Triathlon harjoittelu

[Harri1980]

onko 16 päivää ennen täysmatkaa 250km pyörälenkki liikaa? Ehtiikö varmasti palautua täysin? Saattaisi olla saumaa ajaa pyörällä kaverin mökille. Siellä sitten viikonloppuna voisi tankata ravintoa ja tehdä pari avovesiuintitreeniä ja juosta. Mutta kerkeääkö tuosta toipumaan kahdessa viikossa?

 

[bjanne77]

Kesä lähenee niin tämäkin threadi nousee taas eloon

Nyt olen lisännyt kovempiakin treenejä viikoihini. Tässä olisi tämän viikon treenit.

Ma ap uinti 1.2km pullarilla 200m vaparia, ip 90 min tempofillarilla, 2x20 min kisavauhtia ja 2x13 min vähä yli kisavauhdin
Ti ip, 65 min 10km juoksu kaverin kanssa jutteluvauhtia (tämä oli viime vuoden kisavauhtini 10km kisassa)
Ke ap uinti 45-60 min, ip tempofillarilla 90 min, 6x2 min ylämäkeen ja 2x20 min kisavauhtia
To ap kevyt 60 min tempofillarilla, ip juoksu 60 min 6x 3 min vetoja lievään ylämäkeen
Pe ap uinti 45-60 min, ip vaimon kanssa joko 90 min maastofillarilla tai 2-3 tuntia golffia
La ap 15km juoksu 2x2760m kisavauhdilla, ip golffia tai kevyttä maastofillaria vaimon kanssa
Su ap 75-150km tempofillarilla, 2-5x20 min kisavaudillisia vetoja

Joitain treenejä tippuu pois jos väsyttää tämä siis on kova viikko, yhteistunnit 11-16 (golffia en laske mukaan tunteihin)

http://bjanne77.blogspot.com

 

[tatuvasara]

Harrille: Kyllä ehtii. Muistat vain ajaa rauhallisesti ja syödä matkalla (Jotkut ajokoirat väittävät ajavansa 200 kilsan lenkkejä pelkällä vedellä, mutta pohjalla lieneekin jo yli 100 000 kilsaa fillarilla)

bjanne77: Aika rajulta viikolta näyttää. Toivottavasti tämä on vain erityisraju-viikko, eikä mikään normi viikko. Missä on lepopäivä? Kärsiikö loppuviikon tehoharjoitukset? Voisi olla hyvä vähentää tehoharjoituksia, voi muuten saada kropan ylirasitukseen.

Muista: Mieluummin 8 tuntia laadukkaita harjoituksia, kuin 10 tuntia puolivillaisia väsyneitä treenejä.

Kun tälläisiä reenejä tekee, kannattaa muistaa palautuminen, eikä pidä huolestua vaikka viikkotunnit jäisivätkin normaalia vähäisemmiksi.

Sunnuntain reissusta voisit huoletta jättää noi vedot pois, aja pitkäksi lenkiksi mieluummin 150 kilsaa ilman vetoja kuin 75 kilsaa vetojen kanssa.

Itse ajaisin pyörällä vielä noita pidempiä vetoja ja alottaisin lyhyemmät vedot vasta n. 4-6 viikkoa ennen Jortsua (jos sittenkään, puolimatkalle ei välttämättä tarvitse lyhyitä intervalleja lainkaan).

 

[Harri1980]

Ok. Pitää ajaa retkivauhtia ja totutella ajon aikaiseen tankkaamiseen samalla vedellä, urheilujuomalla ja geelillä. Sään salliessa saa olla sitten viimeinen pitkä pyörätreeni ennen kisaa. Antaa toivottavasti hyvin mennessään myös henkisen yliotteen 180km kisamatkaa varten.

 

[bjanne77]

2 viikkoa kovaa 1 vikko kevyttä on tahti, nyt menossa toinen kova viikko, perjantai on vapaa päivä tosin vähä uintia ja maastopyöräilyä/golffia mukana. Sunnuntain 20 min vedot on kohtalaisen kevyitä (suunniteltu kisavauhtini on 7 tunnin alituksen mukainen) tärkeintä niissä on pysyminen tempoasennossa ja ne myös antaa vähä vaihtelua noihin pitkiin lenkkeihin.

Nukun 8-12 tuntisia öitä ja syön hyvin ja jätän treenejä väliin jos tuntuu raskaalta.

Noi kevyet viikot sisältää 5 tosikevyttä päivää tyyliin golffia ja lyhyitä tri lenkkejä, ja 2 tosikovaa päivää tyyliin coopperi tai tempokisa.

Täys vapaapäiviä tulee harvoin koska en keksi mitään tekemistä, tv on kesän pois käytöstä meidän perheessä.

 

[Harri1980]

Tänään nykäistiin pitkä ja kova treeni. Pyöräilyä 76,87km keskinopeudella 30,2km/h ja perään juoksua 20,4km keskinopeudella 11,6km/h. tarkemmat tiedot tuolta treeniblogista. Hienolta tuntuu eikä olokaan ole mitenkään kuollut.

 

[Hiiop]

bjannella kyllä on hurjia määriä mitä reenaat viikossa! Kannattaa kyllä varoa, ettei ala paikat prakaan nyt kun vielä tehoa alkaa tuleen mukaan ja silti määrät on noin suuria. Olisi harmi kun olet vetänyt vuoden paljon reeniä ja viime metreillä vamma pilaa kaiken. Kaikilla ei tietysti helpolla noita vammoja tule, mutta itsellä kun on ihan liikaakin noista kokemusta, niin mielelläni noista varoittelen. Ovat sen verran turhauttavia kun kohdalle osuu. Puolimatkaa ajatellen tuossa on reeniä enemmän kun tarpeeksi. Taitaa jo täydenmatkan läpäiseminen olemaan lähellä noilla pohjilla.

 

[zabs]

Harrille, Palautuminenhan riippuu täysin omasta kunnostaan ja sitä voi tietysti vähän parantaa riittävällä ravinnolla. Jos tavoitteena täysmatkalla muukin kuin läpipääsy niin ei lenkistä haittaa ole, päinvastoin se voi toimina mainiona viimeistelyreeninä. Kannattaa kuitenkin aloittaa erittäin maltillisella vauhdilla. Jos lopussa on voimia eikä ole ihan kuitti niin silloin voi hyvin ajaa esim 2x15min hieman reippaamminkin lopussa, jotta tottuu siihen ajatukseen ironmanilla mitä väsyneillä jaloilla polkeminen on :D Matkalla ei kannata geelejä(nopeaa hiilihydraattia) syödä paitsi ehkä lopussa, sillä aineenvaihdunta käy lenkillä pääasiassa rasva-aineenvaihdunnalla joten pidempi hiilihydraatti on tällöin parempi vaihtoehto. Lisäksi palautumisen kannalta proteeinia kannattaa syödä ja riittävä neste on tietysti kaiken a ja o. Ennen tuota rykäisyä tekisin samalla viikolla vastapainoksi pari lyhyempää,tiukkaa vetoa(ei silti kuormittavaa) tuon pitkän vastapainoksi. Lenkin jälkeen kannattaa kuunnella omaa kroppaansa ja seuraavat reenit sen mukaan.

 

[zabs]

bjanne77 ei noissa sinun reeneissäkään ole vieläkään mitään tolkkua, minulle ei aukene yhtään mitkä/mikä(kehittävä) on viikon pääreeni ja mikä huoltavaa. Nyt tuo näyttää tuollaiselta tasapaksulta pullamössöltä. Ei yhtään riittävän kovaa harjoitusta, eikä yhtään riittävän kevyttä harjoituspäivää. Kuntolijan perusvirhe. Määräviikollakin voi ja pitääkin tehdä kovia reenejä kunhan ne rytmittää sekaan oikein!!! Lepoviikon ohjelma sen sijaan kuulostaa hyvältä. Lepopäiviä ei tarvitse pitää ellei halua, joskus ihan kevyt harjoitus voi olla parempikin.

Tietysti jos kunto ei ole vielä kovin hyvä, kehitystä tulee varmasti noinkin, mutta ei tuolla tavalla kovin pitkälle pötkitä. 7h alitukseen ei mitään ihmetekoja tarvitse.

 

[tatuvasara]

Nyt tuo näyttää tuollaiselta tasapaksulta pullamössöltä. Ei yhtään riittävän kovaa harjoitusta, eikä yhtään riittävän kevyttä harjoituspäivää. Kuntolijan perusvirhe.

Itse olen rytmittänyt tehoviikot (suhteellisen hyvällä menestyksellä, toki pelkkään pyörää keskittyen) siten, että neljänä päivänä treeniä ja kolme päivää totaalilepoa. Siihen mahtuu pari kisaa, yksi pitkä lenkki ja pitkiä vetoja.

En ole erillisistä tehopainotteisesti treenatessa lepoviikoista juurikaan perustanut, vaan pitänyt huolen pikemminkin siitä että joka viikko treenataan riittävän kovaa ja palaudutaan hyvin. Määrät on pitänyt hiertää jo talven aikana. Kevään aikana määrät tippuu helposti 2/3:n talven tunneista.

8-10 tuntia viikossa pitäisi tässä vaiheessa kautta riittää puolikkaalle oikein mainiosti (kunhan ne tunnit on oikein täytetty, kevyttä ja kovaa)

 

[bjanne77]

minulle ei aukene yhtään mitkä/mikä(kehittävä) on viikon pääreeni ja mikä huoltavaa. .

Eli, Maanantai, Tiistai ja Perjantai on kevyitä.(huoltavia)

Keskiviikko mäkiveto fillaripäivä, torstai kova juoksu.(kehittäviä)

Lauantai pitempi juoksu, Sunnuntai Pitkä fillari.

Uinnissa 2-3 aamutreeniä tekniikka painotteisia kevyitä. Lisäksi voi tulla kevyitä treenejä lisääkin.

 

[Harri1980]

Matkalla ei kannata geelejä(nopeaa hiilihydraattia) syödä paitsi ehkä lopussa, sillä aineenvaihdunta käy lenkillä pääasiassa rasva-aineenvaihdunnalla joten pidempi hiilihydraatti on tällöin parempi vaihtoehto.

Voisikin testailla noita hitaampia hiilihydraatteja sisältäviä patukoita (tai geelejä, jos sellaisia löytyy?). Tähän asti on kaikki marathonit ja puolimatka menty Maximin geeleillä ja urheilujuomalla. Tosin siitä 100g korkillisesta pussista otan usean pienen annoksen, joten ehkä siksi on verensokeri pysynyt melko tasaisena. Osaatko suositella jotain tuotetta tuohon hitaiden hiilihydraattien tankkaamiseen? Nyt olisi hyvää aikaa vielä niitä testailla, vaikka noilla pitkillä yhdistelmätreeneillä.

 

[zabs]

Kisoissa voikin hyvin käyttää myös geelejä ja urheilujuomaa sillä kisassa syke on aina reilusti yli aerobisen kynnyksen ja tällöin hiilihydraatti toimii pääasiassa polttoaineena. Kisaa ennen olisi puolestaan hyvä tankkailla hitaanpuoleista hiilihydraattia, pastaa yms...

Itse käytän pääasiassa Maximin tuotteita. Hiilihydraattia voi kuitenkin ottaa lenkille ihan tavallisestakin ruasta, banaaneista, leivästä, myslipatukoista yms yms yms eikä tällöin aina ole tarve ostaa kalliita urheiluravinteita. Yksi hyvä pitkien hiilihydraattien lisäravinne on esimerkiksi Malto jauhe.

Maximilla on yksi hyvä urheilujuoma, joka sisältää myös vähän proteiinia.

 

[zabs]

Eli, Maanantai, Tiistai ja Perjantai on kevyitä.(huoltavia)

Outo tapa käyttää huoltavaa,kevyttä nimitystä reenistä(maanantai), jossa mennään 1h06 kisavauhdilla vai sen yli :D no jokainen tavallaan

Omalla kohdalla keski-kisavauhtinini oli viime (ensimmäiselläni)puolikkaallani viimeksi 38kmt, kun taas huoltavaa reeniä pidän 25-29 vauhtina..

 

[Harri1980]

Mustikkakeitto ja banaani on niitä minun normitankkausruokia ennen pidempiä treenejä. Paljas malto on liian ummehtuneen makuista. Usein normilenkeillä käytän vaan vettä etukäteistankkauksen jälkeen. Tosin välillä ns. kisatankkauksella mennään, kun kovempaa tehdään. Ja pitäähän sitä suorituksen aikaista tankkaamistakin harjoitella ja mahaa totuttaa geeleihin ja urheilujuomaan. Pitääkin tuota Maxim PeptoPro Drinkkiä kokeilla. Sitä varmaan tarkoitit. Siinä on ainakin 9,6g/100g proteiiniä. Voisi olla ihan hyvää juotavaa pitkillä treenilenkeilläkin.

Kisaa edeltävät tankkaukset ja kevyt tyhjennys on toistaiseksi aina onnistunut hyvin. Tyhjennys treeniä en tosin uskalla tehdä, vaan olen ennen tankkausta vähähiilihydraattisella ja vähäkalorisella ruokavaliolla. Tyhjennyksessä on mielestäni harrastelijalla liian suuri riski mennä kunnolla metsään.

 

[zabs]

Juuri näin :D

 

[bjanne77]

Tankkaukseen puurohiutaleita, marjoja ja proteiinipulveria 2 tuntii ennen lenkkiä. (banaaneista tulee kyll tosi pahoja röyhtäsyjä mulla, eli en syö niitä ennen treenejä)

Urheilujuomaa 1 pullo , 1 pullo vettä , pari geeliä ja yks patukka (usein jää syömättä ainaki toi patukka), vettä saa sit lisää pensaasemalta tai jostai jos on tarvis. Merkit juoman,geelien ja patukoiden suhteen on hyvä kokeilla ennen kisaa, jotkut patukat ei sula ainakaan mun mahassa ollenkaan.

1 pitkä fillaritreeni meinaan tehdä tänä vuonna niin että syön perhepizzan ennen lenkkiä vaan testaakseni kuinka pärjään jos maha tulee kipeeks, kaikkea pitää testata harjotuksissa ;)

 

[zabs]

Kyllä kyllä, kokeilemalla se vain selviää mitkä konstit sopivat itselleen...Onko kukaan täältä tulossa viikonloppuna järjestettäviin duathlonin sm-kisoihin?????

 

[bjanne77]

Outo tapa käyttää huoltavaa,kevyttä nimitystä reenistä(maanantai), jossa mennään 1h06 kisavauhdilla vai sen yli

Vedin viime lauantaina 22km juoksulenkin, kun tiesin että joudun kuitenkin pitämään sunnnuntain treenivapaana matkan takia, vapaan sunnuntain takia maanantain fillarilenkki oli vähä kovempi kun suunniteltu.

Kisavauhtini on noin 30-32 ja kevyillä lenkeillä tempoasennossa ajan samaa vauhtia, jos istun selkä suorassa (pystyasento) niin 25-29 vauhti on normi kevyt.

Eli nuo 20 minuutin vedot kisavauhdissa on pk vauhdissa ja tempo asennossa eikä mitään vk vauhtisia. Eli 1h06 tempoasennossa 30-36km/h ja 24 min pystyasennossa 25-30 km/h oli tossa maanatain lenkissä.

Eli kun mun tavote on 7 tuntia niin olisi tarkotus muuten vetää kisa pk vauhdilla paitsi viimeset 5km juoksusta jos silloin vielä on paukkuja.

En ole ikinä osallistunut tri kisaan ja haluan vaan päästä maaliin ekassa kisassa.

 

[zabs]

Kyllä kyllä, hauskaahan tämä vain on ja kokemuksen karttuessa sitä viisastuu.

Kun kyse on ensimmäinen triathlon kisasi, niin suosittelisin korkkaamaan kauden jo aikaisemmin. Kesäisin järjestetään mahtavia kyläkisoja ja kuntotapahtumia(lyhyitä matkoja) joissa on usein hyvä fiilis ja pääsee totuttelemaan lajiin, tutustumaan ihmisiin ja saamaan sitä kokemusta