Treenivihjeitä matti meikäläiselle

[veteli06]

Moi!
Runsas 8kk sitten olin jalkaleikkauksessa, jossa fixattiin polven kierukkaa, ristisiteitä sun muuta. Sitä ennen salikokemusta oli kertynyt noin vuosi niin treenaten, että perusliikkeiden tekniikat hallussa. Nyt jalka kohtuu ok! ja parisen kuukautta treeniä takana vanhalla ohjelmalla, mutta... ei innosta, treeni ei tunnu johtavan mihinkään jne. Käyn salilla mutta tulokset tippuneet (totta kai vuoden tauon jälkeen) ja treenaus on sellaista puolitehoista.
Punnitsin itseni äsken ja painoa sellaiset 86kg (pituus 180cm). Liikapainoa sellaiset 4-6kg, Olen lukenut aikaisempia ketjuja, mutta en ole mielestäni löytänyt sellaista tietoa mitä etsin... Osaisiko joku jelpata?
Toivoisin sellaisen ohjelman, joka tehoaisi jalkoihin (aika tikut) ja selkään, myös alaselkään. (ryhti huonontunut ja alaselän lihakset aika heikot) Miten treenaus kannattaisi jaksottaa kun 40kg painoilla teen 3x25 jalkakyykkyä ja haluan kuolla. Pohjetreeniin tultaessa olen niin poikki että sarjat jäävät kesken. Pitäisikö 1-2kk tehdä perusliikkeitä pitkillä sarjoilla, sitten lisää painoa vai mitä?
Motivaatiota on, mutta salilla ei ole oikeastaan ketään jolta kysyä neuvoa. Treeniohjelma, josta saisi perusvoimaa mutta joka olisi koko kropalla painottaen selkää/alaselkää ja jalkoja ja huomioiden tuo ylipainoni, josta haluaisin pois 4-5kg.
Syön ihan ok! Nyt olen pyrkinyt säännällisiin ruokailuihin (5-6x päivä) Protskut saan ravinnosta ja kahdesta proteiinidrinkistä (whey), noin 140g/vrk. Jotain neuvoja mistä aloittaa. Ituttaa kun entistä ohjelmaa tehdessä olen poikki jo puolivälissä painojen ollessa -60% entisistä.


Joku esimerkkiohjelma tjs. Kiitos!!!

 

[Leelucky]

Miten olisi vanha kunnon 3-jakoinen perusohjelma tyyliin:

1. Reidet,Pohkeet

Jalkakyykky 3x 10-15toistoa
Prässi 3x 8-12
Reidenojennus 3x 10-15
Reidenkoukistus 4x 10-15
Pohjeliike 1. 3x 8-12
Pohjeliike 2. 3x 10-15

2. Rinta,Olkapäät,Ojentajat

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Etupunnerrus olkapäille 3x 8-12
Vipunostot sivuille 2x 10-15
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x 8-12

3. Selkä,Hauis,vatsa

Maastaveto 3x 10-15 (joka toinen viikko)
Leuanveto 3x max tai ylätalja 3x 8-12
Kulmasoutu tai alatalja 4x 8-12
Hauiskääntö tangolla 3x 8-12
Hauiskääntö kp vasaraotteella 2x 8-12
Vatsoja 4 sarjaa

Pohjeliikkeet voit valita sen mukaan mitä itse tykkäät tehdä,samoin selkäliikkeet noista kahdesta vaihtoehdosta ja vatsojen treeniliikkeet myös niinkuin itsestä on kiva tehdä. Ohjelmassa panostetaan erityisesti parantamaan noita kyykky,penkkipunnerrus ja maastavetosarjoja.Ne on ohjelman peruspilari,muut tulevat sit hyvänä lisä-ärsykkeenä. Treenipäivät vois olla esim. MA/KE/PE

 

[Tomppa85]

1-jakoinen 2-3 kertaa viikossa tai 2-jakoinen 4 kertaa viikossa.

Ehdotukseni, hieman Leeluckyn ohjelmaa mukaillen:

1. päivä

Penkki 3*8-12
Jalkakyykky 3*8-12
Kulmasoutu 3*8-12
Pohkeet seisten 3*10-15
Pystypunnerrus seisten 3*8-12
Vatsoja 3*20

2. päivä

Vinopenkki 3*8-12
Maastaveto 3*8-12
Prässi 3*8-12
Leuat 3*[max-1] (toisto tai pari vajaaksi sarjat)
Pohkeet istuen 3*10-15
Dippi 3*8-12
Vatsoja kiertäen 3*20

 

[zahula]

3*25 kyykyt menee kyllä jo kestovoiman puolelle.

Samaa mieltä Tompan kanssa, paitsi vaihtaisin ehkä tokasta päivästä maven sjmaveen tai julleen ja lisäisin jotain käsivemputuksia. Saisit takareisiäkin reenattua ja mun kokemuksen mukaan sjmavessa ja jullessa säilyy tekniikka paremmin kuin mavessa pitkillä sarjoilla. Toisaalta oon aina vihannu pitkiä mavesarjoja, joten olen tässä vähän puolueellinen.

 

[Tomppa85]

Sjmv on hyvä myös minusta. Se on ihan itsestä kiinni, tekeekö tavallista vetoa vai suorin jaloin vetoa. Jullessa on se ongelma ettei se rasita käsivarsia ollenkaan, ja näinollen grippi jää treenaamatta. Jos tekee jullea, niin sitten kannattaisi ehkä tehdä olankohautuksia ilman remmejä. Puhtaasti selkälihasten ja takareisien kannaltahan julle on ihan loistava liike.

 

[veteli06]

3*25 kyykyt menee kyllä jo kestovoiman puolelle.

Hei!
Teen tuon määrän kyykkyjä, koska noin tuli jalkaa kuntoutettua fysikaalisessa. Pudotin toistomäärää 4x12 ja nostin painoja 10 kilolla, ja tuntui ettei jalka kestä... Sitten mietin että tekee noita x25-toistoja jonkin aikaa ja saa varmuutta, kestävyyttä jne. ja sitten painoa ylös. Prässissä polvi toimii ok!

Sitten vielä kysymys ylätaljasta... eteen vaiko taakse? Otanko mahdollisimman leveän otteen ja piememmällä painolla vaiko hieman hartioita leveämmän otteen ja +20kg enemmän painoa? Onko turhaa (on tullut nähtyä jonkun tekevän ylätaljan jälkeen) tehdä vielä pari sarjaa ylätaljaa "v-kahvalla"? Siis samalla kahvalla millä tehdään alataljaa?

Ja suoritustavoista.... jalkaleikkauksen jälkeen...tottakai... kaikki se voima/kestävyys mitä ennen leikkausta vuodessa salilta sain, on heikentynyt! Taukoa oli nelisen kuukautta, laskutavasta riippuen. Esimerkiksi penkistä sain 85kg 3x 12toistoa, nyt kokeilin 50 kilolla ja tuli 10, 8 ja 4 toistoa, noin kahden minsan palautuksilla.
Ennen tuota alkuperäistä kysymystäni olen treenannut kolmisen viikkoa vanhaa ohjelmaa, joka on nyt menossa vaihtoon (kiitos Teille). Olen jättänyt sarjat kesken, kuten esimerkiksi tuossa penkkipunnerruksessa. On kait parempi tehdä sellaisilla painoilla ja hitaasti, että saan nuo ohjetoistot tehtyä kuin liian suurilla. Onko hyvä tavoite nostaa painoa joka viikoksi vai miten? Vai tehdä nyt 3x12, seuraavalla kerralla 4x12 ja sitä seuraavalla 3x12 suuremmilla painoilla?

Kiitos kaikille vastanneille! Kokeilen tuota 3-jakoista ohjelmaa. Meneekö se nyt niin, että teen tuota ohjelmaa 1-2kk, ja sitten vaihto toiseen?

 

[Tomppa85]

Joo, aloita kevyesti, niin että saat kaikki ohjelman mukaiset sarjat ja toistot tehtyä. Lisää painoja viikoittain sopivasti, mutta jos epäonnistut toistojen tekemisessä, älä lisää painoja.

Kannattaa vaihtaa ohjelmaa jos vanha ei enää tuota tulosta. Itse olen vaihtanut ohjelmaa ehkä vähän turhankin usein, ja progressio on kärsinyt (mutta työkyky lisääntynyt huimasti). Voit myös kokeilla tehdä esim. 6 viikkoa pitkää sarjaa (10+), 4 viikkoa lyhyempää sarjaa (alle 6) ja vaihdella kenties liikkeitä aina yhden "syklin" jälkeen.

Sitten jos ei enää tuollainenkaan vaihtelu tuota tulosta, pyri lisäämään volyymia ja/tai frekvenssiä. Siirry vaikka 2-jakoiseen 4 kertaa viikossa.