusta alas. Paitsi mitä nyt juostessa banaania ja rusinoita. Minulla taas jostain systä maistuu tuo gatorade todella hyvin ja sitä syystä otan osan energista sen joukossa. Mitä mieltä olet, kannattaisiko vaihtoihin varata esim. banaania tms kiinteää vai mennäänkö suoraan mahdollisimman nopeat vaihdot. Tankkaukset sitten matkalla.

 

[Rohkale]

Mä voisin suositella vitargoa - olen itse kokeillut ja hyväksi havainnut. Kyseessä on siis veteen sekoitettava aine, kilpailija perinteiselle maltolle. Pitkällä fillarimatkalla minulla on ainakin 1-2 pulloa sekoitettuna ko. ainetta. Muistaakseni suositellaan n. 50-70g hiilareita tunnissa liikuntasuorituksen aikana. On vaan sellaisenaan kamalan makuista tavaraa.

jambo: Mulla melkein sama homma tuon matkanopeuden kannalta. Huomasin kyllä, että jos poljin mahdollisimman matalassa asennossa, niin keskinopeus nousi 2-3km/h. Johtuneeko vain aerodynamiikasta vai ehkä myös asennon vaikutuksesta polkemiseen? Samalla sykkeellä kuin pystymmässä asennossa ajaessa siis. Jos on kovasti jyrkkiä mäkiä, niin se ainakin minulla tiputtaa keskinopeutta roimasti - kuten kiskossa tuli huomattua;).

 

[ironman2]

Juu ei riskeja uinnissa, please, ei ole ollenkaan sen riskin arvoinen vaikkakin se olisi pienehko riski koska vyotarosta ylospainhan se lihasrasitus kohdistuu mutta jos lipsahdetaan ihan kunnolla happorajan yli, niin sitten saa kroppaa huuhdella korkealla kadenssilla pyorailyn alussa ja riskinsa siina on, ts. haet vain sen normaalin puhtaan teknisen uinnin uran. Jos haluat navigoida reitin sisarataa nuollen niin se on OK.

Jakaisin pyorailyn vahintaan kolmanneksiin ja saastaisin ne lievat kiristysvarat sen viim. 1/3-alkuun, ekat 2/3-osaa matkaa selkeasti aerobisella alueella makia lukuunottamatta, luulen etta tassa menee porukoilla ahneuksissa paljon metsaan kun hilataan intensiteetti sinne keskirekisteriin (mika ei sinansa tunnut kovin pahalta), mutta missa ainoastaan maailman ammattilaishuiput pystyvat roikkumaan pitkat matkat ja viela juoksemaan (kovaa) siihen paalle.

Juoksu kuten sanot. Myos, on hyva etukateen tahdata johonkin karkeaan jakoon niinkuin aiemmin oli puhetta, kaikken varmin on menna esim. 21x2-km ja ajatella matkaa lyhyina mahd. tasavauhtisina segmentteina.

Joo, ravintoasioista samaa mielta, olen ittekin kokeillut kaikenlaista mutta noi mita kirjoitin on niita nykyisia muuttumattomia parametreja, noi joutuu enemman tai vahemman kokeilemaan yrityksen ja erehdyksen kautta (harjoittelussa). Mita laiton on enemmankin ideatasolle kun niita omia kokeiluita kukin tekee.

Se viela etta en suosittelisi mitaan kiinteaa syomista tai muutenkaan mitaan kaloripaukkua uinti/pyora vaihtoon. Monesti niilla reiteilla suoraan vedesta lahdetaan juoksemaan ylaviistoon johonkin makeen ja sinne vaihtoalueelle, syke on hetkellisesti korkealla ja kroppa yrittaa selvittaa mita hemmettia nyt on menossa, verenkierto asettuu uuteen uomaansa, ts. siihen jos menee viela sullomaan kunnolla kaloria sekaan niin voi tulla vatsan vaanteita ja ihan sekin ettei se kroppa viela ime kunnolla siina vaiheessa. Pyorailyn alussa nestetasapainot kuntoon, mielellaan vedella vain, sitten kun olo on tasoittunut pyorailyn alkupuolella niin normaalit tankkaukset kayntiin. Pyora/juoksu vaihto on vapaa valinta siina voi tarpeen mukaan tankkailla ihan rauhassakin ennenkuin jatkaa tien paalle.

 

[seppoaugust]

Joo ironman2, toi on enemman saanto kuin poikkeus etta uinnin jalkeen aina suunnataan johonkin makeen ylospain....... nain ainakin taalla :O) Olen kanssasi samaa mielta tankkauksista. Jambo, en sinuna enaa tassa vaiheessa kokeilisi mitaan tavallisuudesta poikkeavaa vaan ota sita kamaa mihin olet tottunut. Kokeilut on hyva tehda treeneissa tai kisasimulaatioissa.

 

[ironman2]

seppoaugust, piti jo aiemmin mainita etta sulla on jo todella kunnioitettavat viikkovolyymit paalla, nyt mennaan vasta heinakuun loppua, nahtavasti 15-tunnin kieppeilla viikkomaarat sulla, itse kisa joulukuussa, jeps, vaikuttaa silta etta vah. 11-h alkuinen loppuaika sujahtaa silloin, jossei allekin!!!! Meinaan etta jos ton maaran jo nyt kestaa ja jaksaa harjoitella, sen paalle viela silaukset paalle nopeuspuolella, nayttaa hyvalta ei voi muuta sanoa.

Noin aikaisin en ole itse koskaan saanut kokonaismaaria noin ylos, parhaita noteerauksia on ollut niin etta saa pyorailyn kisapituuteen alkukesasta mutta silloinkin on juoksu ja uinti laahannut viela jaljessa, ne maarat ajettu sitten erikseen ylos aika viime tinkaan. 15-tunnin viikkojen tuntumassa olen pystynyt roikkumaan vain n. puolitoista kuukautta kerrallaan. Nostan hattua, korkealle!

 

[seppoaugust]

Kiitos kehuista, taytyy kylla sanoa etta vahan tuntemattomilla vesilla tassa mennaan. Kylla sita tulee mietittya etta onko realistista toivoa 10 alkuista loppululosta Joulukuussa! Olen muuttanut treeneja nyt paljon kun olen uskonut aerobic ja anaerobic harjoittelun tuomat uudet tuulet. Olen treenannut aivan liian kovilla sykkeilla ns pitkia treeneja ja ihmetellyt etta miksi on jalat tukossa maralla aina 30km kohdalla. Olen myos viimein tajunnut etta pitkat pyoratreenit mennaan 130-140bpm (4-5h).Meilla on taalla huomenna River Run 30km fun run ja uskon etta sielta saan hyvaa palautetta miten viime viikkojen muutokset ovat purreet. Adelaide marathon on 30.8. ja yritan todellakin rutistaa siella alle 3 timmaa.Se toisi kylla paljon itseluottamusta kun on niin monet juoksut mennyt piloille kun on mennyt hapoille. Kylla mullakin on melkoinen akilleenkantapaa toi uiminen. Mutta se on kuitenkin Iron Man matkalla jotenkin sulatettavissa jos mulla menee siihen tunti ja 15 minuuttia ja sitten nostamaan osakkeita pyoralla.

 

[seppoaugust]

Hei Ironman, keittiossa lihapullien teossa ja jain miettimaan kommenttiasi. Luuletko etta viikkotunnit on ehka liian korkeat tassa vaiheessa kun suuri paiva on 7.12.

 

[ironman2]

seppoaugust, tohon on todella vaikea mitaan pitavaa sanoa kun kaikki vaikuttaa kaikkeen. Nain netin aarella on muodostunut kuva etta naytat tosiaan kestavan isompia volyymeja hyvin, eli silta kantilta niin kaun kuin vain kuuntelet niita kehon lahettamia signaaleja, OK. Vaikutta etta liikut jo nyt lahella kisapituuksia, niin maarien edelleenkin ruuvaaminen ylospain on perusteltua vain jos tunnet tosiaan luissa ja ytimissa etta adaptoituminen on lahella taydellista nykyisilla maarilla. Tossa ne kevyet suunnitellut viikot auttaa etta se kehon mukautuminen paasee tapahtumaan.

Jos kavisi noin etta ei-perustellusti hilaisi maarat vain vakisin ylos, ilman etta ehtii adaptoitua steppi kerrallaan, niin se vanha kultainen saanto "more is just more" alkaa tulla peliin, en kuitenkan usko etta sulla olisi noin. Uskoisin etta nyt kannattaa alkaa ripotella sita nopeuspuolta sopivasti mukaan (vaikuttaa etta nain olet tehnytkin), intervalleista tempojen suuntaan kohti kisaa, pitaa volyymit missa ne on, eika varmaan ole ollenkaan maailmanloppu vaikka vahan laskisikin maaria ajoittain, koska nopeustreenit ovat taas omalla tavallaan rasittavia.

 

[seppoaugust]

Jees tanaan River Run 30km meni toivotulla tempolla ja sain kivan loppuajan 2h7min ja olisi ollut vara vahan puristaa mutta en uskaltanut. Tama aerobinen ja anaerobinen treenaus nakojaan toimii. En ole tosiaan tajunnut sen tarkeytta. Adelaide marathon 30.8. ja siella pitaisi nyt paukkua 3 timmaa rikki!!! Taa on kivaa kun joskus menee tuubiin :O)

 

[jambo]

Jees tanaan River Run 30km meni toivotulla tempolla ja sain kivan loppuajan 2h7min ja olisi ollut vara vahan puristaa mutta en uskaltanut. Tama aerobinen ja anaerobinen treenaus nakojaan toimii. En ole tosiaan tajunnut sen tarkeytta. Adelaide marathon 30.8. ja siella pitaisi nyt paukkua 3 timmaa rikki!!! Taa on kivaa kun joskus menee tuubiin :O)

Alkaa näköjään kunto olla kohdillaan. Tuohon kun joskus pääsisi.

Tässä olen nyt pari päivää tankkaillut ja lepäillyt. Uskomaton väsymys koko ajan. Eilen vaimo lähti 10.00 lasten kanssa ulos ja itse heräilin vasta 11.00 :D. Olisiko joku elimistön reaktio lepoon ja hiilareihin? Muutenkin aika kuluu lähinnä vaakatasossa. Kisakamat pakkasin jo eilen ja pyöräkin on jo huollettu. Ei muuta kuin starttiiin.

 

[seppoaugust]

Hei Jambo, on varmaan kutkutteleva fiilis kun kisapaiva lahestyy. Koita saada hyvat unet ja relaava fiilis ennen kisaa. En malta odottaa kun kirjoitat tanne palautetta kisasta. Onnea matkaan ja tsemppia!!!!!

 

[ironman2]

jambo, viela kerran, hyvin se menee, tsemppia!

 

[jambo]

Kisat tuli koettua, eikä mennyt lähellekkään niin kuin piti. Valmistelut sujuivat hyvin ja aamulla oli aika levollinen ja hyvä olo. Uintiin lähtiessä sain alussa pienen shokin kun näin livenä poijuilla merkatun radan. Se näytti nimittäin hemmetin pitkältä. Päästinkin alussa kaikki muut matkaan ja lähdin yksin perässä. Aristellen otin kolme ensimmäistä kierrosta todella hitaasti noin 25-28 min kerros ja join kierrosten välillä tarjottua juomaa. Viimeisen kierroksen otin sitten nopeammin n. 20 minuuttiin. Uimasta nousin todella hyvällä fiiliksellä viimeisenä. 1.53 ajalla. Tuosta olisi voinut sen 15 min tiputtaa jos olisi uskaltanut uida kovempaa.

Pyöräily lähti hyvin käyntiin ja sain alusta pidettyä tavoitellun nopeuden. Selkä hieman jäykisteli mutta muten kaikki oli hyvin. Toisella kierroksella siten neste ei vaan imeytynyt ja jäi mahaan hölskymään. Vedin 80 km kohdalla Konoset eli sormet kurkkuun ja nesteet ulos. Uusikaan neste ei mennyt mihinkään ja 100 km kohdalla keskeytin. Tääsä vaiheessa olin suunnitellusta nestemäärästä jo kaksi pulloa vajeessa.

Tässä nyt ihmetellään että mikä meni vikaan. Olisiko pitänyt mennä geeli vesi linjalla ja jättää gatorade pois? Vai tekikö uinti sittenkin jotain elimistöön?

V.....s on aivan kauhea! Tuliko sittenkin lopetettua liian helpolla jne jne...Itsesyytökset pukkaa päälle kun keskeyttämiskynnys on aina ollut korkealla.

Jotain tuli kuitenkin opittua. Uintiin saatava lisää varmuutta ja nopeutta. Pyöräilyyn vauhtikestävyyttä. 25 km/h nopeus näyttää tuolla olevan paperia ja 30 km/h vähintään matkanopeus.
On se vaan aivan hirveä matka tuo ironman kun sitä pääsee itse kokeilemaan. Paperilla ja netissä kaikki on aina helpompaa.

Nyt tuntuu että on aivan hirveä henkinen kynnys koittaa IM matkaa uudestaan. En tiedä. Pitää varmaan hakea juoksujen ja lyhyempien kisojen kautta uutta nousua ja luottamusta.

Noh, uuteen nousuun, syyskussa 18 km maastojuoksuus ja maratonille niin eiköhän se tekemisen ilo taas löydy. Suunnitelmissa on myös hieman ammattitaitoisempaa treeniohjausta triathloniin kuin mitä tämä oma räpeltäminen on ollut.

 

[ironman2]

Ymmarrettavasti alakulo painaa, jambo, mutta nyt vain mahd. ripeasti katse eteenpain ja tulevaan. Jos ajattelee silta kantilta etta miten monella taman pikkupallon maalllisella taivaltajalla on edes koskaan TILAISUUS lahtea tammosta yrittamaan, niin kovin murto-osa se vain on. Jos laajentaa niin etta miten moni saa ikina korviensa valin siihen kuntoon etta systemaattisesti lahtee harjoittelemaan koitosta varten ja on mielessaan paattanyt etta se on realistista, niin pikkuriikkinen ihmisjoukko se on edelleenkin koko populaatiossa. Nyt vain huomio siihen etta sina kuitenkin kuulut jo noihin molempiin em. joukkoihin!!

Suurin osa elaa koko elamansa siina uskossa etta tammoinen ei ole ollenkaan juuri heille tavoitettavissa. Kaikki, jopa maailman teravin huippu, on jossain vaiheessa aiempaa elamaansa pitanyt tammoista tavoittamattomana. Se suoritus realisoituu korvien valin lujan uskon ja steppi stepilta adaptoituneen kropan kanssa. Se tayspitka IM on sussa sisalla, olen siita satavarma. Kylla sen aistii ihmisista nain kauempaakin. Jos nyt sattuu paivan epaonnistuminen niin niille ei sitten silla kertaa voi mitaan. Kuitenkin, EI se paivan epaonnistuminen ole lopullista, sita voi ajatella yhtena etappina kohti lopullista paamaaraa, ja pitaa nimenomaankin ajatella juuri noin. Siina on jo tosi paljon hohtoa etta olet talle matkalle ryhtynyt.

Taas toisinpain kaannettyna tama on vain elaman "lisa" tai "leikki", ja tama leikki jatkukoon silla leikkejahan emme lopeta siksi etta alamme tulla vanhaksi, vaan nimenomaan tulemme ainoastaan vanhaksi jos lopetamme "leikit". Kaikilla IM lahtoviivalle lahtijoilla on oma kunnioitettava tarinansa. Kenen tahansa valitsee, niin sielta loytyy tarpeeksi aikaa taakse pain menessa jonkinlainen "kuoppa", oli se elamassa yleensa tai sitten lajisuorituksessa itsessaan. Kun kavutaan ylaviistoon, niin on hyva asettaa runsaasti vali- ja prosessitavoitteita (niinkuin sanoitkin, runsaasti 1/4 ja 1/2-kisoja alle). Varmistaa etta kaikki ne pikkutavoitteet matkalla tai ainakin valtaosa niista tayttyy. Sitten lopulta se varsinainen paatavoite pitaa huolen itse itsestaan.

Tsemppia ja lujaa uskoa tulevaan, jambo, milla hyvansa tavalla kuvio tasta jatkuukin. Toivon toki etta paatat jatkaa tata IM-polkua, voit vain kuvitella miten tayttavalta se saavutus sitten lopulta tuntuu, kun nyt olet mennyt naitten "kuoppien" kautta. Tammoinen antaa uutta sisaltoa paalta katsottuna simppeliin tavoitteeseen. Jos joskus ehdit niin minua kiinnostaisi omat fiiliksesi valmisohjelman seuraamisesta, jota muistaakseni seurasit. Kuten aiemmin sanottu, se joskus aina on kaynyt mielessa pitaisiko seurata jotain valmisrunkoa mutta tahan saakka olen aina paatynyt omien pohdintojen rungon seuraamiseen, mika kaytannossa tarkoittaa etta se runko elaa sen mukaan miten harjoitteluun sopeutuu. Juuri tuo adaptoitumispuoli ja sen varmistuminen valmisohjelmien sisalla on ollut se kynnyskysymys. IMO se tuntuu vaan etta joku ulkopuolinen on parhaimmillaankin vain jollakin vahan niinkuin "prosenttikaavalla" ennustanut etta miten hyvin/nopeasti harjoittelun pitaisi menna perille.

Ja viela ihan loppuun, vertaukset muihin on turhia paitsi isossa mittakaavassa kun ajattelee koko populaatiota (esim. pyorailyajat). Toisaalta tommonen 30-32 km/h on taysin tavoitettavissa jo pelkilla maarien ylospain hilaamisilla. Voidaan naista jutella lisaa jossain vaiheessa, viela kerran, tsemppia tasta eteenpain! :thumbs:

 

[jambo]

Elämä voittaa :D. Yritän tässä asennoitua että tulipahan edes tehtyä hyvä treeni. Tosiaan käytin valmistautumiseen netistä saatua valmisohjelmaa. Kun lähtee tietämyksen osalta nollasta niin antaahan tuollainen jotain suuntaa harjoiteluun. Ongelma tietysti on se että omiin pohjiin ja osaamiseen ohjelma ei ota mitään kantaa. Minulla esim. fillarointi ja uinti olivat ehkä liian kevyellä pohjalla tuohon käyttämääni ohjelmaan. Uinnissa ohjelman alussa oli sellaisia harjoitteita joita en edes pystynyt tekemään. Suurin ongelma minkä koin oli kuitenkin se että en yksinkertaisesti pystynyt noudattamaan ohjelman runkoa sellaisenaan. Tuli työmenoja, perheen menoja jne. Silloin ei riittänyt osaaminen ohjelman modaamiseen. "Oikea" valmennussuhde voisi olla ratkaisu tähän.

Itse olenkin miettinyt vaihtoehtoa että hakeutuisin yhteyteen sellaisten tahojen kanssa joilta saisin jatkuvaa palautetta harjoittelusta. Joko maratonkoulun tyyppiseen triathlonkouluun, seuraan ja/tai yksityiseen valmennussuhteeseen. Ominpäin puuhastelukin on tietysti kivaa mutta harjoittelun sopeuttaminen arkipäivän muutoksiin on vaikeaa, kun ei ole osaamista tarpeeksi.

 

[Hiiop]

Tsemppia jambo! Tuo kisa minkä kaikkine kokemuksineen ja tunteineen tänään kävit lävitse tulee aivan varmasti myöhemmin valmistautuessa ja kisatessa olemaan tärkeässä roolissa. Siitä sait tärkeää kokemusta niin kropan kuin mielenkin kiemuroista. Joihin osaat tulevaisuudessa varautua paremmin. Nyt vaan eteenpäin ja kohti uusia tavoitteita.

 

[J.Rossi]

Pyöräily lähti hyvin käyntiin ja sain alusta pidettyä tavoitellun nopeuden. Selkä hieman jäykisteli mutta muten kaikki oli hyvin. Toisella kierroksella siten neste ei vaan imeytynyt ja jäi mahaan hölskymään. Vedin 80 km kohdalla Konoset eli sormet kurkkuun ja nesteet ulos. Uusikaan neste ei mennyt mihinkään ja 100 km kohdalla keskeytin. Tääsä vaiheessa olin suunnitellusta nestemäärästä jo kaksi pulloa vajeessa.

Tässä nyt ihmetellään että mikä meni vikaan. Olisiko pitänyt mennä geeli vesi linjalla ja jättää gatorade pois? Vai tekikö uinti sittenkin jotain elimistöön?

V.....s on aivan kauhea! Tuliko sittenkin lopetettua liian helpolla jne jne...Itsesyytökset pukkaa päälle kun keskeyttämiskynnys on aina ollut korkealla.

Tuo mahan "shutdown" on kyllä yksi yleisimmistä keskeytykseen johtavista syistä, joten uutta matoa koukkuun vaan. Miten hoidit syömisen ja nesteytyksen kisaa edeltävinä vuorokausina? Olisiko mennyt Gatoradea liikaa suhteessa pelkkään veteen?

 

[seppoaugust]

Jambo, vastoinkaymisten kautta voittoon. V.....s kayra on varmasti korkealla mutta kun olet saanut kaiken analysoitua ja lapikaytya niin kylla se siita. Kylla keskeytykset on osa tata urheilua ja on hyva tietaa koska 'call it a night' . Uusia kisoja aina edesssa pain. Nahdaan Nokialla ensi vuonna!

 

[jambo]

Olisiko mennyt Gatoradea liikaa suhteessa pelkkään veteen?

Tätä epäilen vahvasti. Otin kokoajan säännöllisesti myös geeliä ja olisi alussa pitänyt ehkä laittaa koneeseen enemmän pelkkää vettä. Säästellä urheilujuomat pyöräilyn loppuun. Kokenut kaverini tätä hoki mutta eihän se mennyt päähän. Yksi virhe minä tein oli myös se että lähdin matkaan pyörä lastattuna kuin kameli eli kaikki juomat mukana. Tuolla olisi hyvin riittänyt 1 iso pullo kun juottopisteiltä sai kuitenkin hyvin täydennystä. Turhaa painoa mukana.

En tiedä vaikuttiko mutta edeltävän päivän tankkaus oli nestepainotteista. Tankkausjuomia jne. Olisiko kiinteän ravinnon osuutta nostettava?

Yksi harjoitus mitä itse aion jatkossa kokeilla on pitkän uinnin jälkeen reipas pyöräily. Jos siinä saisi mahaa ja selkää totuteltua tuohon rasitukseen. Myös ala-asennossa ajamista pidempään täytyy treenata.

 

[jambo]

Uusia kisoja aina edesssa pain. Nahdaan Nokialla ensi vuonna!

Ehdotomasti, niin pahasti jäi hampaankoloon kaivelemaan. Hiiop: ota tavoitteeksi 2010 Nokialla puolikas tai IM. Järjestelyiden osalta voin kyllä suositella. Hyvät puitteet.

Vielä vähän opittua: geelejä mukaan eri makuja tai merkkejä. Nimittäin alkoi jo 7 geelin jälkeen kyllästyttää tuo yksi ja sama maku . Toinen mihin osaa nyt varautua on se että tuolla ei yksinkertaisesti pysty tekemään koko suoritusta mukavuusalueella. Johonkin sattuu jossain vaiheessa. Esimerkiksi alaselkä ei normaalisti ole jäykkänä vielä 100 km kohdalla mutta kun on uinti pohjalla niin nyt näkyi olevan. Noihinkin osaa nyt varautua.

Sekin hyvä puoli tässä nyt on ollut että vaimo on innostunut ajatuksesta lähteä kunto sprintille . Kohta sille on varmaan ostettava hiilikuitua alle :D.