Triathlon harjoittelu

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jambo
  • Aloitettu Aloitettu
Juu se etta drillien tarve vaihtelee yksiloittain osuu jambolta kylla tismalleen naulan kantaan. Kaikki mita sepolta tuli ovat tekniikkaa edistavia. Mennyt parisen vuotta varmaan niin etta mullon ainoa ns. drilli nyrkeilla kroolaus, toisaalta taman osuus harjoittelusta pyorii 30-80% valimaastossa. Jostain syystan tama on aina tuntunut itelle hyvalle "herattajalle" sen uinnin motoriikan virittelyyn. Olen kylla hinkannut kaikkea maan ja taivaan valilta silloin kun kavin viela vakituisesti paikallisissa masters uinneissa, kaikkien niitten drillien nimia enka ihan tarkoituksiakaan edes muista, semmoinen meni jo minusta overiksi tri-tarpeisiin.

Vuosikaupalla uin vain niin etta ripottelin sita nyrkkikroolia simppelisti laittamalla kadet nyrkkiin, eh! Nyt tuli hommattua kuukausi sitten oikein nuo totalimmersion.net nyrkkihanskat. Noi on hyvat silloin kun sessio on lahes kokonaan tekniikkaa/palauttelua/bonus paiva. Vasta ihan lopussa uin paalle normikroolia. Mulla ainakin tama yksi drilli itsessaan aktivoi yhdella kertaa ne tarkeimmat sensorit, vartalon asento, liuku, kasien mekaniikka kun ei ole vipuvarsissa pinta-alaa, seka tarkeimapana ehka se etta muistuttaa miten keskivartalosta lahtee joka vetoon alkusysays, toi jalkimmainen ajoittain painuu unholaan jos vaan kauhoo pitkaa matkaa ilman breikkeja.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Meillä masterseissa oli minimaalisesti tekniikkaharjoitteita, pääosin eri tyylejä kyllä mentiin läpi. Valitettavasti minulla on vähän se kokemus, että ellei ole mahdollista kestävyyteen painottaviin harjoitteisiin myös se turhauttaa aika pahasti. Tuo tekniikkaharjoitusten selvä puute, kallius ja itselle sopimattomat ajat viikolla johtivat siihen, että jätin masters-seuran homman sikseen.

Toinen homma mitä olen nyt viimeaikoina kokeillut itsenäisesti (tai seuran tyyppien kanssa) on painottaminen pitempiin yhtäjaksoisiin uinteihin, lähinnä koska uinnit jää pakosta sinne Pe-Su akselille. Perjantaina yleensä avovedessä, ja La-Su altaassa. Altaassa lauantaina voi ottaa tekniikkapainotteisimmin ja muutamia intervalleja, ja sunnuntaina kestävyyttä esim. 1000m X 3 (1000m vapaa, 1000m vetoja lättäreillä, 1000m vapaa). Olen vähän sitä mieltä, että joku uintiharjoite kuussa olisi hyvä tehdä myös lähestulkoon kisapituudella, tämä todella rauhallisesti ja keskittymällä tekniikkaan.
 
Tosi hyvia pointteja lisaa rossilta. Osan treenihistoriaa tullut tehtya hyvin lahelle yo. Ainoa noissa kisaputuisissa (tai yli) minusta on se etta niihin pitaa rakentaa kestavyys pala palalta. Muuten minusta on vaarana etta uinnin eheys hyvin salakavalasti hajoaa lenkin edetessa, jolloin ajautuu kropan motoriikkaan iskostamaan ei-aivan-taydellista tekniikkaa. Ratkaisu, well, omalla kohdalla, on etta ylipitkat uinnit pilkon nain: jokaista 50m nyrkkikroolia seuraa 200m normiuintia, tata jatkuu pysahtymatta koko uinti muutaman kilsan pituuksiin saakka. Tata hain takaa tolla "herattely" kommentilla, jos se tekniikka edes hivenen hajoaa, minka huomaa selvimmin per allaspituus vetojen lkm:sta, niin ton 50m nyrkkisiivun aikana saa tekniikan ikaankuin nollattua. tama patee allassessiohin, avovesissa menee kisamaisemmin yhtenaisena lenkkina.
 
Tuohon kestävyysharjoitteluun lisäisin vielä sen verran, että sen painotusta tulisi korostaa erityisesti jos joutuu harjoittelemaan pohjoisemmassa, jossa avovesikausi jää lyhyemmäksi. Ei nyt ehkä tarvitse ihan täyden matkan pituuksia putkeen mennä, koska moni joka tapauksessa taukoja uinnin kisasuorituksessa jossain vaiheessa pitää. Mutta selkeästi pitempiäkin vetoja kannattaa ottaa, että tulee se kisasuorituksen omainen tuntu ja väsymys lihaksiin.
 
Brick harjoitusten sovellukset - Tekeeko kukaan toisinpain?

Vaikka periaatteessa en halua mitaan isompaa harjoittelun rungossa muuttaa enaa silloin kun homma on jo lahtenyt kayntiin, niin silti tasson just nyt yks pohdinta tyon alla. Eikohan tahan asiantuntevia kommentteja loydy?! Yksinkertaisuudessaan siis, teetteko brikkeja toisinpain osana harj. runkoa, ts. juoksu ensin ja paalle pyoraily?

Taustana nykyinen harjoituskierron runko per mikrosykli, ideaalisesti kukin 8-paivaa pitka mutta kaytannossa monesti 9-10 paivaa, varsinkin maarien tasta eteenpain noustessa:

pv-1. perusliikepuntit (tehopainotus) +apuliikkeet
pv-2. uinti-nopeuspainotus, sis. esim. 4x25, 4x50, 4x100, + s-e loppuun
pv-3. brick: pyoraily/nopeuspainotus mita seuraa juoksu kahdessa osassa, fartlek +pitka juoksu
pv-4. bonus/weakness/lepo/"pelivara" paiva.
pv-5. perusliikepuntit (perusvoimapainotus) +apuliikkeet
pv-6. pitka uinti, sis. esim. 4x25 herattely mita seuraa 1-3 km yhteen potkoon
pv-7. brick: pitka pyora/kestavyyspainotus mita seuraa lyhyemmat juoksut fartlek + s-e 5% matolla
pv-8. sama kuin pv-4, ts. pelivara mahd. heikkouksiin tai lisalepo.

10. (mikro)sykli tayttyy nyt tulevana viikonloppuna ja tassahan ei tule tuoreilla jaloilla juoksua enaa muuta kuin satunnaisia kertoja noina bonus paivina tarpeen mukaan. Nain olen mennyt kesakuun alkupuolelta saakka eika siina mitaan, viela, voi vaan olla etta niiten pitkien juoksujen systemaattisesti sisaan saanti menee hankimaailman hommiksi myohemmin.

Pohdiskelen nyt sita jos vaihtaisi brickin lajijarjestyksen simppelisti toisinpain joko paivina 3. tai 7. Lahinna taman tekemista olisin paivana 3.

Kun tutkii vaikka noita George Dallamin juttuja (han nyt on sentaan mm. usa:n olympiakavija Hunter Kemperin valmentaja), niin kylla tammoiselle kaannetylle lajijarjestyksellekin olisi ehka paikkansa. Painotuksistahan tama jaa viime kadessa kiinni, kumpaa korostaa.

Mita mielta?
 
Hyvältä rungolta vaikuttaa. Yksi asia minkä tuohon listaan lisäisin, olisi juoksu (tai pyörä) uintiharjoituksen jälkeen. Vaikkakin brikkinä esim. uinti+juoksu suoritus ei ole ihan kisajärjestyksessä, lisäisin ehdottomasti listaan.

Tämä ihan siitä syystä, että uinti on kuitenkin sen verran low-impact laji, että sinne on helppo laittaa juoksu tai pyörälenkki päälle. Varsinkin pyörä+juoksubrikeissä rasite lihaksille on jo sen verran kova, että rasitusvammojen/palautumisen kanssa saattaa tulla ongelmia. Ideana tuo käänteinen brikki on varmasti hyvä, ei pääse lihakset tottumaan siihen samaan järjestykseen ja rasitukseen.
 
vaikuttaa hiljaiselta, sepolla taytyy olla (taas) joku 16-h viikko tai vastaava menossa tai sitten flunssa kaatanut, jambo vetelee varmaan mave-ykkosia taas jollain 150 kilolla koykaisesti, taako menee rossin ja mun valiseen ideointiin. Huomaa kylla etta mullon eka viikko varmaan kolmeen kuukauteen ettei viikolle edes yhden yhta tyoreissua tippunut, sitten tulee oltua koneella...

No ei mitaan, toi uinti/juoksu kombohan on periaatteessa ihan hyva, ei sinansa mitaan probleemaa siina ja aiemmilla rungoilla on se ollut mukana, toissa vuonna oli nain, sehan ei vaan millaan sovi tahan nykyiseen runkoon niin etta sen perusidea sailyisi, vaan jos tota kayttaa niin kaikki sen ymparilla nayttaisi erilaiselta, tammoista taa on, kaikki vaikuttaa kaikkeen...

Ne tasapaksuusvuodet on (toivottavasti) pysyvasti takana, viime vuosi oli "malliesimerkki" silla niputtamalla miehekkaasti sessioita yhteen sita vaaraa siina tulee. Kun itte tein tota juoksu/uinti komboa, viela silloin 7-pv. kierrolla, niin se oli arkiaamun taytesessio, makijuoksua ja alimittainen avovesiuinti paalle, kumpikaan noista ei ollut ns. key-sessio vaan ominaisuuksiin painottava. Heti jos sen vaihtaa avainsessioksi, niin kaytannossa se pitaa tahdata viikonlopulle, mista taas seuraa se klassinen megaviikonloppu skenaario, noh noihan toimii joillekin, jopa ikaryhmien karkipaassa on porukkaa tolla periaatteella...

Ne omat kokemukset on etta (pitkan tahtaimen) adaptiossa kestan paremmalla todennakoisyydella kiinni, kun kierrossa on korkeitakin piikkeja ylos (pituudet, tehot) ja vastaavasti laaksonpohjia (ei jalkojen paalla ollenkaan mutta silti jotain harjoitusta).

Huomisaamuna altaaseen vetamaan intervalleja.
 
:D Lapset oli tuossa kipeänä ja oli muutaman päivän kotona eikä jaksanut roikkua koneella.

Itse tein keväällä ja kesällä noita nurinkurisia brikkejä myös mutta lähinnä käytännön syistä. Yksi mitä tein oli kovan juoksun päälle pitkä uinti . Tällä hain suoritusvarmuutta uintiin sillä ajatuksella että jos kovan harjoituksen jälkeen pystyy altaassa uimaan 2.3 km niin kisassa se sujuu helpommin. Myös muita yhdistelmiä tuli koitettua mutta ilman mitään tarkempaa ajatusta.
 
Viela La ja Su niin syklin neljas(helppo) viikko on piikissa. Huomenna 130km maantiella fillaroiden ja 25km juosten Sunnuntaina joka paattaa viikon. Onkohan tama normaalia etta koko kroppa tuntuu olevan takalukossa ja tavallaan haluton tassa vaiheessa IM valmistautumista. Eilen porukalla juostiin tunnin sessio ja en saanut millaan juoksua tuntumaan mukavalta. Onko tama ehka vain kropan tapa reagoida kun tunnit putosivat vahan alle 19 jonnekkin 12 kieppeille. Pitaisikohan sita vaan ottaa ylimaarainen lepopaiva kulmantylysti!
 
Hei Tri harrastajat, lipsahti muutama teidan kavereiden kommenteista ohi ja nyt vasta myohemmin ne sielta loysin.
Musta toi on hyva idea se kaanteinen brikki jo kahdesta syysta. 1.Saa kroppa vahan stimulointia vastapaivaan ja varmasti tekee hyvaa vaikka en sita sen kummemmin ymmarra tieteellisesti. 2. Kun tekee silloin talloin asioita kaanteisesti ja eri versioita ja yleensakin sekoittaa jarjestyksia, reitteja, maastoja, ajankohtia ja treenikavereita niin tama kaikki antaa kummasti aina uutta tuulta ja puhtia hommaan eika tunnu silta kuin soisi sita samaa leipaa joka paiva. Esim huomenna (ollaan pistetty Facebookissa sana kiertamaan Busseltoniin matkaavien keskuudessa) uudella ryhmalla pitkalle fillarisessiolle. kiva kuulla muilta kaikkia ideoita ja niita sitten miettien seuraavaan paivaan.
Asiaa puhutte uinti tekniikasta.IM, toi mulle jai epaselvaksi ja jai kiinnostamaan, nyrkkitekniikka. Mista siina on kysymys?
 
Olo kysyjan roolissa vaihteen vuoksi oli niin kivaa etta pitaa ottaa tavaksi!

Niin kylla toi kolmospaivan kaannetty jarjestys niin etta fartlek juoksulla se alkaisi (barefoot), sis. kiihdytyksia, yms, siihen paalle kisamainen "pitka" juoksu kisakengilla ja vasta sitten joku 1.5-h pyoraily paalle, mika nyt karkeasti sis. jotain 4x1/2' + 4x1' + 4x2' korkean kadenssin kiihdytyksia seka loppupuolella jonkun voimarutistuksen isoimmalla vaihteella mita pyorasta loytyy, mita enemman tata kelaa niin sita enemman tassa tosiaan on ihan oikeasti jarkea.

Mita tohon uinnin nyrkkijuttuun tulee niin sehan on normaalikrooli paitsi etta ne kadet on tiukasti nyrkissa, jolloin sen lisapinta-alan puute niitten vipuvarsien kasien paissa vahan niinkuin pakottaa saamaan vartalonasento sun muut asiat kuntoon jotta vauhti ei tippuisi, kyllahan se himppusen silti tippuu mutta mita paremmassa kuosissa tekniikka/kunto on, niin sita lahempana seka vauhdit etta vetojen lkm/allaspituus on. Totalimmersion.net & Terry Laughlinin jutuista loytaa lisavalaistusta tasta ja muutenkin.

Perkule kun meinaa tulla taas turhan pitka postaus mutta, seppo, olisin varovainen tommoisten merkkien esiin tulessa. Sita on vaikeahko tarkasti sanoiksi pukea mutta vahan samaa jo jahtasin noissa "tasapaksuus" kommenteissa, se VOI olla sita (vain itse tiedat) etta sulla alkaa kokonaiskuorma olla sita luokkaa etta kropan sisukset alkavat kyhata omia ikaakuin rajoittimia paalle, mika johtaa semmoiseen olotilaan mita itse olen kuvaillut sanoilla "tahmea" tai "lattea", jos tama olisi tulossa pintaan niin rohkeasti vaan lepopaivia sekaan, jos taas tommosesta vaan urakoi pysahtymatta lapi niin se kone ei valttamatta h-hetkena kierra sisaanrakennettujen rajoittimien ohi. Lajinharrastajana ehka saat juonesta kiinni mita yritan sanoa, vaikea pukea sita olotilaa sanoiksi.
 
Joo IM, otan ehdottomasti rekisteriin neuvosi "overiksi" menosta. Sehan tassa on vaarana kun tuuppaa korkeammalle ilman sita kultaista kokemusta ,niin helposti menee sitten asoita myos metsaan. On yllattavaa kuinka yksin naiden asioiden kanssa on vaikka meiltakin taalta lahdossa 5-6 kaveria samaan kisaan niin ei niiltakaan vaan saa jostain syysta mitaan konkreettista ohjeistusta asiaan. Moni meidan tri clubista lupaili kaikenlaista apua tulevaan eli "lots of talk and only little action". Yksi New Zealander lady postitti mulle omat ohjelmat joita han miehensa kanssa kaytti Port Mcquariessa ja saivat tulokset 11h ja 10h.07m (30-34 age group) Oli kiva nahda jonkun toisen ohjelma joka todistetusti toimi ensiluokkaisesti.
 
Omia varoituksia tassa itsekin noudatan. Selkeasti ensimmainen tasanne kehitykseen iskemassa paalle sopivasti ens. 10 syklin jalkeen, ehdin menna 3:1 + 2:1 + 2:1 = 10.

Nyt pitaisi olla menossa taas ns. kovempi viikko mutta ei niinkuin ei, kroppaa se vaan on kuunneltava kun se ei nyt ole silla tuulella...

pv-1: OK, tehopuntit
pv-2: lyoty olo, ylimaarainen lepo
pv-3: lyoty olo, ylimaarainen lepo
pv-4: tuntui OK, 16-km juoksu, kahteen siivuun, barefoot+normi, tehopyoraily paalle, sekin suht OK.
pv-5: ei ihan normiolo vielakaan, kuitenkaan, ylimaarainen lepo.
pv-6: perusvoimapuntit, bonus-uinti (pitka), ts. kirimista uinnissa kun yo. puuttuu niita valista, OK.

Mikahan siinakin on etta tama takkuilu alkoi paiva tai kaksi sen jalkeen kun tuntui etta kaikki oli mennyt loistavasti jo noinkin pitkaan, nyt brick painaa paalle, jaahas. :whip:

Ollaanko muualla viela suunnitelmien sisalla?
 
Ma olen kuitenkin saanut kaikki treenit tehtya ohjelman mukaan enka ole viela ottanut ylim. lepopaivia mukaan, pelkka uhkailu on riittanyt. Kylla tama sellaista fiiliksien vuoristorataa on ja joskus hermo menee vahan liian kireaksi. Taytyy kylla tunnustaa etta kun viikko tunnit ovat korkeat niin tyoajasta olen pihistanyt. Nostan hattua niille jotka IM ohjelmat vievat lapi 8-16 tyoajoilla ja siihen paalle treenit, perheasiat ja muut kiinnitykset. Ei siina mitaan, tama on kivaa ja vapaaehtoista, siita lahdetaan.
Mon:lepo, Tues:Fillari 2h radalla, treadmill 1h30min, Wed:Uinti 3km 1h10min, juoksu 22km 1h50min, Thurs: Fillari trainer 2h 75km, juoksu 13km 1h fart lek Fri, Sat, Sun to come
 
Tanaan laatutreeni fillarilla. Sekoitettiin siihen reipasta nousua ja laskua, tasaista maastoa eri tempoilla ja mentiin nousuja aika isoilla sykkeilla, 178bpm. Suoritus otti aikaa 5 1/2 tuntia ja keskinopeus 29km/h. Time trial fillarilla mentiin etta saisi hyvan takapuolituntuman P3:seen. 150 km jalkeen tuntui etta hommia oli tehty mutta ei ollut viela tankki tyhja. Tasta sai taas vahan lisaa virtaa etta kaikki tulee loksahtamaan paikoilleen.
 
Muistakaahan katsella tänään livenä Ironman MM-tunnelmia Konalta (Universal Sports/Ironman Media Center), jotenkin hypnoottinen aina se ammattilaisten jälkeinen joukkolähtö. Suomalaisammattilaisista taitaa olla Boman ja Hast tulessa. Tosin taitaa Suomessa mennä aamuyön puolelle maaliintolon jännittäminen...
 
Screenit on kylla viriteltya Konan katselua varten paivan mittaan mutta tolla nykyisella kiertavalla syklilla nyt sattuu vaan aika paha paiva, muuta kuin silloin talloin paivan mittaan vilkaista tilannetta. Pojalla seka aamu- etta iltapeli, siina valissa on ainakin aikeissa heittaa n. 80-km pyoraily seka lyhyet juoksut paalle. Vaikuttaa etta n. viitisen paivaa tassa meni karvistellessa, luulen etta joku popo oli/on sisuksissa, muu perhe on jo sairastanut, ehka se nyt on nujertunut.
 
Itselläkin on ollut kiirettä, piti ehtiä aamusta hakemaan kisapaketti huomista US Openia varten. Hyvää motivaatiota tämä sohvaperunailu, tosin pitää varoa ettei tule tankattua liikaa kun on kuitenkin pelkkä pikamatka edessä.

Ihan hyvää kuvalaatua tuo Universal Sports näköjään tarjoaa, toivottavasti tulee suosikkien haastatteluja ennen kisaa viime vuoden tapaan. Myös niitä viimeisiä maaliin saapujia on aina mukava katsella ja kuunnella kuuluttajan YOU ARE AN IRONMAN -huutoja.

Sairastelut kannattaa pitää ehdottomasti sairasteluina, liian aikaisin repimällä saa kyllä itsensä äkkiä huonompaan jamaan. Pakkikseltakin löytyy varmasti useampi sydänlihaksen tulehdusta (joka on alkanut pienestä kuumeessa aloitetusta harjoittelusta) käsittelevä ketju.
 
Jahas. Tulikin sitten ensimmäinen DNF rengasrikon takia, varmaan n.3 mailia ensimmäiseltä transitiolta. Harmittaa kun oli kerrankin sen verran viileää säätä tarjolla (normaali keskilämpö näihin aikoihin 26C, nyt 13C), että olisi ollut varmasti hyvät mahdollisuudet kovaan aikaan.

Itselläni ei ole sprint/olymatkoilla ollut vararengasta ollenkaan mukana, koska se kisa on kuitenkin sitten pilalla. Mites muilla, onko ollut teknisiä tapaturmia ja pidättekö korjaussarjaa noilla lyhkäisemmillä matkoilla mukana?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom