Triathlon harjoittelu

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jambo
  • Aloitettu Aloitettu
Terve!
Heräsin kun purasi tuo triathlon kärpänen. Olenkin jo pidemmän aikaa miettinyt tällaista, mutta ei jotenkin ole vakavissaan edes tullut harjoiteltua sellaiseen. Kai se on se uinti, kun ei ole vain sitä oikeastaan koskaan tehnyt, niin jäänyt poiskin. Nyt niskasta kiinni ja viikottain vielä uimaan kesään asti! :) Uintitaso on silti kohtalainen, vaikka tekniikka sukkaa pahasti - jaksaa silti uida hyvin tunnin pari pääasiassa kroolia.

Pyöräilyä tuleekin sitten keväällä/kesällä/syksyllä tehtyä viikkomäärinä n. 200-500km, eli 45-50km lenkki aamulla kerran, päivällä takaisin. Tämä kahtena-viitenä päivänä viikossa. Ainoa "ongelma" on, että pyörä kun on perus hybridi, on sillä kohtuu raskas ajaa melko vaativaa reittiä. Ei tosin olekaan varaa hankkia toista, esim. maantiefiloa rinnalle.
Juoksua ei intin jälkeen ole tullut tehtyä juuri yhtään, eli 8kk ilman ollaan jo suunnilleen oltu, mitä nyt kerran pari parissa viikossa ehkä käynyt aamulla herättelemässä kroppaa 30-45min lenkillä. Nämä tulevat kasvamaan varmasti jatkossa :) Juoksu on kivaa, pitkän matkan juoksu ja itsensä raastaminen etenkin. Ennen juoksin puolikkaita pitkinä lenkkeinä, kunnes ½v ennen inttiä lopetin polvivaivan takia.

Tämän lisäksi tietenkin tulee viikossa 2-4h kamppailulajitreeniä ja 5-15h kiipeilyä, tosin eipä se kovin rasittavaa ole koko aikaa kun varmistelet kaveria ja syöt eväitä :) Syksyllä viikkotreenimäärät kuitenkin kiipeily poislaskettuna oli kuitenkin n. 12-16h pyörää, hiukan juoksua ja 5h kamppailulajitreenejä.

Millä pyörillä ihmiset osallistuvat näihin tri-kisoihin? Haaveina olisi puolikas/perusmatka kesän lopulla, ja pyörä varmaan olisi juuri tämä hybridi. Myöskään mitään märkäpukua en ole ostamassa sen kalleuden takia. Ilmankin varmaan pärjää - vai missä lämpötilassa ei kyllä enää kehtaa järveen mennä ilman pukua? onko se yleistä suomen kesissä? Kyllä sitä kesällä tulee uitua jonkin verran eikä siellä itselle kylmä koskaan ole tullut :o

feikkiedit: Pistin tilaukseen tällaisen kirjan kuin Joe Friel: Triathlete's Training Bible. Kuulemma hyvä opus, ja taisi tässä ketjussakin olla maininta siitä. Mitään mielipiteitä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tervepa terve

Kylla hyvin paaset alkuun ilman kalliita varusteita. Hybridi fillarilla tulee kummasti toimeen "uran' alussa. Markapuvusta sen verran etta itse en kylla heikkona uimarina viitsisi menna esim puolimatkalle. Markapuvun kelluntaominaisuudet tuo helposti paremman fiiliksen uintiin. Kylla sita joskus nakee joitakin uivan 1.9km tai jopa 3.8km ilman mutta en suosittele. Ainoastaan parissa kisassa veden lampotila ollut ylitse sallitun jolloin markapuku kielletty. On kuulemma hyvaa tietoa tossa mainitsemassasi Joe Friel opuksessa. Vinkki viela juoksupoluille: Ala aloita liian isoilla maarilla koska loukkaantumiset ja vaivat on aina ovelle kolkuttamassa! Enjoy :O)
 
Moi! bjanne77 reeneissäsi ei ole mitään järkeä. Ei pelkällä hidasvauhtisella reenillä kehity vaan on liikuttava laajasti eri sykealueilla. Jos olet tuolla tavalla harjoitellut niin luulen, että sinulla on pahimmat puutteet vauhtireservissä. Lisäksi puolimatkalla tärkein ominaisuun on vauhtikestävyys ja sellaisia reenejä sinulla ei ole laisinkaan. On uskallettava reenata tehoilla ympäri vuoden, mutta kuitenkin progressiivisesti kesää kohden. Samat tuntimäärät paremmin käytettynä sinulla olisi mahdollisuus jopa alle 4.45 loppuaikaan.

Tässä malliesimerkkiviikko jolloin saisit harjoittelustasi huomattavasti paremmat vaikutukset.

MA. juoksu 2km verr+ 10x400m kovaa + 2km verr
TI. pyörä 1-1,5h kevyt
KE. uinti 500verr+500tek+10x100m "kisavauhdilla"+4x25m max + 200verr= 2,3km
TO. pyörä 1h+juoksu 1h aerobisella kynnyksellä
PE. Lepo
LA. pyörä 30min kev+3x8min kovaa+15min kev+ perään juoksu 15min kev
SU. pyörä 2,5h-3h kevyt,paitsi lopussa 20min puolimatakan vauhdilla ip. uinti 200verr+300tek+4x400m aerobisella kynnyksellä+500mverr=2,6km

Max 11h
 
zabs sanoi:
Moi! bjanne77 reeneissäsi ei ole mitään järkeä. Ei pelkällä hidasvauhtisella reenillä kehity vaan on liikuttava laajasti eri sykealueilla. Jos olet tuolla tavalla harjoitellut niin luulen, että sinulla on pahimmat puutteet vauhtireservissä. Lisäksi puolimatkalla tärkein ominaisuun on vauhtikestävyys ja sellaisia reenejä sinulla ei ole laisinkaan. On uskallettava reenata tehoilla ympäri vuoden, mutta kuitenkin progressiivisesti kesää kohden. Samat tuntimäärät paremmin käytettynä sinulla olisi mahdollisuus jopa alle 4.45 loppuaikaan.

Tässä malliesimerkkiviikko jolloin saisit harjoittelustasi huomattavasti paremmat vaikutukset.

MA. juoksu 2km verr+ 10x400m kovaa + 2km verr
TI. pyörä 1-1,5h kevyt
KE. uinti 500verr+500tek+10x100m "kisavauhdilla"+4x25m max + 200verr= 2,3km
TO. pyörä 1h+juoksu 1h aerobisella kynnyksellä
PE. Lepo
LA. pyörä 30min kev+3x8min kovaa+15min kev+ perään juoksu 15min kev
SU. pyörä 2,5h-3h kevyt,paitsi lopussa 20min puolimatakan vauhdilla ip. uinti 200verr+300tek+4x400m aerobisella kynnyksellä+500mverr=2,6km

Max 11h
Click to expand...

Komppaan! Erittäin hyvin sanottu. Lisäsin alleviivaukset mielestäni olennaisiin.

Tehoja koneeseen sopivasti (ja sopivasti kesää kohden kasvattaen), niin kulkee!

Pyörällä voi tehdä hyvin erilaisia tehoharjoituksia (3x8min, 3x10min, 2x20min vetoja jne.), kunhan pitää ne sopivan mittaisina (=ei yli tunnin mittaisia tehoharjoituksia, muuten treenin tehot tippuvat niin ettei niistä ole juuri iloa). Sama juoksussa.

Tehoharjoituksia 2-3 viikkoa kohden, pitkän harjoituksen tärkeimpänä tavoitteena olla pitkä (monet kilpapyöräilijät ajaa 6-8 tunnin mittaisia lenkkejä).

Ainoa ero omissa ohjeissani olisi, että uinnissa painottaisin ennen tehoja eniten tekniikan opettelua.
Kannattaa tutustua triathlonistien keskuudessa suosittuun "Total Immersion" uintitekniikan opetteluun: http://www.totalimmersion.net/

Uskoisin, että uinnissa tiputat kaikkein aikaa eniten panostamalla kunnon uintitekniikan oppimiseen; "Hyvä uintikunto on tekniikan opettelun sivutuote"
 
Kyllä näin on, että pitkät lenkit kunniaan. Ajattelin vain kun täällä on niin paljon henkilöitä, joilla on paljon aikarajotteita jolloin niille ei aina ole tarpeeksi aikaa. Itsekin poljen pitkiä lenkkejä 4-6h ja ne on ehdottomasti kannattavia kunhan ne eivät ole liian lähellä kilpailua. Mielestäni puolimatkalle tähtäävälle kuntoilijalle riittää jos kerran kolmessakin viikossa saa poljettua 4+ tuntia. Niissä tärkeää on, että vauhti on oikeasti rauhallinen, mihinkään porukkalenkille ei siis kannata kyseisiä treenejä tekemään.

Uintitekniikka on todella tärkeä. Hyvä tekniikka säästää kroppaa paremmin pyörä ja juoksu osuuksille. Pelkällä tekniikan harjoittamisella ei kuitenkaan ihan hirvittävän pitkille pötkitä. Uinnissa kannattaa tehdä joka harjoitusta ennen jonkinlainen tekniikka osio n.500m. Parempiin uintiaikoihin tähtäävien pitää kuitenkin uida välillä reippaamminkin jolloin saadaan sitä lajivoimaa ja lajikestävyyttä. Jos on vain harjoitellut tekniikkaa ja uinut hiljaa(toki välillä on hyvä vain kelaillakin) niin tekniikka pettää takuuvarmasti kilpailutilanteessa kun vauhti kasvaa. Siksi kannattaa uintivetoja tehdessä kiinniittää huomiota tekniikkaan, uimalla kovaa mutta kuitenkin niin, että tekniikkakin pysyisi mukana. Kilpailutilanteessa tuo on jo myöhäistä. Toki jos uintitekniikka on niin heikko, ettei edes pysty uimaan peruskestävyys alueella, niin kannattaa aloittaa aika maltilla ja pitää oppia olemaan vedessä, mutta silloinkin kannattaa muistaa, että uinti paranee vain uimalla. Runtua vaan!

Kyllä pyörälläkin voi välillä tehdä pitkiä reippaampiakin. Sillä itse kilpailusuorituskin triathlonissa puoli-ja täysmatkalla on pitkä eli on vk alueellakin on välillä liikuttava pitkään. Nämä ovat kropalle kuitenkin kuormittavia, ja kuten tatuvara sanoi, niissä laatu usein laskee. Hyvä tapa tehdä tälläisiä harjoituksia on mennä ajamaan jotain maantiepyöräily kuntotapahtumia tietyssä vauhtiryhmässä, jolloin saa varmasti laadukkaan ja kehittävän reenin. Pitää kuitenkin kuunnella kroppaa tälläisen suorituksen jälkeen ja voi hyvin viettää pari-kolme kevyempää päivää omasta kuntotasosta riippuen.

Sama koskee juoksua. Välillä voi juosta tasavauhtisen kovan,esimerkiksi 10km-15km puolimatkan vauhtia, joskus kovempaakin esim. anakynnyksellä. Hyvä harjoitus on myös juosta kenialaisten tapaan lenkit progressiivisesti eli kiihdyttävästi jolloin saa reeniä koko sykereservillä.

Kun tälläisiä reenejä tekee, kannattaa muistaa palautuminen, eikä pidä huolestua vaikka viikkotunnit jäisivätkin normaalia vähäisemmiksi.
 
Nyt on muutama viimeinen viesti tullut loistavaa asiaa ja tuo vauhtikestävyyden puute on juuri se mikä itselläkin estää varmasti eniten "tuloksia". Toivotaan että jaksatte vastailla kun kerran tietoa tuntuu olevan ja olisi erittäin ajankohtaista. Talvi on mennyt 95% aerobisella reenillä ja nyt kevään myötä alettu hakeen vauhtia, mutta hieman on ollut hakusessa miten se tehdään. Määrällisesti parhaat viikot nousi tuonne 13-15h paikkeille ja nyt olen alkanut hakeen sitä puuttuvaa vauhtia. Kesän tavoitteet menee ainakin yksi puolimatka ja ehkä pitkämatka, mutta se on vielä vain ihan ajatus tasolla... Tavoite puolikkaalla voisi olla viimekesän reilun 5.30 ajan parannus mielellään sinne 5.15 alle

Ajatuksena on ollut että ensin rakennetaan vahvaa peruskuntoa ja kun pohja on hyvä, niin alettaisiin vasta tuota vauhtia hakemaan. Juoksin juuri puolimaratonin hieman alle 1.45 viikko sitten ja nyt täytyisi alkaa hakemaan myös pyörään ja uintiinkin vauhtia. Jos esim. 10-12h viikossa olisi käytettävissä. Jos tekisi esim. 2+1 viikkorytmillä, niin kannattaako ensimmäinen viikko esim. olla juurikin yksi pitkä 4-5h kevyt pyörä ja toinen pidempi vk pyörä tavoitevauhdilla esim. n 60-90min+ juoksu 20min pk?, Juoksussa olisi pitkälenkki n 2h rauhallinen ja sitten esim vk lenkki n. 10-12km ja uinti verrat+teknnikat+ esim juuri jotain pidempiä 400-500m kisavauhtisia vetoja 2-4kpl ja toinen rauhallisempi tekniikkaan keskittyvämpi.

Toinen viikko sitten olisi enemmän vauhdin hakua. Pyörä taas pitkä kevyt, toinen pyörä n. 90min sis. 2x10km tempo/5-10min pal. +20min juoksu kisavauhti, juoksu pitkä kevyt n.2h, toinen juoksu esim. yllämainittu verrat + 10x400m (palautus???), uinti verrat+tekniikat + 10x100m, toinen uinti pidempi kevyt??? esim 60-90min putkeen...

Miltä tuollainen raami kuullostaisi? Eli vauhtikestävyyttä ja toisella viikolla vauhtia hakien. Kolmas sitten rauhallisesti palautellen 5-7h.
 
Muistetaan peruskuntoa rakentaessa, että varsinaiset pohjat tulevat ajan kanssa ja siihen kuluu vuosia. Sen vuoksi ei ole mitään järkeä jynssätä pelkällä peekoolla koko talvea vain parempien pohjien kannalta kesää ajatellen. Päinvastoin, kroppa tottuu tuohon ja äkkiä tulee sellaiseksi hitaaksi dieseliksi, joka kyllä jaksaa, mutta vauhti ei päätä huimaa. Kuten sanoin, että nuo 10-12h voidaan käyttää hyvin eri tavoin ja se näkyy lopputuloksissa varmasti.

Kyllä pientä rytmitystä on varmasti viisasta tehdä. Muuten kuulostaa ihan hyvältä, mutta tehoviikon ottaisin mielummin kevyemmän viikon jälkeen ja määräviikon vasta sen perään, sillä kroppa on pienen levon jälkeen herkimmillään. Tuollaista 5-7h lepo on mielestäni melko turha ottaa, jossa vain palautellaan. Hyvä kuntoiselle riittää palautteluviikon sijaan ihan 1-2 keyttäkin päivää ja sitten homma taas jatkuu. Ja voi tuollaiselle hieman kevyemmälle viikollekin ottaa pari reippaampaa reeniä. Kannataa kuunnella omaa kroppaansa, mutta millekään turhalle velttoilulle ei ole tarvetta.

Minä sanon, ettei missään nimessä kannata tehdä 2h juoksulenkkejä puolimatkalle harjoitaltessa. Ensinnäkin kuntolijan pk-vauhti on yleensä aika hidasta. Tälläisessä hitaassa juoksussa lihakset kuormittuvat vähän eri lailla kisatilanteeseen verrattuna. Lisäksi useilla pettää juoksussa keskivartalon tukilihakset noin pitkillä lenkeillä, ja sillon se ei juoksua ja sen taloudellisuutta paranna, kuntoa ja iskutusta toki. Lisäksi noin pitkillä lenkkejä tehdessä loukkaantumisriski on vähän isompi. Itse sanon, ettei sinun kannata juuri 6min/km hitaammalla vauhdilla juosta. Tällöin pitkän lenkin pituudeksi riittää 1-1,5h. Jos syke on tuolla vauhdilla liian korkea niin alasykkeitä parantessa voi ottaa mukaan halutessaan vaikka kävelylenkkejäkin.

Se millaisia harjoituksia kannattaa tehdä riippuu paljon henkilöstä. Kerrotko esim. omat heikkoutesi ja vahvuutesi niin voin antaa vähän vinkkiä jos otat vastaan..Esim. Omat voimatasosi, oletko tehnyt paljon punttireeniä, millä tuloksin? Ja kumpi on vauhvuutesi nopeus vai kestävyys? Esim paljon juokset matkan 400m-cooper? ja mitkä olivat osuusaikasi viime vuonna
puolimatkalla??
 
Kiitos vastauksesta ja kiitollisena otan kyllä vinkkejä vastaan. Eli vaihdetaan tuo tehoviikko ensimmäiseksi ja aletaan miettiin myös mitä tuolla "kevyellä viikolla" sitten tehdään (saa vinkata). Tuo pitkien juoksujen rajoittaminen kuullostaa fiksulta, sillä olen jaloista kyllä todella loukkaantumis herkkä. Ja tuo max 6min/km ei kuullosta pahalta menee hyvin vielä reilusti alle aerobisen ylätason.

Punttia olen aikaisemmin tehnyt vain ja ainoastaan, mutta siitä nyt ei enään paljon hyötyä ole. Mutta perinteiset penkki menee nyt (kerta viikkoon salilla) n. 100-105kg sotilaspenkki tyylillä. Kyykkyä en nyt ole tehnyt kun polvivaivat ovat kolkutelleet aina välilä ovelle, mutta tuo nyt on mennyt tyyliin 12-15x100kg ja 130x 3-5 maximia en ole kokeillut. Coopper viimeksi juostu muutama vuosi sitten 2950m, ollut muuten aina tuolla tasolla. Nopeus vai kestävyys... Vaikea kysymys. Ensin tulee mieleen, että ei kumpikaan, mutta olisko nyt kuitenkin sitten kestävyys, ei ainakaan nopeus:)
Viimekesän puolikkaan osuudet meni näin: uinti 36min (kevyesti) pyörä 2.51 (sis vaihdon uinnista) tuokin vauhti pientä säästelyä, juoksu 2.05 (sis. vaihto pyörästä)Tooodella surkeeta.
Vaikka hyvävoimaisena pyörästä juoksuun siirryin, niin juoksu oli kyllä aika tuskaista viimeiset 10km.... Eli tuo on kaiken heikoin lenkki omasta mielestä.
Niin ja ikää on 38v.... paino 75kg.
Toivottavasti tästä on apua.
 
Voiman puutteesta homma ei jää ainakaan kiinni. Enempää triathlonisti ei ehdottomasti tarvitsekaan. Voimaa voit hyvin tehdä tuolla tavalla ylläpitävästi jos haluaa. Kannattaa kuitenkin n.3vko ennen kisaa lopettaa puntilla käynti ja jatkaa taas kisan jälkeen. Loppuajan kannalta uinti on suht ok. Tosin siitäkin voi muutaman minuutin vielä napsia. Uinnissa kannattaa kuluttaa kädet niin loppuun kuin mahdollista, mutta säästää jalkoja tulevaan.

Puolimatkan ajasta huomaa ainakin peruskunnon ja vauhtikestävyyden puutteen. Ei nimittäin puolimatkan juoksussa saa missään nimessä ottaa yli 20min takkiin vrt. pelkkään puolimaratoniin. Kun peruskunto ja vauhtikestävyys on kunnossa niin koko matka mennään kovaa, ihan kaikki lajit äärirajoilla.

Vauhtireservissäkin on puutteita cooper tuloksen perusteella, joten sitäkin on tärkeä kehittää..Monipuolisesti vain kovia reenejä niin hyvää ja tiestysti mukaan pk:ta ja palauttavaa. Triathlonissä on 3lajia joita pitää kehittää eikä aikaa ole tarpeeksi tehdä kaikki reenejä levänneenä niin välillä on reenattava väsyneenäkin. Mielummin kuitenkin niin, että tuollaiset ylivauhtiset paremmin levänneenä, mutta sitten tasavauhtisia vk-reenejä voi välillä tehdä hieman väsyneenäkin. Pyöräilyn jälkeen kannataa välillä juosta kovaa, jotta jalkojen lihashermotus tottuu sitten kisatilanteeseen.

Kuntolijan perisynti on, että kevyet reenit tehdään liian kovaa, ja kovat reenit liian hiljaa. Siksi on tärkeä tehdä 1-3 reeniä viikkoon, jossa liikutaan ihan alasykkeillä. Jos pk-reenit on liian kovia( käydään vk:llakin) niin voi olla varma, että koviin reeneihin ei saa tarvittavan kovaa puristusta.

Listaan mielestäni hyviä esimerkkejä kovista reeneistä, joita kannattaa kokeilla. Pk:ta jokainen osaa itsekin reenata, sitä ei tule silti laiminlyödä, vaan vuoden harjoituksista ainakin 80% pitää olla pk. mutta se pitää myös muistaa, että jokaisen kovan reenin yhteydessä tulee tehtyä verrojen muodossa sitäkin. Jokainen oppii vain kokeilemalla missä menee rajat. Itse harjoittelen niin, että nyt kisakautta lähestyessä suurin osa pk on rauhallista niin koviinkin saa paremmin irti. Pk-kaudella sen sijaan voi liikkua sitten lähempänä kynnystä.

juoksu:
1. 10-20km tasavauhtinen kova, joskus pyörän jälkeen riittää vähempikin
2. 10-20x (30s kovaa 30s kevyt) pyörän jälkeen varsinkin hyvä ja lyhyt reeni, mutta jalat tottuvat vauhtiin.
3. 10x n.1min mäkiveto, 3min tauko..pitää olla juostava mäki, ei liian jyrkkä..vedot pitää vetää niin kovaa kuin tasaisesti pääsee, mahdoliisimman samaa vauhti koko matka,lopussa ei liikaa voimia mutta ei hyytymistä. Nopea tapa saada kisakuntoa esille. Vastaava reeni radalla 10x400m ja samalla tapaa.
4. 5-10 x 1km vetoja radalla, mahd tasaisen kovaa vauhtia. Pk-kaudella tauko voi olla lyhyempi ja vauhti maltillisempi, mutta kisoihin herkisteltäessä voi olla hyvin 3min tauko ,jaloittelua kävelyä. Voi tehdä myös 2km vetoja..Toinen tapa on tehdä sarja kiihtyvästi..aluksi hieman alle anakynnyksen lopussa täysillä. kuitenkin tekniikkaa miettien.
5. 10-20km kiihtyvästi...voi alkaa kävelystä mutta vauhti kasvaa koko ajan ja niin että lopussa mennään jo melkein niin kovaa kuin pääsee.
6. 20x(200m kovaa 200m kevyt)..kaikki siis putkeen

pyörä:
1.tempoajo 10km-30km
2. pyöräkilpailut
3. 3x8min kovaa , voi tehdä myös pidempänä 3x20min ja kaikki siltä väliltä..tauko välissä n.5min
4. 40km joka toinen kilometri mahd tasaisen kovaa, joka toinen kevyt
5. isoin välitys pyörästä ja voimareeniä 5-20min sarjoissa..syke ei silti ole kovin kova..n.aerobinen kynnys
6. Mäkivetoja 10x1-3min kovaa..suomesta ei kovin pitkiä mäkiä löydy:(
7. pitkää reipasta/kovaa 1-4h ei tarvitse olla kisavauhtia vaan tuntuu hyvältä.

uinti:
1. täysvauhtisia sarjoja, esim 5x100 mahdollisimman kovaa,pitkä tauko n.3min
2. vk-sarjoja 200m ja 400m hyviä matkoja,tauko n.10-20s
3. pitkää reipasta esim. 2-3x1000m
4. vauhtia. esim. 10x50 + 10x25m kovaa
5. kisavauhtisia 100-400m. niin että matka on lähelle 2km..tauko n.30s
6. AVOVESIUINTI!!

Tärkeimpiä reenejä ovat kuitenkin yhdistelmäreenit! joten älkää unohtako niitä ;)
 
Kiitos loistavista vinkeistä! Koitan tuosta rakennella sopivaa settiä tuleville viikoille kohti Jorista. Sen sanon, että ainakin reenit muuttuu:) Ja tuo viiltävä analyysi omasta kunnostani osui kyllä täysin oikeaan, mutta tästähän on tie ylöspäin ja vasta toinen triathlon kesähän tässä edessäkin on. Joten jos sitä tosiaan jo uskaltaisi kovempaa lähteä kisassa yrittämään, eikä vain säästellä... Vieläpä kun tuo juoksu olis varmaan ollut samanlainen säästeli tai ei. Peruskunto on varmasti nyt parempi kuin koskaan, nyt kun vaan saa sitä tehoakin irti.... Kiitos paljon!
 
Tuosta ohjelman tekemisestä muuten vielä heräsi kysymys tai pari... Käytätkö paljon pullaria uinnissa? Eli tuollahan saa rasitusta käsille enemmän...
Tuossa kun on paljon erilaisia hyviä reenejä, niin kannattaako noita mielummin samoja reenejä toistaa vai olisiko parempi tehdä monipuolisempi tästä jäljellä olevasta jaksosta ja ottaa tuosta laajasti eri variaatioita mukaan ja katsoa mihin se tälle kesälle riittää?
 
Jos siellä puntilla haluaa välttämättä käydä, niin suosittelisin maksimivoimaa vai huoltavaa kestovoimaa. Ei kuitenkaan liian suurilla painoilla liian suuria määriä. Ei mene hermosto niin jumiin ja saa kovissa laji reeneissä paremmin irti. Samalla yhdistäisin puntin lajiin, esim pyöräilemällä,uimalla tai juoksemalla 30-75min voimaharjoituksen päälle

Itse en käytä pullaria. En se käyttöä silti poissuljekaan. Voi sitä välillä käyttää jos sen kokee mieleiseksi, mutta ei silloinkaan kannata sen käyttöä korostaa. Sama koskee lättäreillä uitaessa, niillä pitää olla tekniikka tietyllä tasolla ennen kuin niillä kannataa uida. Lättäreitä käytän silloin tällöin, mutta niilläkin nykyään vain vähän. Kovat sarjat pyrin kuitenkin uimaan ilman mitään apuvälineitä. Jos uintiasennossa on puutteita,esim. jalat tippuu vai tekee liian suurta liikettä, niin välillä kannattaa treenata potkujakin, joko laudalla tai ilman. Sitten kun saa uinnin tietylle hyvälle tasolla niin potkujen harjoittelemisella ei kuntoilija enää saa niin suurta hyötyä että niitä kannattaisi aktiivisesti harjoitella. Tietysti esim. kylkipotkuja kannattaa tekniikan yhteydessä harjoitella, se parantaa mm.uintiasentoa.

Noista reeneistä jäi pois vauhtijuoksu, esim. 15x200m+5x100m 2min tauolla..Mielestäni sellainen rytmitys voisi toimia, että tekisi jokaista lajia kohden yhden kovan reenin ja kokoaisi rungon sen ympärille. Vaikka niin, että todella kovat ja ylivauhtiset reenit teho/lepo viikolla vai kevyen päivän jälkeen. Sitten sellaisia reippaita ja tv harjoituksia voi tehdä enemmän hyvin määräviikollakin. Jos mahdollista niin yksi reeni viikossa olisi hyvä olla yhdistelmä. Yksi reeni viikossa kannattaa olla myös,sellainen jossa liikutaan lähellä aerobista kynnystä esim. 2h pyörä+45min juoksu..Muuten pk voi olla hyvin kevyttä 110-130 sykkeellä henkilöstä riippuen. "lepoviikolla" voit keventää ihan miten haluat, mutta kuten sanoin silloinkaan ei mitään täyttä velttoilua tarvita. Sillon kannattaa mennä fiiliksen mukaan, jos tuntuu että on voimia niin runtua vain, mutta jos olo on väsynyt niin enemmän vain pk:ta alasykkeillä...

Jos asuu pk-seudulla vai tampereella niin kannataa ehdottomasti käydä seuran treenikisoissa, ne ovat reeniä parhaimmillaan..Myös juoksu ja pyöräkisoissa kannattaa ehdottomasti käydä. Puolimatkaa ajattellen kaikki juoksukisat 3km-21km ovat hyödyllisiä.

Monipuolisesti vain noita kovia reenejä, kaikessa on kehittettävää!! Ennen kisaa sitten kisaan valmistavia reenejä. 1-2vko ennen kisaa hyviä viimeistely reenejä ovat muun muassa esim. sprintti-matka triathlon, uinti 2x1000 kisavauhdilla, pyörä 2x30min hieman kisavauhtia kovempaa,ei siis mitenkään täysillä, juosten 3x5km sama juttu.. Jos on tottunut reenaamaan esim. 6päivänä viikossa, ennen kisaa (1vko ennen) ei kannata vain maata sohvalla, vaan pidettävä tatsista kiinni. Tällöin harjoitukset ovat vain paljon lyhyempiä ja kevyempiä. Vähintään 3 päivää ennen kisaa ei todellakaan mitään reippaita reenejä, vain tuntuman ylläpitoa.

Joroisten kisaa ajatellen tällä hetkellä olisi suositeltavinta olla määrällisesti kaikkein raskaimmat viikot, esim. 2 seuraavaa viikkoa. Liikutaan kuitenkin jo keväällä, että seassa on oltava myös vähän reippaampaakin menoa, mutta myös niitä tosi pitkiä pk-lenkkejä, jos vain aikaa on
 
Hieno juttu, että jaksat kirjoittaa ja antaa tärkeitä ohjeita/vinkkejä. Itse tein jurikin, niin että otin tuolta listaltasi joka lajista viikolle yhden kovan harjoituksen ja noiden päälle sitten sitä pk harjoittelua. Otin ensimmäiselle viikolle lyhyempiä ylivauhtisia vetoja sisältäviä reenejä ja toiselle määrä viikolle sitten pidempiä vk reenejä.

Maantiepyörä lenkkejä kasvatetaan mahdollisuuksien mukaan viikottain. Tällä hetkellä mennään siellä 4h kohdalla ja tarkoitus nostaa ainakin tuonne 5-6h ainakin se yksi lenkki. Nuo mennään rauhallisesti reilusti aerobisen ala alueen lähettyvillä. Yhdistelmää yritän tehdä oikeastaan jokaisen pyörän perään 2-5km juoksua, mutta ainahan tuo nyt ei ajankäytöllisesti onnistu. Myös uinti-pyörä reenejä tulee välillä tehtyä nyt kun ilmat lämmenneet ja ei mies jäädy ulkona uinnin päälle.

Itse tulee pullaria käytettyä melkein joka reenissä, mutta max. 20-30% uinnista, eli päätarkoitus on uida ilman apuvälineitä ja saada tuota tekniikkaa paremmaksi.

Puntilla tulee se kerta viikkoon käytyä ja nyt olen alkuun yleensä pyöräillyt 20-30min ja sama puntin jälkeen, jotta tulee myös lajireeniä tuohonkin mukaan. Välillä myös matolla juoksua, mutta pääosin pyörää.
 
Joo kuulostaa tosi hyvälle. Ei se niin justiinsa ole että kaikki kovat harjoitukset tarvii tuolla tavalla toteuttaa. Mielen ja halun mukaan molempia reenejä voi olla sekä-määrä ja teho viikoilla, jopa parempi niin. Tehoviikoilla nuo vk reenit ovat sitten vain tosi kovia. Mielellään kuitenkin niin että edellinen päivä ei ole kropalle kovin kuormittava =) Tsemppiä reeneihin :D
 
Hyvä, että edes kuullostaa hyvältä:) Mennään nyt näillä ja katsellaan sitten kauden jälkeen miten meni ja miten siitä eteenpäin. Tsemppiä reeneihin ja kisoihin!
 
zabs sanoi:
Tehoviikoilla nuo vk reenit ovat sitten vain tosi kovia. Mielellään kuitenkin niin että edellinen päivä ei ole kropalle kovin kuormittava =)
Click to expand...

Juuri näin, joskus muistan viisaammilta kysyneeni, että pitääkö todella kovien tehoharjoitusten jälkeen aina pitää lepopäivä. Vastaus oli: Lepopäivä/kevyt päivä pikemminkin ennen tehopäivää.

Tehopäivinä pitää olla tuoreena ja todella jaksaa painaa (eri lajeja voi toki miksata, niin että on esim. kova uintipäivä ennen kovaa pyöräpäivää, ei mielellään kovia pyörä/juoksu päiviä peräkkäin)

Harjoituskisoja kanssa suosittelen, siellä saa mukavasti potkua. PK-seudulta löytyy mm. joka tiistaisin ajettava Bianchi-cuppi jonne voi tulla kuka vaan ilman lisenssiä mukaan.
http://www.fillari-lehti.fi/Tapahtumat/Bianchicup2011.aspx
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom