Triathlon harjoittelu

[ironman2]

Mites menee valmistautuminen?

Onko ollut vastoinkaymisia vai meneeko tri-valmistautumiset muilla suunnitelmien mukaan?

Ao. esim. huonosta viikosta, noh, kylla noi mun syytkin on ihan ymmarrettavat?

ma: <1/2-h, kuntopiiripiperrys, vatsat, alaselka, kasipainorinnalleveto, kyynarpaan kuntoutus.

ti: >1-h, nopeuspuntit, perusliikkeet, 50-60% 1-RM painot, lisaksi 3/4-h pyorarakki-intervalleja.

ke: <2-h maastojuoksu, luonnonsuojelualueella, makista kuin mika, nousut 700-jalkaa, n. 20-km.

to: <1/2-h, kuntopiiri, vatsat, alaselka, kasipainorinnalleveto/punnerrus, kyynarpaan kuntoutus.

pe: -

la: >1-h, aamusta raskaat peruspuntit, oli aikeissa tehda aerobista paalle mutta siina vaiheessa jo vaimo huuteli ylakerrasta, "meinaatko sa sielta mihinkaan ehtii", paivan muuhun ohjelmaan kuului yhdet hautajaiset, yksi pojan latkapeli, tutun 50-v. synttarit missa reikuttiin pikkutunneille, kaikki nama eri puolilla kaupunkia, tietty.

su: <2-h, aamuvarhainen hatainen brick, ensin intervalleja sisapyorarakilla, sitten lenkkarit jalkaan ja piipahdus lahipaloasemalla kaantymassa, n. 7-km siirtymajuoksu, olisin mielummin pyoraillyt pitkan ulkolenkin mutta tyomatkalle lahto painaa nyt paalle.

Tosi hatara viikko niinkuin nakyy, en esim. ehtinyt nyt uimaan ollenkaan (!) mutta naita on aina tullut, ei niita voi liikaa murehtia, eteenpain vaan puskettava ts. se jaa siita kiinni jaako nama heikot viikot vain sattumanvaraisiksi (niinkuin pitaisi), miten teilla muilla? ;)

 

[Hiiop]

Tätyi oikeen kirjautua taas ja pistää oma viikko kun nauratti kuinka ironman2 viikko on mennyt reenien osalta "huonosti".
ma: vp
ti: vp
ke: maantiepyöräily 61km
to:vp
pe: uinti tekniikkaa 1h
la:vp
su: punttisali koko kroppa kevyesti.

5 hengen perheestämme yhtä vaille kaikki pitkin viikkoa mahataudissa. Tuossa on esimerkki persiilleen menneestä viikosta. Ok, minun tri kisaan valmistautuminen on onneksi vielä sen verran kesken, että tuskin starttia mitään pikamatkaa lukuunottamatta tälle kesälle tulee, joten aikaa kyllä on, mutta ei se lohduta kun treenihalut on kovat.

 

[J.Rossi]

Nyt on tullut pidettyä hiukan kevyempää/olematonta harjoittelua puolikkaan jälkeen, vieraita käymässä ja työkiirettä aina pukkaa. Tänään kevyttä avovesiuintia vajaa tunti joukkueen kanssa, illalla parinkymmenen minuutin lenkki. Viikolla pitäisi aloitella perusraastoa, suunnittelin alustavasi viikon jokseenkin näin:

Ma: Pyöräily
Ti aamu: Uinti, Ti ilta: Juoksu
Ke: Pyöräily
To aamu: Uinti, To ilta: Juoksu
Pe: Lepo
La: Pitkä juoksu
Su: Pitkä pyöräily

Salille sateisina päivinä, tai jos menee duunissa pitkään (liian pimeää). Pitempien lenkkien lisäksi viikonloppuna toisena päivänä voisi käydä lisäksi uimassa jos jaksaa/ehtii. Kunhan nyt vähän vesi vielä lämpenee niin porukka varmaan intoutuu perjantaisin avoveteen, saattaa olla että pitää vähän vaihdella lepopäivän paikkaa.

Kalenterissa toukokuussa sprintti, heinäkuussa perusmatka, lokakuun alussa sprintti, ja lopussa puolikas. Eiköhän nuo kisailut tälle vuodelle riitä, mites muilla?

 

[jambo]

Pitkinä pyhinä sain hyvät tunnit alle ja tuntimäärä viikolle taisi olla 13 pinnassa, sen jälkeen olinkin taas flunssassa. Viime viikon olin lomilla pohjoisessa ja keskityin perhe-elämään. Palauttava viikko.

Lomaviikolla

Ma: punttia koko kroppa

Ti: ´50 min juoksua + rinnallevetoja

Ke: Punttia koko kroppa

To: lepoa

Pe: Punttia + 2 h uintia

La: Maantiefillarin säätöä ja lenkki 2 h + uintia ´45

Su: Juoksua 1´45 kiihtyvää

Minulla tuntuu kroppa reagoivan aika herkästi flunssan kautta. Aina kun pikkaisenkin lisään harjoitusmääriä niin flunssa paukkaa päälle. Viikonloppuna sain maantiefillarin huollosta ja kelitkin oli mitä parhaimmat. Hieno fiilis ajella ekaa maantielenkkiä tälle vuodelle.

 

[ironman2]

edesmenneen Juicen sanoin "meneeko hyvin vai huonosti" johon vastaus "p**kele menee hyvin huonosti"...

Tohon nyt voisi heittaa kysymyksen etta miten yo. diilaatte niitten vaistamattomien harjoitusten tiputtamisen kanssa? Ne tiputukset meinaa joskus salakavalasti syoda korvien valia? Yksi syy muuten miksi pidan omaa viikkorunkoa paperilla kolmella valipaivalla on se etta siita tulee paremmin liikkumavaraa saatoihin kun muuta juttua puskee paalle, minusta kun ennen oli vaikkapa vain yksi valipaiva ajateltu, sitten niista ylimaaraisista tiputuksista alkoi jo taas potea alitajuisesti huonoa omaatuntoa...

Itte olen nyt pyrkinyt siihen suuntaan etta aina kun nain kay, niin harjoitus jaa vain valista, toisaalta muinoin oli taipumusta jattaa se ainakin pariksi paivaksi "varastoon" jossen pystyisi sitten tekemaan paivaa tai kahta myohemmin pakattuna muun ohjelman kanssa (noh, ei niin hyva...)

Toinen peruskaava mista en kylla milloinkaan ole sen tarkemmin stressannut on nuo kovempien vs. kevyiden viikkojen suhde, ts. ideaali 3:1, kaikki tietaa mutta mullon ne kaikkea 1:1 ja 4:1 valilta, riippuen pelkastaan tyokuvioista, matkoista ja muista elaman realiteeteista, ehka yleisin mika onnistuu on lahelle tuota 2:1 mutta kerran kaksi vuodessa onnistuu jopa 4:1, mika on kylla niin pitka blokki jo etta se kevyt viikko pitaa melkeinpa levata vain laakereilla.

Kisakalenteri nayttaa 1/4-matkat kesa- ja heinakuussa, 1/2-matka elokuun alussa, siita eteenpain riippuu missa mennaan, ilmoittauduttu ollaan taydelle matkalle elo/syyskuun vaihteeseen mutten kirkossa kuuluta etta noin tosiaan kay, talven yli oli muita kompastuskivia ihan omiksi tarpeiksi mika tehokkaasti romutti peruskuntoa, esim. pitkallinen keuhkokuume ja sen jalkimainingeissa rimpuilu, taa uudelleen rakentelu nayttaisi vaativan vahan enempi aikaa kuin mita tassa enaa on jaljella, mutta tsempataan silti! :thumbs:

 

[ironman2]

J.Rossi, laitoin merkille sun la/pitka-juoksu & su/pitka-pyoraily kombinaation, oletko kayttanyt kauan, kayttokokemuksia?

Juuri toi pitkan juoksun paikka on itella vuosien mittaan ollut ainakin kolmessa eri kohtaa, paras kompromissi nayttaisi olevan omaan juttuun keskella viikkoa +/- 1-pv. suuntaan &/tai toiseen.

Koska viikot voi olla hektisia tien paalla, jne, olen joskus pitemmaksikin aikaa siirtanyt pitkan juoksun perjantai-iltaan, vain siksi etta ajankayttoa & juoksun sisaansaantia voisi kontrolloida paremmin. Mutta huomasin ajan mittaan etta pituuksien venyessa jaloissa oli vahemman paukkuja sunnuntain pitkaan pyoraan/juoksuvaihtoon (vaikkakin siina on 1-pv valissa).

Tota megaviikonloppumallia olen lyhyttaikaisesti kokeillut mutten saanut sita pidettya viikkoja pidempaan ohjelmassa. Jos juoksen lauantaina pitkan potkon niin sunnuntain pitka pyora on kohtalaisen tahmeaa menoa, taa kylla voisi pidemman kropan sisaanajon jalkeen onnistuakin?

ns. normaali tyossakayva triatleetti porukka kayttaa aika paljon megamallia toisinpain, ts. pitka pyora lauantaina ja la/su valinen yo ajatellaan ikaankuin "pitkitettyna vaihtona", & sunnuntaiaamuna pitka juoksu, tamakaan ei omalla kropalle ole sopinut, mulla menee sisukset jonkinlaiseen low-cycle moodiin aina pitkan lenkin jalkeen oli se mita tahansa & minimissaan 1-pv. pitaa olla kevyttta valissa ennenkuin jatketaan.

 

[J.Rossi]

J.Rossi, laitoin merkille sun la/pitka-juoksu & su/pitka-pyoraily kombinaation, oletko kayttanyt kauan, kayttokokemuksia?

Juuri toi pitkan juoksun paikka on itella vuosien mittaan ollut ainakin kolmessa eri kohtaa, paras kompromissi nayttaisi olevan omaan juttuun keskella viikkoa +/- 1-pv. suuntaan &/tai toiseen.

Koska viikot voi olla hektisia tien paalla, jne, olen joskus pitemmaksikin aikaa siirtanyt pitkan juoksun perjantai-iltaan, vain siksi etta ajankayttoa & juoksun sisaansaantia voisi kontrolloida paremmin. Mutta huomasin ajan mittaan etta pituuksien venyessa jaloissa oli vahemman paukkuja sunnuntain pitkaan pyoraan/juoksuvaihtoon (vaikkakin siina on 1-pv valissa).

Tota megaviikonloppumallia olen lyhyttaikaisesti kokeillut mutten saanut sita pidettya viikkoja pidempaan ohjelmassa. Jos juoksen lauantaina pitkan potkon niin sunnuntain pitka pyora on kohtalaisen tahmeaa menoa, taa kylla voisi pidemman kropan sisaanajon jalkeen onnistuakin?

ns. normaali tyossakayva triatleetti porukka kayttaa aika paljon megamallia toisinpain, ts. pitka pyora lauantaina ja la/su valinen yo ajatellaan ikaankuin "pitkitettyna vaihtona", & sunnuntaiaamuna pitka juoksu, tamakaan ei omalla kropalle ole sopinut, mulla menee sisukset jonkinlaiseen low-cycle moodiin aina pitkan lenkin jalkeen oli se mita tahansa & minimissaan 1-pv. pitaa olla kevyttta valissa ennenkuin jatketaan.

Tarkoitus oli kokeilla tuota ohjelmaa viime viikolla, mutta meni uusiksi kun jätin jäsenyyden uimaseuraan uusimatta. Tarkoittaa käytännössä sitä, että uinnit keskittyy tästä lähtien viikonloppuun (pe-su) ja pitkät lenkit viikolla. Ehkä tuo viikonlopun megamalli olisikin liian kunnianhimoinen, jos nyt muutakin aikoo tehdä kuin urheilla. Sijoittelinkin uudestaan pitkän juoksun maanantaille, ja pitkän pyörälenkin perjantaille. Katsotaan sitten miten tuolla yhdistelmällä lähtee menemään, voihan noita päiviä tarvittaessa muutella sitten olon ja kelin mukaan.

 

[J.Rossi]

Apropoo, meidän seuran Catherine Paulson kävi viime vuonna kokeilemassa kolmepäiväistä Hawaiilla järjestettävää Ultraman triathlonia (10km uinti, 421km pyörä, tuplamaratoni). Pitkähkö kisaraportti luettavissa täällä.

 

[ironman2]

Wow! kiitokset viestista mika kannustaa ite kunkin ryhdistaytymaan :hyvä: . Catherinen tavoin olen itekin quottaus-friikki, niita tarvii & niihin aina liittyy syvallisempi tausta/tapahtuma/kokemus, omia suosikkeja (naa on jo niin syopyneet ajatusmaailmaan etta kaikkia lahteita en enaa muista):

"all glory comes from daring to begin"
"we don't stop playing because we grow old, we grow old because we stop playing"
"how high can you bounce after hitting the bottom" (taa on ihan mun oma)
"is doing (whatever) going to move me closer or farther away from my goals"
"understand that this is not a dress rehearsal" (J. Blais)
"what CAN you do, if you think you can or think you can't, you're right" (H. Ford)
"it's the accumulative weight of our disciplines that leads us to success"
"success is not final, failure is not fatal, it's the courage to continue that counts"
"you ALWAYS hit what you aim for (if that happens to be nothing you'll get it every time)"

 

[-jk-]

Motivaatiota, kun lähtee hakemaan niin voi aina kaivaa esiin Tubesta näitä Sarah Reinertsenin videoita. Naisihminen ja triathlonisti, jolta on pikkutyttönä amputoitu toinen jalka, mutta tämäkös vain vahvisti häntä. Nykyään kiertänyt ja voittanut kisoja tieskös kuinka monta MM-tasolla.

http://www.youtube.com/watch?v=Vr6jF6-MNhA

Uskomaton nainen kaikinpuolin! Ei voi muuta sanoa.

 

[jambo]

Mites treenit? Itellä on töissä ollut kiirettä ja treenaaminen on ollut lähinnä räpistelyä. Viikonloppuna pitäisi saada +5h pyöräily alle. Ensi viikolla ostamaan märkäpukua ja kisa-asua. :dance2:

 

[ironman2]

Ihan sama vika, viikon pituinen tyoreissu rupeama nyt loppumaisillaan, 6 eri asiakasta, kolmessa eri osavaltiossa, viiden paivan yli...

Noh, tuli vedateltya hotellin juoksumatoilla ja sen semmoista, toissa paivana syke piikittyi 180:een mattointervalleissa, aika kun on ollut kortilla niin on tullut tungettua noita lyhyita intensiivisia juttuja sekaan, kuminauhat mukana niin voi niilla myos "jumpata".

Taallakin paassa alkavaa viikonloppua odotellaan, joutuu kompensoimaan pitkilla la/su aerobisilla harjoituksilla tilannetta. ;)

 

[J.Rossi]

Harmittavasti iski jonkinlainen jännetulehdus varpaiden seudulle, joka on pitänyt huolen siitä, ettei juoksemaan ole päässyt. Onko muilla kokemusta tällaisesta, aika oudolla seudulla tuo tulehdus? Äityi pahemmaksi viimeisen kymmenen mailin juoksun jälkeen, tosin taustalla taisi olla venähdys samalla seudulla.

Onneksi sentään uimaan pääsee kun ei paljon jalkoja heiluttele. Eilisen avovesiuinnin perusteella alkaa olla lämpöjen puolesta viimeisiä kertoja kun pystyy märkäpuku päällä uimaan. Huomenna sprinttikisa, pitänee juosta nopeasti niin ei satu kauan

 

[ironman2]

Taytyy myontaa etta ton sortin varvasvamma kuuluu niihin (hyvin) harvoihin vyotarosta alaspain oleviin juoksuperaisiin vaivoihin mista ei ole omakoht. kokemusta!

Mutta koska kyseessa nayttaa olevan tulehdustyyppinen juttu (linkin perusteella) niin ei kai tahankaan mitaan poppakonstia ole, ne vanhat tutut, esim, jaitten kaytto valiaikaiseen helpotukseen, tarkeimpana volyymien leikkaaminen, mika yleensa meidan tyyppisille immeisille on henkisesti vaikeaa...

Muttei siita yli eika ympari paase, juoksumaaria ainakin valiaikaisesti alas, voihan sita kuitenkin tehda muita osa-alueita, esim. uskoisin ettei pyoraily tee kovin pahaa, koska monon pohja on niin tukeva etta varpaat ei nimeksikaan polkemisessa vaanny, en tieda sitten jos se polkemisen paine jo pelkastaan kipeyttaisi sita lisaa?

Tosta tulee kylla mieleen semmoinen pointti etta onko tama varmasti juoksuperainen, kyllahan juuri pitkat pyorailyt on mulla kipeyttanyt valiaikaisesti varpaita mutta se on enemman vain semmoista pakotus/jomotustyyppista/lyhytaikaista, pahin sattui ekassa IM-kisassa kun jouduin vaihdossa useita minuutteja odottelemaan ennenkuin sain juoksukengat survottua jalkaan. Teoriassa sehan voisi olla myos tammoisesta rasituksesta pidemmalle edennyt versio, ihan pelkkaa mutuilua kylla... ;)

 

[jambo]

Hyviä treenejä alla. Viikonloppuna pääsin tykittämään hyvät juoksut, sunnuntainan 26 km kiihtyvän lenkin. Eilen pääsin vihdoin testaamaan uuden fillarin ja kyllä maistui . Viikonlopuksi luvattu päälle 20 astetta lämmintä ja aurinkoista. Pitänee lähteä kokeilemaan märkäpuku läheisessä pikkujärvessä ja sunnuntainan 150 km fillarilenkki Pirkanmaalle .

Alkaa säät olemaan kohdallaan täällä Suomessakin.

 

[ironman2]

Lupaavalta kuulostaa, jambo. Eikun menoksi vaan. Taalla on menossa kuumaan & kosteaan uudelleen totuttelu, sekun pitaa joka vuosi kayda uudestaan lapi.

Paivalammot tata nykya n. 30C, muutama viikko tassa vah. menee ennenkuin suvannosta paasee yli, kropassa ei tunnu olevan minkaanlaista muistifunktiota, vaan kuumuuden sieto katoaa tyystin talven aikana, juuri nyt lenkit tuntuvat tahmeilta.

 

[jambo]

Meikäläisellä alkaa nyt lomat ja seuraavat 2 kk keskitytään perheen ohella pelkästään harjoitteluun.

Harjoittelusta sen verran että teetkö ironman juosten nopeusharjoitteita ja minkälaista harjoittelua teet pyöräilyn vauhtikestävyyteen? Itse pidän ohjelmassa vauhdikkaita vetoja piikkarit jalassa tartanilla. Esim. 8 x 2min kovaa ja joskus rentoja 100-200m vetoja. Tarkoituksena on ylläpitää myös nopeutta ja saada juoksuun sujuvuutta maratonia ajatellen. Pyöräilyssä olen ajatellut tehdä tempo ajoa esim. niin että lämmittelyn jälkeen 15-30 min kovaa,palautus ja 15-30 min kovaa takaisin, päälle jäähdyttely.

Yhdestä triathlon blogista luin mielenkiintoisesta harjoituksesta. Fillaria ja juoksua vuorotellaan niin että fillaroinnin jälkeen juostaan aina radalla cooperin testi. Tämä toistetaan kolme kertaa peräkkäin ja vauhti nousee hivenen joka kerta. Voisi olla aika :itku: olo. Jokuhan tuossa aikaisemmin kuvaili velodromilla tehtävää vastaavaa harjoitusta.

 

[ironman2]

Nuo juoksun nopeat segmentit mullon pidentyneet siihen pisteeseen etta nykyisin harvoin enaa vedan vahemman kuin 1-mailin (1.6-km) segmenteissa. Ts. tama menee jo tempojuoksun ja intervallien rajamaille. Tuota lyhyemmissa pyrahdyksissa tulee kaytya satunnaisesti esim. jos on kiire & sullon harjoittelua saatavilla olevan ajan sisaan.

Muistaakseni olit osallistumassa suomessa jarjestettavaan IM-kilpailuun, missa kasittaakseni huoltopisteet juoksulla on kilometrin valein? Nimittain eihan toi mun mailien vedot mistaan muusta tule (usa:n kisojen huoltovalit), se tuntuu vaan jarkevelta kun tavoiteltu kokonaismatka on pitka, skaala voi olla laaja, esim. 3x1-mi ==> 10x1-mi kesan mittaan. Cooper on toinen hyva segmentti mika menee selkeammin tempoksi, itella tempojuoksuissa pituus on yleensa hiukan pitempi mutta olen tehnyt myos suurinpiirteista Cooper-pituutta joskus seassa. Eroa tulee siina etta radalla en ole kaynyt juoksemassa ties millon viimeksi. Katson nuo vetopituudet vain suurinpiirtein ranneke gps:sta, normaalikengilla.

Pyorailyssa nuo kovemmat vedot teen yleensa harjoitusrakilla sisalla, helpompi vertailla kadenssia, sykkeita, jne, aina samoissa olosuhteissa, voi huhkia, puhkia & irvistellakin vapaammin kuin ihmisten ilmoilla, tuo sun skaala on ihan hyva esimerkki. Sitten kun poljen ulkona ajattelen esim. pitkaa poljettavaa reittia segmentteina ja ripottelen sinne sisaan viela noita pidemman siivuun, jolloin kadenssi pidetaan ylhaalla ja syke esim. n.10-15 lyontia yli ideaalisesta matkavauhdista. Tammoinen harjoittelu jos menee nappiin niin pyorailyn viimeisella kolmanneksella pystyy viela kiristamaan.

Tsemppia, jambo, mullon semmoinen kutina etta tosta sun hommasta jaa viela kerrottavaa lastenlapsille, etc. :thumbs:

 

[J.Rossi]

Donii, meillä on sitten tällainen kaveri mukana uinneissa :D

 

[Rohkale]

Muutama typerä kysymys, johon en vaan löytänyt vastausta mistään:

Joissain triathlonia käsittelevissä kirjoituksissa mainitaan, että uintiosuuden jälkeen jotkut pukevat lisävaatetta märkäpuvun päälle pyöräilyä varten. Ei kai kukaan ole niin kaasupää, että lähtisi märkäpuvussa fillaroimaan 90 tai 180km? Eli mitenkäs pyöräilykamppeiden vaihto tai pukeminen tapahtuu? Entä juoksuvaiheeseen siirryttäessä? Kilpailusäännöissä on alasti esiintyminen kielletty.

Mitä märkäpuvun paksuuta kannattaisi käyttää veden eri lämpötiloissa?

Mistä löytyisi kilpailuihin hyväksyttyjen varusteiden (esim. kypärä) luettelo tjs?